Gardez le fer sur la barre

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Christopher Anthony
Gardez le fer sur la barre

C'est une de ces choses particulières à la condition masculine. C'est l'une de ces choses qui affecte tranquillement des légions de culturistes. Cela peut être préjudiciable et même dommageable - en particulier pour ceux qui ont des niveaux élevés d'androgènes. Pourtant, il est souvent omis lors des discussions entre certains «experts» en nutrition qui ont tendance à se concentrer sur les souffrances des femmes. Je parle de surcharge de fer.

D'après le nom de la condition, vous penseriez que c'est plutôt cool. Je veux dire, c'est le nom du jeu, n'est-ce pas? De grandes règles de fer, d'accord? Eh bien, nous verrons que les axiomes qui sont valables dans la salle de sport nous égarent parfois à table. Bien que plus soit en effet mieux (dans des limites raisonnables) en termes de calories et de protéines pour beaucoup d'entre nous, trop de fer dans nos viandes et suppléments bien-aimés pourrait littéralement nous quitter toxique. Après avoir participé à des discussions ici sur T-mag, l'avoir vu cliniquement et en avoir vécu un peu moi-même, je sens qu'il est temps d'éclater la bulle: l'excès de fer - sous toutes ses formes - n'est pas joli.

Vous ne penseriez pas cela en écoutant la plupart des sources éducatives. Je veux dire, depuis que nous sommes enfants, on nous apprend que le fer est un nutriment essentiel qui nous aidera à devenir forts et à «enrichir notre sang."Heck, même Apports nutritionnels les étiquettes indiquent le fer (avec le calcium) comme l'un des minéraux obligatoires. Mais mettre en évidence un nutriment parce qu'il est important pour les femmes (parfois anémiques) ne signifie pas que l'homme moyen devrait penser qu'il en a aussi besoin.

Problèmes potentiels

Donc quel est le problème? Eh bien pour commencer, le fer a été lié aux maladies cardiovasculaires, en partie en raison de sa nature pro-oxydante.(2) C'est vrai; il a des propriétés qui en font le antithèse d'antioxydants bénéfiques dont on entend tant parler (4). On pourrait le considérer comme «anti-vitamine E."

Une telle oxydation pourrait «durcir» les plaques qui tapissent les artères (peroxydation lipidique) et augmenter les effets athérogènes des régimes riches en cholestérol.(2) Et en tant que composant de l'hémoglobine, le fer est lié à une autre caractéristique hostile au cœur de certains hommes à haute testostérone: polyglobulie. Cette condition d'excès de globules rouges augmente la viscosité du sang, ce qui entraîne une plus grande charge de travail cardiaque, une hypertension potentielle, un risque accru d'accident vasculaire cérébral et, malgré les ajustements homéostatiques, une diminution du flux sanguin vers les tissus.(9, 20, 24, 25)

Bien sûr, en tant que traitements de longue date pour l'anémie, la testostérone, la nandrolone et d'autres anabolisants augmentent vraiment les niveaux d'hémoglobine et d'hématocrite. T est une raison fondamentale pour laquelle les hommes ont des hématocrites plus élevés que les femmes, vous pouvez donc imaginer ce que les doses pharmacologiques peuvent faire. Maintenant, certes, le épidémiologique Les preuves (basées sur la population) sont inégales concernant le fer et les maladies cardiaques (2), mais la physiologie sous-jacente a suffisamment de sens pour paraître assez effrayante.

Comme beaucoup d'entre nous le savent, les dommages oxydatifs vont au-delà des artères durcies. L'excès de fer dans les tissus est également lié aux dommages à l'ADN et au développement du cancer, (4, 22) ainsi qu'au diabète (11) et aux niveaux élevés de transaminases comme l'ALT et l'AST (3, 7, 12) - bien que cela ait été remis en question.(21)

Des bodybuilders m'ont demandé à plusieurs reprises pourquoi ils ne pouvaient pas réduire leurs niveaux d'ALT et d'AST, même après avoir pris une semaine de repos et évité d'autres, euh, «facteurs de stress hépatiques.«Les concentrations corporelles en fer pourraient-elles être une autre raison pour laquelle les hommes sont plus endommagés que les femmes après un exercice intense?

Il se peut que le simple fait de savourer une viande abondante et riche en fer toute l'année - combiné à des niveaux élevés de testostérone et à certains gènes - nous laissera pousser les marguerites avec les carnivores du passé.

Regardez quel comportement agressif et quelle viande sanglante ont obtenu le T-Rex!

