Commentaires inflammatoires 2

Si vous êtes prêt pour un autre article inflammatoire et peut-être insultant sur la façon dont nous pourrions modifier notre alimentation pour réduire la nature insidieuse de l'inflammation, lisez la suite. Plus de masse musculaire et moins de graisse corporelle pourraient bien être votre récompense. Oh, et vous voudrez peut-être vous procurer un dictionnaire médical car il s'agit d'un opus actuel et hautement référencé. Que pouvons-nous dire? Faites sortir cet homme et il traversera le mur de l'ignorance comme le Kool Aid Man!

Règle des libéraux!

Bush est un idiot!

Le bouddhisme est le seul véritable chemin vers l'illumination!

Comme vous pouvez le voir, certains commentaires deviennent assez incendiaires. La politique, la religion et la philosophie sont notoires, mais qu'en est-il de la nutrition? Il fait aussi très chaud à certaines personnes sous le col. Parlez de compléments alimentaires en général ou de choses controversées comme les antioxydants, et les émotions obscurcissent souvent les conclusions des gens. Ils se font même pirater.

Et alors. Cela ne nous a pas découragés dans la partie 1 et ce ne sera pas le cas maintenant non plus. En fait, si vous vous souvenez bien, nous avons fait monter la barre dans le prédécesseur de cet article, avec des insultes volantes alors que nous explorions l'inflammation et les graisses alimentaires, vous osez.

D'accord, d'accord, je vais réduire ce type de commentaire incendiaire, je le promets. Il est temps que nous passions à de nouvelles informations sur les choix optimaux de graisse pour la santé et le physique. Ensuite, nous terminerons la discussion avec quelques conseils de style de vie pour mieux contrôler l'inflammation.

Réduire, ne pas supprimer…

Mais la première chose est la première. L'inflammation n'est pas toujours «mauvaise». Il joue un rôle nécessaire dans le corps pendant des choses telles que la défense de l'hôte contre les infections.(20) Ainsi, nous ne voulons que des réductions modérées de la fonction immunitaire inflammatoire pour nos besoins physiques. Même manger - c'est vrai, simplement ingérer et métaboliser des aliments - a un composant inflammatoire.(7,42)

Ainsi, comme avec les «méchants» hormonaux traditionnels de la musculation, du cortisol et des œstrogènes, nous devons utiliser une certaine sagesse. Nous ne voulons pas effacer complètement ces choses (quelles que soient les «remarques incendiaires» que j'aurais pu faire dans la partie I pour effet). Il est temps d'être sérieux. Les problèmes surviennent lorsque l'inflammation, soit de bas grade et chronique, soit douloureuse et aiguë, est autorisée à se déchaîner sur nous.

Tel est malheureusement, le plus souvent, l'état des choses dans la culture occidentale: les maladies cardiaques, le diabète et d'autres états inflammatoires de bas grade sont épidémiques. Et ils commencent plus tôt dans la vie que beaucoup de gens ne le pensent. Ces maladies, ainsi que l'obésité et même la cognition et l'humeur sont grandement affectées par notre alimentation. Saviez-vous que le simple surpoids déclenche des marqueurs inflammatoires? Il en va de même pour un régime qui est disproportionnellement riche en acides gras oméga-6 (l'acide linoléique nécessaire mais sur-consommé).

Et pour illustrer à quel point l'inflammation interfère avec le métabolisme des glucides alimentaires, saviez-vous que la simple ingestion d'aspirine améliore la tolérance au glucose chez les diabétiques de type II?(19) Puisque cela se produit par différents mécanismes, c'est fascinant pour moi - mais pas pratique.

De toute évidence, la prise d'aspirine à forte dose est ne pas recommandé sur une base continue. Si vous dites: «mais je ne suis pas diabétique» en ce moment, tant mieux pour vous. Permettez-moi ensuite de proposer une citation récente de Lobner et Fuchtenbusch (2004):

«Même des perturbations minimes de la tolérance au glucose sont associées à une réaction inflammatoire chronique et généralisée».

