Les chin-ups sont un animal étrange. Ils peuvent humilier l'athlète le plus fort aussi facilement qu'une ex-petite amie insatisfaite. D'un autre côté, maîtriser l'art du chin-up - faire beaucoup de répétitions solides et faciles - est toujours impressionnant et est généralement bien corrélé avec une bonne condition physique globale et un solide potentiel athlétique.
Pour dominer cet exercice, il faut posséder un dos solide, des bras solides, une prise ferme, beaucoup de contrôle corporel et une résistance à la force dans les avant-bras et les mains. Cela fait du chin-up très probablement le meilleur test de force relative disponible.
Le plus dur à propos des tractions est que le moindre maillon faible tuera votre progression. Peu de gens sont limités par la force du dos ou des biceps (bien que cela puisse arriver) et beaucoup de sembler avoir tous les outils pour réussir, échouer lamentablement! N'oubliez pas qu'une chaîne n'est aussi solide que son maillon le plus faible. C'est certainement vrai avec les chin-ups, donc le moyen le plus rapide de devenir un bon menton est de corriger vos faiblesses et d'améliorer vos forces. Cet article vous donnera un aperçu de ce que vous devez faire et présentera différents programmes en fonction de votre niveau de capacités.
Aussi, juste pour clarifier, par «chin-up», je veux dire en vous tirant vers une barre avec vos paumes face à vous. Un «pull-up», d'autre part, est un type de chin-up où les paumes sont tournées vers votre corps.
Pour réussir aux tractions, vous devez avoir un niveau adéquat de plusieurs capacités physiques différentes. Voici un aperçu des qualités physiques requises pour chaque structure:
Comme vous pouvez le voir, vous devez posséder de nombreuses capacités différentes. La moindre faiblesse inhibera sans aucun doute tout progrès que vous feriez normalement.
La force de la main et la force-endurance sont probablement les aspects les plus négligés de la performance physique. Ces qualités physiques ont un énorme influence sur votre capacité à faire beaucoup de répétitions. En termes simples, vos mains relient votre corps à la barre; si votre prise n'est pas solide comme le roc, vous ne pouvez pas appliquer une force maximale sur la barre et vous performerez en dessous de votre potentiel.
Voici un exemple pour vous aider à comprendre ce concept: essayez de soulever une charge lourde tout en faisant sortir la vie de la barre. Maintenant, essayez la même charge avec une prise faible et douce. Lequel est le plus facile? Le premier évidemment! Mais pourquoi? Après tout, vous aviez le même potentiel de force dans les deux tentatives. La réponse réside dans la prise! Plus votre prise est ferme, plus vous pouvez appliquer de force à la barre.
J'ai rarement vu des athlètes qui possèdent suffisamment de force de main pour utiliser pleinement la force de leur corps. Les exceptions incluent les joueurs de hockey, les grapplers et les gymnastes qui développent beaucoup de force au poignet et à la main en pratiquant leur sport. En conséquence, l'inclusion de certains exercices de force de la main peut être un bon moyen d'augmenter la puissance de menton de presque tout le monde.
Avoir des avant-bras solides est également une condition préalable à une bonne performance de traction. De plus, la force seule ne suffit pas. Vous devez avoir beaucoup de force-endurance dans vos avant-bras. Vous constaterez que, le plus souvent, vos mains et vos avant-bras abandonnent en premier, ou à tout le moins, la fatigue de vos avant-bras réduira considérablement votre puissance de traction.
Personnellement, j'ai de très petites mains et j'ai toujours eu une faible adhérence. Cela a grandement nui à ma performance dans les ascenseurs olympiques, les soulevés de terre et les tractions. Ce n'est que lorsque j'ai commencé à travailler dur sur mes mains et mes avant-bras que ces ascenseurs se sont améliorés. Comme vous pouvez le voir sur mes photos d'avant-bras, ce qui était autrefois un point faible est maintenant l'un de mes plus forts.
Donc, la première étape dans la construction de votre puissance de menton et de traction est d'avoir des mains et des avant-bras solides. Voici une routine qui améliorera à coup sûr ces domaines.
UNE. «Captain of Crush» dynamique 5 séries par main, autant de répétitions que possible jusqu'à ce que vous atteigniez 15-20 - 212 tempo - 60 secondes de repos entre chaque série
Vous aurez besoin d'un équipement spécialisé pour faire certaines parties de ce programme. Cet exercice particulier nécessite les pinces «Captain of Crush» produites par Ironmind. Ces pinces ne sont pas vos jouets en plastique ordinaires trouvés dans les magasins d'articles de sport, qui ne nécessitent que 20 à 40 livres de force pour se fermer. Ces choses sont brutales!
