Perdre votre équilibre (énergétique) 4

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Jeffry Parrish
Perdre votre équilibre (énergétique) 4

Dans les parties 1 et 2 de cette série, le Dr. Lowery nous a appris à manger de gros repas avec étonnamment peu de calories. Dans la partie 3, il a écrit sur la façon de dépenser des calories supplémentaires sans jeter une clé de singe dans votre capacité à conserver vos muscles. Dans cet article, il développera ces idées et vous présentera quelques astuces «sales» pour brûler les graisses qui vous rendront maigres et méchantes pour l'été!

Prépare toi. Les astuces métaboliques de cet article vont devenir un peu, bien, bizarre. Vous voyez, lorsqu'une personne est trop fatiguée pour suivre la NEPA (activité physique sans exercice) vers la fin d'un régime alimentaire strict, spécifique à une date et de style compétition, des mesures extrêmes sont souvent nécessaires.

Certaines d'entre elles ne sont certainement pas des recommandations générales pour chaque personne au régime, mais si vous avez été là à l'approche d'une compétition et que vous savez à quel point il peut être difficile d'éliminer ces dernières onces de graisse, ces astuces peuvent être utiles.

Astuce n ° 1: Mangez des protéines

Consommez des protéines, non seulement pour diluer les calories et rester «rassasié», mais parce que les protéines elles-mêmes sont de loin le plus thermogène des macronutriments (protéines, glucides et lipides). En raison des coûts métaboliques élevés de son traitement (désamination, etc.), les protéines fournissent moins de kcal stockables.

L'effet thermique d'un repas mixte est d'environ 10% de l'apport, tandis que l'effet thermique des protéines en soi est plus comme 25-30%. (1) Cela pourrait signifier 200 kcal drainés uniquement de votre apport en protéines de 200 grammes (800 kcal).

Astuce n ° 2: Manipuler l'apport en caféine

Planifiez soigneusement le café, le thé et d'autres mesures stimulant le métabolisme avant de soulever. L'augmentation d'intensité qui en résulte peut simplement vous permettre de continuer et empêcher la charge de travail d'entraînement de diminuer.

Cette intensité maintenue s'ajoute à l'augmentation d'environ 10% du taux métabolique que ces stimulants peuvent fournir. (Les stimulants alimentaires sont ne pas pour tout le monde, cependant!)

Astuce n ° 3: Soyez cool

Si vous avez désespérément envie de brûler quelques calories supplémentaires, envisagez de maintenir le thermostat à seulement 55 degrés environ. Les études thermogéniques à air froid ont en fait utilisé 42 degrés F, mais cela devient assez noisette.

Pourquoi rester froid? Des chercheurs ont décrit comment les travailleurs des climats froids ont des taux métaboliques 10 à 20% plus élevés que ceux des climats chauds.(1) Je suppose que ceux qui sont assez désespérés pour faire cette «manœuvre de thermostat» feraient aussi des économies pendant les mois froids, hein?

Un environnement frais pour se reposer et même faire de l'exercice profite du fait que nous, les humains, sommes homéothermes (sang chaud) et maintiendra la température corporelle à tout prix.

Astuce n ° 4: vaincre la chaleur

Détendez-vous dans une piscine non chauffée cet été. L'eau froide est un drain de chaleur (drain calorique) plus puissant que l'air froid. À moins que vous ne cherchiez spécifiquement à faire baisser le glycogène, les frissons sont un signe qu'il fait trop froid. Une fraîcheur légèrement inconfortable pendant peut-être 30 à 60 minutes devrait suffire pour aider à drainer quelque kcal.

Cependant, le bon sens est nécessaire ici. Ne tombez pas malade ou ne souffrez pas d'hypothermie à part entière; la température centrale peut chuter brutalement chez certaines personnes.

Le laboratoire de physiologie dans lequel j'esclave - euh, je veux dire, travail - en tant qu'étudiant diplômé, des expériences de thermogenèse en eau froide se déroulaient tout le temps. Voici une citation de l'un des chercheurs là-bas:

«Il est assez bien entendu que lors d'une exposition au froid, les frissons peuvent causer jusqu'à 2.Augmentation de 5 fois du taux métabolique au repos dans le but de maintenir la température centrale."

