Dans le dernier épisode de cette série, j'ai décrit l'aspect mental de l'entraînement à Westside Barbell à Columbus, Ohio.
Je suis reconnaissant pour la ténacité mentale que j'ai acquise à la formation de Louie Simmons pendant 12 ans, car elle m'a défini comme un athlète, un homme d'affaires, un père et un homme.
Dans cet article, je vais discuter d'un aspect de l'entraînement Westside qui est encore plus important, et établit davantage Louie Simmons comme le plus grand esprit de dynamophilie de tous les temps: l'aspect technique, ou technique.
Remarque: je ne peux discuter de ce qui se passait à Westside que lorsque j'y étais. Je ne peux pas vous dire ce qui se passe à Westside aujourd'hui; il n'y a qu'une poignée de personnes qui le peuvent, et ces personnes s'entraînent à Westside Barbell. Quelqu'un d'autre te fait des conneries.
Si vous passez suffisamment de temps sur les babillards de dynamophilie, vous finirez par tomber sur des messages disant que la technique n'est pas si importante.
"Powerlifting n'est pas sorcier", disent-ils. «Ce sont de simples ascenseurs, et si vous ne pouvez pas apprendre une technique presque parfaite en quelques mois de levage, vous n'êtes probablement pas fait pour le sport. Vous n'êtes probablement pas censé être fort."
Je ne pourrais pas être plus en désaccord. La technique est un facteur majeur de succès en dynamophilie. Je maintiens que surmonter un point de friction est 10% mental, 20% physique et 70% technique. Le problème est que tout le monde veut des réponses «physiques» à des problèmes vraiment «techniques».
Bien sûr, certains gars sont naturellement doués et peuvent accumuler des chiffres impressionnants avec juste un effort brutal et un encadrement minimal. Mais leur performance s'arrête généralement rapidement, et c'est souvent une garce pour eux de percer. Ce sont aussi généralement eux qui disparaissent après leur premier combat avec l'adversité (blessure, critique ou bombardement).
Par exemple, j'ai rencontré des centaines de gars qui ont pesé 400 livres au lycée mais qui se battaient toujours pour casser 455 dix ans plus tard, malgré tous les programmes disponibles. Qu'est-ce qui les fait enfin traverser leurs plateaux? Technique.
J'étais déjà un powerlifter assez réussi avant de me présenter à Westside, mais j'étais aussi un désordre complet de blessures et fondamentalement prêt à prendre ma retraite. La magie technique de Louie a sauvé ma carrière de dynamophilie, me permettant de définir de nouveaux PR pour encore 12 ans. Pas mal pour un gars à qui des mecs en blouse de laboratoire ont dit qu'il ne souleverait même plus jamais de poids!
Puisque la dynamophilie est définie par le squat, le développé couché et le soulevé de terre, cet article se concentrera sur ces ascenseurs. Je vais décrire comment j'ai effectué chaque ascenseur avant Westside, quels changements Louie a fait et comment j'enseigne l'ascenseur aujourd'hui. Le but est de vous aider à devenir un athlète plus intelligent et meilleur que je ne l'ai jamais été. Si vous avez l'humilité d'apprendre, vous pourriez y arriver.
Mon meilleur squat avant Westside était bon; 765 livres à 242. J'avais manqué 800 par un cheveu (profondeur) à plusieurs reprises.
D'un point de vue technique, mon squat pré-Westside ne pourrait pas être plus différent d'aujourd'hui. À l'époque, je m'accroupissais avec une position de levage olympique modifiée de largeur moyenne.
Je n'ai pas aimé le look de la plupart des chaussures de musculation olympiques, alors je me suis accroupi dans des bottes Timberland car elles avaient l'air plus fraîches et me donnaient toujours une base solide et un peu d'arche, ce qui facilite la rupture parallèle et la profondeur avec des poids plus gros. En raison de ma position et de mon choix de chaussures, j'étais très quad dominant.
En ce qui concerne l'équipement, j'ai très peu utilisé. J'étais vraiment un pousseur brut. Tout ce que j'avais était un costume à une seule épaisseur que je ne portais qu'en compétition. Cela ne veut pas dire que je n'aurais pas porté plus d'équipement si je l'avais su - je portais ce que je savais être disponible à l'époque. L'équipement à double épaisseur n'était même pas annoncé à l'époque.
