Injectez de la testostérone dans votre club de santé

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Yurka Myrka
Injectez de la testostérone dans votre club de santé

La cruelle réalité de la vie est que nous ne pouvons pas tous nous lever dans de véritables installations comme l'IFAST de Bill Hartman et Mike Robertson à Indianapolis ou le Cressey Performance d'Eric Cressey à Hudson, Massachusetts.

Beaucoup d'entre nous sont obligés de s'entraîner dans un club de santé redouté; où les cours de yoga et de step ont priorité sur la salle de musculation; où il existe des règles interdisant les grognements et le claquement de poids; où les chaussures sont obligatoires et les chaussettes hautes et les bandeaux sont facultatifs mais fortement recommandés.

Après la fin de mon stage chez Cressey Performance en décembre 2008, j'ai commencé à travailler et à m'entraîner régulièrement dans un club de santé. Cela ne veut pas dire que j'ai laissé derrière moi des circuits d'hommes forts, des tirages de crémaillère, des presses à deux planches, des poussées de traîneau et des levées de jambon fessier. J'ai simplement dû improviser et injecter de la testostérone dans l'installation remplie d'haltères roses.

La plupart du temps, les propriétaires de la salle de sport devaient être calmes et attachés avec du ruban adhésif, mais c'était faisable.

Voici comment je l'ai fait.

Travail en traîneau

Cela devrait être un élément de base dans le programme d'entraînement de tout le monde. Le travail en traîneau est fantastique pour produire de la puissance, augmenter la perte de graisse et faire fonctionner tous les systèmes énergétiques.

Vous pouvez configurer cela de deux manières. Tout d'abord, utilisez un tapis assis (assurez-vous de ne pas utilisez un tapis de yoga; ils sont destinés à coller au sol), 20 à 24 pieds de corde d'essai durable de 400 livres et des plaques de 45 livres.

Placez la majorité des plaques au milieu du tapis et passez la corde à travers celui-ci comme indiqué dans la vidéo. Pliez le tapis sur les plaques et placez une ou deux plaques supplémentaires sur le dessus du tapis pour que tout soit sécurisé. Maintenant, tant que vous avez une surface en caoutchouc ou en bois, vous avez un traîneau de travail.

La deuxième option est de prendre à nouveau un tapis sit-up et de placer une boîte pliométrique dessus. Pesez le «traîneau» en plaçant tout type de poids dans la boîte pliométrique à l'envers. Vous pouvez maintenant pousser le traîneau ou utiliser une corde pour le tirer.

Élévation du jambon fessier

Je ne suis pas encore entré dans un gymnase commercial qui possède une augmentation du jambon fessier, même s'il s'agit de l'exercice le plus efficace pour les fessiers et les ischio-jambiers sans «soulevé de terre» dans le titre.

Ils prennent la même quantité de place que ces machines à abducteurs / adducteurs que les femmes utilisent pour garder la piste en parfait état, mais la majorité des membres ne sauraient de toute façon pas à quoi sert une élévation de jambon fessier et peuvent se blesser en essayant de le faire. craquements latéraux ou extensions de dos dessus.

Si vous avez un partenaire d'entraînement, demandez-lui de maintenir vos chevilles pendant que vous rebondissez le jambon fessier sur le sol. Si vous entraînez un cerf, c'est un excellent moyen de dresser vos cuisses de poulet.

Celles-ci fonctionnent parfaitement bien pour mes clientes, car les ischio-jambiers ont tendance à être l'une de leurs zones de «besoin de bien paraître».

Roulage de mousse

Nous savons tous à quel point il est important de s'échauffer avec un rouleau de mousse pour garder la qualité des tissus sous contrôle, grâce à Soft Tissue for Tough Guys de Tony Gentilcore et à la série de DVD de Eric Cressey et Mike Robertson.

J'espère que vous êtes maintenant diplômé de ces rouleaux en mousse blanche Charmin-soft que les clubs de santé achètent pour les mamans du football. Il est maintenant temps de se rendre à la quincaillerie pour perdre cinq dollars sur du matériel de plomberie. Oui, certains tuyaux en PVC.

