Les unités motrices font contracter les muscles. Plus vous recrutez d'unités motrices, plus vous devenez fort et puissant ... et par conséquent, plus vos gains sont importants.
Les physiologistes musculaires ont découvert une loi importante du recrutement des unités motrices: plus le rythme d'un exercice est rapide, plus le recrutement des unités motrices est important.
Notre système nerveux est conçu avec un recrutement inhérent et ordonné d'unités motrices. En d'autres termes, les tâches à faible force telles que se promener dans votre salon ne font pas grand-chose pour induire la croissance musculaire. Pourquoi? Simple: la marche nécessite très peu de recrutement d'unités motrices.
Le saut et le sprint, par contre, induisent d'énormes quantités de recrutement d'unités motrices qui conduisent à une croissance musculaire importante. Quelle est la principale différence entre marcher et sauter? Vitesse d'action musculaire.
La preuve est claire lorsque vous observez la musculature du bas du corps d'un sprinter médaillé d'or de 100 mètres par rapport à un coiffeur (ou à toute personne qui se tient debout et marche toute la journée).
Un recrutement plus rapide des unités motrices à seuil élevé se produit avec des tempos ultra-rapides puisque vous améliorez le recrutement des unités motrices qui ont le plus grand potentiel de croissance.
Les unités motrices à contraction rapide à fatigabilité rapide (FF) possèdent des fibres musculaires de type IIB. Ces unités motrices sont capables d'induire d'énormes augmentations de force et d'hypertrophie.
Le codage des taux est également amélioré grâce à une formation rapide. Cela concerne un changement de fréquence de décharge des unités motrices avec des tempos plus rapides. En d'autres termes, la cadence de tir augmente avec les augmentations de la production de vitesse / puissance.
Le dernier élément scientifique amélioré avec un entraînement rapide est la synchronisation améliorée des unités motrices. Au fur et à mesure que vous augmentez la fréquence des séances d'entraînement plus rapides, les unités motrices améliorent leur activation synchrone lors d'efforts volontaires maximaux. Cela conduit à plus de force et à une efficacité neuromusculaire améliorée.
Les trois variables susmentionnées (recrutement, codage des taux, synchronisation) travaillent toutes ensemble pour améliorer la coordination intramusculaire.
Lorsque vous appliquez un effort maximal à une charge (essayez de la soulever aussi vite que possible), vous améliorez la capacité de votre corps à activer au maximum plusieurs groupes musculaires différents simultanément. Cet effort coordonné améliore la coordination intermusculaire qui, à son tour, améliore vos niveaux de force.
Avec une exécution cohérente de vitesses d'entraînement rapides, le muscle squelettique et le système nerveux s'adaptent en convertissant de nombreuses fibres musculaires à contraction lente (Type I) en caractéristiques à contraction rapide (Type IIA et IIB). Ceci est un autre exemple parfait du principe des adaptations spécifiques à la demande imposée (SAID).
Je ne peux même pas commencer à nommer tous les conseils trompeurs qui ont été donnés par les magazines musculaires des kiosques à journaux, mais l'une des plus grandes idées fausses est l'entraînement lent.
Je ne sais pas pourquoi tant d'élévateurs bougent lentement pendant la phase concentrique ou de levage. Peut-être parce que c'est plus facile ou peut-être parce qu'ils peuvent «sentir» le muscle travailler. Quoi qu'il en soit, cela conduit à des résultats inférieurs.
Si vous voulez de la force et de la taille, apprenez à soulever rapidement. À quelle vitesse? Aussi vite qu'humainement possible sans compromettre la forme.
La première caractéristique de l'entraînement concentrique rapide que vous remarquerez probablement est un manque relatif de fatigue. En d'autres termes, vous devriez vous sentir suralimenté à la fin de vos entraînements, pas fatigué. C'est une bonne chose!
Mes clients vantent les avantages d'une formation rapide car ils se sentent constamment motivés à s'entraîner tout au long de la semaine. En fait, je dois souvent les retenir lorsque je m'entraîne de cette façon car ils sentent qu'ils peuvent s'entraîner aux mêmes exercices dès le lendemain.
Entraînez-vous vite et vous aurez l'impression que votre système nerveux est constamment excité.