Hmm. Ainsi, bien que nous ne soyons généralement pas diabétiques, en tant que population d'individus affectés par l'inflammation du point de vue de la composition corporelle, du métabolisme et des performances (blessures) - sans parler du risque de maladie - nous devons en être conscients. Et nous devons savoir comment le combattre.

Pour mieux comprendre le fonctionnement des acides gras oméga-3 bénéfiques (en particulier les plus puissants EPA et DHA), nous pouvons examiner de nouvelles données sur la manière dont le corps les métabolise. Cependant, commençons par jeter les bases. Pour commencer, l'EPA et le DHA n'ont été examinés séparément que récemment.

Les chercheurs réalisent maintenant que ces acides gras peuvent faire différentes choses dans le corps. Par exemple, le DHA, mais pas l'EPA, semble abaisser la tension artérielle et la fréquence cardiaque.(28) Nous en discuterons beaucoup plus tard. Ces différents effets peuvent nous aider à affiner et à cibler leur utilisation spécifique à nos besoins tout en minimisant les effets indésirables.

Y a-t-il un inconvénient?

Du point de vue des effets secondaires (si on peut l'appeler ainsi à des doses prudentes), les acides gras oméga-3 diffèrent. Une étude a révélé une augmentation de 8% du cholestérol LDL après six semaines de supplémentation en DHA chez des «hommes légèrement hyperlipidémiques», ce qui semble un peu inquiétant jusqu'à ce que l'on voit que le DHA augmente également la taille des particules de LDL (une bonne chose).(29)

Ainsi, ajouté à une réduction des facteurs de risque de maladie cardiaque tels que l'inflammation, l'oxydation des LDL (12) et la triglycéridémie post-repas (réduction de 19 à 49% avec l'EPA et le DHA, respectivement), je ne suis pas trop préoccupé. En fait, les hommes ont un plus gros problème d'hypertriglycéridémie post-prandiale que les femmes, alors voici un autre bonus spécifique aux hommes.

Voyons, quoi d'autre ... ces chercheurs sur la taille des particules LDL que j'ai mentionnés ont également révélé que l'EPA, mais pas le DHA (4.0 g par jour), a tendance à augmenter la glycémie à jeun sur six semaines.(29) Cela ne semble pas très bon pour les consommateurs trop enthousiastes de l'EPA, même s'il ne s'agit que d'une tendance dans les données. [J'ai parlé à des chercheurs d'un laboratoire canadien qui suggèrent que l'ALC pourrait également interférer quelque peu avec la gestion de la glycémie, mais ces données sont mitigées, alors restez à l'écoute.] J'attendrai plus de recherches à ce sujet car A.) L'effet semble doux et B.) Les acides gras semblent avoir des effets opposés selon l'état métabolique (e.g. diabétique vs. sain).(dix)

Il y a aussi des recherches sur le risque d'infection, même si ce n'est pas surabondant. Revenant à la question de l'immunosuppression (qui d'ailleurs fait partie des avantages de ces acides gras), permettez-moi simplement de dire que l'état de la recherche scientifique concernant la résistance à l'infection est équivoque et même alors semble quel genre d'infection, bactérienne versus virale versus parasitaire.(3)

Veuillez consulter les références pertinentes présentées ici. Le DHA lui-même peut diminuer l'activation des lymphocytes T, (21) mais pas la prolifération (44), donc encore une fois, nous devons garder à l'esprit que l'immunité est complexe et que sa réduction peut être bonne ou mauvaise selon que l'on cherche à calmer un immunitaire hyperactif. système (comme beaucoup d'athlètes) ou plutôt renforcer fonction immunitaire (personnes souffrant d'infections fréquentes).

Il y a aussi l'effet anti-thrombotique (anti-coagulation) des huiles de poisson (pas toujours vu avec le DHA seul), mais cela peut aussi être considéré comme utile ou nocif en fonction du point de vue et d'autres facteurs de style de vie et de santé.

