Décompression des disques spinaux L4-L5 (décembre 2007), décompression des disques spinaux L3-L4 (juillet 2011), fusion des disques cervicaux C4-C5-C6 (décembre 2011), arthroplastie de la hanche gauche (juillet 2014), arthroplastie de la hanche droite ( Août 2014), fusion de disques spinaux L3-L4 (juillet 2015), refusion de disques L3-L4 (février 2016). Avec sept séjours à l'hôpital depuis sa retraite, M. Olympia Ronnie Coleman subit presque autant de chirurgies que Sandows. Ce qui rend cela particulièrement remarquable, c'est que Coleman n'est pas seulement, sans doute, le plus grand bodybuilder de tous les temps. Il était aussi l'un des plus forts. Ses ascenseurs les plus lourds comprennent un squat de 800 livres et un soulevé de terre de 805 livres, tous deux en double; et il a travaillé deux fois par jour avec seulement un peu moins de poids mais beaucoup plus de répétitions.
Dans quelle mesure tout ce métal lourd a-t-il contribué à ses procédures médicales trop fréquentes? De plus, à quel point la musculation est-elle saine à son plus haut niveau - l'air raréfié de la Sandow Society? À la recherche de réponses, nous examinons les philosophies de quatre M. O's, Ronnie Coleman, Lee Haney, Arnold Schwarzenegger et Dorian Yates. Ensemble, ils ont remporté 29 Olympiades et leurs approches de formation divergentes peuvent vous aider à maximiser vos résultats tout en minimisant vos risques.
RONNIE COLEMAN
On demande souvent à Ronnie Coleman à plusieurs reprises si cela en valait la peine et ferait-il quelque chose de différent? «Ça valait le coup sans aucun doute, mais, oui, j'aurais fait les choses différemment si je pouvais revenir en arrière», répond-il. «Je me serais entraîné plus dur! Je sais pertinemment que j'aurais pu faire quatre répétitions sur ce squat de 800 livres au lieu de deux, mais j'en avais deux en tête avant même de le ramasser, alors c'est ce que j'ai fait. Alors oui, j'y retournerais et je m'entraînerais encore plus dur et je serais sûr d'avoir quatre répétitions sur ce squat de 800 livres."
Pourquoi pas, non? Si vous allez subir sept chirurgies et huit Sandows de toute façon, pourquoi ne pas éliminer deux autres représentants? Mais le big-huit squat et deadlift en 2000 étaient des anomalies de très faible répétition, des vitrines de force pour une caméra vidéo. Coleman a participé à une compétition de dynamophilie en 1994, alors qu'il était encore un bodybuilder professionnel médiocre. Cependant, après cela, il ne s'entraînait généralement pas avec de faibles répétitions.
Set après set, il a frappé 10 à 12.
À bien des égards, les entraînements de Coleman étaient un retour à une époque antérieure. Il a souligné les parties du corps deux fois par semaine et souvent entraîné deux fois par jour, et il a mis l'accent sur les bases du poids libre. Par exemple, ses exercices de poitrine typiques étaient tous des pressions: à plat, en pente et en déclin avec une barre dans un entraînement et avec des haltères dans le suivant. Ce qui l'a distingué, ce sont les chiffres qu'il a mis en place pendant 10 à 12 répétitions en entraînement après l'entraînement pendant plus d'une décennie. Il y avait des presses à jambes de 2300 livres, des rangées de barres en T de 540 livres, des presses à haltères inclinées de 200 livres et des haussements d'épaules derrière le dos de 700 livres. Le joueur de huit heures a pris des précautions telles que porter une ceinture et envelopper ses articulations (il n'a subi aucune larme au cours de sa longue carrière), mais ses muscles sont peut-être simplement devenus trop forts pour son squelette. Le labeur à long terme du heavy metal a fini par épuiser sa colonne vertébrale.
Statistiques d'entraînement de Coleman
Ensembles par partie du corps: 12-16
Répétitions par série: 10-12
Fréquence des parties du corps: Deux fois par semaine
Barbell rangée: 495 x 10
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DORIAN YATES
Les deux choses six fois M. Olympia Dorian Yates a partagé avec Coleman étaient des poids et des blessures ridiculement grands. Ses meilleurs ascenseurs comprennent des presses inclinées de 425 livres (huit répétitions), des hack squats de 660 livres (12 répétitions), des haltères de 200 livres (10 répétitions) et des pullovers de 440 livres (10 répétitions). Et voici un inventaire de ses blessures: déchirure du ligament de l'épaule gauche (mars 1994), déchirure de la cuisse gauche (avril 1994), déchirure du biceps droit (juillet 1994), déchirure de la cuisse droite (juillet 1997), déchirure du triceps gauche (septembre 1997). Il a également subi une rupture de l'estomac en août 1997 en raison de l'utilisation d'anti-inflammatoires, conséquence indirecte de blessures.