Un problème répandu

Commençons par un devis. «Des réserves de fer supérieures à la normale se produisent finalement chez la plupart des hommes et certaines femmes.»(1) Pouah. Alors que les femmes se débarrassent chaque mois d'une bonne quantité de sang riche en fer et consomment généralement moins de viande, nous, les hommes qui mangent de la viande, n'avons aucun bon moyen de se débarrasser de la substance. Le fer traîne dans nos systèmes, s'accumulant avec le temps.

Et le fait que la chair animale (terrestre) contient hème le fer - qui est particulièrement biodisponible - n'aide pas. À une biodisponibilité énorme de 30% environ (en fonction des réserves de fer corporelles) (18), un gros steak équivaut à des boisseaux de matière végétale. Nous pourrions appeler cela la situation difficile de l'instinct prédateur, car les légumes nous offrent aussi peu que 2%.(18) Et n'entrons même pas dans le facteur «viande-poisson-volaille» qui améliore encore la biodisponibilité du fer dans les aliments d'origine animale.(18) Nous sommes donc victimes de notre nature très carnivore. (Et malheureusement, pour ma part, j'apprécie la viande d'une manière énorme et sanglante.)

Alors, comment savons-nous que les hommes accumulent du fer dans leur circulation en vieillissant? Bien qu'il y ait un débat sur la question de savoir si transferrine saturéeni ferritine sérique (les deux protéines liées au fer) est le meilleur marqueur du statut en fer (23), il est clair que nous gagnons progressivement plus de fer de 12 à 32 ans environ.(6) A titre d'exemple, un adolescent masculin peut avoir une ferritine sérique de 23 ug / L alors qu'un homme trentenaire sera plus proche de 125 ug / L.(6) Si la surcharge en fer nous prédispose effectivement à plusieurs maladies (10) ou à des lésions tissulaires, alors c'est déconcertant.

Et les choses empirent. Dans un effort pour lutter contre les dommages oxydatifs, qu'il s'agisse d'entraînements endommageant les muscles ou d'un excès de fer (ou des deux), de nombreux culturistes prennent de la vitamine C. L'ironie est que l'acide ascorbique améliore l'absorption de fer (10), conduisant potentiellement à une surcharge en fer plus importante - et entre autres, plus grand oxydation. Double pouah! (En fait, la vitamine E serait un bien meilleur choix.) Pour les hommes riches en fer qui insistent sur leur apport en vitamine C, il semble préférable de le prendre aussi loin que possible des repas contenant du fer pour éviter les problèmes.

Dans les cas graves (beaucoup moins fréquents), une surcharge en fer peut également entraîner des anomalies de stockage du fer telles que hémosidérose et hémochromatose. Le premier est le stockage de cellules surchargées de hémosidérine, la protéine de stockage de fer à long terme (vous l'avez deviné). Cette dernière est une maladie chronique qui se caractérise littéralement par une coloration sombre ou rougeâtre due à la saturation en fer des tissus. Dommages au foie (hépatomégalie et cirrhose) et diabète sucré.

Bien sûr, nous parlons ici d'exemples extrêmes, mais les effets chroniques moindres de l'accumulation de fer sont également réels. Lésions hépatiques, diabète et contraction de la poitrine M.je. [infarctus du myocarde] ne figurent pas sur ma liste de choses à faire - ni maintenant ni dans vingt ans.

Corrections diététiques

Il y a de l'espoir. Une approche corrective pour les hommes qui sont conscients de leurs niveaux élevés de fer - ou qui s'inquiètent de leur destination - consiste à inclure beaucoup d'aliments pauvres en fer et sans fer au lieu d'être obsédés par les viandes. (Dieu, ça me fait mal de dire ça.) Heureusement, plusieurs sont parfaits pour la musculation. Le lait et les œufs peuvent être très précieux car ils fournissent non seulement des protéines de qualité supérieure et ne contiennent pas de fer, mais ces aliments bloquent en fait l'absorption du fer (17, 19).

Bien que certaines autorités citent la littérature selon laquelle les régimes contenant de la viande sont supérieurs aux régimes lacto-ovo-végétariens pour le gain musculaire (5), des données récentes semblent réfuter cette notion, au moins en partie.(13) Les aliments riches en fibres aident également à réduire l'absorption du fer en raison de composés comme les phytates (10), tout comme le café et le thé, en raison de composés phytochimiques comme les tanins. Il a été démontré que le thé vert en particulier - à une dose de dix tasses par jour - diminue les concentrations sériques de ferritine et a également tendance à réduire les taux d'enzymes ALT et AST.(15)

Si un homme devait limiter sa consommation de fer à environ 30 mg par jour, comme cela a été suggéré (10, 22), il peut prendre quelques mesures plus bénéfiques. En plus d'éviter les ustensiles de cuisine doublés de fer et d'acier inoxydable, une manœuvre diététique consiste à opter pour le thon et même la chair de crabe artificielle - deux alternatives à faible teneur en fer à la viande terrestre.

