Les kettlebells offrent des avantages exclusifs et des types uniques de stimulation du biceps qui sont difficiles à reproduire avec des haltères et des haltères. Voici six variantes de boucles de biceps pour une nouvelle croissance des bras.
Les boucles debout sont un excellent constructeur de masse simplement parce que la position debout permet une surcharge maximale. Cependant, les boucles de kettlebell debout sont encore plus efficaces. En raison de la conception des kettlebells, il y a beaucoup plus de tension tout au long du mouvement, y compris la position supérieure contractée. En conséquence, vous obtiendrez une plus grande innervation des fibres musculaires et le recrutement d'unités motrices.
Mis à part la kettlebell suspendue sous les poignets, ce qui crée une sensation de traction constante sur les biceps, il est presque impossible de perdre la tension au sommet en trompant et en enroulant les poids trop haut. Un curling excessif au sommet d'une boucle de biceps est un moyen infaillible de soulager le biceps et de surcharger les deltoïdes antérieurs.
Dans cette variante, cependant, les kettlebells se pressent contre les avant-bras et arrêtent cette technique de triche courante. De plus, tout balancement ou utilisation excessive de l'élan entraînera le choc des kettlebells contre les avant-bras, ce qui est extrêmement désagréable.
Bien que l'exécution soit similaire à d'autres variations de boucles, une différence notable est le positionnement de la main. Pour toutes les boucles de kettlebell, il est préférable que les poignées reposent au milieu de la paume supérieure de vos mains, plutôt que dans la paume et les doigts inférieurs. Cela verrouille les kettlebells et les empêche de tourner et de glisser.
Enfin, vous voudrez résister à un redressement complet de vos bras au bas du mouvement. Cela relâchera la tension des biceps et fera glisser les poignées hors de vos paumes.
En raison des niveaux élevés de tension continue et d'innervation des biceps, utilisez un peu moins de répétitions. Cela taxera considérablement les fibres musculaires à contraction rapide et empêchera votre forme de se dégrader. Plusieurs séries de 5 à 8 répétitions sont parfaites.
Les boucles inclinées sont un incontournable de la musculation. Il a été scientifiquement démontré que l'étirement et la surcharge simultanés qu'ils fournissent maximisent les micro-traumatismes et les dommages musculaires, provoquant des niveaux importants d'hypertrophie.
Malheureusement, lors de cet exercice avec des haltères, il y a très peu de tension au-dessus de la moitié inférieure du mouvement. Les biceps se détendent en haut de la boucle.
En raison de leur mécanisme de chargement unique créé à partir du poids suspendu, les kettlebells fournissent une tension et une stimulation adéquates non seulement dans les positions inférieure et moyenne de gamme, mais également dans la position contractée supérieure. En fait, cette variation de boucle de kettlebell inclinée exploite les trois principaux mécanismes de la croissance musculaire:
Inclinez les boucles kettlebell à un angle de banc de 45 degrés en utilisant une variété de charges et de plages de répétitions, y compris des poids lourds (4-6 répétitions), des charges modérées (8-10 répétitions) et des charges plus légères (12-15 répétitions). Un à deux séries dans chaque plage de répétitions entraînera des gains incroyables de taille des biceps.
C'est un excellent exercice de biceps et biceps-brachial. Il fournit beaucoup de travail pour les avant-bras, ainsi que des muscles plus petits autour des mains et des poignets. Il se termine avec les kettlebells dans une position de bras de levier étendu, vous permettant de placer une tension constante sur les bras tout au long du mouvement.
Vous devrez réduire le poids d'environ la moitié de ce que vous utiliseriez généralement pour les boucles de marteau. Mais la combinaison de charges plus légères et d'une tension constante laissera vos biceps hurler à la fin de chaque série, produisant des pompes musculaires et un gonflement cellulaire difficile à obtenir avec d'autres exercices.
En raison des charges plus légères, les boucles de marteau kettlebell fonctionnent bien avec des plages de répétitions modérées et plus élevées de 8 à 15 répétitions pour 2-3 séries. N'oubliez pas de garder vos poignets verrouillés en position neutre tout au long.
