Chaque mec a sa propre théorie sur les exercices les meilleurs et les exercices qui craignent. Que nous analysions la biomécanique d'un exercice (peu probable), que nous «sentions la brûlure» (plus probable), ou que nous fassions simplement une tonne de séries et que nous voyions à quel point nous nous endolorissons au cours des prochains jours (ding, ding, ding , nous avons un gagnant!), nous pensons tous connaître les meilleurs mouvements pour développer nos muscles.
Mais avons-nous vraiment?
Bret Contreras veut vous emmener à l'intérieur de vos muscles - sans le freak accident qui précède généralement de telles leçons d'anatomie grossières - en utilisant l'EMG, un outil qui mesure l'activité musculaire à chaque mouvement que vous faites.
Après avoir testé une multitude d'exercices pour les abdominaux et le bas du dos, il est là pour révéler le meilleur des meilleurs. - Nate Green
Note de l'éditeur: Si vous n'avez pas encore lu Inside the Muscles: Best Shoulders and Trap Exercises, vous voudrez peut-être y jeter un coup d'œil, car cela clarifiera toutes les questions que vous pourriez avoir concernant l'électromyographie (EMG) et les expériences. Vous voudrez peut-être également lire À l'intérieur des muscles: meilleurs exercices de poitrine et de triceps, à l'intérieur des muscles: meilleurs exercices pour le dos et les biceps, et à l'intérieur des muscles: meilleurs exercices pour les jambes, les fessiers et les mollets.
Tout d'abord, je m'excuse si j'ai omis l'un de vos exercices préférés. Ne le prends pas personnellement. J'ai effectué ces expériences dans mon garage, et même si j'ai l'un des plus mauvais gymnases de garage d'Arizona, je n'ai pas beaucoup de machines. De plus, il y a probablement 200 exercices et variations ab différents que je devrais tester pour plaire à tout le monde, ce qui ne serait pas faisable pour une seule expérience. De plus, j'ai eu ma dose d '«abdos paralysés» et je ne veux plus jamais y retourner!
J'ai le regret de vous informer que je n'ai pu tester que quatre muscles à la fois car l'instrument que j'ai utilisé pour mesurer l'activité EMG ne dispose que de 4 canaux. Je suis également désolé de ne pas pouvoir tester plus d'individus. Ces expériences demandent beaucoup de travail; afin de mesurer chaque exercice sur chaque partie musculaire en utilisant une variété de sujets serait un projet aux proportions colossales. N'oubliez pas ceci: les gens sont différents, mais pas cette différent. Ce qui est vrai pour moi est probablement vrai pour toi.
Enfin, je ne porterai aucun jugement sur la sécurité de tout exercice. Je me rends compte que certains exercices présentent des risques plus importants pour les articulations que d'autres, mais chaque homme a le droit de s'entraîner comme bon lui semble. En tant que haltérophiles, nous pouvons choisir d'assumer beaucoup de risques ou peu de risques puisque nous sommes les propriétaires de notre corps.
Oh, encore une chose: une bonne forme, un tempo naturel et une gamme complète de mouvements ont toujours été utilisés dans ces expériences.
Maintenant que la liste des avertissements sur la sécurité avant le vol est terminée, allons-y. Êtes-vous prêt à avoir des abdominaux déchirés et un bas du dos solide?
Comme il s'agit d'une expérience de musculation, j'ai utilisé un poids suffisamment léger pour me permettre d'effectuer au moins cinq répétitions. Le nombre moyen est en haut et le nombre de crête est en bas. (Si vous ne savez pas de quoi je parle, veuillez lire What Are Mean and Peak Activation?
