Le pressage au plafond devrait être un élément de base dans les entraînements de presque tout le monde. Malheureusement, certaines personnes ne peuvent pas faire de la presse au plafond sans douleur, point final.
Je sais que je vais attraper un flack. «Mais Mike, à l'époque, les gars au-dessus de la tête se pressaient tout le temps et n'avaient jamais eu de problèmes d'épaule. Ce qui donne?"
Je déteste te le dire, mais beaucoup de choses se sont passées depuis.
Des ordinateurs. Jeux. Plus de conduite. Et un beaucoup mode de vie plus sédentaire. Ces choses ont grandement affecté notre capacité non seulement à faire de la presse aérienne, mais souvent à simplement atteindre aérien!
Regarde, je pense que le pressing est génial. Je me réjouirais d'un monde où tout le monde pourrait le faire en toute sécurité et efficacement, en construisant le genre de deltoïdes de super-héros que tout culturiste de niveau professionnel serait fier de pratiquer.
Mais pour beaucoup ce n'est pas le cas. Si vous êtes sérieux au sujet de la formation, et pas seulement de devenir fort, mais de rester en bonne santé et de le faire pendant longtemps, vous devez être qualifié pour la presse aérienne.
Discutons rapidement de l'anatomie pertinente impliquée. Les mouvements aériens efficaces commencent et se terminent avec la colonne thoracique. Tout simplement, si vous êtes dans une position d'épaule excessivement kyphotique ou «affalée», vous n'aurez aucun moyen d'appuyer en toute sécurité au-dessus de votre tête.
Lorsque la colonne thoracique est excessivement kyphotique, elle place les omoplates dans une mauvaise position. Au lieu d'être un peu replié et reculé, il est obligé de monter plus haut sur la cage thoracique. Cette position dessinée vers l'avant rétrécit également l'espace sous-acromial, ce qui vous obligera à empiéter plus tôt.
(Certes, il y a un certain degré de «conflit» chaque fois que vous appuyez sur le dessus. Le vrai problème est lorsque vos mécaniciens sont éteints et que ce conflit devient excessif, problématique ou cause de la douleur.)
Enfin, en étant excessivement kyphotique, vous perdez la capacité de fléchir complètement l'épaule.
Essayez ceci maintenant.
Il y a de fortes chances que l'amplitude de mouvement de votre épaule soit considérablement améliorée. Vous venez d'apprendre à quel point la colonne thoracique est importante!
Le mouvement au-dessus de la tête va plus loin que la simple colonne vertébrale en T. Vous avez également besoin d'une rotation ascendante de qualité des omoplates. Les pièges supérieurs, inférieurs et serratus antérieur jouent tous un rôle dans la promotion de la rotation vers le haut.
Enfin, une coiffe des rotateurs solide aidera à abaisser la tête humérale et à la positionner de manière appropriée dans la fosse glénoïde.
Pour résumer, vous avez besoin de trois choses pour bien appuyer au-dessus de la tête:
Noter. Une chose que tu as absolumentaucun contrôle c'est la forme de votre acromion, qui décide de l'espace dont votre coiffe des rotateurs doit «respirer."
Il existe trois types d'acromions, et ils sont à peu près répartis entre les tiers de la population. En d'autres termes, 1/3 d'entre vous ont un Type 1, un autre 1/3 un Type 2 et le dernier 1/3 un Type 3.
Regardez l'image ci-dessous:
Type 1. Génétiquement béni et probablement capable de presser sans problème. J'imagine que la plupart des haltérophiles olympiques de haut niveau entrent dans cette catégorie.
Type 2. 50/50, pourrait aller dans les deux sens. Vous pourriez bien appuyer sur les frais généraux (surtout si vos mécaniciens sont sur le point), mais là encore, vous pourriez ne pas.
Type 3. Votre génétique d'épaule vous donne le majeur. Vous pouvez faire beaucoup de choses correctement dans votre programmation, mais le pressage au-dessus vous pose toujours des problèmes.
Je suis un fervent partisan de la mécanique. Vous ne pouvez pas «réparer» votre anatomie, mais vous pouvez absolument jouer un rôle actif dans l'amélioration de votre mouvement. Certaines personnes ne sont peut-être pas les plus génétiquement douées pour la presse à air en toute sécurité et efficacement, mais vous ne le saurez jamais vraiment à moins que vous ne preniez le temps nécessaire pour réparer vos mécanismes.
Cela dit, examinons certaines choses que vous pouvez mettre en œuvre immédiatement dans votre programme pour vous qualifier pour la presse à tête haute.
La colonne vertébrale en T est un conducteur pour le reste du haut du corps. Si votre colonne vertébrale en T est déséquilibrée ou mal alignée, elle jette tout le reste dans la chaîne cinétique.