Les pinces COC sont disponibles en quatre «points forts».”La pince dite“ Trainer ”nécessite que vous produisiez 100 livres de force pour la fermer. Le non.1 pince nécessite 140 et le Non.2 nécessite 195, tandis que le Non.3 nécessite 280 livres de force. Le non redouté.4, qu'un seul homme au monde a fermé, nécessite 365 livres de force pour être complètement fermé!
Le non.3 et évidemment non.4 pinces ne sont pas vraiment utiles pour la plupart des individus. Si vous pouvez travailler jusqu'au Non.2 préhenseurs (ce qui prendra un certain temps), alors la force de la main ne sera plus l'un de vos points faibles. La plupart des gens n'auraient besoin d'investir que dans les deux premiers points forts (le formateur et le non.1), et peut-être un non.2.
Pour le premier exercice, nous allons faire des répétitions en fermant simplement les pinces. Vous allez les fermer plusieurs fois dans un ensemble, comme n'importe quel autre exercice. Pour améliorer votre force de main et votre endurance, vous devez faire 15 à 20 répétitions par série. Il y a de fortes chances que vous ne puissiez pas faire cela au début. Ne t'inquiète pas, c'est normal. Faites simplement autant de répétitions que possible et lorsque vous atteignez 15 à 20 répétitions, vous pouvez commencer à utiliser la prochaine pince la plus puissante.
B. Pliage du papier Autant de «sets» que possible pour chaque main - Pas de repos entre les sets
Ce prochain exercice peut sembler facile ou même idiot… c'est-à-dire jusqu'à ce que vous l'essayiez! C'est un excellent exercice pour augmenter l'endurance de la force de la main et la dextérité numérique. L'objectif de l'exercice est de tenir une feuille de papier dans votre main, puis en utilisant seulement cette main, la croquer en une boule serrée. Si vous réussissez, essayez-le avec deux feuilles. Ajoutez des feuilles jusqu'à ce que vous ne puissiez pas les réduire en une petite boule.
Pour cet exercice, vous continuez simplement jusqu'à ce que vous échouiez. Ne vous reposez pas entre les "sets."Si vous pouvez toucher une feuille, passez immédiatement à deux et ainsi de suite. Cela renforcera votre force et votre endurance.
C. Rouler l'avant-bras 3 séries de 5 répétitions - 90 secondes de repos entre chaque série
Ceci est un exercice classique de l'avant-bras. Je n'ai pas encore trouvé un autre exercice qui puisse développer autant de force-endurance et de taille dans les avant-bras. Vous aurez besoin d'un rouleau d'avant-bras, mais il n'est pas nécessaire d'en acheter un car ils sont vraiment faciles à fabriquer. L'image de mon propre rouleau devrait vous aider à construire le vôtre.
Pour effectuer correctement cet exercice, vous devez «faire rouler» le poids de haut en bas sous contrôle. Ne le laissez pas tomber après l'avoir enroulé; à la place, faites-le rouler de manière contrôlée. Vous utiliserez trois séries de cinq répétitions."Un représentant consiste à remonter le poids, puis à redescendre. Lorsque vous pouvez compléter trois séries de cinq répétitions avec une bonne forme, augmentez la charge.
ré. Isométrique «Captain of Crush» 3 sets par main de temps maximum - 90 secondes de repos entre chaque set
Encore une fois, en utilisant les pinces COC, nous allons travailler sur l'endurance statique. Fermez la pince et maintenez-la fermée aussi longtemps que vous le pouvez. Visez 45 à 60 secondes. Au début, peu durent plus de 30 secondes, même avec les pinces les plus faciles, mais progressent lentement.
Comme vous pouvez le voir, cette routine peut être effectuée n'importe où tant que vous disposez du matériel et de l'équipement nécessaires. Je recommande de le faire deux à trois fois par semaine comme entraînement supplémentaire. Vous pouvez effectuer ce court entraînement à la maison ou même pendant votre pause déjeuner! Vous pouvez également le faire dans la salle de sport, mais si vous choisissez de le faire, faites d'abord votre entraînement principal. Un mot d'avertissement: essayez de ne pas faire cet entraînement la veille d'un entraînement de traction.
Maintenant que nous avons couvert la force de base de la main et de l'avant-bras, passons directement à l'augmentation de vos capacités de menton.
Ce premier programme chin-up est destiné aux personnes qui ne peuvent pas terminer au moins un chin-up en bonne forme. (Si vous pouvez en faire plus d'un, allez-y et passez au niveau suivant.) Il devrait être effectué pendant quatre semaines, après quoi vous vous testerez vous-même sur les mentons pour déterminer quel niveau faire ensuite. Un bon objectif pour ce niveau est d'effectuer cinq tractions complètes après quatre semaines d'entraînement sur ce programme.