| Exercer | Abdominis droit inférieur | S interne | Oblique externe | Monteur lombaire |
| Planche avant | 22.4 33.5 | 31.2 42.6 | 21.7 26.7 | 2.8 5.8 |
| Planche RKC | 88.0 115.0 | 76.2 99.5 | 71.0 104.0 | 2.9 5.4 |
| Squat en plaques de 35 lb | 7.8 19.8 | 21.0 67.9 | 7.0 21.1 | 65.5 137.7 |
| Scie à corps | 92.2 188.0 | 105.0 208.0 | 71.9 143.0 | 4.4 15.0 |
| Planche de côté | 33.1 48.8 | 52.4 77.6 | 57.6 73.8 | 18.8 29.2 |
| Roue abdominale des genoux | 103.0 145.0 | 112.0 184.0 | 63.4 97.2 | 4.9 dix.6 |
| Roue Ab de pieds | 103.0 191.0 | 114.0 220.0 | 90.0 130.0 | 4.7 9.8 |
| Jeté de jambe couchée | 64.9 116.0 | 69.8 150.0 | 57.3 98.7 | 5.6 dix.2 |
| Valise de transport de 100 lb | 13.2 31.2 | 21.4 33.2 | 46.7 85.5 | 65.6 107.0 |
| Bande Pallof Press | 6.8 11.5 | 16.8 27.1 | 29.6 44.3 | 22.5 32.5 |
| Presse Pallof 120 lb | 9.9 15.0 | 9.2 15.7 | 25.0 34.8 | dix.9 29.3 |
| 90 lb de mine terrestre | 7.7 12.5 | 101.0 154.0 | 18.1 26.3 | 99.0 168.0 |
| Rotation serrée BW | 15.1 18.6 | 75.4 133.0 | 35.8 63.6 | 49.6 66.0 |
| Rotation serrée de 10 lb | 13.5 17.3 | 64.2 135.0 | 27.7 35.8 | 72.4 130.0 |
| Tornado Twirl frais généraux de 10 lb | 12.9 25.8 | 58.0 104.0 | 29.7 52.0 | 85.4 160.0 |
| Coupe-câble à demi-genoux de 120 lb | 27.2 68.2 | 60.4 155.0 | 21.2 39.6 | 17.7 54.7 |
| Câble de levage à demi-genoux de 100 lb | 6.0 8.8 | 83.4 144.0 | 16.2 36.7 | 103.0 248.0 |
| Slam de balle tornade de 10 lb | 13.0 18.0 | 89.4 187.0 | 28.7 53.1 | 77.8 189.0 |
| 50 lb turc se lever | 31.0 133.0 | 37.9 138.0 | 38.5 191.0 | 40.7 139.0 |
| BW jambe droite assis | 78.2 122.0 | 28.2 45.7 | 57.7 89.6 | 1.7 3.1 |
| Élévation de la jambe suspendue BW | 124.0 300.0 | 30.2 92.8 | 76.3 163.0 | 4.2 6.9 |
| 100 lb de croquant | 55.3 83.2 | 28.8 45.2 | 40.7 80.5 | 9.5 23.0 |
| Crunch aux boules suisses de 50 lb | 102.0 231.0 | 22.8 55.6 | 47.1 95.8 | 4.0 11.0 |
| Courbure latérale de 100 lb | 35.1 80.1 | 15.6 33.2 | 69.9 108.0 | 41.0 60.8 |
| Drapeau Dragon BW | 56.1 102.0 | 27.8 59.0 | 28.7 71.4 | 7.3 46.7 |
| Marche du fermier de 200 lb | 13.2 34.0 | 8.9 19.5 | 5.9 15.6 | 24.8 41.2 |
| Balançoire Sledgehammer Overhand | 34.8 71.6 | 20.3 41.6 | 43.2 77.7 | 27.7 64.3 |
| Balançoire rotative Sledgehammer | 12.2 46.8 | 17.7 60.2 | 14.7 29.6 | 28.7 52.1 |
| BW Hand Walk Out | 47.2 79.1 | 17.3 40.1 | 44.8 86.1 | 7.1 27.3 |
| Squat parallèle de 275 lb | 25.0 103.0 | 8.2 16.0 | 8.4 17.2 | 75.5 109.0 |
| Squat avant de 225 lb | 14.4 59.7 | 16.6 33.1 | 7.2 16.1 | 69.3 140.0 |
| 225 lb bonjour | 14.0 58.5 | 4.8 9.7 | 5.6 12.5 | 46.4 94.6 |
| Squat Zercher de 275 lb | 15.7 44.5 | 18.2 36.7 | 11.7 25.8 | 62.9 82.0 |
| Soulevé de terre 405 lb | 31.0 97.3 | 13.1 32.3 | 12.4 28.6 | 52.5 73.9 |
| Poussée de la hanche de 405 lb | 23.6 64.4 | dix.7 56.4 | 14.2 31.9 | 42.5 122.0 |