Une mauvaise extension de la colonne vertébrale en T ne se manifeste pas nécessairement non plus par des problèmes d'épaule. J'ai vu de nombreuses personnes avec une mobilité de la colonne vertébrale en T merdique compenser en se cambrant et en comprimant excessivement le bas du dos. Quoi qu'il en soit, votre manque de mouvement de la colonne vertébrale en T vous coûtera.
Meilleur cas? Votre performance en souffre. Pire cas? Tu finis gravement blessé.
Pour obtenir un meilleur alignement de la colonne vertébrale en T, j'aime une approche à plusieurs volets.
Examinons chacun.
La modification du comportement est facile. Si vous êtes assis toute la journée, vous devez améliorer la position dans laquelle vous vous asseyez. Cela semble simple, à droite?
Quand tu as lu ça, as-tu juste ajusté ta posture? Vous êtes-vous assis un peu plus grand?
Je suppose que tu l'as fait, et c'est bien. Ce dont nous avons besoin, c'est d'un signal subtil que vous pouvez utiliser tout au long de la journée pour obtenir des tonnes de ces petites «corrections."
Bien que payer le nouvel enfant en comptabilité 10 dollars par jour pour vous piquer avec une aiguille à bétail chaque fois qu'il vous voit s'affaisser à votre bureau peut être efficace, ce n'est probablement pas pratique, j'ai donc une approche plus technophile.
Je suppose que vous avez un téléphone portable avec une minuterie dessus. Sinon, allez dans n'importe quel grand magasin et procurez-vous un minuteur de cuisine bon marché. Chaque fois que vous travaillez à un bureau, que vous conduisez votre voiture, que vous jouez, etc., régler la minuterie sur 15 minutes. Lorsque la minuterie se déclenche, vérifiez votre posture et si ce n'est pas casher, réparez-la.
Une fois que vous avez fait cela, redémarrez le chronomètre et répétez ce processus tout au long de la journée. Donc, si vous travaillez un quart de travail standard de huit heures et que vous corrigez votre posture quatre fois par heure, cela représente 32 corrections posturales chaque jour de travail!
Est-ce que cela excite quelqu'un d'autre ou est-ce juste moi?
En toute sincérité, il s'agit d'une étape simple mais critique. Si vous souhaitez améliorer votre posture de la colonne vertébrale en T, essayez de la réparer tout au long de la journée.
Ensuite, les exercices de mobilité sont essentiels. Vous avez besoin d'un mélange de colonne vertébrale thoracique extension, et rachis thoracique rotation.
Pour l'extension, il n'y a rien de mieux que de travailler pour envelopper le haut du dos sur un rouleau en mousse avant l'entraînement. C'est comme ce que je prédis qu'un rendez-vous avec Lindsay Lohan sera en 2013, bon marché, facile et efficace.
Une fois que vous avez plus d'extension, il est temps d'obtenir plus de rotation. Concernant la colonne vertébrale en T, l'extension est la clé qui déverrouille la rotation. Si vous ne pouvez pas étendre, vous ne pourrez certainement pas bien tourner!
L'un de mes exercices préférés pour déverrouiller la rotation de la colonne vertébrale en T est l'extension-rotation quadrupède.
Commencez en position quadrupède et placez le bout des doigts d'une main derrière votre tête. À partir de là, abaissez votre coude vers le genou du côté opposé, puis inversez le mouvement et «ouvrez-vous» vers le plafond. Je trouve que l'utilisation de la tête et des yeux en tant que conducteur aide vraiment avec le mouvement.
Vous pouvez utiliser ces mouvements avant l'entraînement ainsi qu'avant le coucher, ou dans un circuit de «mini-mobilité» que vous effectuez les jours de repos.
Une fois que la colonne vertébrale en T est correctement alignée, nous avons besoin que les rotateurs ascendants soient sur le point afin qu'ils puissent aider à «conduire» les omoplates dans la bonne position.
Comme mentionné, les pièges supérieurs, les pièges inférieurs et le serratus antérieur jouent tous un rôle dans la rotation vers le haut. Il est très rare de trouver un piège supérieur vraiment «faible», alors concentrons-nous sur les deux autres groupes musculaires.
Les pièges inférieurs ne sont pas seulement impliqués dans la rotation ascendante des omoplates, mais dans la dépression scapulaire (pensez à rentrer vos omoplates dans vos poches arrières).
De même, les pompes font non seulement pivoter les omoplates vers le haut, mais les prolongent (pensez à les faire glisser autour de votre cage thoracique vers l'avant de votre corps).
Ce que vous voyez souvent dans les gymnases, ce sont des gars et des filles qui essaient en vain d '«activer» ces muscles. L'activation est bien, mais à un moment donné, vous devez cimenter cette activation avec une force réelle.
