Connaissez vos ratios, détruisez les faiblesses

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Milo Logan
Connaissez vos ratios, détruisez les faiblesses

Voici ce que vous devez savoir…

  1. Il est préférable de passer 3 à 6 semaines sur des blocs de formation où vous corrigez les faiblesses que de passer toute l'année à faire une formation générale complète.
  2. La meilleure façon de découvrir quelles sont vos faiblesses est de comparer les niveaux ou les ratios de force idéaux entre les ascenseurs.
  3. Si vous pouvez squatter 300 livres 5 fois, vous devriez être capable de squatter 255 livres 5 fois avant, soit 85% de votre poids squat.
  4. Tout d'abord, testez-vous dans les principaux ascenseurs. N'utilisez pas les valeurs 1RM car la force 1RM varie beaucoup d'un jour à l'autre. Au lieu de cela, testez un 5 ou 3RM.
  5. Les ascenseurs de référence pour la plupart des programmes de «force de base» sont un 3 ou 5RM dans le développé couché, le soulevé de terre powerlifting et la presse militaire.
  6. L'ascenseur de référence pour les concurrents de CrossFit, les athlètes olympiques et les joueurs de football est un 2RM dans le clean and jerk.

Faiblesse: ciblez-la et soignez-la

Je ne suis pas patient. Quand il y a une faiblesse, je veux la résoudre au plus vite et passer à autre chose. Ne me parlez pas de passer des mois à résoudre un problème. Je viserai un problème et jetterai l'évier de la cuisine dessus pour le guérir!

Bien sûr, je réduirai le volume d'entraînement pour d'autres domaines tout en corrigeant la faiblesse. Je passe chaque bloc de formation de 3 à 6 semaines à me concentrer sur la résolution d'un problème spécifique.

Les résultats finaux sont beaucoup plus prononcés en fin d'année que si j'avais passé toute l'année à faire de la «formation générale."

Quelle est votre faiblesse?

Comment identifier les faiblesses sur lesquelles se concentrer?

En musculation, c'est un peu facile car vous pouvez voir quels muscles sont sous-développés. Mais pour les gars de la performance, le meilleur moyen de savoir quels sont les ascenseurs les plus faibles ou les moins performants est de passer par rapports de résistance.

Vous faites cela en comparant les niveaux de résistance idéaux ou les ratios entre les ascenseurs, ce qui est quelque chose de popularisé par Charles Poliquin. Les ratios présentés ici ont été adaptés de Poliquin's Équilibre structurel matériel et littérature olympique russe d'haltérophilie, ainsi que l'analyse des records du monde bruts de dynamophilie.

Par exemple, si vous pouvez squatter 300 livres 5 fois, vous devriez être capable de squatter 255 livres 5 fois avant, soit 85% de votre poids de squat.

Ces ratios ne sont pas parfaits. Différents types de carrosserie peuvent avoir des effets de levier avantageux pour certains ascenseurs et désavantageux pour d'autres ascenseurs.

De même, avoir plus d'expérience avec un mouvement peut le rendre artificiellement élevé. Pourtant, les ratios restent un instrument de mesure très solide pour identifier les faiblesses.

Voici plusieurs échelles de ratio qui vous diront sur quoi vous devez travailler. Ils sont excellents parce qu'ils éliminent les conjectures, les opinions et les caprices et les remplacent par des faits froids, difficiles et parfois décevants.

Ratios pour les personnes qui veulent être fortes

Tout d'abord, vous devez vous tester dans les principaux ascenseurs. Je n'utilise pas les valeurs 1RM car la force 1RM varie beaucoup d'un jour à l'autre. Au lieu de cela, je préfère tester un 5 ou 3RM, à la fois dans l'ascenseur de référence (back squat ou développé couché) et dans les ascenseurs de comparaison (squats avant, soulevé de terre powerlifting, presse militaire, curl, etc.).

En outre, les conditions dans lesquelles les ascenseurs sont effectués doivent être cohérentes. Utilisez un rythme similaire pour tous vos ascenseurs et démarrez toujours le soulevé de terre à partir d'un départ mort (pas de rebond).

1 - Équilibre de la force du bas du corps

Ascenseur de référence: Back Squat à la profondeur légale

  • Squat avant: 85% du squat arrière
  • Clean Deadlift: 100% du back squat
  • Snatch Deadlift: 90% du back squat
  • Powerlifting Deadlift: 120% du back squat

Un deadlift propre est un deadlift imitant la première traction d'un clean. Les hanches sont aussi basses que possible tout en permettant aux épaules d'être au-dessus (pas derrière) de la barre. Lorsque vous tirez, vous vous efforcez de maintenir le même angle de torse jusqu'à ce que la barre passe les genoux. Les deadlifts propres utilisent plus de quads, en particulier du sol aux genoux.