| Extension lombaire de 60 lb | 16.0 38.9 | 7.4 16.7 | 23.1 33.9 | 81.4 172.0 |
| Chien oiseau lesté de 10 lb | 11.2 22.0 | 4.0 6.8 | 14.6 25.4 | 52.4 112.0 |
| 100 lb 45 degrés Hyper | 25.7 81.5 | 9.9 41.9 | 3.8 dix.8 | 60.0 132.0 |
| Extension arrière de 100 lb | 28.4 84.3 | 18.8 49.9 | 5.7 dix.4 | 63.7 139.0 |
| Squat bulgare de 185 lb | 27.7 74.8 | 6.2 8.8 | 8.3 17.5 | 60.2 107.0 |
| Extension de hanche quadrupède pendule de 90 lb | 29.2 119.0 | 5.0 6.9 | 9.1 15.2 | 56.9 112.0 |
| BW Chin Up | 249.0 461.0 | 40.4 60.7 | 32.3 61.7 | 14.1 36.9 |
| 90 lb à menton | 162.0 301.0 | 51.1 73.6 | 42.1 65.1 | 14.2 29.8 |
| Barbell Curl de 135 lb | 18.5 92.7 | 19.1 36.2 | dix.0 18.4 | 71.4 111.0 |
| Extension de triceps de câble de 100 lb | 70.2 148.0 | 32.5 62.8 | 34.1 71.7 | 8.3 13.6 |
| Pullover de 100 lb | 34.6 70.5 | 28.9 51.5 | 31.4 102.0 | 19.0 75.2 |
| BW Push Up | 7.1 20.3 | 8.9 13.8 | 16.4 24.2 | 3.4 dix.9 |
| Presse d'établi de 275 lb (avec arc) | 2.9 4.7 | 9.1 25.0 | 8.0 18.8 | 50.3 93.5 |
| 45 lb Barbell Push Sit Up | 19.4 36.9 | 18.5 48.4 | 63.6 121.0 | 7.2 dix.5 |
| 180 lb Reverse Hyper | 3.5 11.1 | 9.4 38.2 | 6.5 11.5 | 98.6 141.0 |
| BW Reverse Hyper | 2.5 32.4 | 4.1 16.2 | dix.6 14.9 | 78.8 159.0 |
| 270 lb Reverse Hyper | 7.2 27.5 | 13.9 53.6 | 13.0 33.2 | 95.2 150.0 |
Sur la base de cette expérience, voici les trois meilleurs exercices en termes d'activité moyenne et maximale pour chaque partie musculaire:
Rectus Abdominis
Moyenne: menton, élévation de la jambe suspendue, roue abdominale
Pic: Chin Up, relèvement des jambes suspendues, Swiss Ball Crunch
Oblique interne
Moyenne: roue abdominale des pieds, roue abdominale des genoux, scie à corps
Pic: roue abdominale des pieds, scie à corps, tornade balle slam
Oblique externe
Moyenne: roue abdominale à partir des pieds, élévation de la jambe suspendue, scie à corps
Sommet: le turc se lève, la jambe suspendue, la scie à corps
Spinaux
Moyenne: Ascenseur de câble à genoux, mine terrestre, Hyper inversé
Pic: Câble élévateur à genoux, Tornado Ball Slam, Extension lombaire
Comme je ne pouvais tester que quatre muscles à la fois, j'ai opté pour le bas droit de l'abdomen, les obliques externes, les obliques internes et les érecteurs d'épines.
L'année dernière, j'ai effectué un test où j'ai placé des électrodes sur le haut et le bas du droit de l'abdomen et l'étude a prouvé sans l'ombre d'un doute qu'il est en effet possible de mettre plus de tension sur le haut ou le bas du droit de l'abdomen en fonction du type d'exercice abdominal. vous effectuez. Par exemple, les mouvements de flexion de l'épaule à la hanche (pensez à un crunch) frappent plus fort les abdominaux supérieurs qu'ils ne font travailler les abdominaux inférieurs, tandis que les mouvements de flexion de la hanche à l'épaule (pensez à lever la jambe) frappent plus fort les abdominaux inférieurs.
