Low-fat-this, low-carb that… dogma diététique oscille dans les deux sens comme un métro-sexuel lors d'une fête après les heures de bureau. Cela peut vraiment devenir écrasant. (Je connais. Tiens, prends un mouchoir.) Dans un monde de vision tunnel, d'abord dominé par les peurs de graisse et maintenant par un engouement tueur-glucides, cette série d'articles écrira au monde une saine vérification de la réalité. Cela rapporte dans le bon sens, alors venez au dernier emplacement de banque intelligente de Lonnie, installé ici même au centre-ville de T-Nation.
En fait, ça me fait mal d'écrire ce que je suis sur le point d'écrire. Plutôt que de continuer avec mon insistance sur le fait que la musculation appelle à un «gros repas», je vais à cette occasion aller dans la direction opposée et partager quelques informations sur ce que j'appelle les «techniques de dilution des calories»."
C'est vrai, je parle de moyens de réduire les kcal au cours d'une journée, tout en conservant des portions de taille décente et en vous satisfaisant en général. Ce concept général aide à la gestion du poids à long terme, mais ici, nous pensons davantage à un régime alimentaire de type «à date cible». Vous pourriez même considérer mon alternative aux minuscules portions comme «un régime pour les." Et tu sais quoi? D'autres scientifiques pensent dans le même sens:
«Cette approche [des fruits et légumes] peut faciliter la perte de poids car elle met l’accent sur les messages positifs plutôt que sur les messages négatifs et restrictifs.»(22)
Alors pour le moment, pour éviter de consommer beaucoup d'énergie, explorons les premières façons de maintenir la charge calorique quotidienne «diluée» avec des charges. Pour paraphraser Walt Whitman, «Dois-je me contredire? Très bien; Je suis grand. Je contient des multitudes."
Mais pourquoi, au nom de Gary Strydom, tout bodybuilder fou de taille voudrait-il utiliser des charges diététiques et des techniques de réduction des calories?? Eh bien, alors que nous avons sûrement besoin de gros totaux quotidiens pour construire des muscles coûteux en énergie, nous devons généralement choisir entre des périodes de croissance et des périodes de penché. L'été approche à grands pas et beaucoup d'entre nous se dirigent vers une «phase de déchirement.«Il est temps de dévoiler ce muscle que nous avons ajouté à la fin de l'automne et en hiver et il faudra plus que du travail sur tapis roulant pour le faire.
Avec un entraînement périodisé si répandu pour atteindre différents objectifs à différents moments de l'année, pensez-vous vraiment que le régime alimentaire est très différent? Là est un temps pour «suivre un régime.«Et c'est à ce moment-là que les calories deviennent un facteur incontournable. Malgré certaines stratégies assez efficaces pour changer la composition corporelle via la manipulation et le timing des macronutriments (protéines, glucides, graisses), la bioénergétique entre toujours en jeu. Tout comme nous ne pouvons pas construire quelque chose de rien concernant le gain de poids en mangeant insuffisamment, nous ne pouvons pas non plus réduire nos poignées d'amour à rien alors qu'il en reste trop quelque chose aller dans nos trous de tarte.
Alors passons aux punaises de cuivre. Au-delà de leurs autres rôles dans le métabolisme humain, de nombreux composants d'un repas affectent également l'appétit et la satiété. Lorsqu'ils sont associés à des changements temporels de notre physiologie tout au long de la journée, ceux-ci peuvent avoir un impact important sur la réduction de l'apport global en kcal - et c'est un vrai truc considérant la capacité étrange d'une personne à la diète à maintenir inconsciemment un équilibre calorique quotidien constant. C'est ce qu'on appelle la «compensation», comme nous le verrons.
Une fois que tous les autres facteurs de perte de graisse ont été traités (e.g. Fréquence et durée «cardio», profil de macronutriments, nutrition péri-entraînement, etc.), nous voyons que la composition en macronutriments d'un repas est énorme - non seulement pour des raisons hormonales et métaboliques, comme on l'entend habituellement, mais aussi lorsqu'il s'agit de satiété et de réduction de la charge kcal.
Qu'il s'agisse de protéines, de graisses et de fibres solubles (bons gars pour réduire la faim) ou de glucides raffinés (qui induisent des fluctuations de la glycémie et une alimentation plus fréquente), il existe de nombreuses données sur l'appétit suggérant que certains composants alimentaires sont supérieurs.
J'aime dire que les protéines «diluent» plutôt que «réduisent» l'apport quotidien parce que nous continuons à consommer quelque chose. Nous remplaçons simplement les aliments facilement surconsommés (comme les céréales Super Frosted Sugar Bombs) par quelque chose qui nous ralentit et nous satisfait. Par exemple, si quelqu'un a de la difficulté à contrôler les tétées du matin, ce qui est d'ailleurs vraiment le moindre mal, une approche corrective consiste à ajouter des protéines à son petit-déjeuner. Il a été démontré que cela améliore la satiété.(25)
De plus, les humains ne semblent pas très bien compenser les macronutriments, juste pour les calories, au fil du temps, (11, 17) donc nous pourrions aussi bien obtenir ces calories de protéines hautement thermogéniques. Une omelette végétarienne au blanc d'œuf (principalement) ou une boule de poudre de protéine à base de caséine (19) comme Metabolic Drive® Protein dans un bon bol de céréales chaudes au son d'avoine sont de bons choix. Même la poitrine de poulet est une alternative à la viande de petit-déjeuner au bacon ou à la saucisse criblés de calories. Personnellement, je l'aime bien battu à plat; peut-être que c'est juste un peu plus comme du bacon de cette façon. (Triste, peut-être, mais nous faisons ce que nous devons.) De plus, un aliment solide comme le poulet ralentit le transit gastro-intestinal par rapport à un repas liquide.(4, 12)
La prudence est cependant de mise. En se mêlant excessivement des calories du matin et en abandonnant complètement les glucides, une compensation plus tardive, même la frénésie, est possible chez certaines personnes.(10,11,17) Parlez à propos d'un équilibre calorique quotidien gonflé! Cela peut avoir quelque chose à voir avec une hormone appelée ghréline qui est spécifiquement stimulé par les protéines alimentaires.(8) Et c'est une protéine sur laquelle nous comptons ironiquement pour une satiété précoce.
