Perdre votre équilibre (énergétique) 1

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Abner Newton
Perdre votre équilibre (énergétique) 1

Low-fat-this, low-carb that… dogma diététique oscille dans les deux sens comme un métro-sexuel lors d'une fête après les heures de bureau. Cela peut vraiment devenir écrasant. (Je connais. Tiens, prends un mouchoir.) Dans un monde de vision tunnel, d'abord dominé par les peurs de graisse et maintenant par un engouement tueur-glucides, cette série d'articles écrira au monde une saine vérification de la réalité. Cela rapporte dans le bon sens, alors venez au dernier emplacement de banque intelligente de Lonnie, installé ici même au centre-ville de T-Nation.

En fait, ça me fait mal d'écrire ce que je suis sur le point d'écrire. Plutôt que de continuer avec mon insistance sur le fait que la musculation appelle à un «gros repas», je vais à cette occasion aller dans la direction opposée et partager quelques informations sur ce que j'appelle les «techniques de dilution des calories»."

C'est vrai, je parle de moyens de réduire les kcal au cours d'une journée, tout en conservant des portions de taille décente et en vous satisfaisant en général. Ce concept général aide à la gestion du poids à long terme, mais ici, nous pensons davantage à un régime alimentaire de type «à date cible». Vous pourriez même considérer mon alternative aux minuscules portions comme «un régime pour les." Et tu sais quoi? D'autres scientifiques pensent dans le même sens:

«Cette approche [des fruits et légumes] peut faciliter la perte de poids car elle met l’accent sur les messages positifs plutôt que sur les messages négatifs et restrictifs.»(22)

Alors pour le moment, pour éviter de consommer beaucoup d'énergie, explorons les premières façons de maintenir la charge calorique quotidienne «diluée» avec des charges. Pour paraphraser Walt Whitman, «Dois-je me contredire? Très bien; Je suis grand. Je contient des multitudes."

Mais pourquoi, au nom de Gary Strydom, tout bodybuilder fou de taille voudrait-il utiliser des charges diététiques et des techniques de réduction des calories?? Eh bien, alors que nous avons sûrement besoin de gros totaux quotidiens pour construire des muscles coûteux en énergie, nous devons généralement choisir entre des périodes de croissance et des périodes de penché. L'été approche à grands pas et beaucoup d'entre nous se dirigent vers une «phase de déchirement.«Il est temps de dévoiler ce muscle que nous avons ajouté à la fin de l'automne et en hiver et il faudra plus que du travail sur tapis roulant pour le faire.

Avec un entraînement périodisé si répandu pour atteindre différents objectifs à différents moments de l'année, pensez-vous vraiment que le régime alimentaire est très différent? Là est un temps pour «suivre un régime.«Et c'est à ce moment-là que les calories deviennent un facteur incontournable. Malgré certaines stratégies assez efficaces pour changer la composition corporelle via la manipulation et le timing des macronutriments (protéines, glucides, graisses), la bioénergétique entre toujours en jeu. Tout comme nous ne pouvons pas construire quelque chose de rien concernant le gain de poids en mangeant insuffisamment, nous ne pouvons pas non plus réduire nos poignées d'amour à rien alors qu'il en reste trop quelque chose aller dans nos trous de tarte.

Alors passons aux punaises de cuivre. Au-delà de leurs autres rôles dans le métabolisme humain, de nombreux composants d'un repas affectent également l'appétit et la satiété. Lorsqu'ils sont associés à des changements temporels de notre physiologie tout au long de la journée, ceux-ci peuvent avoir un impact important sur la réduction de l'apport global en kcal - et c'est un vrai truc considérant la capacité étrange d'une personne à la diète à maintenir inconsciemment un équilibre calorique quotidien constant. C'est ce qu'on appelle la «compensation», comme nous le verrons.

Une fois que tous les autres facteurs de perte de graisse ont été traités (e.g. Fréquence et durée «cardio», profil de macronutriments, nutrition péri-entraînement, etc.), nous voyons que la composition en macronutriments d'un repas est énorme - non seulement pour des raisons hormonales et métaboliques, comme on l'entend habituellement, mais aussi lorsqu'il s'agit de satiété et de réduction de la charge kcal.

Qu'il s'agisse de protéines, de graisses et de fibres solubles (bons gars pour réduire la faim) ou de glucides raffinés (qui induisent des fluctuations de la glycémie et une alimentation plus fréquente), il existe de nombreuses données sur l'appétit suggérant que certains composants alimentaires sont supérieurs.