Un autre geste intelligent consiste à éviter le fer dans les compléments alimentaires. Cela devrait être une évidence. Si vous êtes un homme, vous avez besoin de fer supplémentaire à peu près autant que vous avez besoin d'un mauvais cas de «gynéco.«J'ai remarqué très tôt que Biotest ne contenait pas de fer dans ses suppléments, alors bravo à eux. Même vos multivitamines / multi-minéraux quotidiens devraient être du type sans fer comme Centrum Silver (commercialisé auprès des personnes âgées).

Les céréales pour le petit-déjeuner aussi, nécessitent une attention particulière car certaines sont assez fortement enrichies en fer. Fais attention. Optez pour ceux qui fournissent moins de 15% de votre valeur quotidienne et contiennent beaucoup de fibres. Vous commencez probablement à voir maintenant qu'avec un peu de prudence alimentaire, vous pouvez affecter votre statut en fer. Les culturistes ne sont pas voués à une mort ferrique. N'oubliez pas que les informations sur la teneur en fer, en partie grâce au risque d'anémie plus élevé chez les femmes, sont toujours présentes sur les étiquettes des aliments. Alors qu'ils peuvent facilement le chercher, nous, les hommes, pouvons l'éviter si besoin est.

Remarque spéciale: les utilisateurs d'androgènes polycythémiques (hématocrites supérieurs à 54%) ne doivent pas être trop agressifs pour éliminer le fer alimentaire. Les globules rouges plus petits qui en résulteraient seraient encore nombreux et seraient en fait augmenter viscosité du sang pire que les plus gros remplis de fer.(14, 16) Autrement dit, bien que la polyglobulie soit associée à un excès d'hémoglobine riche en fer, c'est une condition distincte des autres types d'excès de fer. Ce n'est pas comme si l'on pouvait réduire rapidement ses taux d'hémoglobine et d'hématocrite simplement en évitant le fer alimentaire. La phlébotomie (et le sevrage des androgènes) est nécessaire.

Phlébotomie

Bien sûr, le meilleur moyen pour un homme de se débarrasser du fer est de donner du sang. Il y a de nombreux avantages personnels, car nous «faisons le don de la vie.«Un don de 500 cc peut prélever 250 mg de fer (7) et faire chuter son hématocrite de manière significative. Il est prudent pour quiconque utilise des androgènes auto-administrés (soit O.T.C. ou autre) pour faire vérifier régulièrement leurs «crits».

La surcharge en fer / polyglobulie étant des anomalies génétiques courantes, certaines autorités recommandent de toute façon un dépistage à grande échelle des jeunes hommes.(8) Pour les personnes ayant un hématocrite élevé (47-53%), une chute vers les 40s bas peut augmenter le flux sanguin cérébral de 50%.(24) Et tu pensais que le ginkgo était génial.

En ce qui concerne la ferritine sérique, un objectif sain réalisable par phlébotomie tous les quelques mois est de 50 à 100 ug / L. (1, 7). Oh, et le don régulier d'une unité de sang par an peut réduire de moitié les réserves de fer des hommes (2), pourraient réduire le risque de maladie cardiaque (2) et même faire baisser les taux d'ALAT et d'AST (12). Voir? Être charitable rapporte vraiment des dividendes. De plus, pensez à la vieille dame qui reçoit votre don de sang riche en prohormones et en nutriments. Elle va faire des «mâts de drapeau» sur elle je.V. supporter!

Donc, pour résumer notre petite excursion sur la surcharge en fer, disons simplement qu'il existe un potentiel de problèmes physiologiques dans le style de vie de musculation de certains hommes. Nous ne sommes pas tous condamnés à une existence sans viande ... et nous n'allons pas non plus nous en emparer si nous prenons des prohormones, avons des niveaux de T élevés ou évitons le thé. Mais avec les préoccupations nutritionnelles des hommes parfois sous-estimées, il vaut la peine de pointer du doigt le fer comme étant plus que le copain chaleureux et flou qu'il est souvent décrit comme étant.

En fin de compte, si vous êtes un homme qui aime sa viande rouge, se nourrit de poids lourds et se délecte de sa nature androgène, rappelez-vous que - du moins en ce qui concerne les suppléments - il est préférable de garder le fer sur la barre.

Les références

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  2. Ascherio, A., et al. Dons de sang et risque de maladie coronarienne chez l'homme. Circ 2001 103 (1): 52-57.
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