Intégrez une formation pré et post-épuisement à votre programme pour des gains plus importants

Dans la plupart des manuels d'exercices pour débutants, il est courant de prescrire des mouvements multi-articulaires (i.e. squats, développé couché, deadlifts, etc.) au début de votre entraînement et suivez avec des exercices de type isolement (e.g. boucles de biceps, boucles de jambe, extensions de triceps, etc.).

Dans les années 1960, Arthur Jones a suggéré le contraire (un exercice d'isolement effectué immédiatement avant un exercice composé) et l'a appelé entraînement pré-épuisement.

L'idée derrière cette forme d'entraînement est d'éviter la situation où un petit groupe musculaire échoue avant un grand groupe musculaire lors d'un exercice composé. Un exemple simple impliquerait que les triceps fatiguent avant les pectoraux dans un développé couché. Passons maintenant à cette méthode d'entraînement.

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Présentation de la formation pré et post-évacuation

Cette méthode d'entraînement comprend un ensemble géant de trois exercices et combine des méthodes d'entraînement pré et post-épuisement.

Vous connaissez peut-être la méthode de formation post-échappement. Fondamentalement, il s'agit d'un exercice composé suivi d'un exercice d'isolement.

Un exemple de ceci est un menton vers le haut associé à une pression à bras droit vers le bas (pour fatiguer davantage les lats) ou une flexion des biceps (pour fatiguer davantage les armes). L'idée derrière cette méthode d'entraînement est de fatiguer davantage le groupe musculaire majeur ou mineur impliqué dans l'exercice composé.

Causer un épuisement temporaire maximal dans un muscle entraîne plus de dommages musculaires et l'accumulation de plus de sous-produits métaboliques, qui sont tous deux importants dans la construction musculaire. Mais attention à ne pas en faire trop avec ce type de formation.

Il est facile de trop s'entraîner et de devenir stagnant, alors écoutez votre corps et maximisez votre récupération.

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Pourquoi les exercices composés ne fonctionnent pas pour vous…

Gagnez de la masse en ciblant vos muscles en faisant des exercices d'isolement avant de faire un exercice composé.

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Mettre en œuvre la formation pré et post-échappement

Voici les paramètres d'entraînement:

• Le poids que vous utiliserez pour l'exercice composé sera inférieur à celui de l'exercice seul, alors laissez votre ego à la porte et utilisez un poids plus léger.
•  Gardez les pauses au minimum entre les exercices et prenez 60 à 90 secondes entre les séries.
• Le rythme de chaque exercice doit être lent et contrôlé.
• Contractez le muscle en question aussi fort que possible pendant une seconde complète à la fin de l'amplitude des mouvements.

Ensemble géant 1:

SET D'ÉCHAPPEMENT GÉANT 1
Exercer	Ensemble	Répétitions
Bras droit pressé vers le bas	3	8 - 10
Tête haute	3	Max
Curl biceps incliné avec haltères	3	12

Ensemble géant 2:

SET D'ÉCHAPPEMENT GÉANT 2
Exercer	Ensemble	Répétitions
Banc plat Pec Flyes	3	8 - 10
Presse d'établi Barbell	3	dix
Refuser l'extension des triceps	3	12

Ensemble géant 3:

ENSEMBLE GÉANT D'ÉCHAPPEMENT 3
Exercer	Ensemble	Répétitions
Extension du genou	3	8 - 10
Barbell Back Squat	3	dix
Curls ischio-jambiers sur Swiss-Ball	3	12

Ensemble géant 4:

ENSEMBLE GÉANT D'ÉCHAPPEMENT 4
Exercer	Ensemble	Répétitions
Élévation avant	3	8 - 10
Presse aérienne Barbell	3	dix
Élévation latérale	3	12

Jon-Erik Kawamoto, CSCS, CEP, est un entraîneur de force et un rédacteur de conditionnement physique de St. John's, Terre-Neuve, Canada. Il contribue régulièrement à de nombreux magazines et sites Web importants sur la santé et le conditionnement physique et est actuellement au milieu d'une maîtrise en physiologie de l'exercice à l'Université Memorial. Découvrez plus de son travail sur www.JKConditionnement.com et suivez-le sur Twitter à @JKConditioning.