1 - Les aliments protéinés satisfaisants aident à diluer l'apport calorique quotidien global

J'aime dire que les protéines «diluent» plutôt que «réduisent» l'apport quotidien parce que nous continuons à consommer quelque chose. Nous remplaçons simplement les aliments facilement surconsommés (comme les céréales Super Frosted Sugar Bombs) par quelque chose qui nous ralentit et nous satisfait. Par exemple, si quelqu'un a de la difficulté à contrôler les tétées du matin, ce qui est d'ailleurs vraiment le moindre mal, une approche corrective consiste à ajouter des protéines à son petit-déjeuner. Il a été démontré que cela améliore la satiété.(25)

De plus, les humains ne semblent pas très bien compenser les macronutriments, juste pour les calories, au fil du temps, (11, 17) donc nous pourrions aussi bien obtenir ces calories de protéines hautement thermogéniques. Une omelette végétarienne au blanc d'œuf (principalement) ou une boule de poudre de protéine à base de caséine (19) comme Metabolic Drive® Protein dans un bon bol de céréales chaudes au son d'avoine sont de bons choix. Même la poitrine de poulet est une alternative à la viande de petit-déjeuner au bacon ou à la saucisse criblés de calories. Personnellement, je l'aime bien battu à plat; peut-être que c'est juste un peu plus comme du bacon de cette façon. (Triste, peut-être, mais nous faisons ce que nous devons.) De plus, un aliment solide comme le poulet ralentit le transit gastro-intestinal par rapport à un repas liquide.(4, 12)

La prudence est cependant de mise. En se mêlant excessivement des calories du matin et en abandonnant complètement les glucides, une compensation plus tardive, même la frénésie, est possible chez certaines personnes.(10,11,17) Parlez à propos d'un équilibre calorique quotidien gonflé! Cela peut avoir quelque chose à voir avec une hormone appelée ghréline qui est spécifiquement stimulé par les protéines alimentaires.(8) Et c'est une protéine sur laquelle nous comptons ironiquement pour une satiété précoce.

Indépendamment du moment où vous mangez des sources de protéines à faible teneur en calories comme les blancs d'œufs, la dinde et le poulet, vous devez garder les repas attrayants! PAS de poitrines de poulet bouillies sèches ou fades! L'apparence d'un aliment devient vraiment importante au fur et à mesure que le régime progresse si vous voulez rester dans le wagon. Voici quelques conseils:

  • Faire mariner les viandes dans des vinaigrettes à faible teneur en calories la veille au soir
  • Variez la préparation et les recettes (omelettes vs. bouilli vs. œufs brouillés, poulets entiers rôtis vs. sandwichs à la salade de poulet, etc.)
  • Un gril double face «de type contremaître» permet de cuire trois poitrines de poulet vite pour le petit-déjeuner, le deuxième petit-déjeuner et le déjeuner loin de chez soi
  • Utilisez des flocons de persil et des épices pour la couleur, la saveur et l'attrait!
  • Utilisez un aérosol de cuisson jaune à saveur de beurre sur les blancs d'œufs

2 - Le pâturage sur de petits repas fréquents peut aider à maintenir un équilibre énergétique négatif

Bien que controversé, il peut être préférable de manger de nombreux petits repas au cours de la journée. Cela peut également réduire les concentrations maximales d'insuline et la faim.(16, 23) J'ai souvent appelé cela la stratégie «mange-le, brûle-le, mange-le, brûle-le». Bien que cela demande un certain niveau de discipline (ce qui ne?), en ne surconsommant pas au point où le stockage de la graisse corporelle est nécessaire, cette approche maintient notre corps alimenté tandis que l'apport global et la lipogenèse sont minimisés. Un homme d'affaires pourrait assimiler cela à «une gestion des stocks juste à temps."C'est-à-dire, apportez juste assez de marchandises pour répondre à la demande afin qu'aucune ne doive être stockée à vos propres frais. Le pâturage est le même principe au niveau physiologique.

Un accent particulier sur Matin le pâturage peut aider encore plus. Les culturistes et les athlètes dévoués peuvent en fait utiliser une compensation calorique pour leur avantage. Il a été démontré que les exerciseurs sont bien meilleurs que les sédentaires lorsqu'il s'agit de réguler à la baisse les repas plus tard après avoir pris beaucoup de calories tôt.(20) Donc, encore une fois, manger des glucides avec ses protéines tout au long de la matinée devrait réduire les fringales du soir.

