Des poids plus légers, des jambes plus grandes

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Christopher Anthony
Des poids plus légers, des jambes plus grandes

J'ai eu une chance au début de ma carrière de culturiste quand je
réalisé que je n'avais pas de propension particulière à construire
force. Tu ne pourrais pas dire en me regardant, mais je savais que je
n'avait pas ce qu'il fallait pour atteindre les niveaux avancés.

Ce qui semblait à l'époque être une malédiction m'a conduit à un
aperçu: la force n'est que faiblement liée à l'hypertrophie et
développement musculaire. La capacité de développer de la force a beaucoup à faire
avec la longueur et l'épaisseur du tendon - traits génétiques qu'une personne
ne peut pas faire grand-chose. Une fois, j'ai abandonné l'idée que «obtenir
plus fort »était synonyme de« devenir plus grand », mon
physique a décollé, et j'ai réalisé une carrière réussie en tant que
bodybuilder et coach de musculation.

La force est importante, mais ce n'est qu'une variable d'entraînement.
Il n'y a pas d'équation qui dit qu'une charge accrue équivaut à une augmentation
développement musculaire. Se concentrer trop dessus entraîne une diminution
retourne, limitant votre capacité à améliorer votre physique.
C'est pourquoi tout bon bodybuilder qui y est plus
plus de huit ou neuf ans soulève moins de poids qu'auparavant, pas
Suite.

Tout cela est un long chemin pour introduire une
entraînement des jambes que même les débutants peuvent faire. Pourquoi? Parce que
il n'est pas construit autour des variations de charge. Le plus avancé vous
sont, et plus vous avez de muscle, plus ce sera difficile.
Je l'ai utilisé avec des débutants, des bodybuilders avancés et de nombreux
les gens entre les deux, et cela les met tous au lit tôt.

Un autre bonus: il nécessite très peu d'équipement, vous pouvez donc le faire
à la maison ou au gym.

Avis de brûlure

Jetons maintenant un coup d'œil à l'entraînement, après quoi je
décrire les exercices et expliquer pourquoi j'ai choisi certains des
eux.

Vous le ferez une fois par semaine, chaque fois que vous vous entraînez normalement
tes jambes. Cela devrait prendre un peu plus d'une heure pour terminer,
en supposant que vous vous entraînez à un rythme soutenu.

Exercer Ensembles Répétitions
1) squat complet
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
4 30
20
15
2A) Split Squat bulgare (poids corporel uniquement) 3 15-20 (chaque jambe)
2B) Fente (poids corporel uniquement) 3 15-20 (chaque jambe)
3) Monter en fente inversée (poids corporel uniquement) 3 15-20 (chaque jambe)
4A) Flexion des jambes du système de suspension à partir du pont élevé 3 15-20
4B) Squat de sumo avec haltères 3 15-20
5) Extension du genou à une jambe à partir de la position de la planche 4 15-20 (chaque jambe)
6) Soulevé de terre à jambes raides avec haltères 2-3 15-20

S'accroupir

Les squats doivent toujours être effectués en profondeur - des fesses aux talons, si possible.
Cela dit, les répétitions élevées seront un problème si vous avez des antécédents de
problèmes de dos ou de genou, auquel cas vous devez utiliser des haltères
à bout de bras à vos côtés, au lieu d'une barre. (Si tu
ont ces problèmes, il y a de fortes chances qu'ils en utilisent trop
poids sur les squats.)

Au cours de la semaine 3, utilisez un poids suffisamment lourd pour que vous deviez faire une pause
10 répétitions. Verrouillez-vous au sommet, reprenez votre souffle et faites des célibataires
jusqu'à ce que vous atteigniez 15 répétitions.

Bulgare Split Squat et Fente

Faites tous vos split squats avec les deux jambes, puis passez directement à
fentes sans repos. Si vous pensez que le poids corporel ne suffira pas
résistance, rappelez-vous que nous parlons de 60 à 80 au total
répétitions (deux exercices, les deux jambes) sans repos. Vous
éprouver une dette d'oxygène importante.

La forme et l'amplitude des mouvements sont cruciales. Gardez vos mains dans
prise de prisonnier, et faites une descente complète à chaque répétition. Ne pars pas
trop vite - cela annule les demandes d'équilibre. Il n'y a pas
besoin d'employer une prescription de tempo particulière; bouge juste à un
vitesse délibérée qui permet une gamme complète de mouvement et une
contrôle tout au long de chaque répétition.

Passez à la fente inversée

C'est beaucoup plus difficile qu'il n'y paraît.

Encore une fois, n'utilisez que le poids corporel, gardez vos mains dans une prise de prisonnier,
et concentrez-vous sur l'amplitude des mouvements et les mouvements contrôlés, plutôt que sur
charge ou vitesse.

L'astuce ici est de coordonner le passage à l'inverse
fente. Comme vous le verrez dans la vidéo, vous intensifiez et
descendre avec la même jambe, puis revenir dans le
fente avec la jambe opposée. J'ai formé un professionnel
les athlètes qui ont eu du mal à garder ça droit alors que l'ensemble portait
au.

