Dans quelques semaines, un projet top secret sera probablement dévoilé.
Tout a commencé lorsque les patrons, Tim Patterson et TC, m'ont appelé un jour à l'improviste pour me demander si je pouvais proposer le programme de croissance ultime pour vous: un plan de 12 semaines comprenant les entraînements quotidiens et des programmes de régime et de suppléments pour transformer n'importe quel haricot en un homme d'acier.
J'ai été rapidement séduit par le projet surtout parce que j'aime aider les gens à réaliser leurs rêves, mais aussi parce que quand ces deux gars vous téléphonent, vous ne dites pas non. (Je ne voudrais pas qu'ils interrompent mon envoi mensuel de goodies Biotest!)
Le programme est presque terminé; il n'y a que quelques détails à régler. Mais pour vous y préparer mentalement, j'ai décidé de vous donner un petit avant-goût de la douleur et des résultats à venir.
La pierre angulaire du plan de 12 semaines est un système de formation appelé ensembles de gouttes mécaniques. Cette technique vous permet de faire sauter complètement vos muscles dans l'oubli, créant suffisamment de dommages aux fibres musculaires, forçant votre corps à grandir ou à mourir. C'est une approche qui vous permet d'aller vraiment à la limite de ce que vos muscles peuvent vous donner - une croissance maximale via une stimulation maximale.
Les ensembles de gouttes mécaniques sont basés sur la même idée sur laquelle les ensembles de gouttes sont construits.
Le but d'un drop set est de permettre au stagiaire de continuer à effectuer un exercice même lorsque le point de défaillance musculaire (incapacité à effectuer un autre levage) a été atteint. Pour ce faire, lorsque vous atteignez l'échec, vous réduisez le poids de 25 à 50% et continuez à effectuer des répétitions.
Cela peut être efficace, mais par expérience, ce n'est pas optimal. Pour une raison quelconque, j'ai du mal à croire qu'effectuer des répétitions avec 50% de ce que vous venez de soulever aura un effet important sur la croissance en plus d'une augmentation de la pompe. Ne vous méprenez pas, ça marchera. Mais je ne le vois pas comme optimal.
Les jeux de chute mécaniques sont similaires puisque vous vous concentrez toujours sur l'exécution de plus de répétitions une fois que vous avez échoué. Cependant, cette fois, vous ne réduisez pas le poids. Au contraire, vous apportez un petit changement à l'exécution du mouvement pour vous permettre d'obtenir plus de répétitions avec le même poids.
Le changement peut être une différence d'adhérence, de position du pied, d'angle de mouvement, etc. C'est à peu près le même exercice de base, mais avec une variation technique.
L'ensemble du programme de 12 semaines comprendra près de 40 de ces complexes d'exercices. Mais en attendant, voici un programme de bras sympa qui vous présentera la fine torture qu'est le réglage de la chute mécanique.
A1. Curl prédicateur à angle raide: 6-8 répétitions 10 secondes de repos.
Exécution: Jouez avec vos coudes sur le côté escarpé du banc du prédicateur en utilisant des haltères ou une barre droite.
A2. Curl prédicateur à 45 degrés: même poids pour autant de répétitions que possible. 10 secondes de repos.
Exécution: Effectuez la boucle sur le côté incliné du banc de prédicateur en utilisant des haltères ou une barre droite.
A3. Curl d'haltères debout: même poids pour autant de répétitions que possible. 90 secondes de repos avant de passer à A4 à A6.
A4. Développé couché à prise rapprochée: 6-8 répétitions 10 secondes de repos.
Exécution: Jouez avec vos pouces ensemble (mains espacées d'environ 8 pouces).
A5. Développé couché à prise moyenne: même poids pour autant de répétitions que possible. 10 secondes de repos.
Exécution: effectuez avec vos pouces espacés de 10 à 12 pouces.
A6. Développé couché à prise standard: même poids pour autant de répétitions que possible.
Exécution: effectuez avec vos mains espacées de 20 à 22 pouces.
90 secondes de repos avant de revenir à A1 à A3. Effectuez ce complexe 4 fois.
B1. Curl prédicateur à prise inversée à angle raide: 6-8 répétitions 10 secondes de repos.
B2. Curl prédicateur à prise inversée à 45 degrés: même poids pour autant de répétitions que possible. 10 secondes de repos.
B3. Curl permanent à prise inversée: même poids pour autant de répétitions que possible. 90 secondes de repos avant de passer à B4 à B6.
B4. Extension du triceps de la barre couchée: 6-8 répétitions. 10 secondes de repos.
B5. Extension de triceps à barre allongée et développé couché à prise rapprochée: même poids pour autant de répétitions que possible. 10 secondes de repos.
Exécution: effectuez la partie excentrique comme une extension typique du triceps couché. Ensuite, amenez la barre sur votre poitrine et effectuez la partie concentrique comme un développé couché à prise rapprochée avec les coudes rentrés.
B6. Développé couché à prise rapprochée: même poids pour autant de répétitions que possible.
Exécution: gardez vos coudes rentrés pendant les phases d'abaissement et de levage.
90 secondes de repos avant de revenir de B1 à B3. Effectuer le complexe 4 fois.
C1. 2/1 curl prédicateur: 3-5 répétitions abaissées en 6-8 secondes. 45 secondes de repos.
Exécution: abaissez la barre avec un bras mais utilisez les deux bras pour la remonter.
C2. Extension du triceps avec haltères 2/1 couché: 3-5 répétitions abaissées en 6-8 secondes. 60 secondes de repos.
Exécution: abaissez l'haltère avec un bras mais utilisez les deux bras pour l'aider à remonter.
Effectuer le complexe 3 fois
C'est juste un avant-goût de ce qui va arriver! Mais pour ceux d'entre vous qui décident de punir vos bras pendant quelques semaines, voici quelques recommandations rapides pour tirer le meilleur parti de ce programme:
Bonne chance, mais vous en aurez besoin encore plus une fois que toute l'explosion de masse de 12 semaines sera prête.
Personne n'a encore commenté ce post.