Indépendamment du moment où vous mangez des sources de protéines à faible teneur en calories comme les blancs d'œufs, la dinde et le poulet, vous devez garder les repas attrayants! PAS de poitrines de poulet bouillies sèches ou fades! L'apparence d'un aliment devient vraiment importante au fur et à mesure que le régime progresse si vous voulez rester dans le wagon. Voici quelques conseils:
Bien que controversé, il peut être préférable de manger de nombreux petits repas au cours de la journée. Cela peut également réduire les concentrations maximales d'insuline et la faim.(16, 23) J'ai souvent appelé cela la stratégie «mange-le, brûle-le, mange-le, brûle-le». Bien que cela demande un certain niveau de discipline (ce qui ne?), en ne surconsommant pas au point où le stockage de la graisse corporelle est nécessaire, cette approche maintient notre corps alimenté tandis que l'apport global et la lipogenèse sont minimisés. Un homme d'affaires pourrait assimiler cela à «une gestion des stocks juste à temps."C'est-à-dire, apportez juste assez de marchandises pour répondre à la demande afin qu'aucune ne doive être stockée à vos propres frais. Le pâturage est le même principe au niveau physiologique.
Un accent particulier sur Matin le pâturage peut aider encore plus. Les culturistes et les athlètes dévoués peuvent en fait utiliser une compensation calorique pour leur avantage. Il a été démontré que les exerciseurs sont bien meilleurs que les sédentaires lorsqu'il s'agit de réguler à la baisse les repas plus tard après avoir pris beaucoup de calories tôt.(20) Donc, encore une fois, manger des glucides avec ses protéines tout au long de la matinée devrait réduire les fringales du soir.
En consommant beaucoup de nutriments après l'entraînement lorsqu'ils sont plus susceptibles de finir par reconstituer et réparer les muscles squelettiques, nous pouvons également réduire le risque que notre corps compense un apport global négatif. Sauver peut-être un quart de son (déjà petit) apport total de kcal pour une «fenêtre» post-entraînement me semble être du bon sens. Vraisemblablement, cela signifie moins de faim dans l'ensemble, car les réserves de glycogène épuisées par l'entraînement sont correctement reconstituées vite.
Si votre inquiétude est que vous soyez assis sur votre duff après une séance d'entraînement en soirée et un grand repas après l'entraînement, ne vous inquiétez pas. Il y a actuellement peu de raisons de croire que l'intolérance au glucose le soir ou l'inactivité tardive entravera sérieusement la fenêtre nutritionnelle après l'entraînement. Autrement dit, un bon entraînement peut en effet être un remède tout en ce qui concerne l'équilibre énergétique du soir. Vous pouvez vous détendre en sachant que, lors de ces soirées d'entraînement, vous êtes en bon état pour le partage des nutriments. (Bien que j'aimerais toujours voir des données réelles sur la resynthèse du glycogène après l'entraînement ou le renouvellement des protéines en fonction de l'heure de la journée.)
Il se peut aussi qu'en choisissant de faire de l'exercice le soir, on évite une mine terrestre comportementale alors qu'on se prélasserait autrement en mangeant pendant une période de faible activité musculaire (regarder les vieux rediffusions de Star Trek… pas d'attente, c'est juste moi). Ajoutez une faible satiété au fur et à mesure que la soirée avance (6) et vous ne risquez PAS de rester dans un bilan énergétique négatif. En d'autres termes, préparez-vous pour vos soirées sans exercice.
Pour les soirées qui ne sont associées à aucun exercice, nous devons diluer calories afin de maintenir la taille des portions et d'améliorer notre sensation éphémère de plénitude.(6) Voici quelques idées:
Ce n'est pas une corvée. Entrez dans l'épicerie avec zèle pour acheter des fruits, des légumes, des produits laitiers faibles en gras et des viandes maigres. Cela garantira que ce que vous avez réellement sous la main à la maison offre moins de calories. Voici comment:
La fibre soluble est un grand gonflement (je.e. en expansion) et ralentit le mouvement des aliments dans le tractus gastro-intestinal. Il lie même quelques grammes de graisse par jour (réduisant davantage la charge de kcal). En fait, les régimes riches en fibres réduisent automatiquement toute «énergie métabolisable» de l'alimentation!(21) C'est ce que j'appelle la dilution des calories! Ce n'est pas un mystère que le indice de satiété est positivement influencé par la teneur en protéines, en fibres et en eau.(14) Voici quelques idées et favoris personnels:
Très bien alors. Nous avons maintenant discuté des six premiers concepts (et de nombreuses idées sous-jacentes) sur la dilution à la fois des repas individuels - et même d'une journée entière d'ingestion - avec des manipulations alimentaires saines et au bon moment.
Vous voudrez peut-être essayer quelques-unes de ces techniques avant la sortie de la deuxième partie de cet article. En effet, si vous détestez les «régimes obsessionnels de contrôle des portions», cela peut peut-être vous inciter à lancer une poursuite des abdominaux d'été gravés.
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