Une grande variété d'exercices est recommandée pour les abdominaux, et j'ai fait la plupart d'entre eux tout au long de ma carrière de culturiste. Mais pour obtenir les meilleurs résultats pour vos efforts, un mouvement ab de base est le plus efficace: le crunch. Les abdominaux ont une fonction simple: rapprocher la cage thoracique et le bassin. Ils ne sont pas attachés aux jambes, donc lorsque vous faites des redressements assis et des levées de jambes, vous impliquez principalement les fléchisseurs de la hanche, et les abdominaux n'ont qu'une fonction secondaire de stabilisation - à moins, bien sûr, que vous ne crunchiez votre cage thoracique et votre bassin. l'un vers l'autre. Donc, quoi que vous fassiez pour développer vos abdominaux, une sorte de mouvement de resserrement devrait être au cœur de vos efforts. Je recommande ces exercices:
CRUNCH STANDARD
Allongez-vous sur le sol ou sur un banc plat, les pieds à plat sur la surface ou en l'air avec les genoux pliés à environ 90 degrés. Coupez légèrement la tête avec vos mains ou croisez vos bras sur votre poitrine, selon ce qui vous convient le mieux. Cet exercice implique une courte amplitude de mouvement: contractez simplement vos abdominaux pour tirer le haut du corps vers vos genoux, puis abaissez lentement le dos au début. Pour assurer une forme correcte, appuyez sur le bas du dos dans le banc ou le sol pendant que vous vous resserrez.
CRUNCH INVERSE
Comme son nom l'indique, il s'agit d'une variante des craquements réguliers. Allongez-vous sur le sol ou sur un banc plat et rapprochez vos genoux de votre poitrine; c'est la position de départ. Contractez vos abdominaux pour soulever votre bassin et faites rouler vos genoux vers votre front. Pressez en haut pour un compte, puis redescendez lentement au début. Ce mouvement est plus intense car vous ajoutez le poids du bas de votre corps.
DOUBLE CROQUANT
Allongez-vous face vers le haut sur le sol avec vos jambes droites. Avec vos doigts soutenant votre tête, gardez vos coudes à vos côtés. Ensuite, levez vos jambes d'environ 6 pouces. Enroulez lentement le haut de votre corps sur le sol, en soulevant vos omoplates pendant que vous soulevez votre poitrine et vos épaules vers le plafond. Amenez simultanément vos genoux vers votre torse pour rencontrer vos coudes au milieu du resserrement. Revenez lentement à la position de départ, en gardant vos pieds sur le sol au début de chaque répétition.
ENSEIGNEMENT SUPÉRIEUR
Contrairement aux autres groupes musculaires, les abdominaux bénéficient grandement de séries de répétitions très élevées. Lorsqu'on lui a demandé combien de répétitions il avait fait pour les abdominaux, Muhammad Ali a répondu: «Je ne sais pas - je ne commence pas à compter jusqu'à ce que ça fasse mal.«Essayez cette routine d'abdominaux à haute répétition axée sur le crunch, soit après votre prochain entraînement régulier, soit comme séance d'abdominaux autonome.
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