Quels diamètres devriez-vous demander? Deux pieds de long et quatre pouces de large conviendront à presque tout le monde. Si le tuyau en PVC est encore trop inconfortable pendant que vous travaillez sur les tissus mous, jetez simplement une serviette ou un tapis de yoga dessus pour soulager une partie de la pression.

Rack Pulls et Box Squats

Pas de racks d'alimentation où vous vous entraînez? Tu ne dis pas! Pas assez de place avec deux machines Smith pour ceux qui cherchent à faire des augmentations de mollets explosives? Mais que faire si vous voulez faire des tirages en rack?

Faufilez-vous dans le studio de la classe de step et prenez deux exercices et la quantité appropriée de leviers pour le type de tirage en rack que vous souhaitez effectuer (généralement à partir des tibias ou des genoux).

Et devine quoi? Vous pouvez faire de même pour les box squats. De plus, avoir l'option d'incréments d'un pouce est bien, car vous pouvez continuer à aller plus loin à mesure que votre mobilité de la hanche s'améliore.

Travail de préhension

Les poignées épaisses sont fantastiques pour travailler sur la force de préhension et la taille de l'avant-bras, mais aucun gymnase commercial ne dépensera l'argent alloué pour le Façonner abonnement à un magazine sur quelque chose qui profiterait réellement à ses membres.

Il y a une chose que ces gymnases ont beaucoup, cependant, et ce sont les serviettes. Donc, si vous n'avez pas de poignées épaisses, enroulez une serviette autour de la poignée de n'importe quel haltère, haltère (c'est idéal pour les bancs d'haltères à prise épaisse) ou l'attachement de câble.

En prime, jetez la serviette sur l'option de traction neutre pour l'un des exercices ultimes des biceps, du dos et des avant-bras. Si vous ne pouvez pas faire de pull-ups, vous pouvez également le passer à travers le mousqueton d'un lat pull-down.

Un autre bonus: faites de même avec les marches des fermiers d'haltères, et tenez bon pour la vie.

Et malgré le fait que l'utilisation de craie au lieu d'enveloppes soit essentielle pour améliorer la force de préhension, la plupart des clubs n'autorisent pas la craie en raison du désordre qu'elle crée. J'ai pu contourner ce problème dans ma salle de sport en mettant ma craie dans un sac en plastique, qui est ensuite entré dans un contenant Tupperware. Tant que vous nettoyez le bar lorsque vous avez terminé, vous devriez être en mesure de contourner cette politique.

Les avantages du travail en chaîne sans chaînes

Les groupes sont devenus populaires dans les gymnases commerciaux grâce à leurs nombreuses utilisations en groupe. Soyons honnêtes, ils ne sont pas très intimidants pour les mamans de football de 50 ans qui veulent se tonifier.

Cependant, les bandes Superbands ou Jump Stretch peuvent être fantastiques pour permettre des charges variables lors de l'exécution de pompes, de squats, de soulevés de terre ou de développé couché. La fonction des bandes est d'augmenter la charge au fur et à mesure que vous effectuez le mouvement concentrique de l'exercice. Cela peut être énorme pour ceux qui ont tendance à broyer les trois ou quatre derniers pouces d'un banc PR ou pour ceux qui ont besoin de travailler sur la vitesse.

Les pompes à bande résistante peuvent être aussi difficiles que vous le souhaitez. Prise large, prise serrée, sur un pied, pieds surélevés, avec une plaque supplémentaire de 45 livres sur le dos… obtenez l'image?

Et s'il y a une chose que les gens doivent faire plus, c'est des pompes. Vous vous souvenez peut-être de l'article de Tony Gentilcore, trucs que vous devriez faire mais ne sont pas, où il décrit les avantages des pompes: «amélioration de la stabilité scapulaire / rotation vers le haut, amélioration de la puissance explosive, amélioration de la force des membres supérieurs et amélioration de la coordination lombo-pelvienne."

Reprenez votre salle de sport

J'espère que vous avez pu en tirer quelque chose pour rendre l'entraînement dans votre établissement un peu plus viril, plus agréable et pour augmenter vos gains de force et de taille comme jamais auparavant.

Si vous avez d'autres idées pour ceux d'entre nous qui doivent écouter les 40 meilleurs tubes en s'accroupissant avant, veuillez les injecter ici.


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