Whoa! C'est un puissant 2600 kcal supplémentaires perdus au cours d'une journée entière d'exposition ... mais ce n'est tout simplement pas pratique ou sûr. Les études en laboratoire surveillent la température de base d'une manière à laquelle vous ne voulez tout simplement pas penser! (J'ai de belles histoires là-bas!) Cette brève technique de pool est juste plus matière à réflexion sur les possibilités de garder le drain de kcal ouvert au cours des dernières semaines où un régime strict de type concours fait des ravages métaboliques.

Astuce n ° 5: Fidget!

Oui, cela semble un peu bizarre mais c'est un réel kcal drain, jusqu'à 1000 kcal par jour. Un livre peu connu des physiologistes de l'exercice Frank et Victor Katch, Le facteur Fidget, a spécifiquement expliqué les avantages d'être simplement agité! (2)

En ce qui concerne les exemples, s'agiter constitue à peu près tout autre chose que regarder la télévision avec de la bave sortant de la bouche. Donc, si vous aimez dessiner, dessinez. Si vous aimez construire des nichoirs, construisez des nichoirs.

Astuce n ° 6: Boire de l'eau glacée

Slam un grand verre d'eau glacée (ou de thé) deux ou trois fois par jour pour sa capacité à augmenter le taux métabolique et à drainer les calories. Ceci est en partie dû à ce «truc homéotherme.«Hé, cela a aidé les mammifères à battre les reptiles à coups de poing dans le passé; pourquoi ne pas profiter de notre nature au sang chaud maintenant?

Astuce n ° 7: Mâchez du chewing-gum!

C'est encore une autre petite «fuite» dans notre bilan calorique. Voici quelques citations d'études:

«Des preuves indirectes suggèrent que la mastication de la gomme peut avoir des effets métaboliques plus importants que ce qui a été estimé. Chez les vaches, la mastication augmente la dépense énergétique d'environ 20%.»(3)

«Le protocole était de 100 mastics par minute pendant 12 minutes. Après avoir calculé la dépense énergétique des volontaires avant, pendant et après l'expérience, Levine et ses collègues ont déterminé que vous pouviez brûler 11 calories supplémentaires par heure en mâchant de la gomme. Ils ont estimé que quelqu'un pouvait perdre 11 livres par an en mâchant à ce rythme."

D'accord, vous n'allez probablement pas mâcher de la gomme toute la journée tous les jours de l'année, mais si vous avez désespérément envie de brûler quelques calories supplémentaires pendant un régime strict, mâcher de la gomme sans sucre peut vous aider.

Astuce n ° 8: Restez éveillé!

Restez éveillé pendant ces après-midi, l'envie de vous écraser et de tirer votre cul hors du lit à l'heure chaque matin (sauf si vous avez besoin de rattraper un sommeil légitime). Le taux métabolique chute de 10 à 15% sous la normale pendant le sommeil. (1) Ce n'est tout simplement pas souhaitable pour drainer les calories. Ne répétez que ce que vous pensez être typique pour vous; huit heures devraient suffire à la plupart des gens.

Mettre tous ensemble

Oui, ces astuces métaboliques sont assez bizarres, mais elles sont scientifiquement prouvées. Alors, pour conclure toute cette série, voici une journée d'exemple pour ceux qui n'ont pas de contre-indications. Il intègre plusieurs des techniques de bilan énergétique - à la fois restrictives et gaspillantes - que nous avons explorées tout au long de cette série.