Voici un exemple de l'étude de l'année dernière qui illustre ce phénomène. Veuillez noter que le MVC pour cette expérience a été obtenu en fléchissant simplement les abdominaux aussi fort que possible à partir d'une position debout, ce qui explique les pourcentages relativement importants.
| Exercer | Activité du rectus abdominal supérieur | Activité du bas rectus abdominal |
| Crunch aux boules suisses lestées de 50 lb | 438.0% moyen 1205.0% de crête | 136.0% moyen 248.0% de crête |
| Jeté de jambe couchée | 224.0% moyen 474.0% de crête | 273.0% moyen 595.0% de crête |
Certains exercices ont des avantages inhérents en termes d'activité EMG tandis que d'autres exercices ont des inconvénients inhérents.
Par exemple, des exercices de base d'isolation uniplanaire pondérés avec des niveaux élevés de stabilité correspondent presque toujours à des niveaux élevés d'activation musculaire. Exemple concret: le crunch pondéré. Comment pourrait-il ne pas activer une tonne de muscles droits de l'abdomen? Vous êtes allongé sur le dos sur un sol stable tout en isolant la flexion du tronc du plan sagittal.
D'un autre côté, les exercices de base intégrés multiplanaires pour tout le corps avec un degré d'instabilité équivalent parfois à des niveaux d'activation plus faibles. Exemple concret: côtelettes et remontées de câbles à demi-genoux. Ces ascenseurs sont des modèles diagonaux intégrés basés sur les principes PNF qui enseignent au noyau comment produire un mouvement de qualité qui n'est spécifique à aucun muscle.
Bien que ces exercices de multiplication pour tout le corps n'entraînent pas nécessairement des niveaux élevés d'activation EMG de base, ils en valent la peine car ils entraînent correctement la fonction de stabilisation et de transfert de force du noyau (comme Gray Cook l'a vanté depuis des lustres).
Beaucoup d'hommes doivent s'éloigner de la domination du grand droit de l'abdomen (flexion du tronc, inclinaison du bassin postérieur) afin de permettre à l'unité centrale interne de s'acquitter efficacement de sa tâche de stabilisation de la colonne vertébrale pendant le mouvement.
De plus, l'activité oblique externe de chaque exercice de rotation était désavantageuse car j'ai placé les électrodes du même côté les unes que les autres pour chaque muscle testé. J'ai donc testé l'activité oblique externe du côté droit ainsi que l'activité oblique interne du côté droit.
Bien que les deux côtés des obliques internes et externes soient actifs pendant les exercices de rotation dans chaque sens de rotation (droite et gauche), les obliques externes sont connues pour être plus actives dans opposé rotation latérale tandis que les obliques internes sont connues pour être plus actives dans la même rotation latérale.
Par exemple, une demi-coupure de câble à genoux vers la droite activerait davantage l'oblique externe du côté gauche et l'oblique interne du côté droit. Étant donné que j'ai testé l'oblique interne et externe du côté droit pour chaque exercice de rotation et que j'ai échoué à tester l'activité allant dans la direction opposée, l'activité oblique externe peut ne pas être vraiment représentée pour les exercices de rotation dans cette expérience. Cependant, des recherches antérieures que j'ai menées indiquent que la différence n'est pas aussi prononcée qu'on pourrait le penser.
Les exercices de base isométrique ont un avantage distinct pour l'activité moyenne car il n'y a pas de périodes d'activité musculaire réduite au début ou à la fin de la répétition. Les muscles sont fortement activés du début jusqu'à la fin de la série.
Au contraire, un exercice comme le turc Get Up est désavantagé en termes d'activité moyenne car l'ascenseur est si complexe et comporte tellement de phases qu'il y a des périodes où certains muscles ne travaillent pas très fort, ce qui réduit les niveaux de activation moyenne.
