Perdre votre équilibre (énergétique) 3

Low-fat-this, low-carb that… dogma diététique oscille dans les deux sens comme un métro-sexuel lors d'une fête après les heures de bureau. Cela peut vraiment devenir écrasant. (Je connais. Tiens, prends un mouchoir.) Dans un monde de vision tunnel, d'abord dominé par les peurs de graisse et maintenant par un engouement tueur-glucides, cette série d'articles écrira au monde un bilan sain. Cela rapporte dans le bon sens, alors venez au dernier emplacement de banque intelligente de Lonnie, installé ici même au centre-ville de T-Nation.

Dans les parties 1 et 2 de cette série, nous avons examiné des moyens pour les «personnes à la diète» de maintenir un faible niveau de calories tout en conservant la taille des portions. Nous allons maintenant examiner l'autre côté de «l'équation du bilan énergétique»: sortie kcal.

Mais avant d'aller trop loin, voici un chiffre pour illustrer ce que je vais écrire:

Figure 1. L '«échelle» de l'équilibre énergétique

Vous pouvez voir clairement comment il existe deux façons principales d'atteindre un bilan énergétique négatif léger (peut-être 30% en dessous de l'entretien): réduire l'apport comme dans les articles précédents de cette série, ou «drainer» les calories de manière subtile via une activité physique supplémentaire (et même quelques autres astuces métaboliques).

Afin de devenir plus petit, espérons-le à travers la taille, nous devons faire pencher la balance vers la perte (sortie d'énergie) par opposition au stockage (énergie excédentaire). Bien sûr, la meilleure approche consiste à utiliser tous les deux restriction et dépenses parce que trop peu de nourriture nuit à l'apport en nutriments et trop d'activité risque de surentraîner - en particulier pour ceux qui sont sensibles grâce à leurs efforts de régime.

Heureusement, l'activité physique (à part une heure sous les poids) ne signifie pas seulement un exercice intense régulier ou un travail quotidien ennuyeux sur tapis roulant. Ceux d’entre vous qui connaissent mon écriture savent que j’aime aussi garder un œil sur l’activité physique sans exercice, ou «NEPA».

Pour certaines personnes dans une impasse de perte de graisse, cela peut être le «facteur inexpliqué» qui limite les progrès. Le NEPA peut vraiment diminuer au fur et à mesure que le régime progresse et que la leptine / T₃/ le métabolisme diminue - sans que vous ne vous en rendiez compte! Pensez-y: mesurez-vous réellement combien vous vous déplacez en dehors du gymnase, six semaines après un «régime»? Si vous ne le faites pas, votre corps pourrait compenser son équilibre énergétique négatif en réduisant les mouvements quotidiens et la «vigueur» (sortir de la maison, marcher, se tenir debout, s'agiter, passe-temps, corvées, rester éveillé, activité spontanée, voire sexe ). Il faut maintenir ou contrôler son NEPA ou risquer de contaminer ses efforts de réduction calorique par une paresse compensatrice à la maison.

Croyez-le ou non, je reporte même cette approche sans exercice à mon «cardio». Mon champ de bataille n'est pas le tapis roulant ou le vélo. Je veux économiser mes ressources biologiques pour déplacer le fer, pas les gaspiller cardio.

Cardio. Je n'ai jamais aimé ce mot. Qui a dit que l'activité aérobie doit être suffisamment intense pour être un défi cardiovasculaire? Pour l'athlète spécifique au physique (i.e. bodybuilder), les exercices d'aérobie peuvent être assez doux pour devenir TRÈS maigres sans surcharger les systèmes cardio-pulmonaire et nerveux (qui induisent une réponse hormonale de stress catabolique, entre autres problèmes). Un physiologiste de l'exercice renommé que j'ai récemment rencontré insiste en fait sur le fait que toute conversation faite dans son bureau se fait avec tout le monde qui pédale avec désinvolture sur des vélos stationnaires plutôt que assis sur des chaises!

Mon souci avec les exercices cardiovasculaires fréquents ou intenses est que, même à la mode chez les culturistes, ils peuvent réduire les gains musculaires. Je vois cela comme particulièrement gênant pour les débutants et les intermédiaires qui essaient d'épargner de la masse musculaire nouvellement acquise lorsqu'ils se penchent.

Alors, que pouvons-nous faire? Ce qui pourrait être inclus dans une phase d'extraction traditionnelle pour des résultats optimaux? Il y a un certain nombre de choses.