Vouloir plus? Eh bien, il y a la capacité des acides gras n-3 à longue chaîne, en général, à réduire les triglycérides intra-myofibrillaires.(10) Cela pourrait éventuellement affecter négativement les performances aérobies de longue durée. Cependant, les effets ergolytiques n'ont pas encore été démontrés à ma connaissance; c'est juste une plausibilité compte tenu de l'utilisation de cette source de carburant dans les exercices de faible intensité. (Normalement, le corps stocke quelques centaines de grammes de graisse sous forme de gouttelettes d'huile dans les fibres musculaires.)

Attends une minute, ici… Hey! m. Luoma! Êtes-vous même en train d'écouter? Et vous là-bas, M. Shugart! Redressez-vous et écoutez votre punk ou je glisserai du sucre dans votre contenant Benefiber. Que pensez-vous que cela affectera votre glycémie du soir, "M. Régime de vitesse »?

Où étais-je? Ah oui, j'avais promis de nouvelles données fessées sur la façon dont les acides gras oméga-3 sont métabolisés. Alors on y va, réalisant que sa relative nouveauté signifie beaucoup de données sur les rongeurs et un manque de consensus généralisé. Ce qui m'a semblé fascinant, c'est que les mécanismes réels derrière le fonctionnement de ces graisses inhabituelles, par exemple en conjonction avec l'aspirine, ne sont vraiment mis au jour que maintenant.(4,5,36) Le circuit biochimique réel est mis à part.

Molécules appelées résolvins et protectines entre autres, agissent en fait pour mettre fin à la biochimie inflammatoire du corps! Imaginez comment ces connaissances peuvent aider notre monde enflammé, souffrant de maladies chroniques et hydrogéné. Et devinez de quoi ces biomolécules peuvent être fabriquées? Duh! Oh, et pendant que je suis sur une lancée ringard, considérez également que l'anti-inflammatoire putatif, adiponectine semble être aidé par les monoinsaturés et les oméga-3 à longue chaîne, mais endommagé par les graisses saturées.(13)

Il semble que les gras trans et les acides gras oméga-6 ne soient pas notre seule préoccupation inflammatoire. Tout cela est important, mais je ne veux pas insister sur le problème, car il concerne actuellement presque entièrement le «pourquoi» et non le «comment». Ainsi, je n'ennuierai personne avec l'ésotérique jusqu'à ce que les chercheurs développent davantage le sujet, potentiellement vers des applications pharmaceutiques. Pour l'instant, recherchez les références citées si vous êtes assez geek!

Ingrédients spécifiques à vous…

Mais à nous les types de guerriers. Pour être plus spécifique à la musculation, nous pourrions également considérer les avantages du DHA sur le profil lipidique sanguin (en particulier si ceux-ci sont transférés à des «hommes riches en androgènes») et la tolérance au glucose. Comme nous le savons tous, ceux d'entre nous qui sont impliqués dans les sports physiques / modes de vie ont un intérêt particulier à optimiser le T et à entraîner les muscles au point de ressentir des douleurs. Mais ces efforts, respectivement, peuvent réduire le HDL sérique («bon cholestérol») et nous empêcher de répartir préférentiellement les glucides alimentaires dans le tissu musculaire.

Bien qu'il n'y ait aucune recherche actuelle à ma connaissance spécifique à ces situations exactes (huiles de poisson administrées à des culturistes bien entraînés qui stimulent T ou utilisent des «négatifs»), il existe des preuves indirectes qui semblent prometteuses à long terme. Par exemple, le DHA peut augmenter le HDL₂ sous-fraction du bon cholestérol d'environ 29% (étrangement l'EPA réduit en fait le HDL₃ par 6.7%).(29) À vrai dire, il existe des tonnes de données sur les effets généralement bénéfiques des huiles de poisson sur les lipides sériques en général, principalement axées sur les triglycérides sériques, ou pour vous, biochimistes, les «triacylglycérols» (TAG). Les données lipidiques dont j'ai discuté ici ont corroboré ces autres études avec une réduction de 18 à 20% du TAG sérique.