Faites toutes vos répétitions avec une jambe, puis changez de jambe et répétez. Faire
assurez-vous de verrouiller la jambe de force sur chaque répétition.

Si vous devez rendre l'exercice plus difficile - ce qui est rarement
un problème - faites monter le banc, plutôt que d'ajouter
la résistance.

Suspension-System Leg Curl et Haltère Sumo Squat

Vous pouvez trouver de nombreux systèmes de suspension là-bas. La jungle
La salle de sport de Lifeline est un choix décent, au coût de 50 $ plus les frais de port.
Si en acheter un n'est pas une option, vous pouvez remplacer un ballon suisse
flexion des jambes. Une autre option, si vous vous entraînez dans une salle de sport, est la séance
flexion des jambes. Ce n'est pas aussi efficace dans ce contexte
entraînement, mais c'est mieux que de sauter l'exercice
tout à fait.

Quoi que vous choisissiez, la clé est de commencer chaque boucle de jambe à partir d'un
pont haut, avec vos hanches verrouillées en position, et pour le garder
pont élevé tout au long de l'ensemble. Ne vous arrêtez pas entre
représentants.

Si vous le souhaitez, vous pouvez alterner les boucles bilatérales des jambes une semaine avec les boucles des jambes de vélo la suivante.

Dès que vous avez terminé les boucles des jambes, passez immédiatement à l'haltère
squats de sumo, tenant un seul haltère entre vos jambes avec un
position large, orteils. Depuis la position supérieure verrouillée, guidez le
haltère vers l'arrière en descendant. Si vous avez tracé une ligne du talon à
talon, l'haltère se poserait au milieu de cette ligne.
Puisque tu ne tournes pas le dos, tu devras pousser
vos hanches en arrière lorsque vous descendez, vous mettant dans une position similaire à
un box squat. Touchez le sol avec le poids puis immédiatement
passer au verrouillage complet à chaque répétition.

Vous saurez que vous faites l'entraînement correctement pour cela
point si vos jambes brûlent et pompent.

Extension de genou à une jambe de poids corporel à partir de la position de la planche

Croyez-moi: vous n'avez jamais ressenti d'extensions de jambes comme celles-ci
avant que.

Prenez une position de planche avec vos pieds sur une boîte ou un banc et
vos avant-bras sur le sol. (Comme pour les split squats bulgares, vous
peut reposer votre poids sur vos orteils ou poser le dessus de vos pieds à plat
sur le banc; avoir votre poids sur vos orteils rend les choses plus difficiles mais
c'est à vous.)

Soulevez une jambe du banc et enroulez-la derrière vous, ce qui
il de contribuer à l'exercice. Pliez le genou du travail
jambe lorsque vous abaissez votre corps au sol. Puis redressez le genou
pour revenir à la position de départ. Faites toutes vos répétitions avec
cette jambe, puis répétez avec l'autre.

C'est un mouvement incroyablement difficile et beaucoup plus efficace
que les extensions de jambe standard. C'est aussi moins dommageable pour votre
genoux, réduisant les forces de cisaillement mécaniques sur vos articulations.

Si vous avez du mal à faire cette étape à la fois, commencez par un
version à deux jambes et faire des répétitions plus élevées avec un tempo de type pompage.
Progressez vers une jambe dès que vous le pouvez.

Soulevé de terre à jambes raides

Si vos jambes ne sont pas complètement terminées maintenant, elles le feront
être après deux à trois séries de soulevés de terre aux jambes raides.

Ne vous sentez pas obligé de faire de l'exercice, juste
parce que tu le ferais si tu le faisais quand tes jambes sont fraîches.
Votre chaîne postérieure est sérieusement épuisée et des poids lourds
pourrait entraîner des blessures.

En outre, le but de cet entraînement est de vous montrer comment
exploser vos jambes sans poids lourds. Vous n'en aurez pas besoin,
et si tu as fait tout ce qui vient avant les deadlifts,
tu ne veux pas d'eux.

Conclusion

Mon objectif ici était de montrer comment de gros muscles peuvent être construits sans
se concentrer trop sur la charge. Cet entraînement montre que, j'espère.

Mais il est tout aussi important de réaliser qu'un entraînement est
aussi bon que le programme dans lequel il s'inscrit. Et, d'ailleurs, un
l'exercice n'est aussi bon que son rôle dans un entraînement bien conçu.

Donc, je ne peux pas dire que c'est l'entraînement parfait pour vous, ou que
ce sont les exercices parfaits, car je n'ai aucune idée de comment ils
s'intègre dans le programme que tu fais en ce moment.

Cela dit, je vous garantis que c'est différent, c'est
instructif, et il franchit vraiment toutes les limites perçues que vous
pourrait avoir entre ce qui convient aux débutants,
intermédiaires ou stagiaires avancés. Une taille paralyse tout.


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