• Lectures du podomètre dans un journal d'entraînement: en enregistrant les mouvements quotidiens, nous pouvons surveiller notre fatigue après une phase de déchirement. N'oubliez pas que nous passons environ 90% de la journée à l'extérieur de la salle de sport. Si vous accumulez généralement 8 000 pas par jour et un mois dans un «régime», vous êtes tombé à 5 000 pas, il se peut qu'il y ait un problème.
• «Poids mort» supplémentaire pendant la journée: c'est comme vivre à la surface d'une planète massive avec une gravité énorme! Lorsqu'il est utilisé avec des marches matinales (principalement) à jeun et des tâches quotidiennes, un sac à dos chargé, des poids pour les poignets, les chevilles et la taille, ou plus orthopédiquement corrects, un gilet en X de 40 livres * peut aider à «brûler» kcal un peu plus rapidement. Combien plus vite? Voici une expérience auto-appliquée pour vous: essayez de saisir votre poids corporel habituel pendant une demi-heure sur un tapis roulant. Ensuite, essayez d'entrer un poids corporel de 40 livres de plus pour la même durée! De plus, cette «approche du poids mort» offre une résistance qui préserve les muscles plutôt qu'un tapis roulant plus raide ou plus rapide. Non, les gilets X ne sont pas spécialement conçus pour ce concept de drain de calories, mais l'astuce fonctionne!
• > Tâches strictement programmées: sortez un calendrier ou un agenda et écrivez-les. Cela contribue à rendre le calendrier NEPA «officiel». Tondez votre pelouse tous les samedis matin à 10h00 et promenez votre chien non entraîné tous les lundis, mercredis et vendredis immédiatement après les séances de gym. (J'ai eu une petite discussion avec le vétéran du forum T-Nation, Tampa Terry, à ce sujet il y a quelque temps; le truc du chien peut en effet paraître embarrassant mais c'est une excellente idée!). Choisissez seulement deux ou trois tâches légèrement exigeantes physiquement ou vous risquez de perdre le fil par rapport à vos objectifs NEPA.
• Activités «sportives» ou de style de vie personnelles habituelles et programmées: activités d'arts martiaux à votre goût (tai chi, Tae Kwon Do hyung / poomse, exercices de Kendo suburi, etc.) sont excellents s'ils sont contrôlés métaboliquement. Il en va de même pour le yoga / stretching, la jonglerie avec ballon de foot, le skateboard, un peu de surf, un jeu de «cochon»… peu importe. Ne les laissez pas devenir trop intenses si la NEPA et la préservation musculaire - plutôt que la performance - est votre objectif actuel. Voici un conseil: gardez l'équipement d'activité bien en vue (j'ai des affaires près de ma porte d'entrée juste dans le salon).
• Bien qu'ils soient excellents à bien des égards, les sports d'équipe devraient être limités à une à deux fois par semaine si la préservation musculaire pendant le «régime» est le véritable objectif. Ils sont généralement trop intenses à des fins NEPA d'intensité faible à moyenne. Là encore, il faut réserver des réserves biologiques (glycogène, système nerveux, etc.) pour le Gym.

* J'ai reçu un X-vest à des fins d'évaluation et je peux dire que:

1. Il faut un gilet de 40 livres entièrement chargé pour vraiment accumuler des calories supplémentaires au cours d'une session typique sur tapis roulant; moins de poids semble faire peu du point de vue de la perte de calories.
2. je pourrais vraiment sentir ce poids supplémentaire au départ, même dans mes pieds.
3. Certaines tâches sont un peu gênantes, en particulier lorsque vous essayez de vous asseoir brièvement entre eux tout en portant le gilet et
4. J'avoue que je me suis senti un peu idiot au début, en me promenant dans le quartier dans ce qui ressemble à un gilet pare-balles mais bon, je pourrais le faire chaque matin parce que c'était moins exigeant que de courir.

Vous obtenez le concept. Choisissez quelque chose que vous aimez et qui nécessite du mouvement mais pas un effort intense et faites-le habituel. Enregistrez-le dans votre journal d'entraînement; NEPA est peut-être la variable négligée qui sabote vos efforts de perte de graisse. Si vous n'avez pas d'activité sportive préférée ou de corvée à faire régulièrement, faites des promenades matinales avant que un petit-déjeuner contenant des glucides ou faire des promenades le soir après le dîner. Marcher (y compris la marche pondérée via un gilet X, des poids aux chevilles et aux poignets, etc.) est une activité extrêmement sous-estimée et fournit non seulement un drainage calorique, mais une «récupération active» pour un culturiste qui s'entraîne dur. Ce n'est pas censé être un «conditionnement» ou être un stimulant supplémentaire d'ailleurs. Un de mes amis powerlifter compétitif, "Fortress", a même fait cela pour aider sa récupération neuromusculaire tout en empêchant l'excès de graisse pendant les phases de gonflement. Ça marche.

La prochaine fois, nous deviendrons un peu bizarres avec quelques astuces métaboliques au-delà des activités physiques douces et non-gym discutées ici. Ils ne sont pas pour tout le monde, mais ce sont des concepts intéressants à réfléchir quand on approche de la fin d'un régime qui écrase le métabolisme!