J'ai une confession embarrassante à faire.
Je ne peux pas monter un long escalier sans être un peu essoufflé. Si je joue à un match de basket-ball, je suis généralement en train de souffler après les premières minutes. Et bien que je puisse utiliser mon asthme léger comme excuse pour mon aversion pour tout ce qui ressemble au cardio, c'est juste une échappatoire.
Je vais dire ceci pour moi: à 5 pieds 9 pouces et 190 livres, je voir sportif. Et ce n'est pas entièrement une illusion. Je peux soulever plus de 500 livres, attraper la jante sur un panier de basket et assommer quelques répétitions avec 315 sur le développé couché. Donc je ne suis pas en forme. Mais je ne suis pas vraiment «en forme» non plus, car je ne suis vraiment bon que pour les choses qui se terminent rapidement. (Je jetterais une blague sexuelle ici, mais je suis trop fatigué. N'hésitez pas à insérer le vôtre.)
Ce qui m'amène aux kettlebells. J'ai été présenté à eux lors d'un récent séminaire avec Mike Mahler et j'ai immédiatement vu leurs avantages: portable, stimulant et cool. J'ai aussi pensé qu'ils pourraient m'aider avec mon problème de conditionnement.
Mahler a accepté de m'aider, mais seulement si j'étais prêt à donner à son programme deux mois solides. Pendant les six premières semaines, je ferai mes séances d'entraînement kettlebell à la maison les jours où je ne soulève pas. Les deux dernières semaines, j'intégrerai les cloches dans mon programme régulier basé sur la salle de sport, ce qui me permettra de les utiliser à des fins de force et en tant que."
«Vous êtes un gars fort», écrit Mahler dans un e-mail, «mais souvent, la force pure peut jouer contre vous. L'entraînement Kettlebell est unique et vous aurez du pain sur la planche. Il faut du temps pour apprendre à les utiliser correctement. Mais si vous recherchez un conditionnement incroyable et des exercices stimulants, vous êtes au bon endroit."
Il m'a également assuré que je n'ai pas besoin de devenir membre porteur de carte du Kettlebell Kult pour bénéficier des avantages.
«J'utilise des haltères, des haltères et des exercices de poids corporel tout le temps», m'a-t-il dit. «Ce qu'il faut retenir, c'est qu'il existe des outils pour chaque objectif. Quant au culte, je préfère vivre dans la réalité et garder l'esprit ouvert. En plus, beaucoup d'entre eux sont des idiots."
Une semaine plus tard, deux morceaux de carton sont arrivés à ma porte d'entrée. Mahler m'avait envoyé deux cloches de 53 livres de Lifeline Kettlebells. C'était l'heure d'aller.
Dès que j'ouvre l'e-mail avec le premier volet du programme de Mahler, je sais que ça va sucer le cul.
Je vais faire deux entraînements par semaine. C'est le premier:
Voici le second:
Les exercices ne sont pas le problème - ils sont amusants et stimulants. Ce qui est difficile, c'est de les faire en circuit, avec seulement 30 secondes entre les exercices et 90 secondes entre les tours. Je vais faire un total de trois tours.
«Ces entraînements sont assez intenses», m'a averti Mahler. «Vous pouvez vous épuiser assez rapidement si vous n'y travaillez pas progressivement. Je commence généralement les gens avec une session par semaine pour qu'ils puissent s'acclimater."
Mais je vais commencer par deux. Double ou rien.
Dès le départ, je dois modifier le programme. Les courtes périodes de repos menant aux balançoires à haute répétition à la fin de chaque tour me tuent. Donc, avec la bénédiction de Mahler, j'ajoute 15 secondes de repos à la fin de chaque exercice. Ils me tuent toujours, mais au moins ils me tuent à un rythme plus tranquille, me laissant de la place pour travailler sur ma technique.
