Si vous voulez des progrès massifs - des plus grosses remontées mécaniques aux plus gros biceps - la tenue d'un journal d'entraînement dans la salle de sport est payante. Tout le monde peut le faire, c'est bon marché et c'est le seul moyen infaillible de savoir si vous faites des progrès ou non.
Enregistrer votre entraînement est l'habitude la plus cruciale qui distingue les athlètes chevronnés et performants des novices et des hacks. Et si vous voulez connaître la vérité, les athlètes les plus performants sont les haltérophiles qui tiennent les journaux d'entraînement les plus détaillés et les plus cohérents.
Voici les entrées les plus élémentaires d'un journal de formation:
Noter ce qui fait mal est une bonne chose. La douleur vous indique ce qu'il faut éviter et quand reculer. Et vous pouvez l'utiliser à votre avantage en le quantifiant - en le mesurant et en le suivant. Pour ce faire, utilisez ce que j'appelle l '«index orthopédique."
Lorsque vous ressentez de la douleur, notez simplement l'articulation incriminée et un nombre sur une échelle de 1 à 10: 1 étant la douleur minimale, 10 étant la douleur maximale possible. De cette façon, vous pouvez surveiller et suivre l'amélioration ou la régression, quel que soit le cas.
Il y a deux prises possibles sur la documentation des RPE pour chaque ensemble que vous effectuez. Le premier est simplement à des fins de documentation. En d'autres termes, c'est une chose de savoir que vous avez fait 365 x 5, mais une autre chose de savoir à quel point c'était difficile.
La deuxième application possible est d'utiliser les RPE comme moyen de planifier votre formation. Une fois que vous avez fait du suivi de l'EPR une habitude, vous commencerez à voir des modèles, puis vous pourrez commencer à les gérer et être plus précis dans vos objectifs d'entraînement.
Quoi qu'il en soit, si vous n'avez jamais envisagé de surveiller vos RPE, cela vaut certainement la peine d'enquêter.
Le volume est le montant ou quantité de travail que vous effectuez par unité de temps. Parmi les trois caractéristiques de formation, le volume peut être la plus prédictive du succès.
Je suis quelqu'un qui squat environ 400 et tire environ 500 et mon volume hebdomadaire typique est d'environ 50000 à 60000 livres. Un de mes partenaires d'entraînement, qui s'accroupit environ 500 et en tire près de 600, accumule généralement environ 85000 livres de volume hebdomadaire.
Donc, si je veux atteindre les chiffres qu'il publie actuellement, je devrai accumuler le même volume.
Maintenant, bien sûr, il y a une question intéressante et finalement inconnaissable «la poule ou l'œuf» qui se pose ici: mon partenaire d'entraînement est-il plus fort que moi parce que son volume est plus élevé que le mien? Ou est-ce que son volume est plus élevé parce qu'il est plus fort?
La réponse est «oui» à tout ce qui précède.
Alors que le volume est absolument essentiel pour enregistrer à des fins de surcharge progressive, l'intensité l'est aussi.
Pensez à l'intensité comme à l'entraînement qualité. Même si votre volume est très élevé, la qualité de ce volume doit également être élevée ou cela ne conduira pas aux résultats que vous recherchez. Surveillez constamment le volume ainsi que l'intensité moyenne par série pour chaque exercice et chaque entraînement dans son ensemble.
Voici un exemple d'une session de formation récente:
L'intensité moyenne est calculée en divisant le volume total (3415) par le nombre total de répétitions (13).
Maintenant, juste à titre de comparaison, regardons les deadlifts que j'ai faits la semaine suivante pour voir si j'ai réussi à pousser mes chiffres dans la bonne direction (ou pas):
Il y a quelques choses intéressantes à remarquer ici. La première est que j'ai atteint un plus grand soulevé de terre absolu lors de la première séance, donc le point le plus évident à retenir est que j'ai fait mieux lors de la première séance que lors de l'entraînement suivant.
En creusant un peu plus profondément, vous verrez également que mon volume d'entraînement et mon intensité moyenne étaient également plus élevés lors du premier entraînement.
En suivant non seulement les poids que vous soulevez, mais également le volume accumulé et l'intensité moyenne de chaque entraînement, vous commencez à avoir une vue plus approfondie et nuancée de ce que vous accomplissez vraiment.
Gardez à l'esprit, cependant, que les efforts pour augmenter le volume se font généralement au détriment de l'intensité, surtout si vous ne portez pas une attention particulière aux deux variables.
C'est pourquoi c'est une bonne idée de toujours écrire les entraînements à l'avance afin que les nombres soient ce que vous voulez qu'ils soient à l'avance. Vous ne voulez certainement pas passer la moitié de votre entraînement sur la calculatrice, en essayant de trouver un moyen d'augmenter le volume tout en maintenant au moins l'intensité moyenne.
Si votre objectif est avant tout esthétique, le volume doit prévaloir sur l'intensité. Vous pouvez stimuler la croissance musculaire avec des intensités relativement faibles par rapport à l'amélioration d'une qualité telle que la force maximale.
Si vous êtes un athlète de force et de performance, vous devriez également chercher à augmenter le volume d'entraînement autant que possible, mais classer l'intensité tout aussi élevée. En d'autres termes, assurez-vous d'abord que l'intensité reste élevée, et ensuite augmenter le volume quand vous le pouvez.
La densité est le rapport travail / repos d'un entraînement. En d'autres termes, au cours d'une séance de formation de 75 minutes, combien de minutes avez-vous passé à travailler et combien avez-vous passé à vous reposer?
Certes, la densité d'entraînement a probablement des implications plus importantes pour les bodybuilders que pour les athlètes de force, mais c'est toujours important.
Il y a une raison, moins connue mais tout aussi importante, de tenir un journal. C'est quelque chose qui s'appelle «Le syndrome de la tuile manquante."
Lorsqu'un plafond expansif manque une seule tuile, vous ne remarquez pas toutes les tuiles parfaites. Tes yeux vont droit sur cette seule tuile manquante. En d'autres termes, la position par défaut de l'esprit humain est de remarquer (et de se souvenir) les aspects négatifs de la vie.
Si vous ne prenez pas de mesures actives pour documenter les aspects positifs, vous êtes beaucoup moins susceptible d'en être conscient ou de vous en souvenir. Si vous travaillez dur dans la salle de sport, de bonnes choses se produiront invariablement, alors pourquoi ne pas les enregistrer et les reconnaître dans un journal?
Personne n'a encore commenté ce post.