C'est l'un des mouvements les plus stimulants et favorisant la croissance que vous ayez jamais exécutés. Cela est dû à la forme stricte dont il a besoin, à l'élan réduit que vous êtes obligé de maintenir pour rester en équilibre et à la tension continue qui en résulte sur les biceps.
En vous agenouillant sur un banc, enroulez les deux kettlebells en position contractée supérieure, à peu près à mi-hauteur de la poitrine. C'est la position de départ. Abaissez un bras et faites une boucle. Recommencez avec l'autre bras.
La clé est de maintenir le bras immobile dans la position supérieure contractée tout au long de l'ensemble tout en alternant d'un côté à l'autre. Faire ce même exercice avec des haltères n'est pas aussi efficace car le haut de la boucle implique peu de tension - vous obtenez une période de semi-repos pendant la phase isométrique.
Mais en raison des caractéristiques de chargement uniques du kettlebell, la position supérieure fournit une tension constante tout au long. En outre, la position à genoux vous empêche de tordre votre corps pour soulager la tension. Tout tremblement, déplacement ou triche vous fera perdre l'équilibre.
En raison du temps plus long sous tension (TUT) et du temps prolongé entre les répétitions, 2-3 séries de 5-7 répétitions par bras seront plus que suffisantes. À la fin de chaque série, la douleur sera presque insupportable, mais les résultats en valent la peine.
Effectuer des boucles kettlebells tout en tenant un squat isométrique excentrique produit des niveaux incroyables de tension dans les biceps, en particulier en position haute.
Plutôt que de vous pencher en arrière en haut du mouvement (une tendance courante à relâcher inconsciemment la tension du biceps), le squat vous oblige à rester légèrement penché. Cette position légèrement inclinée, combinée à la nature suspendue des kettlebells, fournit des niveaux continus de tension significative, créant une occlusion et un gonflement cellulaire.
La position accroupie rigide laisse peu de place pour utiliser l'élan pour aider à soulever le poids. Vous devez compter uniquement sur des contractions douces mais puissantes pour terminer le mouvement. En prime, cet exercice améliore la mobilité du bas du corps, la mécanique de la hanche et la technique accroupie. Vous devrez écarter les genoux et déverrouiller les hanches pour adapter les kettlebells entre vos jambes.
Deux à trois séries de 6 à 10 répétitions contrôlées cloueront les biceps sans fatiguer inutilement le bas du corps.
Cette variante vous empêche de redresser complètement les bras en bas ou de vous recourber excessivement haut en haut. Cela crée une tension énorme sur les biceps parce que vous êtes enfermé dans le sweet spot du mouvement où il y a une activation maximale et aucune relaxation.
Il favorise également le positionnement optimal des épaules et l'alignement postural, ce avec quoi la plupart des haltérophiles ont du mal lors de l'entraînement des biceps. Parce que la charge est instable et vulnérable aux chutes, vous devez garder les épaules rétractées et enfoncées tout au long. En plus d'améliorer la mécanique de la colonne vertébrale, cela élimine la possibilité que les épaules soient trop impliquées dans le mouvement.
Une autre caractéristique remarquable de cet exercice est la façon dont il optimise la mécanique du poignet. De nombreuses personnes n'ont pas la capacité de garder les poignets verrouillés pendant les boucles, ce qui peut exercer une pression sur le tissu conjonctif, les tendons et les ligaments environnants. Cette variante vous oblige à verrouiller les poignets afin de créer une plate-forme solide sur laquelle le poids repose.
Lorsque ces mécanismes sont transférés à des boucles lourdes de poids libre, ils produiront des mécanismes de curling plus forts et plus efficaces, entraînant une surcharge et des gains de taille plus importants. Enfin, c'est l'une des variations de flexion des biceps les plus instables que vous ayez jamais réalisées. Toute tricherie ou balancement vous fera perdre du poids.
Utilisez-le soit comme un améliorateur de technique au début de vos séances d'entraînement des bras (2 séries de 5-8 répétitions) pour aider à rainurer les mécanismes de curling appropriés, soit comme finisseur (1-2 séries de 10-12 répétitions) pour anéantir les bras avec niveaux continus de tension induisant la croissance.
Personne n'a encore commenté ce post.