L'entraînement Kettlebell est aussi proche d'une forme d'art que vous le trouverez dans le monde de la force et du conditionnement - c'est-à-dire si vous le faites correctement. Nettoyez la double kettlebell, par exemple. Un mouvement élégant et puissant qui développe une force énorme dans les ischio-jambiers et le bas du dos, vous effectuez le nettoyage en balançant les deux cloches entre vos jambes, en serrant vos fessiers et en vous levant rapidement tout en effleurant vos poignets, attrapant les cloches dans le sweet spot entre le creux de vos coudes et de vos biceps.
Quand je l'essaye, les cloches s'effondrent et claquent dans mes poignets.
«Vous essayez trop fort et utilisez la force brute», a répondu Mahler lorsque je lui ai parlé du problème. «Ce n'est pas comme une barre olympique propre. Ne plongez pas en dessous quand vous l'attrapez. Laisse juste l'élan les faire monter et passer ton coude. Et ne pense même pas à essayer de le boucler."
Je suis convaincu de deux choses:
Tout le monde dit que l'entraînement traditionnel aux poids libres met votre cœur au défi. Mais je n'ai jamais ressenti une telle activation de la part d'une barre freakin '. Ce n'est pas juste un ou deux exercices. C'est tout dans le programme. Si vous avez une faiblesse ou un déséquilibre, les kettlebells l'exposent.
Dans mon cas, c'est tout le côté gauche de mon corps, un problème qui est immédiatement exposé par la tenue turque, l'exercice le plus humiliant connu de l'homme. Pour ce faire, vous vous allongez à plat sur le dos tout en tenant un kettlebell au-dessus de votre tête. Ensuite, tout en gardant votre bras verrouillé et vos yeux sur la cloche, vous vous levez. Puis tu te recouches. Stupide, je sais. Je fais ça trois fois par côté et ça me donne envie de pleurer, ce qui veut probablement dire que c'est efficace.
Le prochain exercice le plus difficile est la rangée des renégats. Vous l'exécutez en vous tenant aux poignées des cloches, en vous mettant dans une position de push-up avec vos pieds plus larges que la normale, en contractant vos abdominaux et en ramant une cloche jusqu'à votre cage thoracique pendant que l'autre reste au sol. Vous alternez de côté jusqu'à ce que vous ayez fait six répétitions sur chacun. C'est censé aller vite, mais comme j'utilise des cloches de 53 livres, j'ai besoin de cinq bonnes secondes entre chaque répétition. Juste assez de temps pour moi de maudire entre les respirations.
Les autres exercices me rappellent les mouvements que j'ai faits avec des poids libres, mais chacun a une mauvaise tournure. Par exemple, le squat avant à double kettlebell semble assez facile, mais je suis étonné de voir à quel point l'activation du noyau est nécessaire. Idem avec les nettoyages, les presses militaires et les rangées pliées - ils sont tous beaucoup plus durs pour le noyau que leurs homologues à poids libre.
La bonne nouvelle est que je suis capable de parcourir les circuits avec seulement 30 secondes de repos entre les exercices.
À la fin de la troisième semaine, après seulement six séances avec les cloches, mes épaules et le haut de mes bras semblent plus gros et plus vasculaires. Et dans mes entraînements réguliers, je peux sentir une différence dans mes deadlifts, comme si j'utilisais mes fessiers et mes ischio-jambiers plus efficacement. Cela a du sens, compte tenu du nombre de balançoires et de nettoyages que j'ai effectués et du travail global que j'ai imposé à mes muscles de la chaîne postérieure.
Et je suis enfin capable de faire le moulin à vent avec les kettlebells après avoir commencé sans utiliser de poids du tout.
Le moulin à vent est l'un des exercices les plus cool de tous les temps. Vous le faites en tenant une cloche au-dessus avec un bras et vos pieds tournés à des angles de 45 degrés. Vous poussez vos fesses dans la direction du bras qui se trouve au-dessus de votre tête et vous vous abaissez jusqu'à ce que votre main qui ne travaille pas touche le sol. Puis tu te redresse.
Les premières fois que je l'ai essayé, l'étirement de ma bande informatique et le manque général de flexibilité l'ont rendu douloureux et gênant, c'est pourquoi j'ai dû aller en apesanteur. Mais après seulement trois semaines, je suis assez fort pour faire toutes les répétitions avec une bonne forme, en utilisant le kettlebell de 53 livres.