La philosophie de formation de Yates était radicalement différente non seulement de celle de Coleman, mais de tous les autres M. Olympia. Il était l'adepte le plus réussi de l'histoire de l'entraînement à haute intensité (HIT), un système de faible volume mais d'effort maximal. Après deux ou trois séries d'échauffement, il ne faisait généralement qu'une seule série de travail par exercice et seulement trois à cinq séries de ce type par partie du corps. Cependant, il a poussé ces ensembles à l'échec absolu, puis au-delà, principalement via des représentants forcés.
Les déchirures tissulaires de Yates ne sont pas aussi potentiellement débilitantes que le traumatisme squelettique de Coleman. Pourtant, il est arrivé à la même conclusion que la légende dont le règne d'Olympie a suivi son. «Beaucoup de gens diront que mes expériences prouvent que je m'entraîne trop lourd, trop dur et que je suis peut-être fou», a déclaré Yates en 1997 après sa dernière victoire. «Je dis que je m'entraîne intelligemment, mais je m'entraîne aussi avec passion. Je marche constamment sur une ligne fine alors que j'explore les limites de mes capacités… Cela signifie me pousser à la limite. Si vous ne dépassez pas vos limites, comment savez-vous quelles sont vos limites?"
La première inclination de Yates était de sauter une Olympie et de revenir en bonne santé l'année suivante, mais son corps battu ne voulait pas coopérer. Combien de O de plus aurait-il pu gagner sans les blessures? La meilleure question est: aurait-il pu être M. O s'il n'a pas parfois dépassé ses limites? La formation HIT est tellement associée à Yates, il est difficile de l'imaginer s'entraîner autrement. Quand il s'est déchiré le biceps, il était en train de ramer avec des haltères 405. Des poids colossaux et une intensité totale ont été, en fin de compte, sa chute, mais c'est aussi ce qui a fait de lui un M. O.
Statistiques d'entraînement de Yates
Ensembles par partie du corps: 3-5
Répétitions par série: 8-10
Fréquence des parties du corps: Une fois par semaine
Barbell rangée: 405 x 8 (par en dessous)
ARNOLD SCHWARZENEGGER
Arnold Schwarzenegger s'entraîne avec des poids depuis plus de 50 ans. Au début, il a concouru en levage olympique et dynamophilie ainsi qu'en musculation. En 1968, l'année où il a eu 21 ans, il a soulevé près de 700. Pendant son règne d'Olympia dans les années 70, cependant, ses entraînements étaient apparemment incessants et d'intensité modérée. Il a entraîné des parties du corps trois fois par semaine, et il a travaillé deux fois par jour. Ainsi, par exemple, il frappait la poitrine et le dos le matin et les jambes, les avant-bras et les abdominaux l'après-midi tous les lundis, mercredis et vendredis.
Une telle fréquence élevée l'a empêché d'aller méga-lourd ou de balles contre le mur. Le cœur de ses entraînements était les bases des haltères et des haltères, généralement pyramidaux, et il favorisait les répétitions dans la plage de 10 à 15, mais allait jusqu'à 20. Des supersets étaient régulièrement utilisés, comme lorsqu'il alternait les exercices de la poitrine et du dos. «Les supersets vous permettent de travailler plus rapidement et d'obtenir de meilleures pompes», a-t-il expliqué. La pompe, pas le poids, était son objectif principal.
Arnold a subi une arthroplastie de la hanche (2002) et deux chirurgies de l'épaule (2003 et 2012), mais il est difficile de blâmer sa formation à l'Olympia lorsque la première opération de ce type a eu lieu 22 ans après son dernier concours. Le Terminator a fait des milliers de séances d'entraînement depuis sa retraite en 1980, ainsi que de nombreuses cascades de films et efforts sportifs, comme le ski (jambe cassée, 2006). Sa formation des années 70 à haute fréquence et à volume élevé est l'une des méthodologies les plus sûres que vous puissiez choisir, mais ce n'est pas très pratique. Arnold lui-même est beaucoup trop occupé maintenant pour passer quatre heures dans une salle de sport six jours par semaine. Cela dit, bien qu'il ait 69 ans le 30 juillet, le bodybuilder le plus célèbre de tous les temps est toujours en bonne santé et continue de pomper du fer.
