Intolérable - Partie 2

Dans la première partie de cet article, nous avons tenté de démêler l'intolérable confusion entourant une hormone qui peut être à la fois notre ennemie et notre alliée: l'insuline. Bien sûr, il construit des muscles et de la graisse sans discernement, mais il existe des moyens de contrôler la bête!

Alors comment le fait-on?

Tout d'abord, ajoutez des PROTÉINES à chaque repas. Un problème alimentaire courant que j'ai vu chez les patients résistants à l'insuline / du syndrome X est qu'ils mangent des «malbouffe» de glucides et de matières grasses (e.g. pâtisserie et jus de pomme pour le petit déjeuner) avec très peu de protéines. Sans surprise, ils sont de retour à l'heure du déjeuner (e.g. bretzel géant avec sauce au fromage et cola sucré).

Vous voyez, les protéines offrent une satiété élevée (plénitude, satisfaction) (14, 22), modèrent les fluctuations de la glycémie / les concentrations d'insuline (14) et fournissent des acides aminés qui, lorsqu'ils sont combinés à ceux-ci modérer les niveaux d'insuline peuvent construire du muscle. C'est un peu le contraire du «Skinny Bastard Diet» proposé par Cy Willson. Ce régime a en fait été conçu pour réduire la satiété et garder un gars maigre avec une glycémie toujours plus basse pour stimuler la faim.

Notre prochaine étape conçue pour contrôler l'insuline consiste à inclure 5 à 10 g de fibres solubles avec des repas «non liés à l'exercice». Les fibres ralentissent le transit gastro-intestinal (GI) en formant un gel, en liant le glucose et en retardant certaines enzymes comme l'alpha-amylase, (17) modérant ainsi les concentrations de glucose sanguin et d'insuline (7, 18) - tout en réduisant le cholestérol (et certaines graisses) absorption.(5, 8)

Il y a de fortes chances que vous n'obteniez pas le 11.5 grammes de fibres totales pour 1000 kcal par jour, ce qui est recommandé pour les hommes. Oh, et la suggestion habituelle d'aller avec des glucides simples - éventuellement avec des fibres insolubles dans les repas après l'exercice - ne s'applique apparemment pas aux glucides avant l'entraînement. (Pas que je mange généralement des glucides avant l'entraînement de toute façon, car ils émoussent l'oxydation des graisses.[2, 16]) Il existe des données suggérant peu d'effet lorsque 14.5 g de fibres solubles accompagnent 75 g de glucose avant l'exercice.(18)

Troisièmement, mangez des repas fréquents et de taille moyenne. Ceci est une modification du concept de «petits repas fréquents».(10, 21) Faites-les venir toute la matinée; cela évitera une compensation plus tard dans la soirée lorsque vous êtes moins actif (sauf les entraînements du soir), moins tolérant au glucose et que vous avez moins de satiété aux repas.(6)

Ne risquez pas une «séance de triche au fromage» imprévue avant de vous coucher! Limiter les glucides à 50 grammes par repas (selon la taille du corps) est un début. Multipliez ce nombre par quatre repas du matin, c'est encore 200 grammes de glucides à l'heure du déjeuner. Ajouter 100 à 150 grammes de polymères de glucose (comme ceux trouvés dans Surge) avec peut-être 5-10 g de fibres insolubles (e.g. Toutes les céréales de son, céréales chaudes de son de blé) dans la période de deux heures après l'entraînement (le plus tôt sera le mieux) et vous avez jusqu'à 300 à 350 grammes de glucides par jour.

Rappelez-vous cependant que ce ne sont pas seulement les glucides, mais la charge totale de kcal qui compte pour la production d'insuline (et la masse grasse corporelle), il est donc utile de garder les graisses le matin pendant que vous «dansez avec le Dr. Jekyll »(stimulant délibérément la production modérée d'insuline avec des glucides, des fibres solubles et des protéines).