UNE. Inclinez le menton 3 séries de répétitions max - 211 tempo - 60 secondes de repos entre chaque série
Cet exercice est un bon moyen de développer votre capacité à soulever votre propre corps. C'est l'équivalent du push-up pour les muscles du dos. Vous aurez besoin d'un rack d'alimentation et d'une barre pour effectuer cet exercice.
Réglez les épingles de sûreté au niveau de la mi-cuisse et placez la barre sur les épingles. Saisissez la barre avec une prise à la largeur des épaules, posez vos pieds sur le sol et gardez votre corps droit. Élevez-vous en tirant sur la barre.
B. L'élément statique à trois positions contient 2 «ensembles» - 90 secondes entre chaque position
Position 1: position de traction terminée
Position 2: milieu de gamme
Position 3: Position de départ
Dans cet exercice, vous allez tenir des positions spécifiques du mouvement de traction. Vous aurez peut-être besoin d'un partenaire ou d'un banc pour accéder aux bonnes positions. Maintenez chaque position aussi longtemps que vous le pouvez.
C. Lat pulldown vers l'avant (mentonnière) 1 x 7, 1 x 6, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3-311 tempo - 90 secondes de repos entre chaque série
Bien que cet exercice ne puisse pas remplacer le chin-up, il peut être un exercice utile pour renforcer les muscles impliqués dans le chin-up.
Nous voulons vraiment nous concentrer sur la force maximale de cet exercice pour vous préparer au mentonnage le plus rapidement possible. Vous allez faire des séries de 7, 6, 5, 4 et 3 répétitions. Poids de l'annonce sur chaque ensemble.
ré. Mentons partiels 1 série de 5 répétitions - 201 tempo
Avec des mentons partiels, vous partez de la position finale du menton, abaissez-vous légèrement et remontez-vous. De toute évidence, plus vous allez bas, plus ça devient difficile. Donc, chaque semaine, essayez de descendre un peu plus bas sur chaque répétition.
Cet exercice vous aidera grandement à améliorer votre force de traction. Ne jugez pas vos progrès sur vos performances dans cet exercice car il est effectué en dernier lors de l'entraînement et vos muscles et votre système nerveux sont déjà frits. Vous ne ferez qu'une seule série de cinq répétitions, chaque répétition doit être complétée, alors descendez aussi bas que possible tout en pouvant vous relever.
À la fin de ce programme de 4 semaines, prenez deux jours de congé et testez-vous sur la traction. Si vous pouvez faire quatre à six mentons complets en bonne forme, vous pouvez monter au niveau deux en toute confiance. Si vous ne pouvez faire qu'un à trois mentons, vous pouvez toujours passer au niveau deux, mais vous feriez probablement mieux d'utiliser le programme de niveau un pendant deux à quatre semaines de plus.
Ce programme s'adresse aux personnes qui peuvent effectuer entre quatre et six tractions en bonne forme. Cela dure également quatre semaines, après quoi vous vous testez à nouveau. Un bon objectif est de viser 10 à 12 répétitions complètes après les quatre semaines, puis vous pouvez passer au niveau suivant.
UNE. Mentons négatifs 5 x 10-12 - 6 secondes de tempo négatif - 90 secondes de repos entre chaque série
Cet exercice est idéal pour développer la force ainsi que l'endurance de la force dans les muscles de traction spécifiques. C'est aussi idéal pour développer la force mentale. Dans cet exercice, demandez à un partenaire de vous aider dans la position de traction supérieure sur la barre (ou faites-le vous-même en sautant), puis abaissez-vous sous contrôle.
Puisque notre objectif est d'effectuer 10 à 12 chin-ups, nous allons faire des séries de 10 à 12 mentons négatifs. Essayez de vous abaisser à six secondes. Il y a de fortes chances que les trois ou quatre premières répétitions ne soient pas un problème, mais cela deviendra plus difficile au fur et à mesure que le set avance. Lorsque vous pouvez terminer les 12 répétitions avec un tempo négatif de six secondes, ajoutez du poids (via une ceinture de poids).
B. Mentons échelonnés 20 répétitions au total - 201 tempo - 30 à 60 secondes de repos entre chaque série dont vous avez besoin pour terminer les 20 répétitions
L'objectif ici est de compléter 20 mentons. Prenez autant d'ensembles que nécessaire pour terminer les 20. Vous aurez peut-être besoin de 10 à 15 séries pour terminer les 20 répétitions. C'est bon. Cependant, chaque semaine, essayez de terminer toutes les répétitions en utilisant de moins en moins d'ensembles. Idéalement, à la fin du programme, vous n'avez besoin que de deux à quatre séries pour terminer toutes les répétitions.