Si vous êtes dans le jeu du fer depuis moins d'un an, commencez à effectuer la phase concentrique - levage ou raccourcissement - aussi vite que possible. Ne pensez pas au tempo. Voici ce que vous faites:
Effectuez la phase d'abaissement sous contrôle (1 à 2 secondes) avant de faire exploser le poids à une vitesse fulgurante. Le simple fait d'ajouter cet élément à n'importe quel programme d'entraînement suffira à accélérer les gains de muscle et de force.
Des tempos concentriques rapides conduisent au plus grand recrutement d'unités motrices à seuil élevé qui possèdent un énorme potentiel de croissance musculaire et d'augmentation de la force. Il améliore les facteurs qui composent la coordination intramusculaire: codage de fréquence et synchronisation améliorée de la mise à feu de l'unité motrice.
Si vous êtes à l'intérieur du paradis de fer depuis un temps appréciable, mon conseil est un peu différent. Gardez à l'esprit trois méthodes principales pour accélérer les gains de force et de taille grâce à des tempos concentriques rapides. Elles sont:
Utilisez un tempo 20X pour tous les ascenseurs. En d'autres termes, abaissez la charge pendant un décompte complet de deux secondes avant d'appuyer immédiatement sur la charge le plus rapidement possible. Cette méthode tire parti du cycle d'étirement-raccourcissement qui conduit à une plus grande production de force et de puissance.
Comme P.V. Komi a déclaré dans Force et puissance dans le sport, «Le but de SSC est de rendre l'action finale (phase concentrique) plus puissante que celle résultant de l'action concentrique seule.»(2) En d'autres termes, l'entraînement de votre SSC améliore votre capacité à développer une force incroyable.
Ce type de formation est l'antithèse de la formation SSC. Tout comme il est nécessaire de s'entraîner dans différentes plages de répétitions, il est parfois nécessaire de compenser l'effet SSC.
Afin de compenser le SSC, vous devez maintenir la charge en position d'étirement pendant quatre secondes. Cela dissipera tout réflexe d'étirement qui est communément appelé potentiel élastique du muscle. En d'autres termes, vos muscles peuvent stocker de l'énergie, un peu comme un élastique, et il est parfois bénéfique d'annuler cet effet pour améliorer la force et la taille.
L'hypothèse derrière la tenue du muscle avant d'effectuer la phase concentrique est de minimiser toute énergie stockée dans le composant élastique série (SEC).
La dissipation de cette source d'énergie pourrait potentiellement forcer les muscles à travailler plus fort pour effectuer la phase de levage (plus d'unités motrices sont recrutées car les potentiels élastiques ne sont plus disponibles).
Le dernier exemple concerne les avantages de décharger un poids avant d'effectuer la phase concentrique. Lorsqu'un poids est déchargé entre les phases excentrique et concentrique, le potentiel élastique d'un muscle se dissipe. Par conséquent, cela vous oblige à construire des forces de départ et d'accélération.
La force explosive se compose de trois éléments importants: la force de départ, la force d'accélération et la force maximale. En déchargeant le poids entre les répétitions, vous améliorerez deux des trois qualités de force extrêmement importantes qui renforcent la force explosive.
Afin d'obtenir des résultats d'entraînement de force et d'hypertrophie optimaux, les trois méthodes doivent être périodisées tout au long de vos mésocycles.
Si vous souhaitez réorganiser totalement votre programme, essayez le programme suivant. Il est basé sur des recherches ainsi que sur mes propres succès auprès de clients de tous les horizons. Cela fonctionne, et cela fonctionne incroyablement bien pour la force et la taille. Voici ce que vous devez faire pendant six semaines:
* Ces exercices sont d'excellents choix, mais n'hésitez pas à les remplacer par un mouvement similaire.
Pour le plus grand bénéfice, les trois méthodes d'entraînement à la vitesse doivent être utilisées. La périodisation suivante fonctionne extrêmement bien:
Augmenter la charge 2.5% si possible. Les entraînements de ce programme ne devraient pas induire de grandes quantités de fatigue. Si vous pensez pouvoir recommencer la moitié de l'entraînement, vous êtes sur la bonne voie. Laissez la salle de sport fraîche et motivée - la clé d'un succès constant avec la musculation.
Si vous apprenez à vous entraîner rapidement sans induire d'échec et de fatigue excessive, vous accélérerez votre hypertrophie et vos gains de force explosive.
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