Est-il possible d'augmenter la testostérone avec seulement des macronutriments? Si vous avez lu votre part d'articles sur la nutrition, vous savez que les graisses alimentaires et le cholestérol attirent toute l'attention en ce qui concerne la production d'hormones.
La testostérone, comme beaucoup de nos autres hormones, est dérivée d'une hormone appelée prégnénolone. La prégnénolone repose sur un précurseur du cholestérol pour servir de matière première à notre production hormonale. Consommez un régime faible en gras et vous laissez la testostérone sur la table proverbiale alors que vous refusez au corps les ressources adéquates et les éléments constitutifs de ce processus biochimique,
Mais qu'en est-il des glucides? Est-il possible que l'une des stratégies d'augmentation de la testostérone les plus négligées sur le marché soit en fait dans votre nutrition d'entraînement? La réponse est un oui retentissant.
Bien que la graisse puisse fournir les matières premières pour la production par le cholestérol, les glucides peuvent protéger votre production de testostérone en s'opposant au cortisol via la production d'insuline.
Allez à la salle de sport, écrasez un entraînement difficile et vous commencerez probablement à déclencher une réponse de cortisol avec une augmentation de la dégradation des protéines musculaires due à l'entraînement. Bien que le cortisol soit bon, s'il n'est pas géré, nous laissons notre corps dans un état sympathique (catégorisé par une vigilance accrue et un combat ou une fuite), ainsi qu'un état catabolique.
Lorsque nous perpétuons cet état catabolique, notre corps commence à effectuer ce qu'on appelle le «vol de prégnénolone.«Souvenez-vous de toutes ces matières premières dont nous venons de parler à partir de la consommation de graisses et de cholestérol? Le vol de prégnénolone perpétué et les fortes circulations de cortisol créent une contrainte sur la production naturelle de T de votre corps.
Ceci est encore exacerbé par le fait que le cortisol inhibe également la protéine STAR (Steroidogenic Acute Regulatory Protein) dont le travail est de réguler le transfert de cholestérol au sein de vos mitochondries. STAR fait exactement ce que cela ressemble: il active la synthèse des hormones stéroïdes dans les cellules de Leydig, qui est l'étape limitante de la production de vos hormones stéroïdes naturelles comme la testostérone.
En d'autres termes, moins d'interférences avec ce transfert de cholestérol et moins d'inhibition de la production de testostérone signifie que nous sommes encore plus proches de notre objectif de performance optimisée.
Nous sommes moins susceptibles de continuer à libérer du cortisol pour décomposer l'énergie et créer de l'énergie si nous avons suffisamment de glucides et d'insuline en circulation pendant la durée de votre séance d'entraînement. En limitant le cortisol et en l'empêchant d'être chroniquement élevé, nous pouvons permettre à la testostérone (une hormone anabolique) de fonctionner pleinement.
Alors, et maintenant?
Voici quelques étapes d'action tangibles que vous pouvez commencer à faire maintenant:
Les meilleurs moyens de contrôler cette réponse cortisol sont en utilisant des glucides comme la poudre et les peptides de dextrine cyclique, les EAA (acides aminés essentiels) et / ou la leucine pour arrêter la surproduction de cette hormone. Le cortisol en excès vole les matières premières nécessaires à la production de T.
Voici des exemples dans cette catégorie de produits d'entraînement: Biotest Plazma ™, Surge® Workout Fuel ou mélange de dextrine cyclique avec des EAA ou des peptides d'acides aminés structurés dans votre boisson d'entraînement.
Les aliments solides ne sont PAS suffisants pour ce type de stratégie, mais lorsqu'ils sont espacés de manière appropriée, ils peuvent être ajoutés avant ou après l'entraînement pour améliorer les effets de la supplémentation recommandée.
Les acides aminés essentiels et la leucine peuvent stimuler la synthèse de mTOR, d'insuline et de protéines musculaires pendant ou après l'entraînement. Cependant, il y a une limite à la quantité de glucides dont vous avez besoin. Pour un homme de taille moyenne, commencez par 25 à 35 grammes d'un glucide de performance tel que la dextrine cyclique ou l'isomaltulose et titrez votre chemin. Les femelles commencent à 15 grammes.
Vous pouvez personnaliser votre posologie en fonction du poids corporel, de la périodisation de votre programmation et en pourcentage de votre apport quotidien en glucides ou en macronutriments. Lorsqu'ils sont correctement programmés autour de votre entraînement, ces glucides peuvent améliorer les performances et l'optimisation hormonale.
Plus de volume d'entraînement signifie plus de besoins en glucides, alors soyez conscient de vos séries totales, de vos répétitions et de votre charge pendant votre entraînement. Pour les plus gros haltérophiles, il n'est pas rare qu'un élève de plus de 200 livres faisant un programme de style musculation à volume élevé consomme plus de 50 à 75 grammes de glucides pendant cette période.
Pour des résultats optimaux, ingérez 5 à 10 grammes de leucine en plus d'un éventail équilibré des autres acides aminés essentiels. Même avec des contraintes budgétaires, vous voudriez un minimum absolu de 3 grammes.
Les peptides hydrolysés ou les acides aminés essentiels sont votre meilleur investissement autour de votre entraînement, tel qu'étudié par l'International Society of Sports Nutrition. Les protéines rapidement digérées qui contiennent des proportions élevées d'acides aminés essentiels (EAA) et de la leucine adéquate, sont les plus efficaces pour stimuler les MPS selon les dernières recherches sur la nutrition sportive (Jager et al 2017).
Trop de glucides entraîneront une diminution de la sensibilité à l'insuline et seront éventuellement médiés par la T3 et l'acide malique, alors ne surfez pas sur cette vague si haut que vous jetez une clé dans d'autres domaines de la santé hormonale (i.e. sensibilité à l'insuline, glycémie à jeun, etc.).
Commencez par une dose d'environ 25 grammes et augmentez votre dose en fonction de la récupération et de votre apport quotidien total en macronutriments. Un excès calorique, même avec un timing optimisé, peut encore potentiellement entraîner des problèmes. Chaque cuillère de 25 grammes de glucides ajoutés représente à elle seule environ 100 calories, alors gardez à l'esprit où cela se situe dans vos totaux nutritionnels quotidiens. Il est très efficace pour la quantité de calories ingérées, mais il est toujours sage de le noter dans votre stratégie nutritionnelle globale.
Nous savons depuis des années que la nutrition d'entraînement a joué un rôle important dans la récupération à l'effort et la croissance musculaire - du déclenchement de la synthèse des protéines musculaires à la réduction des douleurs, l'effet combiné des glucides et des acides aminés au bon moment est indéniable.
La prochaine fois que vous chargez votre panier de suppléments, rappelez-vous que les effets des glucides vont au-delà de la simple stimulation de la récupération musculaire. Grâce à une consommation de nutriments correctement programmée, il est également possible de manipuler le système endocrinien et de disposer d'une tactique de transformation supplémentaire.
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