Quatrièmement, réduisez la charge totale de glucides le soir des jours où vous ne vous entraînez pas, juste au cas où. Nous constatons une sécrétion d'insuline réduite le soir (ce qui semble peut-être bon pour la réduction de la graisse), mais également une absorption périphérique du glucose entravée.(12, 24) Une absorption musculaire réduite du glucose n'est pas un bon scénario pour les personnes soucieuses de leur physique ou de leurs performances.

Certes, il est hypothétique à ce stade si le tissu musculaire est plus entravé en fin de journée que le tissu adipeux; les études portent généralement sur la tolérance systémique au glucose de tout le corps. C'est une hypothèse raisonnable, cependant, car le muscle est notre principal site de dépôt de glucides (glucose). Dans tous les cas, il n'y a pas de données directes à ma connaissance sur le fait que le calendrier diurne des glucides change de manière significative la masse grasse ou la teneur en glycogène musculaire dans les études contrôlées par les calories, contrôlées par les macronutriments et contrôlées par l'activité.

Nous ne pouvons tout simplement pas être sûrs que les glucides excédentaires du soir inondent les adipocytes. (J'adorerais voir des études de charge en glucides / biopsie musculaire / résonance magnétique effectuées à 8h00 contre 20h00 pour étudier l'ampleur de la résistance aux glucides musculaires la nuit.) Alors rappelez-vous, nous empilons simplement les chances en notre faveur autant que possible pour obtenir un partage optimal des nutriments. Et bien sûr, nous réalisons tous que l'insuline et la glycémie ne sont pas les seuls régulateurs de la graisse corporelle, n'est-ce pas?

Il existe des preuves d'observation, cependant, que des tonnes de glucides la nuit sont désavantageuses. Il suffit de regarder la personne moyenne qui saute tôt les repas et ne vit que de café pour ramasser un énorme dîner de pâtes à 20h00, puis des biscuits ou de la crème glacée à 22h00 dans une crise de compensation.

Malgré un nombre égal de calories pour la journée, il effectue toujours une manœuvre physiologique et psychologique du pistolet dans la bouche. Pensez-vous qu'il aura la même apparence nu qu'un homme qui gère soigneusement les niveaux d'insuline (et la teneur en glycogène et la faim) avec un apport modéré en glucides et en protéines toute la matinée, pendant les heures les plus actives de sa journée? Yo! m. Pantalon Fatty McButter! Vous laissez tomber la balle nutritionnelle quelque part.

Je crois qu'il y a des avantages à tenir compte des rythmes diurnes. Personne n'a besoin d'un excès de glucose sanguin le soir pour des raisons de santé et, en outre, pourquoi trop manger des glucides lorsque les muscles - notre principal receveur de glucose - sont résistants? En tant qu'athlètes physiques, nous mangeons des glucides pour créer des muscles pleins, anabolisants, hérissés de glycogène et prêts à la performance. Les soirées sédentaires ne semblent pas propices à cela.

Cinquièmement, envisagez de réduire la charge totale de glucides les jours de douleur musculaire écrasante de la tête aux pieds. Revenez en arrière et lisez le masochisme musculaire pour en savoir plus à ce sujet. Les «dommages» musculaires excentriques et l'absorption du glucose musculaire / la resynthèse du glycogène sont bien établis et peuvent être l'une des raisons pour lesquelles les bodybuilders chroniquement endoloris (contrairement aux coureurs qui ne sont pas aussi chroniquement endoloris) se plaignent que «les glucides les font grossir."Autrement dit, si les glucides ne pénètrent pas facilement dans les tissus musculaires, où sont-ils stockés?

Le tissu adipeux est une réelle possibilité. Mais encore une fois, nous ne faisons qu'empiler ces probabilités de répartition des nutriments en notre faveur; ne considérez pas cela comme un mouvement critique de réduction de la graisse corporelle, sauf si vous avez des raisons de croire que vous êtes intolérant aux glucides (cliniquement ou sous-clinique). Comme tant de scénarios biologiquement désordonnés et de vie libre, nous ne saurons peut-être jamais avec certitude l'impact des microtraumatismes musculaires sur la graisse corporelle.