Je me souviens encore du premier jour où j'ai squatté pour Louie. Dès que je suis entré sur le sol du gymnase, il m'a dit que mes quads étaient beaucoup trop gros et que je marchais comme un canard, ce qui signifie que mes orteils se sont évasés d'avoir un cul faible et des ischio-jambiers.
Malgré le barrage initial d'insultes (un canard?), Louie a dit qu'il voulait quand même me voir squatter. J'ai mis la barre vide sur mon dos et j'ai fait quelques répétitions, auxquelles Louie a dit: «Tu n'as aucune idée de comment s'accroupir."
Ai-je mentionné que j'avais squatté 765 en compétition? Louie le savait, mais ça n'a pas changé d'avis.
Louie a glissé une boîte moyenne derrière moi et m'a fait remettre la barre sur le dos, cette fois chargée de 135.
Louie a dû le dire 30 fois. À la fin, j'avais l'impression de faire le grand écart.
Mon aine a commencé à crier alors j'ai essayé de tourner mes orteils. Louie l'a tout de suite repéré. «Gardez vos putains de pieds bien droits», a-t-il crié. J'ai découvert plus tard que tourner les orteils permettait à mes quads dominants de prendre le relais. Louie voulait que mes pieds soient tournés vers l'avant.
«Maintenant, asseyez-vous», dit-il. «De retour, de retour, de retour!"
J'avais l'impression que mon aine allait se déchirer en deux. Je me suis lentement assis en arrière pour ce qui ressemblait à une éternité, dérivant dans un espace mort, attendant de sentir cette stupide boîte qui était introuvable.
"Dos!»A crié Louie.
J'ai finalement senti le haut de la boîte et je me suis écrasé, collé à la boîte jusqu'à ce que les gars m'aident à remonter. Un squatter de 765 livres agrafé par 135. Je n'étais pas content.
Mais je savais aussi que j'étais sur quelque chose. En regardant l'angle du genou du box squat, j'ai réalisé que c'était une position beaucoup plus saine pour le genou. Je ne dis pas que les squats réguliers sont mauvais pour les genoux, mais les miens font toujours mal et ont mis une éternité à s'échauffer. Et la merde arrive une fois que vous avez des coups maximum sur le dos, et les genoux ne sont pas si indulgents.
J'ai également vu comment atteindre la profondeur de la régulation avec ce style - la barre ne devait parcourir que la moitié de la distance par rapport à mes squats de position moyenne. Du point de vue de l'efficacité, il était juste logique de s'accroupir de cette façon.
Ensuite, Louie a abordé ma respiration. Il a dit que j'étais un respirateur thoracique, et pour le prouver, je me suis tenu devant un miroir et j'ai pris une profonde inspiration pour voir si mes épaules se relevaient. Ce n'est pas le cas des respirateurs abdominaux, qui gonflent leur cœur à la place.
Louie a dit que le noyau était tout, car il agissait comme une transmission dans le transfert du pouvoir du sol au bar. Lorsque votre noyau est élargi, vous avez une base plus grande et une base plus grande est généralement une base plus solide. Louie a dit que si je pouvais élargir mon ventre avec de l'air de quatre pouces, cela augmenterait également ma base de soutien de quatre pouces.
Jusque-là, j'avais fléchi mes abdos mais je n'y pensais pas beaucoup. J'ai juste tiré la ceinture très fort et c'était à peu près tout. On me disait maintenant de desserrer la ceinture d'un cran, puis de la resserrer en l'expansion et en la fléchissant.
La force et le contrôle de Louie étaient ridicules. Je l'ai vu tenir un manche à balai avec ses obliques, puis le faire glisser sur le sol du gymnase simplement en fléchissant son tronc. Il s'est donné beaucoup de mal pour développer cela dans tous ses haltérophiles, même en nous faisant frapper dans le noyau avec un poteau en métal pour s'habituer à contracter durement, un peu comme un combattant s'habituant à un coup de poing.
Une autre façon dont Louie m'a appris à engager mon cœur était de m'allonger sur le sol avec un lourd haltère hexagonal appuyé sur mes abdominaux. Il me poussait à le sucer dans mon ventre puis à me dilater, comme si j'essayais de toucher le plafond avec l'haltère, pour plusieurs répétitions.