3 - Mettez vos quelques calories là où elles sont le plus nécessaires

En consommant beaucoup de nutriments après l'entraînement lorsqu'ils sont plus susceptibles de finir par reconstituer et réparer les muscles squelettiques, nous pouvons également réduire le risque que notre corps compense un apport global négatif. Sauver peut-être un quart de son (déjà petit) apport total de kcal pour une «fenêtre» post-entraînement me semble être du bon sens. Vraisemblablement, cela signifie moins de faim dans l'ensemble, car les réserves de glycogène épuisées par l'entraînement sont correctement reconstituées vite.

Si votre inquiétude est que vous soyez assis sur votre duff après une séance d'entraînement en soirée et un grand repas après l'entraînement, ne vous inquiétez pas. Il y a actuellement peu de raisons de croire que l'intolérance au glucose le soir ou l'inactivité tardive entravera sérieusement la fenêtre nutritionnelle après l'entraînement. Autrement dit, un bon entraînement peut en effet être un remède tout en ce qui concerne l'équilibre énergétique du soir. Vous pouvez vous détendre en sachant que, lors de ces soirées d'entraînement, vous êtes en bon état pour le partage des nutriments. (Bien que j'aimerais toujours voir des données réelles sur la resynthèse du glycogène après l'entraînement ou le renouvellement des protéines en fonction de l'heure de la journée.)

Il se peut aussi qu'en choisissant de faire de l'exercice le soir, on évite une mine terrestre comportementale alors qu'on se prélasserait autrement en mangeant pendant une période de faible activité musculaire (regarder les vieux rediffusions de Star Trek… pas d'attente, c'est juste moi). Ajoutez une faible satiété au fur et à mesure que la soirée avance (6) et vous ne risquez PAS de rester dans un bilan énergétique négatif. En d'autres termes, préparez-vous pour vos soirées sans exercice.

4 - Diluer les repas du soir avec des viandes maigres, des légumes, du son et des desserts faibles en calories

Pour les soirées qui ne sont associées à aucun exercice, nous devons diluer calories afin de maintenir la taille des portions et d'améliorer notre sensation éphémère de plénitude.(6) Voici quelques idées:

  • Considérez un solide dîner (et souper) de viande maigre et / ou de fromage faible en gras avec des tonnes de légumes fibreux en accompagnement. Ceux-ci incluent, mais sans s'y limiter, le brocoli, les oignons, les haricots verts, les champignons, les asperges, les poivrons, etc.
  • Pendant la préparation du dîner, refroidissez de la gélatine sans sucre (des glaçons à la place de la moitié de l'eau froide accélèrent considérablement le processus); de bonnes saveurs existent maintenant et peuvent être traitées avec une garniture fouettée sans sucre ou même des couches de fromage cottage sucré au sucralose. Encore une fois, l'apparence est essentielle à l'observance du régime.
  • Besoin de quelque chose d'un peu plus solide et rapide comme collation après le dîner? Essayez un mélange de céréales chaudes préparé au micro-ondes contenant 50/50 ou même 70/30 son de blé / son d'avoine avec une boule de protéines (~ 20 g). Deux cuillères à soupe de graines de lin moulues peuvent remplacer une partie du son de blé (les deux sont des fibres presque pures, en ce qui concerne les glucides). N'essayez pas de nuancer un bol de son de blé seulement; ça ne gélifiera jamais. Oui, il y a des glucides présents dans le son d'avoine, mais une grande partie de cette collation au coucher n'est que des fibres.

5 - Mettre en œuvre le Zen de l'épicerie

Ce n'est pas une corvée. Entrez dans l'épicerie avec zèle pour acheter des fruits, des légumes, des produits laitiers faibles en gras et des viandes maigres. Cela garantira que ce que vous avez réellement sous la main à la maison offre moins de calories. Voici comment:

  • Jamais magasiner faim! Consommez une pomme, des noix ou un shake protéiné (ou tout aliment à haute satiété) juste avant de partir faire des emplettes.
  • Un sentiment de satiété vous rendra moins vulnérable au battage publicitaire dans les sections de goodies de haute qualité. (La vraie conformité alimentaire se produit au magasin, plus qu'à la maison; qui peut résister aux friandises à portée de bras du canapé?)
  • Essayez d'en choisir quelques-uns différent des sacs de légumes surgelés ou de fruits nouveaux et différents chaque semaine. Prévoyez de consommer l'intégralité de l'achat de votre semaine (e.g. deux 16 oz. sacs de légumes surgelés et 14 fruits [deux par jour]). Cela vous aide à suivre la conformité.