Le soulevé de terre powerlifting utilise une position de hanche légèrement plus élevée par rapport au sol et utilise plus de charnière bas du dos / hanche pour soulever la barre.

Le soulevé de terre snatch respecte les mêmes règles que le soulevé de terre propre, mais utilise une prise plus large, ce qui vous donnera en fait une position de hanche encore plus basse au début.

Disons qu'un athlète a les ascenseurs suivants:

  • Squat arrière: 375 livres
  • Squat avant: 285 livres (76% vs. 85% idéal)
  • Clean Deadlift: 345 livres (92% vs. 100% idéal)
  • Snatch Deadlift: 285 livres (76% vs. 90% idéal)
  • Powerlifting Deadlift: 475 livres (126% vs. 120% idéal)

Cela me dit que les quads sont probablement le problème et que les squats avant présentent le plus gros problème ici. Donc, cet athlète devrait se concentrer sur le rapprochement de ses squats avant de l'idéal à 85%.

Bien sûr, il devra s'attaquer à la cause du déséquilibre. Est-ce un manque de force quad ou un problème de mobilité? Si c'est le dernier, il devra non seulement se concentrer sur la construction du squat avant lui-même, mais également sur l'amélioration des positions clés dans le squat avant, ce qui signifie faire un travail de mobilité ainsi que des squats avant en pause avec un torse droit dans le position basse.

Le fait que le soulevé de terre powerlifting soit élevé me dit que ce souleveur est probablement fort dans les hanches / le bas du dos par rapport aux quads. Augmenter son soulevé de terre n'affecterait probablement pas ses autres ascenseurs, mais amener le squat avant au ratio idéal de 85% augmentera certainement les autres ascenseurs, même sans trop de concentration directe.

Le soulevé de terre propre est un peu faible, mais on peut en conclure que c'est simplement dû aux quads plus faibles, qui rendent le début du mouvement plus difficile. Amener le squat avant ramènera probablement le soulevé de terre propre à un bon équilibre.

2 - Équilibre de la force du haut du corps

Ascenseur de référence: Bench Press

  • Presse d'établi Close-Grip: 90% du développé couché
  • Push Press: 85% du développé couché
  • Banc de presse incliné: 80% du développé couché
  • Presse militaire (debout, stricte): 60% de développé couché ou 75% de presse à pousser
  • Dip pondéré: 105% du développé couché (poids corporel inclus)
  • Chin-Up en supination: 90% du développé couché (poids corporel inclus)
  • Rangée d'haltères soutenue par la poitrine (torse parallèle): 70% du développé couché
  • Preacher Curl: 40% du développé couché
  • Curl inversé permanent: 35% du développé couché

3 - Équilibre de la force du corps entier

Ce sont les grands ascenseurs qui sont les principaux ascenseurs dans la plupart des programmes d'entraînement de «force de base» comme 5/3/1, la force de départ et mes propres programmes - des ascenseurs que tout le monde devrait faire et se concentrer sur.

Ils sont également applicables aux haltérophiles bruts (les engrenages affectent les ascenseurs différemment et vissent les rapports). Encore une fois, je préfère utiliser un 3 ou 5RM pour établir ces ratios. La plupart du temps, j'utilise 3 répétitions, mais 5 est bien avec les haltérophiles avec moins d'expérience.

Référence Lift: Back Squat

  • Bench Press: 75% du back squat
  • Powerlifting Deadlift: 120% du back squat *
  • Presse militaire (stricte): 45% du back squat

* Remarque: j'ai calculé le ratio deadlift / squat du record de powerlifting brut à environ 115%. Les catégories de poids plus légères sont plus proches de 116-117% et les plus lourdes sont de l'ordre de 103-108%.

Il faut comprendre qu'à ce niveau, la force de préhension peut devenir le facteur limitant. Aussi, le soulevé de terre est terminé dernier en compétition après avoir joué à fond sur les squats et le banc. Il n'est pas surprenant que ce soit un peu en dessous de mon ratio idéal de 120%.

Un athlète polyvalent peut construire un profil avec les ascenseurs qui couvrent tout le corps et / ou sont importants pour lui. Je n'inclus pas personnellement la boucle du prédicateur et la boucle inversée (par exemple), mais certains voudront peut-être les utiliser.