Plus important encore, grâce en partie au lot de pré-production de Surge® Workout Fuel qui m'a été envoyé par Tim Patterson, les entraînements commencent à devenir plus faciles. C'est pourquoi je décide de tester mon conditionnement en courant jusqu'au «M» sur le mont Sentinel à Missoula, Montana.
À 620 pieds au-dessus du fond de la vallée, avec plus d'une douzaine de lacets, le M est l'endroit où les athlètes de haut niveau et les accros d'endurance vont transpirer. Je l'ai fait une fois auparavant et j'ai presque vomi; J'espère que je vais mieux cette fois.
Mon ami Kyle et moi commençons en bas à 4 p.m. Parce que nous sommes tellement compétitifs, nous entrons dans un sprint mort dès le début. C'est une erreur.
Un quart de la hauteur, j'ai l'impression que quelqu'un me frappe à la poitrine. Pourtant, mon réflexe nauséeux n'a pas encore commencé, alors je passe à un jogging rapide et continue. Nous arrivons au sommet en un peu moins de 13 minutes, ce qui pour moi est assez impressionnant, étant donné que la dernière fois que j'ai essayé, je n'ai presque pas réussi. Et c'est là que j'étais marche.
J'ai l'impression d'avoir réussi un test. Alors j'envoie un e-mail à Mahler, lui disant que je suis prêt pour le prochain défi.
J'aurais dû me laisser assez bien seul. Dans la prochaine tranche du programme de Mahler, les exercices sont les mêmes, mais le bâtard a raccourci les périodes de repos.
Pendant les deux prochaines semaines, je suis censé me reposer seulement 20 secondes entre les exercices et 30 secondes entre les tours. C'est insensé. Mahler m'a également demandé de commencer tous mes exercices unilatéraux avec mon côté gauche, car il est plus faible, ce qui a du sens mais me fait toujours chier.
Le premier entraînement avec le nouveau protocole est aussi nul que ma toute première séance de kettlebell. Je suis complètement essoufflé et j'ai du mal à garder mon petit-déjeuner bas. J'ai cependant remarqué une chose importante: je suis dans le groove. Je me sens beaucoup plus à l'aise pour balancer les cloches et les mettre en position, ce qui est un énorme booster de confiance. Les exercices semblent presque naturels maintenant. Malgré le fait que je veux vomir partout sur mon canapé, je m'amuse vraiment.
Et je suis clairement un athlète plus maigre et mieux conditionné, sans marcher sur un tapis roulant ou un appareil elliptique.
J'ai officiellement transféré mes nouveaux outils d'entraînement au gymnase. Bien que le propriétaire accepte que je les garde dans le coin, tout le monde demande à les utiliser. (Jurez à Dieu, la prochaine personne qui les appellera "kettleballs" va obtenir une cloche de 53 livres au plexus solaire.) «Bien sûr», dis-je, curieux de savoir ce qu'ils envisagent de faire avec eux sans aucune instruction.
Le premier gars les tient à ses côtés tout en faisant des mouvements brusques, ce qui semble être une bonne idée jusqu'à ce que les cloches touchent le sol à chaque fois qu'il fait un pas. Quel genre de vaincre le but.
Le deuxième gars tente un arraché et sort presque son épaule de son logement alors qu'il ne parvient pas à ralentir la `` cloche en haut du mouvement ''.
Personne d'autre ne demande à les utiliser après ces deux mésaventures, ce qui me convient.
Mes partenaires d'entraînement et moi prévoyons de mélanger les cloches avec d'autres exercices, puis de les utiliser à nouveau à la fin des entraînements en tant que finisseurs.
Étant donné que nous nous entraînons quatre jours par semaine, nous prévoyons d'utiliser des balançoires à deux et à une main dans nos entraînements du haut du corps, et le clean-to-press les jours du bas du corps. Je me rends vite compte que cela signifie travailler les muscles de la chaîne postérieure quatre fois par semaine. C'est beaucoup plus éprouvant qu'il n'y paraît.