Aussi d'un point de vue cardiaque, l'un des avantages les plus évidents de l'huile de poisson (DHA en particulier) est son effet anti-arythmique. Ceci est bien documenté comme la principale raison de la diminution de la mortalité cardiaque chez les consommateurs d'huile de poisson. Les effets anti-arythmiques et les effets du DHA sur la réduction de la pression artérielle (28) peuvent également être intéressants pour ceux qui utilisent des stimulants alimentaires avant l'entraînement ou pour ceux qui, comme moi, ont des antécédents familiaux de battements cardiaques irréguliers et d'hypertension.

Dans le même esprit, le mécanisme pour l'effet anti-hypertenseur du DHA, qui n'est pas présent de l'EPA (à 4.0g par jour pendant 6 semaines), peut plaire aux bodybuilders poursuivant une pompe ou à toute personne intéressée par une meilleure circulation (récupération, extraction de graisse corporelle, etc.): vasodilatation.(27) Le travail auquel je fais référence ici implique une amélioration du flux sanguin de l'avant-bras, ce qui, vous pourriez en convenir, est assez applicable à ce que les culturistes pourraient rechercher.

Et enfin, il y a au moins une étude qui circule autour de là-bas qui soutient l'idée que l'inflammation due à un exercice excentrique («négatifs») est atténuée après 14 jours de supplémentation avec un supplément DHA + vitamine E + flavanoïdes.(33) Maintenant, cette ce sont en effet des données qui directement applicable aux haltérophiles.

Pour nous, la baisse de l'interleukine-6 ​​et de la protéine C-réactive sont de bonnes choses. Et ces effets sont étayés par des données chez des non-sportifs qui révèlent une relation entre la teneur en DHA des globules blancs et une baisse de la CRP.(25) Mais n'ignorons pas totalement l'autre acide gras de poisson bénéfique, l'EPA. Le rapport de la supplémentation en EPA: DHA qui pourrait le mieux réduire l'IL-6 catabolique et inflammatoire, sans interférer avec d'autres paramètres immunitaires, a été rapporté dans une étude à 1.0: 2.5, avec une dose «seuil» aussi faible que 0.44-0.94g par jour.(44) Après notre enquête ici, il n'est pas nécessaire d'être un libéral lucide et instruit pour voir plusieurs effets potentiellement protecteurs alors que les culturistes poursuivent leurs objectifs.

Quoi? j'ai oublié quelque chose? Merci pour pinailler. J'apprécie toujours l'apport de savoir-tout d'un conservateur au lavage de cerveau comme vous ..

Oui, d'accord, j'ai également mentionné le métabolisme du glucose musculaire. Il a été démontré que les huiles de poisson empêchent une diminution de la PI3 kinase (une partie de la signalisation cellulaire de l'insuline qui diminue à la fois avec les régimes riches en graisses et les micro-traumatismes musculaires.(11,10) Bien qu'il n'y ait aucune garantie que cela «corrigera» les aberrations métaboliques liées à ces expériences auto-imposées (rappelez-vous, la recherche ne «prouve» jamais rien, mais offre plutôt des preuves), ces données donnent lieu à une discussion pleine d'espoir. Imaginez la croissance musculaire si nous pouvions transporter fonctionnellement le glucose, les acides aminés et l'énergie dans des muscles endommagés et résistants qui, autrement, endureraient une période de récupération lente et prolongée.

Et les powerlifters pourraient aussi être optimistes. Parmi les nombreux aliments et suppléments fonctionnels qui plaisent aux culturistes, beaucoup moins attirent les dynamophiles. Ces gars, avec qui je m'entraîne depuis de nombreuses années, se concentrent principalement sur la récupération du système nerveux. C'est là que le DHA en tant qu'entité distincte retient vraiment l'attention de la recherche. Et puis il y a les effets sur le cartilage et l'inflammation qui pourraient réduire / traiter l'arthrose et allonger la longévité professionnelle. Mais je pense que ce sont des histoires pour un autre jour.