Heureusement, il existe des options non sissy pour développer à la fois les pièges inférieurs et le serratus, et ce sont des exercices que vous intégrez peut-être déjà à votre routine. La clé, cependant, est de les faire avec précision et de se concentrer sur les petites choses sur lesquelles la plupart des stagiaires passent sous silence.
Pour les pièges inférieurs, je n'ai rien trouvé de mieux que les variations de traction et de traction. Cependant, la plupart des gens prennent ce terme «chin-up» trop littéralement. Je préfère presque le terme «poitrine relevée» car votre objectif devrait être d'amener votre poitrine / clavicule à la barre.
Lorsque vous approchez du milieu (haut) de chaque répétition, pensez à garder votre poitrine à l'extérieur et à tirer les omoplates vers le bas dans ta poche arrière.
C'est une vraie dépression scapulaire, et pour beaucoup, ces derniers 2-3 pouces pour atteindre la barre seront incroyablement difficiles. Si tel est le cas, ne laissez pas votre ego vous gêner - essayez soit une ISO de traction, soit une traction assistée par bande pour vous assurer que vous pouvez atteindre cette position supérieure.
Les pompes sont coupées dans un tissu similaire. Beaucoup connaissent les avantages de faire des pompes, mais il y a une chose subtile qui manque le plus.
Lors de l'exécution de pompes, les gens terminent rarement le représentant. En d'autres termes, ils n'exagèrent pas en poussant leur corps loin du sol. Je déteste presque le nom «push-up plus.«Je veux que tout le monde fasse le« plus »à la fin de son push-up, car c'est ce qui développe vraiment le serratus.
Lorsqu'il est effectué correctement, vous devriez ressentir une brûlure le long de votre cage thoracique. Beaucoup confondront cela avec les lats, mais c'est vraiment le serratus qui fait le travail.
De plus, ne vous sentez pas obligé de simplement faire des pompes avec du poids corporel. Il existe de nombreuses variantes de pompes impressionnantes telles que les pompes X-vest, les pompes à bande résistante et, bien sûr, les pompes à chaîne. (Au fond, nous savons tous que chaque fois que vous utilisez des chaînes, vous êtes immédiatement plus dur à cuire.)
Si le pressage au plafond ne se produit tout simplement pas pour vous, faites de ces ascenseurs une priorité au cours des 2-3 prochains mois. Je pense que vous serez agréablement surpris du résultat.
Le dernier composant pour presser en toute sécurité au-dessus de la tête est une coiffe des rotateurs solide et stable.
Les gens supposent trop souvent que s'ils font des rotations internes et externes à la fin de leur entraînement, ils sont en quelque sorte libres et exempts de toute douleur à l'épaule.
Tort.
La coiffe des rotateurs est beaucoup plus dynamique que ce que les gens lui attribuent. Au lieu de vous concentrer sur les exercices de rotation de base, votre objectif devrait être de vous intégrer davantage dans votre approche. Le but est que votre brassard s'allume naturellement ou par réflexe quand il est censé le faire, afin qu'il puisse mettre la tête humérale dans la bonne position.
Plutôt que de trouver 50 autres variations de rotation externe, essayez ces deux exercices ci-dessous.
Une dernière option consiste simplement à installer plusieurs balles de médecine les unes à côté des autres et à les «marcher» à l'aide de vos mains. Ceci est incroyablement pénible sur la coiffe des rotateurs et intègre le noyau pour démarrer!
Je sais que certains d'entre vous incorporeront ces outils dans votre programme et voudront immédiatement lancer une presse à tête cylindrique PR. S'il te plait ne fais pas ça!
Il est beaucoup plus sage de revenir au pressage au-dessus de la tête. Par exemple, commencez par une presse à main neutre à un bras pour commencer. Cela engagera votre cœur, ouvrira cet espace sous-acromial et vous remettra en pression sans vous tuer lors du premier entraînement.
À partir de là, utilisez une variante à deux haltères (toujours avec une prise neutre), ou même revenez à une prise plus standard pendant un mois.
Une fois que vous avez parcouru cette progression, testez les eaux avec une barre et voyez où vous en êtes.
Bien que cela me réchauffe le cœur de voir enfin la génialité de la presse à suspendre être enfin reconnue, ce n'est malheureusement pas un ascenseur que certaines populations peuvent faire en toute sécurité ou efficacement.
Pour ceux qui se qualifient pour appuyer sur les frais généraux, je vous souhaite tout le meilleur dans vos efforts pour remplir vos manteaux de sport. Pour ceux qui ne sont pas tout à fait à la hauteur, il existe d'autres méthodes que vous devriez explorer avant de hisser le fer lourd au plafond.
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