Le swing kettlebell est l'un des exercices de conditionnement les moins compliqués et les plus efficaces que j'ai trouvés. Grâce à Mike Robertson (qui a écrit mes programmes d'entraînement traditionnels ces derniers mois), nous avons une routine infernale où nous faisons 10 séries de 10 balançoires en 10 minutes.
Pour vous préparer au swing à une main, vous placez la `` cloche entre vos pieds et vous mettez en position de soulevé de terre roumain, en saisissant la '' cloche d'une main et en veillant à garder le dos plat et la tête baissée.
Vous balancez le kettlebell entre vos jambes avec force, comme si vous faisiez une randonnée dans un ballon de football à quelqu'un derrière vous, puis inversez rapidement le mouvement, conduisant de manière explosive avec vos hanches et amenant la cloche au niveau de la taille. À partir de là, vous laissez la gravité le ramener entre vos jambes pendant que vous répétez le mouvement.
Et si vous vous sentez vraiment courageux, vous pouvez essayer la balançoire kettlebell au corps à corps, dans laquelle vous allons y de la cloche en haut de la balançoire, attrapez-la avec votre autre main et inversez le mouvement en l'amenant entre vos jambes avant de vous balancer et de changer de main. Ça a l'air aussi cool que ça en a l'air.
Mon clean-to-press s'améliore d'un entraînement à l'autre. Le truc, m'avait dit Mahler, est de se reposer en position de crémaillère, avec les poids reposant à l'extérieur de mes avant-bras. Il permet à la tension de se dissiper, vous donnant plus de puissance pour la seconde moitié de l'exercice, la presse.
Mais avec les kettlebells, récupérer votre énergie au milieu d'un exercice est plus difficile qu'il n'y paraît; il faut un certain effort juste pour les maintenir en position de crémaillère, et il faut beaucoup de concentration pour passer du clean à la presse. La récompense est qu'une fois que vous avez appris à vous détendre malgré la fatigue, tout en maintenant la tension musculaire, vous avez acquis une compétence qui se retrouve dans pratiquement tous les sports.
J'essaierai de m'en souvenir la prochaine fois que j'aurai besoin de retarder mon orgasme.
Pour la dernière semaine, mes partenaires d'entraînement et moi commençons à expérimenter. Après tout, avec quelques cloches et des bandes élastiques, nous pouvons rendre les exercices traditionnels un peu plus difficiles et beaucoup plus amusants.
Le premier est un développé couché avec une kettlebell de chaque côté de la barre, un mouvement que nous avons obtenu de Craig Weller.
Nous poussons pour 20 répétitions, mais comme pour tant d'autres exercices de kettlebell, une fois que nous perdons notre concentration, nous nous assommons presque les dents.
Idem sur l'ajout de kettlebells à une barre pour les squats bulgares divisés. Pire. Exercer. Jamais.
Alors que dois-je montrer pendant deux mois d'entraînement sérieux avec des kettlebells? Tout d'abord, j'ai amélioré mon conditionnement de manière assez spectaculaire. J'ai couru le M deux fois de plus et j'ai terminé en moins de 11 minutes la dernière fois.
Mais j'ai gagné plus que l'endurance. Mes épaules et le haut de mes bras ont l'air plus musclés que jamais, mon soulevé de terre a augmenté de 15 livres (grâce à toutes les balançoires, je suppose), et j'ai choisi un nouveau style d'entraînement qui me divertira et progressera pendant les années à venir.
Est-ce que je recommanderais d'acheter des kettlebells et d'apprendre quelques exercices? Absolument. Je pense qu'ils sont formidables à intégrer dans un programme d'entraînement traditionnel, et ils offrent également un moyen amusant et utile de récupérer pendant vos jours de congé. Mais est-ce que je m'entraînerais exclusivement avec des kettlebells? Jamais. Pour la force pure et l'hypertrophie, rien ne peut remplacer les haltères et les haltères.
Grâce aux kettlebells, j'ai un autre outil dans la boîte à outils, une autre compétence acquise, et un autre objectif atteint. Et pour moi, c'est assez bien.
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