Sixième… soulever… et courir! Les cellules musculaires ont à la fois des transporteurs du glucose «GLUT 4» (stimulé par l'insuline) et GLUT-1 (non stimulé par l'insuline, à l'état basal). J'ai assisté une fois à une conférence liminaire sur le métabolisme du glucose où un chercheur renommé, Aaron Bonen, a suggéré un entraînement en résistance modérée en plus d'une activité aérobique typique. L'idée était de stimuler de manière optimale l'expression / l'activité des transporteurs GLUT-1 avec des poids.

Selon son équipe de recherche, les fibres musculaires FOG plus rapides - le type commun aux bodybuilders - sont associées à une plus grande teneur en GLUT-1 tandis que les contractions lentes (phénotype oxydatif) sont associées au type GLUT-4.(11) Faites-les travailler tous pour vous! Soyez cependant patient: les transporteurs GLUT-1 mettent plus de temps à augmenter en réponse à l'entraînement (plusieurs semaines [19]), alors restez cohérent. Et bien sûr, de nombreux lecteurs se rendent déjà compte que l'activité aérobie / la contraction musculaire stimule l'absorption de glucose spécifique au muscle sans avoir besoin d'insuline - améliorant la tolérance au glucose.(9,20)

Le message à retenir sur les interactions exercice-glucides? L'exercice chronique - tout exercice - crée des adaptations qui améliorent votre capacité à éliminer les glucides alimentaires au bon endroit. Cela aide aussi vivement. Que vous vous entraîniez avant un repas et que vous créiez une belle fenêtre nutritionnelle à laquelle vous pourrez vous adonner, ou que vous vous entraîniez après un repas lorsque les contractions musculaires absorbent le glucose qui en résulte (la sécrétion d'insuline peut même s'émousser si vous commencez assez tôt après le repas), vous finirez par être moins gras que si vous vous asseyez sur votre croupe en "mode stockage."

Bien sûr, l'exercice rapproche une personne au régime de l'équilibre énergétique négatif, mais il y a clairement d'autres mécanismes à l'œuvre! Apprenez à votre corps à envoyer le glucose là où il appartient - à vos muscles!

Conclure les choses: devenir pratique dans la cuisine

Ils sont rapides, ils sont faciles, ils pourraient bien faire de vous un homme déchiré mais "plein"! Si vous êtes un homme T en bonne santé sans contre-indications / intolérances / allergies, essayez ces recettes éprouvées qui intègrent les concepts ci-dessus!

Recette de petit-déjeuner / exemple: Gluc-Avoine

J'aime ce truc. Après des années de céréales froides et de brouillage tôt le matin pour, euh, brouiller des œufs, j'ai trouvé un moyen de toujours préparer et manger mes protéines et mes glucides en un éclair. Il est également possible d'ajouter quelques cuillères à soupe de lin moulu.

- Nuke 1 c. son d'avoine non cuit dans l'eau ~ 4 min. (Je remplace parfois les céréales chaudes Multi-grains Quaker - seigle, orge, avoine, blé).

- Ajouter 1/2 c. baies congelées (fournit un refroidissement instantané pour que vous puissiez manger immédiatement, vous mettre au travail à temps ET éviter le risque de dénaturation des peptides dans la poudre de protéines)

- Et 1-2 cuillères à soupe de poudre de protéines comme Grow!

- Limiter le java à un 12 oz. tasse ou boire du thé vert

Temps de préparation: environ 10 minutes

Manger 1/2 immédiatement au réveil, puis 1/2 juste avant de partir travailler, 30-60 min. plus tard. (Je répète tout le processus en milieu de matinée.)