C. Mentons partiels 2 séries de 12 répétitions - 201 tempo - 90 secondes de repos entre chaque série
Avec des mentons partiels, vous partez de la position finale du menton, abaissez-vous légèrement et remontez. Plus vous allez bas, plus cela devient difficile, alors chaque semaine essayez de descendre un peu plus bas à chaque répétition.
Cet exercice vous aidera grandement à améliorer votre force de traction. Vous ferez deux séries de 12 répétitions. Chaque répétition doit être terminée, alors descendez aussi bas que possible tout en étant capable de vous relever.
Encore une fois, après la fin de ce programme de 4 semaines, prenez deux jours de congé et testez votre traction max. Si vous pouvez compléter entre 10 et 15 mentons, vous pouvez passer au troisième et dernier niveau. Si vous ne faites que 6 à 9 mentons, vous pouvez également passer au niveau trois, mais vous feriez mieux de faire encore deux à quatre semaines d'entraînement de niveau deux.
Ce programme s'adresse aux personnes qui peuvent déjà effectuer entre 10 et 15 tractions en bonne forme (répétitions complètes avec un tempo contrôlé). Cela dure également quatre semaines, après quoi vous vous testerez à nouveau. Un bon objectif est de viser 20 à 22 répétitions complètes après les quatre semaines.
UNE. Mentons négatifs 5 x 20-22 - 3 secondes de tempo négatif - 90 secondes de repos entre chaque série
Demandez à un partenaire de vous aider dans la position de traction supérieure sur la barre (ou faites-le vous-même en sautant), puis abaissez-vous sous contrôle.
Puisque notre objectif est d'effectuer 20 à 22 chin-ups, nous allons faire des séries de 20 à 22 mentons négatifs. Essayez de vous abaisser à trois secondes. Ce sera assez facile au début, mais deviendra de plus en plus difficile au fur et à mesure que l'ensemble progressera. À présent, vous devriez pouvoir ajouter du poids à cet exercice.
B. Tractions à mi-prise 5 x 5 - 301 - 90 secondes de repos entre chaque série
Les pull-ups (paumes tournées vers vous) sont un bon exercice d'assistance pour les mentons car ils sont en fait plus difficiles à effectuer. Augmenter votre force dans les tractions se répercutera généralement positivement sur vos performances de traction.
C. Lat pulldown vers l'avant (paumes face à vous) 2 x 40 - 201 - 90 secondes de repos entre chaque série
Nous allons maintenant utiliser la lat pulldown pour développer une force-endurance spécifique dans les muscles de traction. À présent, vous avez la force nécessaire pour bien faire, mais vous devez développer la capacité de maintenir ce niveau de force pendant une longue période. Vous allez faire des séries de 40 répétitions sur la lat pulldown. Démarrer la lumière! À 20 répétitions, l'ensemble peut sembler facile, mais la fatigue s'installe rapidement par la suite.
ré. Tractions régulières 3 x max - 201-90 secondes entre chaque série
Nous allons faire nos mentons à la fin de l'entraînement. À présent, vous êtes complètement anéanti donc ce sera difficile! Attendez-vous à faire très peu de répétitions, mais effectuer cet exercice dans un état extrêmement fatigué vous aidera vraiment à obtenir ces quatre à cinq mentons supplémentaires à la fin de votre test!
Après quatre semaines sur ce programme, vous devrez prendre quatre jours de repos complet avant de vous tester sur les tractions. Ceci est un programme hardcore et vous plongera vraiment dans le sol, mais à la fin, votre corps répondra avec une amélioration glorieuse de la puissance de menton!
Pendant que vous utilisez ce programme, vous ne devez pas faire d’entraînement supplémentaire pour le haut du dos. De plus, vous ne devriez pas faire une autre partie du corps le même jour que vos entraînements de spécialisation. En dehors de ces restrictions, vous pouvez utiliser à peu près n'importe quelle division d'entraînement que vous jugez appropriée. Si vous voulez faire les remontées mécaniques olympiques, vous devriez les faire au moins 48 heures après une séance d'entraînement.
Cette progression d'entraînement augmentera énormément votre traction et votre puissance de traction. Cependant, tout le monde ne pourra pas passer par tous les niveaux. Certaines personnes ne sont pas faites pour faire 25 tractions. Le plus grand facteur limitant est évidemment votre pourcentage de graisse corporelle, donc si vous voulez vraiment afficher d'énormes nombres de tractions, vous devriez essayer de minimiser votre taux de graisse corporelle.
Maintenant va frapper la barre! (La barre de traction qui est!)
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