Souffle de dos de Juan Morel

Photos par Per Bernal

Quel est le groupe musculaire le plus démoniaque à entraîner? Nous pouvons probablement tous convenir que ce sont les jambes. Que diriez-vous du deuxième groupe musculaire le plus exigeant à travailler?? C'est à débattre. Certains peuvent dire des delts, d'autres des abdos. Le pro de l'IFBB Juan «Diesel» Morel dit qu'il est de retour haut la main. Si vous n'êtes pas d'accord avec lui avec véhémence, cela pourrait en dire long sur vos habitudes de travail.

«Quand je m'entraînerai à mon retour, je sais que le lendemain, j'aurai du mal à sortir du lit parce que mon dos va être si serré et si douloureux», dit Morel. «Les gens parlent de leurs jambes douloureuses et douloureuses à cause de l'entraînement, mais on entend rarement cela à propos du dos. Lorsque vous le faites correctement, l'entraînement du dos vous enlève beaucoup."

«Beaucoup de gars ont de bons fronts», dit Morel. «C'est le retour qui sépare les bons athlètes des grands. Ça peut te faire ou te casser."

Pour les culturistes, le dos ne peut jamais être trop beau ou trop fort. Si vos biceps deviennent trop gros, vous les réduisez pour vous assurer qu'ils ne gâchent pas votre symétrie. Certains athlètes ont même la fortune génétique de passer des quads en «mode maintenance» en abandonnant les squats avec haltères et en s'en tenant aux exercices mécaniques.

Cela ne vole pas avec le dos. Les machines ont la place qui leur revient dans la rotation hebdomadaire - les tirages latéraux et les rangées de câbles en sont les principaux exemples - mais malgré cela, le travail acharné et la haute intensité doivent rester constants.

«Vous ne pouvez pas laisser tomber», dit Morel. «Je dois continuer à le pousser."

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LES POINTEURS CLÉS DE MOREL POUR UN GRAND DOS

• ÉTABLIR UNE CONNEXION: «Beaucoup de gars ont du mal à établir une connexion solide dans le dos. Il y a certaines choses que vous pouvez faire pour aider, comme diriger avec les coudes. Je fais peut-être de gros rangs, mais je contracte encore durement les muscles de mon dos à cause de cette forte connexion esprit-muscle. Je ne fais pas que jeter le poids."
• EXPLOSER POUR LA CROISSANCE: «Même si je suis concentré sur les contractions musculaires, je préfère toujours les mouvements explosifs. Je ne suis pas fan des répétitions lentes ou quelque chose comme ça. C'est un peu cette mentalité de Ronnie Coleman - allez-y et combattez les poids."
• BÂTONNET AVEC DES MOUVEMENTS SANS NON-SENS: «Je ne suis ni trop mignon ni trop créatif. Ce n'est pas un entraînement pour le dos s'il ne contient pas de soulevés de terre, de tractions et de rangées pliées."
• FOCUS SUR LA LARGEUR ET L'ÉPAISSEUR: «Ces deux aspects sont essentiels. Les rangées courbées et les deadlifts sont les meilleurs pour l'épaisseur, et les pullups et les pulldowns à large prise sont pour la largeur. Je m'entraîne deux fois par semaine. L'un de ces jours est plus axé sur la largeur et l'autre sur l'épaisseur."

 L'ENTRAÎNEMENT DU DOS DE MOREL 

• Soulevé de terre | ENSEMBLES: 6 10-15
• surensemble avec
• Pullup à prise large | ENSEMBLES: 6 | REPRÉSENTANTS: 10
• Barbell Bentover Row (par dessus) | ENSEMBLES: 4 | REPRÉSENTANTS: 10-12
• surensemble avec 
• Tirage latéral à prise large | ENSEMBLES: 4 | REPRÉSENTANTS: 10-12
• Barbell Bentover Row (par en dessous) | ENSEMBLES: 4 | REPRÉSENTANTS: 10-15
• surensemble avec 
• Rangée de câbles assis | ENSEMBLES: 4 | REPRÉSENTANTS: 10-15
• Rangée de barres en T | ENSEMBLES: 4 | REPRÉSENTANTS: 15
• surensemble avec 
• Rangée d'haltères à un bras | ENSEMBLES: 4 | REPRÉSENTANTS: 8

Périodes de repos: Morel se repose généralement de deux à trois minutes entre les séries pendant la saison morte; les périodes de repos avant la compétition sont raccourcies de 45 à 60 secondes.

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RANGÉE DE T-BAR

DÉMARRER: Tenez-vous debout sur la plate-forme, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Penchez-vous en avant et attrapez la barre avec votre choix de prise (large, étroit ou entre les deux) et commencez avec vos bras étendus sous vous et votre torse à environ 45 degrés avec le sol.

EXÉCUTION: Tirez le poids vers vous en contractant les muscles du dos et en pliant les coudes, en gardant votre poitrine à l'extérieur et le bas du dos cambré. En haut de la répétition, serrez fort la contraction dans votre dos, puis ramenez lentement le poids à la position de départ.

MOREL DIT: «Expérimentez avec les différentes options de prise disponibles sur l'appareil pour trouver ce qui vous convient le mieux. Il peut s'agir de la prise étroite pour certains et de la prise plus large pour d'autres - tout ce que vous ressentez vous donne la meilleure contraction."

BARBELL BENTOVER ROW (OVERHAND)

DÉMARRER: Tenez une barre avec une prise à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Pliez votre taille jusqu'à ce que votre torse soit entre parallèle et 45 degrés avec le sol. 

EXÉCUTION: Contractez vos muscles du dos pour tirer la barre jusqu'à votre nombril. Serrez en haut. 

MOREL DIT: «Gardez le dos cambré. Tu ne veux pas arrondir le bas du dos, tu finiras par être blessé. Assurez-vous que le bas du dos est plat avec une légère cambrure naturelle."

RANGÉE DUMBBELL À UN BRAS

DÉMARRER: Tenez un haltère dans une main avec la main opposée sur une structure stable pour plus de stabilité. Pliez-vous à la taille pour que votre torse soit entre 45 degrés et parallèle au sol, et commencez par l'haltère suspendu droit vers le sol avec votre bras tendu.

EXÉCUTION: En gardant votre torse immobile, tirez l'haltère jusqu'à votre taille en contractant les muscles du dos et en menant avec le coude. En haut, serrez fort les muscles du dos à la contraction complète, puis abaissez lentement l'haltère à la position de départ.

MOREL DIT: «Tirez en arrière avec votre coude pour mieux contracter vos lats inférieurs. Beaucoup de gens tirent juste le poids sans penser à la trajectoire du mouvement. Lorsque vous le faites correctement, votre main devrait monter à votre taille, pas à votre poitrine."

LAT PULLDOWN À GRIP LARGE

DÉMARRER: Saisissez une barre de traction avec une prise en surplomb à l'extérieur de la largeur des épaules et asseyez-vous sur le siège avec vos genoux fixés sous les coussinets. Commencez avec vos bras étendus vers le haut et votre torse penché en arrière.

EXÉCUTION: En menant avec vos coudes, tirez la barre vers le bas en contractant les muscles du dos jusqu'à ce qu'elle touche le haut de votre poitrine ou la nuque pour la version derrière le dos. Serrez vos omoplates ensemble pour un compte en bas.

MOREL DIT: «Beaucoup de gens se penchent trop en avant sur les tirages latéraux. Penchez votre torse en arrière pour qu'il soit à environ 45 degrés avec le sol. Et tire tes coudes pour contracter les lats."