Lors de ma première rencontre après avoir appliqué toute cette nouvelle technique, j'ai à peine touché un squat 740. J'étais un peu déçu, même si Louie l'a mieux dit quand il a dit que mes points forts étaient incroyablement forts, mais mes points faibles étaient comme celui d'un enfant de trois ans. En bout de ligne, cela allait prendre du temps. «Parfois, il faut reculer de quelques pas pour avancer», a-t-il déclaré.
Il avait raison, et j'ai vite squatté 935 livres.
Aujourd'hui j'enseigne le squat dans un sens: large et sur la boîte.
Ça vient directement de Louie et c'est comme ça que j'enseigne à tout le monde, et je veux dire tout le monde. Pourquoi? Parce que c'est le meilleur. Je l'ai vu fonctionner des milliers de fois, et chaque fois qu'un athlète apprend cette méthode, qu'il soit débutant ou avancé, son squat s'améliore considérablement, souvent de plusieurs centaines de livres. Si quelque chose fonctionne à chaque fois, ce doit être le meilleur, bien?
C'est la position de puissance de départ. Maintenant la descente.
La clé est que cela devienne automatique. Louie m'a fait faire 1000 répétitions par semaine avec un manche à balai sur un canapé ou une chaise jusqu'à ce que ce soit une seconde nature. Un poids léger vous permet de réfléchir à votre chemin à travers l'exécution et de suivre une liste de contrôle mentale des étapes, mais beaucoup de changements quand il y a du poids sur la barre. La merde arrive sous un poids lourd, et c'est rarement de la bonne merde. Il est essentiel d'intégrer de bonnes habitudes jusqu'à ce qu'elles soient aussi automatiques que la respiration.
Bien que la description ci-dessus soit solide, ce n'est rien comparé aux instructions de la vie réelle. Alors on s'est occupé de ça pour toi. Regardez simplement la vidéo suivante. Vous, les enfants qui débutent aujourd'hui, vous ne savez pas à quel point vous l'avez.
Je suis arrivé à Westside avec une histoire de problèmes de pec. J'estime que j'avais tendu ou «peaufiné» mon pec plus de 50 fois dans ma jeune carrière; il avait atteint un point où il n'était pas si J'allais forcer mon pec pendant un cycle, mais lorsque. Malgré cela, j'avais atteint un banc brut respectable de 540 livres au moment de ma dernière rencontre pré-Westside, quand j'ai déchiré le pec gauche juste de l'humérus.
À l'époque, je n'ai jamais considéré le banc comme un ascenseur complexe. Vous le détachez, tenez-le, abaissez-le à vos mamelons, faites une pause, puis appuyez dessus. Simple.
J'ai mis les coudes sur le banc et, au fil du temps, j'ai ramené ma prise de plus en plus étroite pour aider à soulager mes pectoraux en désordre.
C'était la première chose que Louie m'avait fait changer.
Ma première rencontre après être passé à Westside, j'ai frappé 520 livres, 25 livres de mon ancien PR mais avec un pec déchiré et une toute nouvelle technique. Un an plus tard, j'ai atteint 610.
Gardez à l'esprit que ces progrès ont été accomplis avec le même style de base de chemise de banc. Des années plus tard, j'ai eu un quasi-accident (j'ai frappé le rack en montant) avec 700, bien que ce soit avec une chemise à cric super-gangster. En d'autres termes, mes progrès témoignent du coaching de Louie, pas de l'équipement amélioré.
La première chose que vous devez comprendre, c'est que lorsque vous décidez de vous mettre au banc, il est temps de vous mettre au banc. Plus besoin d'envoyer des textos, de bavarder avec vos amis ou de vérifier le derrière de la réceptionniste de la salle de sport. C'est en marche. Plus de baise.
Comme le squat, la règle numéro un pour une bonne technique de développé couché est l'étanchéité.
Pour ceux qui ont des problèmes de souche pec, la façon dont vous vous échauffez est essentielle.
Pré-Westside, je trouverais juste un banc avec 135 et commencerais à charger. Chez Westside, nous avons adopté une approche beaucoup plus lente. Nous ferions cinq séries avec juste une barre vide, puis cinq séries avec 95 livres, puis cinq avec 135, puis 185, etc.
Si j'avais des problèmes de pec, à 135 livres, la douleur commencerait à diminuer à un niveau gérable, et à 185, elle disparaîtrait fondamentalement. (Bien sûr, nous réduirions encore les singles lourds.) Si l'échauffement de cette façon n'était pas efficace, nous répéterions simplement le processus avec un exercice différent.