6 - Fibre: pas seulement pour le petit déjeuner!

La fibre soluble est un grand gonflement (je.e. en expansion) et ralentit le mouvement des aliments dans le tractus gastro-intestinal. Il lie même quelques grammes de graisse par jour (réduisant davantage la charge de kcal). En fait, les régimes riches en fibres réduisent automatiquement toute «énergie métabolisable» de l'alimentation!(21) C'est ce que j'appelle la dilution des calories! Ce n'est pas un mystère que le indice de satiété est positivement influencé par la teneur en protéines, en fibres et en eau.(14) Voici quelques idées et favoris personnels:

  • Ajoutez autant de son de blé et / ou d'avoine au pain de viande, aux galettes de saumon et aux boulettes de viande que la recette peut gérer avec goût. Ah, c'est bon de déguster à nouveau de la viande rouge.
  • Êtes-vous dans les dîners faibles en glucides et légèrement plus gras? J'adore un gros côté de champignons et / ou des cœurs de brocoli et / ou d'artichaut frits dans un enduit à cuisson et juste quelques segments de tomates séchées au soleil dans leur «propre» huile ou marinade.
  • N'oubliez pas que nous devons varier nos choix de légumes et les rendre attrayants afin de les rendre habituels (pas de haricots verts en conserve jaune-gris tous les soirs)!

Très bien alors. Nous avons maintenant discuté des six premiers concepts (et de nombreuses idées sous-jacentes) sur la dilution à la fois des repas individuels - et même d'une journée entière d'ingestion - avec des manipulations alimentaires saines et au bon moment.

Vous voudrez peut-être essayer quelques-unes de ces techniques avant la sortie de la deuxième partie de cet article. En effet, si vous détestez les «régimes obsessionnels de contrôle des portions», cela peut peut-être vous inciter à lancer une poursuite des abdominaux d'été gravés.

Références et lectures complémentaires:

  1. Almiron-Roig, E. Calories liquides et échec de la satiété: à quel point les preuves sont-elles bonnes?? Obes Rev. 2003 novembre; 4 (4): 201-12.
  2. Boschmann, M. Thermogenèse induite par l'eau. J Clin Endocrinol Metab. 2003 décembre; 88 (12): 6015-9.
  3. Chan, J., et al. Eau, autres liquides et maladie coronarienne mortelle: l'étude sur la santé des adventistes. Am J Epidemiol. 1 mai 2002; 155 (9): 827-33.
  4. Clarkston W., et al. Preuve de l'anorexie du vieillissement: transit gastro-intestinal et faim chez les personnes âgées en bonne santé vs. jeunes adultes. Suis J Physiol. 1997 janvier; 272 (1 Pt 2): R243-8.
  5. Conceicao de Oliveira, M. Perte de poids associée à un apport quotidien de trois pommes ou trois poires chez les femmes en surpoids. Nutrition 2003 mars; 19 (3): 253-6.
  6. deCastro, J. Rythmes circadiens du modèle de repas spontané, apport en macronutriments et humeur des humains. Comportement Physiol. 1987 40 (4): 437-446.
  7. DiMeglio, D. et Mattes, R. Glucides liquides ou solides: effets sur la prise alimentaire et le poids corporel. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 juin; 24 (6): 794-800.
  8. Erdmann, J. Effet différentiel des protéines et des graisses sur les taux plasmatiques de ghréline chez l'homme. Regul Pept. 15 novembre 2003; 116 (1-3): 101-7.
  9. Froetschel, M. Peptides bioactifs dans le digesta qui régulent la fonction gastro-intestinale et l'apport. J Anim Sci. 1996 octobre; 74 (10): 2500-8.
  10. Gendall, K. Les effets de la composition des repas sur les fringales et les fringales ultérieures. Addict Behav. 1999 mai-juin; 24 (3): 305-15.
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  12. Marteau, J. La jonction iléocolonique fait-elle la différence entre les solides et les liquides? Intestin. 1993 Fév; 34 (2): 222-6.
  13. Heacock P., Hertzler S., et Wolf B. La pré-alimentation en fructose réduit la réponse glycémique à un indice glycémique élevé, des féculents chez l'homme. J Nutr. 2002 Septembre; 132 (9): 2601-4.
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