Vous obtenez: environ 60 g de CHO, 15 g de fibres (dont 13 g solubles), 50 g de PRO, 3 g de matières grasses avant le travail (doublez ces chiffres si vous pouvez reprendre la recette en milieu de matinée) ET d'insuline modérée niveaux tout au long de la matinée, satiété induite par les protéines / fibres, faible interférence de la caféine avec la re-synthèse du glycogène musculaire, (23) et une aubaine antioxydante.(1,13)

Recette du déjeuner / Exemple: Tacos au poisson

Le nom de cette recette est une cible ouverte pour tout T-man malade d'esprit, mais je m'abstiendrai de tout commentaire grossier. J'ai créé ce repas par désespoir et par désespoir pour les tacos de poisson de Rubio que j'avais l'habitude de prendre lorsque je vivais à San Diego.Ahh, celui de Rubio…

- Poêle à frire 8 oz. poisson décongelé (e.g. Pollock) à Pam pendant environ 8 minutes (juste jusqu'à ce que tout soit blanc) la nuit précédente

- Au déjeuner: Placer 2 oz de poisson dans chacune (des deux) tortillas de maïs; à chaque ajouter:

- 1 cuillère à soupe de chou cru (tranches de poivron rouge facultatives)

- 1 cuillère à soupe. Haricots noirs

- 1 cuillère à soupe. Guacamole

- Gicler avec du jus de citron vert (Essentiel!)

- Boire avec de l'eau ou du thé

Temps de préparation: environ 20 minutes

Mangez un taco moelleux farci avec du poisson supplémentaire sur le côté et 1/2 tasse. haricots noirs supplémentaires (salsa facultative), puis mangez le reste du repas 60 min. plus tard.

Vous obtenez: environ 55 g de CHO (15 g de fibres), 65 g de PRO, 10 g de matières grasses ET des niveaux d'insuline modérés tout au long de l'après-midi (moins de coma alimentaire!), satiété induite par les protéines / fibres, pas d'interférence de la caféine avec la re-synthèse du glycogène musculaire et une autre aubaine phytochimique.(1,4)

Recette / Exemple de dîner (faible teneur en glucides, PM): Volaille aux arachides

Celui-ci est ridiculement simple et je m'en fiche! Le temps est certes moins un problème le soir mais si vous êtes comme moi, vous voulez passer plus de temps à manger qu'à cuisiner. De plus, il a bon goût si vous aimez les sautés de poulet aux arachides orientales. (Faites refroidir de la gélatine sans sucre au réfrigérateur avec des glaçons pour accélérer le processus de raffermissement et vous aurez une collation nocturne plus tard pour le dessert.)

- Couper 2 poitrines de poulet désossées sans peau décongelées en 1 po.x 2 pouces. cubes (fonctionne bien avec des ciseaux dédiés)

- Utilisez juste assez d'huile d'olive pour enrober le fond de la poêle (peut-être 2 cuillères à soupe)

- Poêler environ 8 minutes

- Lorsqu'il n'est plus rose, ajoutez 4 cuillères à soupe de beurre d'arachide croquant naturel (sauce soja et gingembre facultatifs), remuez

- Cuire encore 3 minutes environ

- Pendant ce temps, nuke 1-2 c. brocoli surgelé en 1 tasse. eau (~ 8 min) comme plat d'accompagnement

- Saupoudrer le brocoli du mélange cheddar-mozzarella râpé si désiré

- Boire des boissons non sucrées ad libitum

Temps de préparation: environ 30 minutes

Mangez la moitié de tout, puis attendez 60 min., manger l'autre moitié.

Vous obtenez: environ 32 g de CHO (16 g de fibres), 84 g de PRO, 60 g de matières grasses ET une charge calorique modérée tout au long de la soirée, une satiété en protéines / fibres à un moment de la journée où vous êtes à risque d'une glace ou Lucky Charms panique, pas d'interférence de la caféine avec le sommeil ou des boissons sucrées pour augmenter la glycémie, des graisses monoinsaturées abondantes pour aider votre tolérance au glucose, et encore une autre aubaine antioxydante / phytochimique. (3,4,15)

Dans les mots célèbres de Ferris Bueller… «Vous êtes toujours là? C'est la fin… rentrez chez vous…

Les références:

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