Nous avons toujours su que les craquements et les soulèvements de jambes suspendus faisaient travailler une tonne de muscle droit de l'abdomen. Quiconque a effectué quelques séries de déroulements de roues abdominales peut attester des niveaux intenses d'activité du grand droit de l'abdomen qui sont nécessaires pour empêcher la colonne lombaire de s'étendre tout au long de l'exercice - et de la douleur qu'ils produisent le jour suivant ou deux.
le scie à corps est similaire au déploiement de la roue ab en ce qu'il s'agit d'un exercice anti-extension du noyau qui consiste à augmenter le bras de levier tout au long du mouvement pour placer plus de tension sur le noyau.
La communauté kettlebell fait l'éloge des avantages activateurs de base du Turkish Get Up (TGU) depuis de nombreuses années. Il a fallu un certain temps à certains entraîneurs de force pour comprendre, mais de nos jours, la plupart des entraîneurs demandent à leurs athlètes d'effectuer le TGU dans leurs échauffements. Le TGU était le seul exercice de cette expérience à avoir un pic d'activation de plus de 100% dans les quatre muscles centraux testés. Bon boulot de kettlebellers!
Une confirmation finale est l'hyper inverse. Louie Simmons vante ses capacités de ciblage lombaire depuis des lustres. Lui aussi avait raison - c'est un sacré exercice d'érecteur de spinae.
Il y a quelque temps, un de mes collègues, Joe Sansalone, m'a appris à faire une planche RKC (Russian Kettlebell Challenge). En gros, il m'a fait prendre ma position de planche normale et a ensuite fait des ajustements. Tout d'abord, il m'a demandé de placer mes coudes légèrement plus loin devant moi et de les rapprocher pour augmenter la longueur du bras de levier et réduire la largeur de la base de support. Il m'a ensuite fait verrouiller de force mes genoux en contractant mes quadriceps.
Enfin, il m'a fait contracter mes fessiers aussi fort que possible au point où mon bassin a tourné en arrière. Ces ajustements m'ont laissé trembler comme une écolière. Je recommande fortement d'expérimenter cette nouvelle variante car elle supprime l'activation du noyau d'une planche normale. (En fait, je vous suggère d'arrêter de lire maintenant, de vous laisser tomber par terre et de l'essayer par vous-même.) Craquez-en un autre pour les kettlebellers! (Voir la vidéo à droite.)
Le résultat le plus choquant de toute cette expérience a probablement été le niveau d'activité du grand droit de l'abdomen provoqué par un mouvement de traction au poids corporel! Il a battu tous les autres exercices abdominaux, les exercices pondérés et tous, dans l'activité moyenne et maximale du grand droit de l'abdomen.
Les chin-ups sont un exercice «anti-extension» ultime pour le bas du dos. Certains haltérophiles laissent le bas du dos se cambrer excessivement, ce qui est non seulement dangereux, mais sous-optimal. S'ils renforcent le bas du dos et gardent une ligne droite entre leurs épaules et leurs genoux, la musculature centrale doit travailler très dur pour empêcher le bas du dos de s'étendre.
Une autre surprise était que l'utilisation de poids supplémentaire sur les tractions via une ceinture de plongée n'augmentait pas l'activité du grand droit de l'abdomen - il abaissé il. Si vous souhaitez obtenir un excellent entraînement de base via des tractions, je vous recommande d'effectuer des répétitions lentes et contrôlées tout en vous concentrant sur le maintien des hanches et de la colonne vertébrale parfaitement neutres tout au long de l'ensemble.
Une autre surprise est que les exercices de base anti-extension du plan sagittal ont été les leaders de l'activité oblique externe et oblique interne. La plupart des individus supposent que la flexion latérale du plan frontal (pensez à la flexion latérale), les exercices de stabilisation latérale (pensez à la planche latérale) ou les exercices de base en rotation dans le plan transversal (pensez à la caillebotis) activent le mieux les obliques.
Ce n'est tout simplement pas vrai. Si vous regardez les directions des fibres, en particulier les obliques externes, vous remarquerez que beaucoup ont presque une ligne de traction verticale qui prête un support aux données.