  • 6 h 15 Levez-vous après un maximum de huit heures de sommeil. Prenez une demi-mesure de protéine Metabolic Drive® au réveil avec une tasse de java, puis attachez le Xvest pour une promenade de 30 à 60 minutes en plein air. Minimisez les vêtements les jours frais, mais pas au point de frissonner ou d'effrayer les voisins.
  • 7 h 15 Faites bouillir une tasse d'avoine ou une demi-tasse de son d'avoine, laissez refroidir, puis ajoutez 42 grammes de protéine Metabolic Drive® (deux cuillères) pour le petit-déjeuner. Faire bouillir des pâtes de lin sur un autre brûleur pour plus tard. Buvez beaucoup de thé glacé non sucré. Pendant ce temps, faites cuire deux ou trois poitrines de poulet marinées pendant la nuit sur un gril de style contremaître pour plus tard. Emballez ces articles de déjeuner avec un sac de brocoli congelé pour le travail ou l'école.
  • 9 h 00 Ajoutez une cuillère ou deux de protéine Metabolic Drive® à un mélange eau / glace / lait écrémé.
  • 11h30 Snack sur une pomme et 20 oz. eau minérale glacée (ou thé non sucré) avant le déjeuner.
  • Midi Déchirez les poitrines de poulet précuites sur une poignée de vos pâtes de blé entier ou de lin précuites et nuke 1 c. brocoli; ajouter de la sauce tomate ou au moins un spray au beurre et des flocons de persil. Boire un 20 oz froid. Propulser si désiré. Après le déjeuner, mâchez de la gomme sans sucre.
  • 14h30 Collation sur une autre pomme ou poire et plus d'eau minérale froide. Les arachides sont denses en énergie mais sont si rassasiantes qu'une portion est toujours acceptable en ce qui concerne l'équilibre énergétique.
  • 16h00 Préparez-vous pour une séance d'entraînement après le travail avec une bonne tasse de café chaud; remuer avec un bâton de cannelle pour un bénéfice potentiel sur votre tolérance au glucose. À boire avec une collation faible en calories de poivron rouge et de poitrine de poulet de votre goût. Peut-être mâcher de la gomme après. Montez la climatisation dans la voiture après le travail.
  • 17h30 Allez à la gym (échauffez-vous bien).
  • 19 h 15 N'hésitez pas à boire 50 à 75 g de glucides à action rapide avec jusqu'à 50 g de protéines (selon la taille du corps) après l'entraînement. Réfrigérez de la gélatine sans sucre à saveur de fraise et de banane recouverte d'une portion de fromage cottage sucrée au sucralose - ou ajoutez quelques baies pour une collation au coucher plus tard. Promenez votre chien ou faites un plongeon dans une piscine non chauffée, puis préparez le dîner.
  • 20 h 30 Dînez sur du son de blé ou du son d'avoine dilué, des boulettes de viande maigres à 90% ou du pain de viande avec un bon plat d'accompagnement de tomates séchées au soleil dans l'huile et des champignons ou des légumes mélangés avec du beurre à faible teneur en calories. Avoir une autre propulsion froide. Mâchez de la gomme après et faites un passe-temps «agité» (dessiner, peindre, construire des modèles, assembler une armure de cotte de mailles… quel que soit le déclenchement de votre gâchette) ou étirer les principaux groupes musculaires pendant la télévision.
  • 21h00 Profitez de votre dessert à la gélatine et peut-être même réglez ce thermostat à seulement 55-60 degrés pour la nuit.

Extrême? Bien sûr, à la diète moyenne. Mais si vous êtes au cours des dernières semaines d'un régime de compétition et que votre date limite est imminente, ces techniques pourraient être exactement ce dont vous avez besoin pour prendre l'avantage!

Références et lectures complémentaires

  1. Guyton, A. et Hall, J. Manuel de physiologie médicale, Neuvième éd. 1996, W.B. Saunders Company: Philadelphie, PA. p.908.
  2. Katch, F. Katch, V. et Brown, G. Le facteur Fidget: le moyen facile de brûler jusqu'à 1000 calories supplémentaires chaque jour. 2000, Andrews Mcmeel Publishing: Kansas City, MO. pp.1-240.
  3. Levine J, Baukol P, Pavlidis I. L'énergie dépensée dans le chewing-gum. N Engl J Med. 30 décembre 1999; 341 (27): 2100.

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