Avec plus d'entraîneurs et de gourous dans le monde de la musculation et du fitness que jamais, il semble presque impossible d'amener des experts à s'entendre sur quel exercice fonctionne le mieux pour quelle partie du corps. Mais il y a une chose qui semble encore universellement acceptée: quand il s'agit de jambes, le squat règne en maître.
Ici, l'athlète de l'IFBB Pro League Jon Delarosa nous donne ses cinq meilleurs conseils pour effectuer le squat et nous explique comment il a développé certaines des meilleures cuisses en musculation.
Il y a plus d'une façon d'effectuer le mouvement ultime du bas du corps.
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Srdjan Randjelovic
Avec un ascenseur comme des squats, beaucoup de gens sont impatients de passer aux gros poids et de se mettre dans leurs lourds ensembles de travail à un rythme effréné. Aucun ascenseur n'impose le corps comme le squat le peut, et aucun ascenseur ne peut causer une blessure avec le potentiel de vous faire reculer autant si vous ne faites pas attention.
«J'aime faire au moins quatre à cinq séries d'échauffement avant de monter dans mes poids lourds, parfois plus si je le juge nécessaire», dit Delarosa.
Bien que votre programme puisse nécessiter un nombre défini de jeux d'échauffement, Delarosa souligne qu'il n'y a pas de bon nombre et que le temps d'entrer dans vos ensembles de travail est lorsque vous sentez que tout est prêt à l'emploi.
«Quand vous y pensez», dit-il, «faire quelques séries d'échauffement supplémentaires n'ajoute que quelques minutes à votre temps dans la salle de gym, et si cette courte période peut vous aider à éviter les blessures, cela en vaut la peine à chaque fois."
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HD92
La façon dont vous placez vos pieds lorsque vous vous accroupissez joue un rôle majeur dans la façon dont les cuisses sont stressées et quels muscles assument la majeure partie de la charge de travail.
Alors qu'une position étroite peut vous aider à vous concentrer sur votre balayage quad externe et qu'une position plus large, favorisée par de nombreux powerlifters, peut engager davantage les hanches, les fessiers et les ischio-jambiers, Delarosa recommande une position à la largeur des épaules pour le meilleur développement global.
«Je préfère une position légèrement plus étroite pour les squats avant», dit-il, «mais quand je fais des squats avec haltères à l'ancienne, j'ai l'impression que la largeur des épaules est la voie à suivre. Quelque chose de trop loin et j'ai l'impression de ne pas frapper mes quads tout à fait comme je le souhaite."
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Production à 16 h 00
Étant donné que le squat est l'un des trois grands ascenseurs, avec le soulevé de terre et le développé couché, beaucoup de gens préfèrent se concentrer sur le poids qu'ils déplacent plutôt que sur la forme et la sécurité.
«Je suis un adepte de la bonne forme sur la plupart de mes ascenseurs, mais surtout sur mes squats», dit Delarosa. «Je préfère un mouvement plus lent et plus contrôlé dans lequel l'accent est mis sur la sensation réelle des muscles travailler et pas seulement sur le déplacement du poids."
Comme pour le développé couché et le soulevé de terre et d'autres mouvements de dynamophilie, les squats peuvent être un ascenseur d'ego, et la quantité prime souvent sur la qualité.
«Faire des pyramides est un excellent moyen d'évaluer où vous êtes à chaque entraînement en ce qui concerne le poids auquel vous devriez aller», dit-il. "Choisissez une fourchette de répétitions cible, et si vous pouvez l'atteindre avec une bonne forme, ce n'est qu'alors que vous devriez augmenter le poids de votre prochaine série. À l'inverse, si vous mettez un poids et qu'il est trop lourd, n'hésitez pas à prendre un peu de poids pour votre prochain set. Contrairement à la croyance populaire, réduire le poids n'est pas toujours une mauvaise chose."
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Pavel Ythjall
Une gamme de huit à 12 répétitions semble être le point idéal pour la plupart des ensembles de travail dans à peu près tous les programmes d'entraînement à l'hypertrophie. Certaines routines axées sur la force favorisent même les gammes inférieures comme quatre à six. Pour les squats, Delarosa aime aller dans la direction opposée.
«J'ai trouvé que des représentants plus élevés fonctionnaient mieux pour moi», dit-il. «J'ai fait le truc des 10 répétitions par série, et je ne le trouve pas aussi efficace. En me concentrant davantage sur la pompe et l'épuisement du muscle, je sens que je peux mieux le faire avec des répétitions plus élevées. Cela aide également à minimiser le stress sur mes articulations et le bas du dos."
Bien que beaucoup pensent que dépasser 15 répétitions entraine une activité anaérobie, Delarosa pense que cette plage de répétitions peut être très productive pour développer des muscles de qualité.
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Andy Gin
«J'ai l'impression que nous nous retrouvons à battre le cheval mort proverbial sur cette question», dit-il, «mais c'est quelque chose qui ne peut vraiment pas être surestimé - vous devez aller bas."
Travailler sur une gamme complète de mouvements est l'un des principes les plus fondamentaux de la musculation, quel que soit l'exercice que vous effectuez, mais le squat semble être celui qui est le plus souvent effectué sans respecter ce principe.
"Je ne peux pas vous dire combien de fois j'ai vu des gars se vendre à découvert en ne descendant qu'à mi-chemin ou même moins sur le squat", dit Delarosa. «La seule personne qu'ils trichent, c'est eux-mêmes."
Il insiste sur le fait qu'aller en parallèle ou en baisse est le meilleur moyen de vous assurer de tirer le meilleur parti de vos squats et est le plus idéal pour le développement global du quad.
«Tout revient à laisser votre ego à la porte. Réduisez le poids, utilisez une bonne forme, travaillez sur une gamme complète de mouvements et les résultats prendront soin d'eux-mêmes."
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