Quoi qu'il en soit, plus vous utilisez de comparaisons, mieux vous comprenez vos forces et vos faiblesses.

J'aime utiliser le squat comme référence pour la liste «complète» des exercices puisque tout le monde devrait s'accroupir:

Lift de référence: Back Squat 100%

  • Squat avant: 85% du squat arrière
  • Clean Deadlift: 100% du back squat
  • Snatch Deadlift: 90% du back squat
  • Powerlifting Deadlift: 120% du back squat
  • Bench Press: 75% du back squat
  • Presse d'établi à prise rapprochée: 67.5% de squat arrière
  • Appuyez sur: 63.75% du dos accroupi
  • Incline Bench Press: 60% du back squat
  • Presse militaire (debout, stricte): 45% du back squat
  • Trempette pondérée: 78.75% du dos accroupi (poids corporel inclus)
  • Chin-up en supination: 67.5% de squat arrière (poids corporel inclus)
  • Rangée d'haltères soutenue par la poitrine (torse parallèle): 52.5% de squat arrière
  • Preacher Curl: 30% du back squat
  • Curl inversé debout: 26.25% de squat arrière
  • Clean & Jerk: 80% du back squat
  • Arraché: 66% du back squat
  • Propre: 81.6% de squat arrière
  • Jerk: 84% du back squat
  • Power Clean: 68% du squat arrière
  • Power Jerk: 72% du squat arrière
  • Power Snatch: 54% du back squat
  • Squat avant: 85% du squat arrière

Celles-ci ne tiennent évidemment pas compte des différences de levier qui pourraient vous rendre génétiquement apte à des ascenseurs spécifiques. Ils constituent cependant un instrument de mesure très précis pour vous donner une idée objective de ce sur quoi vous devez vous concentrer.

4 - Équilibre de force pour les CrossFitters, les athlètes olympiques, les joueurs de football

Les concurrents CrossFit, les haltérophiles olympiques et les joueurs de football devraient également utiliser les ratios de force pour les haltères du haut et du bas du corps, mais les O-lifts sont particulièrement révélateurs pour déterminer les faiblesses.

Pour ces ascenseurs, je préfère tester avec un 2RM techniquement solide, car les tests avec 5 répétitions sont un peu élevés pour les variations de portance olympique.

Ascenseur de référence: Clean & Jerk

  • Arracher: 82.5% de clean & jerk
  • Propre: 102.5% de clean & jerk
  • Jerk: 105% de clean & jerk
  • Power Clean: 85% de clean & jerk
  • Power Jerk: 90% de clean & jerk
  • Arraché de puissance: 67.5% de clean & jerk
  • Squat avant: 110% de clean & jerk
  • Back Squat: 125% de clean & jerk

Ici, les ratios peuvent nous dire si l'athlète manque de force, de puissance ou de technique. Par exemple, si le power clean et les power snatches d'un lifter ont un ratio très élevé (supérieur à 85% et 67.5%) par rapport au clean and snatch, cela me dit que l'individu est soit super puissant, soit a des problèmes techniques ou de mobilité pour se mettre sous la barre dans un squat complet pour recevoir la barre.

C'est quelque chose que vous voyez souvent chez les athlètes CrossFit - ils pratiquent trop le power snatch et le power clean et ne développent jamais le timing pour passer sous la barre.

Si un athlète a un très grand squat arrière mais que son clean & jerk et son arraché sont faibles par rapport à son squat, il est évident que le problème est lié à la technique. Au lieu d'essayer de devenir plus fort, il devrait investir plus de temps dans la pratique des ascenseurs olympiques eux-mêmes.

Beaucoup moins courant est quelqu'un qui nettoie plus fort qu'il ne peut s'accroupir avant, mais je l'ai vu parmi les athlètes CrossFit qui tirent beaucoup plus que les squatteurs. De toute évidence, ce type de personne ne pourra pas nettoyer plus de poids (réception de squat complet) tant qu'il n'aura pas renforcé sa jambe.

Même s'il pratiquait le nettoyage complet à mort, ses chiffres n'augmenteraient pas simplement parce qu'il n'a pas la force de la jambe pour se tenir debout avec la barre. Donc, plus d'énergie devrait être dépensée pour élever le squat avant plutôt que de passer des heures à percer la technique.

La technique est importante, mais vous devez toujours vous concentrer sur ce qui vous retient.

Si votre nettoyage est bien en avance sur votre secousse, vous devriez passer plus de temps à faire monter votre secousse plutôt que de simplement continuer à augmenter votre propreté.


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