Vous lisez souvent sur les kettlebells comme un outil de perte de graisse et de conditionnement, mais qu'en est-il de les utiliser pour développer une taille et une force sérieuses??
Chaque athlète devrait accorder une grande importance à la force; c'est la base sur laquelle toutes les autres qualités sont construites. La force est un verre. Plus le verre est grand, plus il y a de choses - puissance, explosivité, mobilité, flexibilité, conditionnement, vitesse et agilité - que vous pouvez intégrer.
Le seul inconvénient d'une force ridicule est les coups que le corps doit endurer tout en le construisant. Les haltères et les haltères sont des outils merveilleux, mais ils ne pardonnent pas toujours, et de nombreuses jeunes carrières de levage ont été interrompues par un seul manque momentané de concentration ou de jugement.
C'est là que l'utilisation de kettlebells peut aider. Les kettlebells peuvent réduire considérablement l'usure du corps tout en servant à augmenter la force, les muscles et la puissance.
Par exemple, le powerlifter Donnie Thompson a complètement arrêté le deadlifting, a commencé le «kettlebelling» et a fait passer son deadlift de 766 à 832 livres en moins d'un an.
Certes, si vous êtes un powerlifter compétitif ou un athlète olympique, vous devez passer du temps sous la barre. Mais si vous êtes un athlète ou un compétiteur physique, je vous encourage à explorer les remontées mécaniques présentées ici.
Avec les kettlebells, vous pouvez réduire la charge d'entraînement jusqu'à 75% tout en faisant des progrès significatifs dans les objectifs de force, de puissance et de composition corporelle. Bien que certains puissent affirmer que les kettlebells vous mettent dans une situation désavantageuse mécanique (ce qui vous oblige à utiliser moins de poids), tout se résume vraiment à la tension.
Le système nerveux central (SNC) ne connaît pas la différence entre 300 livres sur vos épaules et des kettlebells de 120 livres dans chaque main. Le SNC comprend cependant la tension, et si l'entraînement avec kettlebell offre un avantage, il apprend à développer et à utiliser la tension de tout le corps.
La tension est obtenue grâce à des contractions musculaires de haute intensité. Un plus grand développement de la tension vous permet de générer une plus grande force tout en permettant un contrôle plus efficace du muscle squelettique.
C'est pourquoi l'entraînement avec des kettlebells peut conduire à une augmentation du nombre dans les grandes remontées mécaniques. La clé est d'apprendre comment pour générer efficacement une tension dans chaque ascenseur.
Mon meilleur squat arrière était de 390 livres et mon meilleur squat avant à ce moment-là était au milieu des années 200 - et maintenant, les kettlebells doubles de 24 livres m'écrasent régulièrement.
Suis-je devenu plus faible? Pas du tout. Les squats avant à double kettlebell sont vraiment aussi durs. Demandez à tous ceux qui ont déjà essayé de mettre la moitié de leur poids de squat avant dans chaque main avec des kettlebells si cela ressentait la même chose - je vous garantis que vous obtiendrez un non retentissant.
Tenir deux kettlebells lourds nécessite de la concentration, un haut du corps solide et des jambes solides. Mais la récompense est une paire de roues impressionnantes.
Pour générer une tension dans le squat avant kettlebell, l'alignement du bassin est essentiel. Une fois que les kettlebells ont été nettoyés en position de grille, une inclinaison postérieure du bassin doit être effectuée pour assurer un alignement correct.
Une fois le bassin réglé, enfoncez vos talons dans le sol (tout en maintenant le contact sur tout le pied) et vissez vos pieds dans le sol. Cela devrait entraîner une augmentation de la voûte plantaire au milieu du pied et une rotation externe des fémurs.
Écrasez les poignées de la kettlebell et développez une tension latérale en imaginant des crayons dans vos aisselles que vous essayez de casser en deux. L'omoplate doit être déprimée et légèrement allongée.
Prenez une profonde inspiration dans le ventre et tirez-vous dans le bas du squat. Maintenez la tension tout au long du mouvement et lancez l'ascension avec un grognement puissant et une expiration.
La presse militaire à double kettlebell nécessite une concentration et une tension intenses dans tout le corps. Les fessiers serrés (inclinaison pelvienne postérieure), la respiration derrière le bouclier (respiration diaphragmatique avec une attelle) et la tension latérale (saisir et casser les crayons dans vos bras) sont tous des impératifs dans cet ascenseur.
Si nous regardons la construction du kettlebell par rapport à l'haltère, la ligne de résistance du kettlebell tombe directement à travers l'avant-bras tandis que l'haltère tombe à l'extérieur des poignets de chaque côté. Cela permet un meilleur chargement du deltoïde avec le kettlebell. Le kettlebell augmente également la demande sur les rotateurs externes de l'épaule afin de stabiliser le poids en haut de la presse.
Les haltérophiles olympiques ont certains des physiques les plus impressionnants du monde sportif grâce en partie aux nombreux nettoyages et bribes qu'ils font. Ce qui fait de ces ascenseurs de si bons exercices de renforcement musculaire, c'est qu'ils ne peuvent pas être réduits à un groupe musculaire particulier en cours de travail.
Cependant, le problème avec les haltères nettoie et arrache est qu'il y a une courbe d'apprentissage très élevée associée à des exigences de mobilité extrêmes. Il faut avoir des poignets très mobiles, une colonne vertébrale thoracique, des hanches, des chevilles et un squat presque parfait au-dessus de la tête - un défi de taille pour la plupart des haltérophiles de tous les jours.
Bien qu'il y ait des exigences de mobilité et une courbe d'apprentissage pour le kettlebell propre et arraché, c'est beaucoup plus bas que les variations d'haltères mais avec tout autant d'avantages.
Mais ils sont toujours un coup de pied - regardez n'importe qui effectuer des doubles nettoyages et des bribes et vous verrez un niveau de sauvagerie que l'on ne trouve pas dans de nombreux ascenseurs. Un claquement de hanche puissant et un renforcement rapide de chaque muscle du corps pendant la partie supérieure des ascenseurs, suivis d'une charge excentrique massive des fessiers, des lats et des bras.
Le kettlebell présente également quelques avantages par rapport aux variations d'haltères. Avec les kettlebells, le poids peut être balancé entre les jambes, augmentant la charge excentrique et conduisant à des hanches plus puissantes. Les kettlebells peuvent également être utilisés pour de nombreuses répétitions sans stresser les poignets. Sans oublier, contrairement aux ascenseurs d'haltères, qui ont tendance à se dégrader en qualité à chaque répétition successive, les nettoyages et les bribes de kettlebell semblent s'améliorer avec plus de répétitions.
Le but ici n'était pas de rejeter les variations d'haltères, mais simplement d'offrir des alternatives qui ont des schémas de mouvement similaires mais avec un outil différent.
Les ascenseurs à double kettlebell permettent une diminution de la charge systémique (moins de stress + une meilleure récupération = un entraînement plus fréquent), une meilleure ligne de résistance et une amplitude de mouvement accrue, permettant une plus grande charge excentrique.
En bref, les ascenseurs à double kettlebell sont un investissement rentable.
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