Les journées dynamiques ont également été énormes pour le renforcement de la technique. Avant Westside, je n'avais aucune idée de ce qu'était même une formation dynamique; nous allions juste faire des balles à chaque séance de banc et forcer. Le système de Louie offrait les jours d'effort maximum pour la mise sous tension, mais il s'agissait généralement d'une variante du développé couché comme l'inclinaison à prise rapprochée ou la presse au sol, jamais le développé couché réel. Les journées dynamiques, par contre, utilisaient toujours le développé couché et étaient toutes axées sur la vitesse et la technique de renforcement.
C'est beaucoup à prendre, alors regardez cette vidéo que j'ai faite avec T NATION il y a quelques années. Ceci est une visualisation obligatoire.
Permettez-moi de commencer par dire que je déteste le soulevé de terre.
Je ne sais pas pourquoi, ça n'a jamais été amusant pour moi, même quand j'étais jeune et en bonne santé et que je faisais des chiffres décents. Au fur et à mesure que je me faisais battre au fil des ans, j'ai trouvé que le soulevé de terre tuait mes pectoraux plus que tout, alors mon aversion est devenue une haine pure et simple.
Quant à aujourd'hui, eh bien, je ne le fais jamais. Je préfère faire trois ou quatre exercices qui compensent le soulevé de terre. C'est vrai, je préfère quadrupler le volume plutôt qu'un seul deadlift. Comment est-ce pour la haine?
Le squat était mon bébé. C'était parfois difficile, mais j'aimais juste la sensation de la barre lourde dans mon dos. Lorsque vous sortez du rack pour la première fois, tous vos sens semblent s'allumer et votre concentration s'intensifie comme un laser. Le monde se referme jusqu'à ce que ce ne soit que toi et le poids. La pression sur vos épaules est incroyable, comme à chaque seconde vous allez simplement vous froisser et vous écraser, mais ensuite tout clique simplement. Vos jambes et vos hanches se chargent comme un ressort et vous faites remonter le poids.
J'aimais aussi le banc, principalement parce que j'étais bon dans ce domaine - j'en avais mis 500 au lycée - mais les blessures que j'ai acquises en ne sachant pas vraiment comment faire du banc m'ont finalement épuisé. Lors de ma dernière année à Westside, j'avais enfin appris à m'entraîner efficacement autour d'eux, mais à ce moment-là, le mal était fait. Les blessures cumulées m'ont pris le dessus.
Mais je n'aimais pas le soulevé de terre depuis le premier jour et cela n'a jamais changé. Les gars disent tout le temps que c'est le «roi des exercices." Je ne suis pas d'accord. Certains élévateurs sont juste construits pour le soulevé de terre et peuvent tirer une maison simplement en raison de leviers favorables.
Avant le Westside, je tirais du sumo ou du conventionnel, qui à mesure que je devenais plus lourd, est devenu exclusivement conventionnel. J'ai essayé un certain nombre de façons de rendre mon soulevé de terre plus fort et rien n'a vraiment fonctionné. Tous les dix livres étaient un enfoiré, et cela ne faisait que détester encore plus le soulevé de terre.
Quand je suis allé à Westside, l'une des premières choses que Louie a dit, c'est qu'ils n'ont pas soulevé de terre, sauf en compétition. «Doux», ai-je pensé, «je suis à la maison!«Je ne savais pas que ce que j'allais entreprendre était beaucoup plus difficile.
Louie a expliqué qu'ils utilisaient les journées de squat dynamiques, les levées de jambon fessier, les tirants, les bons matins et les tirages d'épingle pour construire le soulevé de terre, ainsi que beaucoup d'abdos lourds.
J'aimais ce que j'entendais mais j'étais aussi sceptique. Pour moi, cela ressemblait à un tas d'exercices de conneries concoctés par des gros gars qui détestaient aussi le soulevé de terre autant que moi.
Encore une fois, je me suis trompé, et en quelques mois à peine, j'ai réussi un PR de compétition de 720 livres. Quelques années plus tard, j'ai tiré le 740 et le 775 en lock-out pour perdre ma prise avant le signal de descente. Je le signale parce que c'est drôle pour moi d'y repenser. Mon soulevé de terre était toujours nul et je détestais ça. Puis un jour, il s'est réuni et j'ai presque tiré un numéro décent mais je l'ai perdu au dernier moment possible.