Mettre ensemble

Donc, pour résumer notre petite exploration, l'inflammation excessive et les effets sur la santé qui en découlent sont des problèmes majeurs dans le monde occidental. Ces problèmes sous-tendent les maladies épidémiques de l'hypertension aux maladies cardiaques en passant par le diabète et même les athlètes assiégés de manière unique.

De plus, les acides gras oméga-3, et le DHA en particulier, sont des substances puissantes qui combattent les effets inflammatoires sans les effacer littéralement. Ainsi, ils semblent être un ajout digne au régime de soutien nutritionnel d'un athlète de force en général. Les personnes à la diète faible en glucides peuvent également s'intéresser à la fois aux effets de préservation de la sensibilité à l'insuline et aux réductions du dépôt de graisse corporelle.(10,31) Parmi ces populations, les hommes en particulier peuvent en bénéficier, car la testostérone n'offre pas au corps les mêmes avantages stimulant le DHA que les œstrogènes. Autrement dit, les hommes ont une proportion d'ADH environ 15% inférieure à celle des femmes.(14)

L'EPA et le DHA sont inhabituels en ce qu'ils sont des composants alimentaires sous-consommés qui ont relativement peu de sources alimentaires sans contaminants dans notre monde moderne (pollué). Il est raisonnable de rechercher délibérément des sources plus sûres telles que le saumon en conserve et / ou des suppléments, car même une prise de poisson typique, une fois par jour, n'en fournit pas assez.(35, 40) Voici une citation de Simopoulos (2002):

«L'importance des acides gras oméga-3 dans l'alimentation est désormais évidente, ainsi que la nécessité de revenir à un rapport oméga-6 / omoéga-3 plus physiologique d'environ 1-4 / 1 plutôt qu'au rapport de 20-16 / 1 fourni par les régimes occidentaux actuels. Afin d'améliorer le ratio d'acides gras essentiels oméga-6 / oméga-3, il sera nécessaire de diminuer l'apport en acides gras oméga-6 provenant d'huiles végétales et d'augmenter l'apport en acides gras oméga-3 en utilisant des huiles riches en acides gras oméga-3 et augmenter la consommation de poisson à deux à trois fois par semaine ou prendre des suppléments."

Être proactif dans la recherche des «autres» acides gras oméga-3 les plus faibles mais particulièrement importants, linoléate, peut également aider - tout comme la réduction du café à moins de 200 cm3 par jour. (Écoute, je l'amour mon java aussi, mais consultez une nouvelle étude de Zampelas, et al. Am J Clin Nutr 2004; 80 (4): 862.) Les thés aromatisés (1) et Yogi Tea «Decaffe Roast» deviennent de plus en plus mes alternatives à la maison. L'association de ces pratiques à un apport considérable en graisses mono-insaturées (principalement les huiles d'olive et de canola), au moins un peu de «cardio» et une réduction de la graisse corporelle en cas de surgras, aidera à empêcher l'inflammation d'interférer avec votre santé et votre physique.

Maintenant, battez-le; Je ne veux pas te voir traîner après la liste de références comme la dernière fois.

REMARQUE 1: Il est important de garder un esprit critique. Comme la plupart d'entre vous le savent déjà, je suis rémunéré pour mon travail avec Biotest et T-Nation. Cela comprend une consultation sur le nouveau produit lipidique. Comme toujours, lisez, apprenez et pensez par vous-même!

REMARQUE 2: Lorsque vous explorez vous-même la recherche, considérez qu'il y a beaucoup de débats sur la graisse à utiliser comme «placebo». Ce choix affecte grandement les données et il n'y a pas de meilleure comparaison car tous les acides gras ont des effets de type pharmaceutique.

NOTE 3: Avant même que vous ne demandiez, je ne suis ni un libéral ni un bouddhiste pieux. Les commentaires visaient simplement à enflammer certains d'entre vous, selon le thème de l'article. Je pense cependant que TC et Chris seraient des problèmes dans une salle de classe.

Références et lectures complémentaires

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