Get Fit de Jen Widerstrom dans un entraînement flash pour tout le corps

Quel que soit votre type de personnalité, vous obtiendrez d'excellents résultats avec ces combos d'exercices. Widerstrom les surnomme ses entraînements «Jen Bod», et ils sont un mélange rapide et efficace de mouvements multi-musculaires qui ciblent tout votre corps, ainsi que de la pliométrie à haute énergie pour faire monter votre fréquence cardiaque en flèche. «J'apprends à mes clients à s'entraîner comme des athlètes», dit-elle. «L'essentiel est de continuer à bouger pour que votre fréquence cardiaque reste élevée et que vous continuiez à brûler des calories longtemps après la fin de l'entraînement."

Comment ça fonctionne

Pour chaque exercice, faites autant de répétitions que possible en 30 secondes. Terminez les séquences 1, 2 et 3 d'affilée, en faisant 3 tours de chaque. Reposez-vous pendant 30 secondes après chaque séquence. Ensuite, faites 90 secondes de rafales cardio (course ou jogging sur place, battements latéraux, sauts, corde à sauter, etc.)

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Par Bernal

Séquence 1: DEADLIFT À BRAS UNIQUE

Faites chaque mouvement pendant 30 secondes, terminez 3 tours. Terminez avec 90 secondes de votre choix de rafales cardio.

• Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Saisissez un haltère moyennement lourd dans la main gauche. Pousser les hanches en arrière, appuyer sur le sol avec un poids.
• Tenez-vous debout en poussant puissamment à travers les deux pieds; en haut du mouvement, transférez le poids dans votre main droite (non illustré).
• Pliez les genoux, repoussez les hanches en arrière pendant que vous touchez à nouveau le sol. Continuez en alternant les côtés pendant 30 secondes.

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Par Bernal

Séquence 1: L ÉPAULE LÉVÉE

• Tenez-vous debout avec les pieds à distance des hanches, tenant des haltères dans chaque main. Gardez le tronc engagé et les genoux doux.
• Soulevez le bras droit vers le côté droit à la hauteur des épaules et le bras gauche vers l'avant, créant une forme en L avec vos bras.
• Abaissez pour démarrer, puis changez pour que le bras gauche soit sur le côté et le bras droit vers l'avant. Continuez pendant 30 secondes. 

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par éternel

Séquence 1: LUNGE ROW

• Stagger les jambes pour que le pied gauche soit en avant et le pied droit en arrière, tenant des haltères sur les côtés. Soulevez le talon droit, en gardant le poids sur la plante du pied.
• Pivotant vers l'avant à partir de la taille, pliez le genou gauche, abaissez les poids vers le sol des deux côtés du tibia (non illustré).
• Tirez les coudes en arrière au-delà des côtes, en gardant les bras près du corps et la tête alignée avec la colonne vertébrale. Abaisser les poids et revenir à la position de départ. Continuez pendant 30 secondes; changer de côté.

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Par Bernal

Séquence 2: ALTERNATING SNATCH

Faites chaque mouvement pendant 30 secondes, terminez 3 tours. Terminez avec 90 secondes de votre choix de rafales cardio.

• Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, avec un haltère au sol entre vos pieds. En regardant à quelques mètres devant vous, accroupissez-vous aussi loin que nécessaire pour saisir la poignée de l'haltère avec la paume face au corps.
• Levez-vous avec force, en repoussant les boules des deux pieds et en générant autant de puissance que possible dans le bas du dos et les fessiers; amener le coude sur le côté et redresser le bras, en soulevant le poids au-dessus de votre tête.
• Inversez le mouvement en abaissant l'haltère sur le même chemin que vous l'avez amené jusqu'à ce qu'il soit de retour sur le sol. Continuez pendant 30 secondes, puis changez de bras et répétez.

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par éternel

Séquence 2: marche latérale avec boucle

• Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules au-dessus du centre d'une bande de résistance, en tenant les poignées avec les coudes pliés à 90 degrés, les paumes vers le haut.
• Faire un pas du pied gauche sur le côté gauche, en gardant les bras en place avec les paumes vers le haut.
• Reculez pour commencer et faites une flexion des biceps avec les deux bras.
• Revenez au début et répétez, en sortant la jambe droite. Continuez pendant 30 secondes, en alternant le côté

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Par Bernal

Séquence 2: TRICEPS T PRESS

• Tenez-vous debout avec les pieds à peu près à la distance des hanches, en tenant la bande devant vous sur la bande (pas les poignées). En utilisant une tension modérée, étendez les deux bras sur les côtés en position T.
• Gardez la bande sous contrôle, pliez le coude droit à 90 degrés, en mettant la main devant le corps. Tenez 1 compte, puis étendez sur les côtés. Répéter sur le côté gauche. Continuez pendant 30 secondes

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Par Bernal

Séquence 3: pushup hold

Faites chaque mouvement pendant 30 secondes, terminez 3 tours. Terminez avec 90 secondes de votre choix de rafales cardio.

• Commencez en position de poussée complète, les mains de 6 à 8 pouces à l'extérieur des épaules, formant une ligne droite de la tête aux talons.
• Pliez les coudes à 90 degrés, gardez les abdominaux engagés et la tête alignée avec la colonne vertébrale. Tenez ici pendant 30 secondes.

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Par Bernal

Séquence 3: FRAPPE AU GENOU

• Allongez-vous face vers le haut avec les bras étendus au-dessus de la tête et les jambes étendues sur le sol. Tenez un médecine-ball entre vos mains.
• Garder les coudes sur les côtés et une légère pression sur le ballon, soulever le ballon sur le corps et le genou gauche sur la hanche, frapper le ballon au genou.
• Revenez à la position de départ et répétez du côté opposé. Continuez pendant 30 secondes, en alternant les côtés. 

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Par Bernal

Séquence 3: BOX JUMP

• Tenez-vous à quelques centimètres derrière une boîte ou un banc, les pieds écartés.
• Pliez les genoux, balayez les bras derrière vous et sautez sur le dessus du banc, balançant les bras vers l'avant et atterrissant doucement avec les genoux légèrement pliés.
• Reculez pour commencer et répétez pendant 30 secondes. Pour modifier, faites des sauts accroupis sans la boîte ni le banc.

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