Après la rencontre, j'ai exprimé ma frustration à Louie, me plaignant de ne jamais avoir eu de problème d'adhérence de ma vie et pourquoi hors de tout temps pour en avoir un, il fallait que ce soit maintenant?
Sans sauter un instant, Louie a dit que mon soulevé de terre n'était pas assez fort pour avoir un problème d'adhérence jusqu'à ce que je a tenté ce nombre.
Vers la fin de mon temps à Westside, nous avons commencé à faire des deadlifts rapides le jour dynamique pour renforcer la technique, généralement 5-8 simples à 50%. Je sais aussi qu'ils font encore plus de deadlift aujourd'hui à Westside, mais le système global de Louie reste le même - pour construire un deadlift max de compétition, trouver un moyen de construire l'ascenseur - pas l'entraîner.
Avant Westside, je l'ai gardé très simple. Je me suis penché et j'ai attrapé le bar et je l'ai pris. Tout ce que j'ai fait, c'est de garder mes tibias contre la barre et de m'assurer de les gratter en me tirant «à travers» la tête. C'était à peu près tout.
Quand j'enseigne le soulevé de terre aujourd'hui, je trouve qu'il est plus efficace de prendre la traction naturelle d'un athlète et de la modifier le moins possible.
La clé du sumo est de se rappeler que plus vous rapprochez votre centre de gravité de la barre, plus vous serez fort. C'est drôle, les gens se moquent du sumo en disant que c'est de la «triche», mais à la fin de la journée, très peu tirent plus de 900 livres de sumo, et beaucoup d'autres en tirent plus de 900 conventionnels. Alors si c'est de la triche, quel est l'avantage?
Vous avez probablement besoin d'une vidéo? Bâtards avides. Voici. C'est de toute façon plus facile à faire en vidéo.
En arrondissant cette partie technique, vous vous demandez probablement ce que je pourrais faire différemment si j'avais la chance de répéter cette phase?
La réponse est absolument rien. Louie Simmons connaît la technique de dynamophilie mieux que quiconque sur la planète, et ses conseils ont littéralement ressuscité ma carrière. Et son squat, le box squat, est le meilleur squat, point final.
Cela me ramène au début, aux gars qui gazouillent cette technique n'est pas si grave. Ils ne comprennent pas.
La technique est le catalyseur de tous les entraînements de force, et lorsqu'elle est composée, elle peut déterminer exactement où l'accent doit être mis sur l'entraînement.
Si vous optez pour une thérapie physique, vous obtenez toujours une évaluation. En dynamophilie, la technique est votre évaluation. Vous vous accroupissez et vos genoux rentrent, et vous savez sur quoi vous devez travailler. Même chose si vous vous mettez sur un banc et que vos coudes bougent ou que votre poitrine tombe lorsque vous vous accroupissez. Chaque représentant est essentiellement une évaluation.
La beauté de l'entraînement à Westside sous Louie était que nous avions tout vu des milliers de fois auparavant, il n'y avait rien de nouveau. Donc, ce banc avec les coudes en mouvement serait diagnostiqué instantanément. «Mec, tu as besoin de tirages au visage et de tirants de bande.«Six semaines plus tard, leurs coudes seraient solides comme le roc.
C'est ce que tu n'apprends pas lors des rencontres. Les rencontres sont la récompense, la partie amusante de tout cela. L'apprentissage se déroule dans la salle de sport, vous cassez le cul devant des haltérophiles de qualité et un entraîneur expert.
Donc je ne changerais rien. Louie était, et est, si bon. Parce que pour la plupart, les gars qui déchirent leurs pectoraux et subissent plusieurs chirurgies à l'épaule ne finissent pas par revenir et faire un PR de 90 livres. Ça n'arrive pas. Et si j'étais resté avec mon ancienne technique pré-Westside, ça ne serait jamais arrivé.
C'est donc l'aspect technique, et pourquoi je le considère comme le composant le plus important de la dynamophilie. Vient ensuite l'aspect physique de l'entraînement chez Westside.
Vous avez des questions sur la technique? D'abord, regarde les vidéos, salauds paresseux. Votre question y trouve probablement une réponse. Sinon, montez sur le LiveSpill. Je serais plus que disposé à jeter un coup d'œil à votre technique si vous avez des vidéos que vous aimeriez publier. Je n'ai peut-être pas le temps de tous les vérifier, mais j'en ferai autant que possible.
Je suis dans l'attente de votre réponse.
Jusqu'à la prochaine fois.
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