J'ai été extrêmement surpris de voir les résultats pour l'érecteur de spinae. Premièrement, les exercices de rotation de la colonne vertébrale ont été les leaders de l'activité de l'érecteur des épines. Il semble que même lors de la rotation au niveau de la colonne thoracique, les érecteurs lombaires doivent faire des heures supplémentaires pour stabiliser la colonne vertébrale. Louie Simmons a mentionné que l'utilisation du grappler (comme une mine terrestre) renforcera son soulevé de terre, et nous avons maintenant des données claires sur les raisons pour lesquelles cela se produirait.
Plus d'informations sur l'érecteur de spinae: j'ai été choqué de voir des niveaux d'activation aussi élevés du squat bulgare. J'ai supposé que la charge réduite par rapport à celle utilisée dans un squat bilatéral réduirait considérablement l'activité de l'érecteur des épines, mais il semble que cette notion n'est peut-être pas vraie. L'activité de l'érecteur des épines a en effet été réduite mais pas autant que je l'avais supposé.
Une autre découverte choquante était l'activité du bas du dos d'une lourde boucle d'haltères. La boucle d'haltères semble être un excellent lifting corporel total lorsque vous tenez compte de l'activité du haut du dos et des biceps vue dans la troisième partie de cette série d'articles. Maintenant, vous avez des données pour justifier l'isolement de vos biceps via des boucles d'haltères et vous n'avez plus à dire aux gens: «Je les fais parce que Jim Wendler m'a dit de."
Très surprenant était le fait que les squats arrière, les squats avant et les squats maigres en plaques activaient plus de muscle érecteur lombaire que les soulevés de terre, les bons matins et les squats Zercher. Je n'aurais jamais deviné ça. Arnold a toujours estimé que les squats du dos étaient son meilleur exercice pour le bas du dos; on dirait qu'il a peut-être eu raison.
Enfin, j'ai été étonné de constater que certains exercices qui me font ressentir une brûlure profonde dans mon cœur, tels que les extensions de triceps en câble, les pulls d'haltères et les pompes au poids du corps n'ont pas suscité beaucoup d'activation du tronc. J'aurais deviné que ces exercices auraient produit des niveaux plus élevés à coup sûr.
Lors d'expériences comme celles-ci, on se retrouve souvent avec beaucoup de curiosité. Comment se sont déroulés exactement tous les exercices si j'avais placé les électrodes dans différentes zones. Par exemple, que se passerait-il si j'avais positionné les électrodes sur le haut droit de l'abdomen plutôt que sur le bas du droit de l'abdomen?? Que diriez-vous des extenseurs thoraciques par opposition aux extenseurs lombaires?
Stuart McGill a déclaré dans Troubles du bas du dos: prévention et réadaptation fondées sur des données probantes que les extenseurs thoraciques sont en fait les extenseurs lombaires les plus efficaces car ils ont les bras de moment les plus grands et leurs tendons passent au-dessus de la région lombaire, ce qui leur donne des avantages mécaniques extrêmes.
Pour sauvegarder cela, dans Interventions musculo-squelettiques: techniques d'exercice thérapeutique, les auteurs affirment que la proportion de contribution lors du lifting rond tombe à 20 pour cent pour les multifidi, 30 pour cent pour les érecteurs lombaires et 50 pour cent pour les extenseurs thoraciques.
Si j'avais testé l'activité des extenseurs thoraciques des mêmes exercices dans le tableau ci-dessus, j'ai du mal à voir comment un exercice pourrait battre le soulevé de terre et bonjour dans l'activation musculaire.
Et si j'avais testé des directions opposées dans les mouvements de rotation? L'activité dans les obliques externes aurait-elle été significativement plus élevée?
Et si j'avais pu tester le multifidi, le quadrati lumborum et l'abdomen transverse? Cela n'aurait-il pas été une étude approfondie? tant pis!
Dans l'ensemble, c'était toujours une expérience extrêmement productive, et il y a toujours du temps pour plus de tests sur la route. De toute évidence, des recherches supplémentaires sont nécessaires, car il est impossible de tout prévoir avant une expérience, peu importe à quel point vous semblez préparé et organisé.
Sur la base des résultats de cette expérience, je parie que ce qui suit serait un entraînement qui ciblerait les abdominaux, les obliques et le bas du dos. Prendre plaisir!
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