Statistiques d'entraînement de Schwarzenegger
Ensembles par partie du corps: 15-25
Répétitions par série: 10-15
Fréquence des parties du corps: Trois fois par semaine
Barbell rangée: 275 x 12
LEE HANEY
«Je n'ai jamais été blessé - pas de larmes, pas de tiraillements, pas de lésions articulaires ou ligamentaires.»Ainsi a déclaré Lee Haney en 1993, deux ans après avoir pris sa retraite à 31 ans avec un record de huit M. Titres Olympia. Bien qu'il ait continué à s'entraîner pour maintenir son physique plus mince, la légende reste sans blessure. Comment a-t-il réussi à éviter le traumatisme articulaire, tendineux et musculaire qui a affligé Yates et Coleman, les deux M. O qui l'a suivi? En trois mots: «Stimuler, ne pas anéantir.«C'était la célèbre maxime de Haney.
"La stimulation est un jeu de devinettes", a-t-il déclaré. «Surprenez vos muscles avec différents entraînements à différents niveaux de résistance. Puis prévoyez le temps de récupération nécessaire.»Haney se concentra sur la sensation de contraction de ses muscles, pas sur le déplacement maximal du métal. Il a toujours utilisé des représentants inférieurs à nos trois autres M. O. De nombreux ensembles ont dépassé à seulement six à huit répétitions. Pourtant, il n'est jamais allé aussi lourd qu'il aurait pu. Il a appelé un représentant avec un négatif contrôlé et lisse, complètement positif une «coche», et un entraînement parfait consistait en des coches pour chaque représentant de chaque série.
Haney a souvent construit ses routines pour limiter le métal qu'il avait besoin de hisser. Par exemple, au lieu de commencer avec des squats de 500 livres (anéantir), il s'est accroupi après des extensions de jambes et des pressions sur les jambes lorsque ses jambes étaient pré-épuisées. Ensuite, il n'avait besoin que de 315 (stimuler). Ceci, et le fait qu'il n'ait jamais fait de soulevés de terre, a peut-être sauvé sa colonne vertébrale de tous les problèmes de compression que Coleman a connus. Dans l'ensemble, ce chronométreur attribue sa «bonne chance» à la conviction que la prévention des blessures était nécessaire pour maintenir son statut de meilleur au monde et pour vivre en bonne santé et sans douleur longtemps après avoir déployé sa dernière propagation lat.
Statistiques d'entraînement de Haney
Ensembles par partie du corps: 12-15
Répétitions par série: 6-10
Fréquence des parties du corps: Une fois tous les quatre jours
Barbell rangée: 245 x 10
IL EN VAUT LA VALEUR?
Quand j'ai demandé à l'actuel et 7X M. Olympia, Phil Heath, si le genre d'entraînement qui a entraîné les blessures de Coleman valait les huit titres Olympia, il a dit non. "Je pense qu'il arrive un moment où des deadlifts et des squats de 800 livres et quatre ou cinq assiettes sur des rangées penchées, ça ne vaut tout simplement pas la peine", a déclaré Heath. «Ce genre d'entraînement était cool pour Dorian aussi jusqu'à ce qu'il se déchire les biceps. Rester sans blessure est une grande chose pour moi. Je veux être en bonne santé pendant ma carrière et après ma carrière."
Bien sûr, ce n'est pas une question de l'un ou l'autre. Haney a montré un chemin très différent vers huit Sandows, tout comme Arnold a tracé un itinéraire unique vers sept. Heath en tire des leçons et trouve ses propres moyens de stimuler mais pas d'annihiler. Comme Arnold, il se concentre sur la pompe et il fait un volume relativement élevé, et, comme Haney, il pré-échappe pour pouvoir aller plus léger sur ses ensembles les plus lourds. Il évite totalement les exercices plus risqués. Il accorde également une importance particulière à la récupération et à la santé de la colonne vertébrale. Tout cela est fait dans le but non seulement d'attraper Yates cette année, mais Arnold l'année prochaine et de remplacer Haney et Coleman dans trois ans. Si Heath le fait, personne ne se souciera de combien il s'est accroupi ou de l'intensité de ses entraînements. Tout est question de muscles et de titres. Et, finalement, ce qui compte le plus pour lui, comme pour nous tous, c'est une bonne santé.
FLÉCHIR
Monsieur Olympia
Où les légendes sont faites!
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