Dans les parties 1 et 2 de cette série, le Dr. Lowery nous a appris à manger de gros repas avec étonnamment peu de calories. Dans la partie 3, il a écrit sur la façon de dépenser des calories supplémentaires sans jeter une clé de singe dans votre capacité à conserver vos muscles. Dans cet article, il développera ces idées et vous présentera quelques astuces «sales» pour brûler les graisses qui vous rendront maigres et méchantes pour l'été!
Prépare toi. Les astuces métaboliques de cet article vont devenir un peu, bien, bizarre. Vous voyez, lorsqu'une personne est trop fatiguée pour suivre la NEPA (activité physique sans exercice) vers la fin d'un régime alimentaire strict, spécifique à une date et de style compétition, des mesures extrêmes sont souvent nécessaires.
Certaines d'entre elles ne sont certainement pas des recommandations générales pour chaque personne au régime, mais si vous avez été là à l'approche d'une compétition et que vous savez à quel point il peut être difficile d'éliminer ces dernières onces de graisse, ces astuces peuvent être utiles.
Consommez des protéines, non seulement pour diluer les calories et rester «rassasié», mais parce que les protéines elles-mêmes sont de loin le plus thermogène des macronutriments (protéines, glucides et lipides). En raison des coûts métaboliques élevés de son traitement (désamination, etc.), les protéines fournissent moins de kcal stockables.
L'effet thermique d'un repas mixte est d'environ 10% de l'apport, tandis que l'effet thermique des protéines en soi est plus comme 25-30%. (1) Cela pourrait signifier 200 kcal drainés uniquement de votre apport en protéines de 200 grammes (800 kcal).
Planifiez soigneusement le café, le thé et d'autres mesures stimulant le métabolisme avant de soulever. L'augmentation d'intensité qui en résulte peut simplement vous permettre de continuer et empêcher la charge de travail d'entraînement de diminuer.
Cette intensité maintenue s'ajoute à l'augmentation d'environ 10% du taux métabolique que ces stimulants peuvent fournir. (Les stimulants alimentaires sont ne pas pour tout le monde, cependant!)
Si vous avez désespérément envie de brûler quelques calories supplémentaires, envisagez de maintenir le thermostat à seulement 55 degrés environ. Les études thermogéniques à air froid ont en fait utilisé 42 degrés F, mais cela devient assez noisette.
Pourquoi rester froid? Des chercheurs ont décrit comment les travailleurs des climats froids ont des taux métaboliques 10 à 20% plus élevés que ceux des climats chauds.(1) Je suppose que ceux qui sont assez désespérés pour faire cette «manœuvre de thermostat» feraient aussi des économies pendant les mois froids, hein?
Un environnement frais pour se reposer et même faire de l'exercice profite du fait que nous, les humains, sommes homéothermes (sang chaud) et maintiendra la température corporelle à tout prix.
Détendez-vous dans une piscine non chauffée cet été. L'eau froide est un drain de chaleur (drain calorique) plus puissant que l'air froid. À moins que vous ne cherchiez spécifiquement à faire baisser le glycogène, les frissons sont un signe qu'il fait trop froid. Une fraîcheur légèrement inconfortable pendant peut-être 30 à 60 minutes devrait suffire pour aider à drainer quelque kcal.
Cependant, le bon sens est nécessaire ici. Ne tombez pas malade ou ne souffrez pas d'hypothermie à part entière; la température centrale peut chuter brutalement chez certaines personnes.
Le laboratoire de physiologie dans lequel j'esclave - euh, je veux dire, travail - en tant qu'étudiant diplômé, des expériences de thermogenèse en eau froide se déroulaient tout le temps. Voici une citation de l'un des chercheurs là-bas:
«Il est assez bien entendu que lors d'une exposition au froid, les frissons peuvent causer jusqu'à 2.Augmentation de 5 fois du taux métabolique au repos dans le but de maintenir la température centrale."
Whoa! C'est un puissant 2600 kcal supplémentaires perdus au cours d'une journée entière d'exposition ... mais ce n'est tout simplement pas pratique ou sûr. Les études en laboratoire surveillent la température de base d'une manière à laquelle vous ne voulez tout simplement pas penser! (J'ai de belles histoires là-bas!) Cette brève technique de pool est juste plus matière à réflexion sur les possibilités de garder le drain de kcal ouvert au cours des dernières semaines où un régime strict de type concours fait des ravages métaboliques.
Oui, cela semble un peu bizarre mais c'est un réel kcal drain, jusqu'à 1000 kcal par jour. Un livre peu connu des physiologistes de l'exercice Frank et Victor Katch, Le facteur Fidget, a spécifiquement expliqué les avantages d'être simplement agité! (2)
En ce qui concerne les exemples, s'agiter constitue à peu près tout autre chose que regarder la télévision avec de la bave sortant de la bouche. Donc, si vous aimez dessiner, dessinez. Si vous aimez construire des nichoirs, construisez des nichoirs.
Slam un grand verre d'eau glacée (ou de thé) deux ou trois fois par jour pour sa capacité à augmenter le taux métabolique et à drainer les calories. Ceci est en partie dû à ce «truc homéotherme.«Hé, cela a aidé les mammifères à battre les reptiles à coups de poing dans le passé; pourquoi ne pas profiter de notre nature au sang chaud maintenant?
C'est encore une autre petite «fuite» dans notre bilan calorique. Voici quelques citations d'études:
«Des preuves indirectes suggèrent que la mastication de la gomme peut avoir des effets métaboliques plus importants que ce qui a été estimé. Chez les vaches, la mastication augmente la dépense énergétique d'environ 20%.»(3)
«Le protocole était de 100 mastics par minute pendant 12 minutes. Après avoir calculé la dépense énergétique des volontaires avant, pendant et après l'expérience, Levine et ses collègues ont déterminé que vous pouviez brûler 11 calories supplémentaires par heure en mâchant de la gomme. Ils ont estimé que quelqu'un pouvait perdre 11 livres par an en mâchant à ce rythme."
D'accord, vous n'allez probablement pas mâcher de la gomme toute la journée tous les jours de l'année, mais si vous avez désespérément envie de brûler quelques calories supplémentaires pendant un régime strict, mâcher de la gomme sans sucre peut vous aider.
Restez éveillé pendant ces après-midi, l'envie de vous écraser et de tirer votre cul hors du lit à l'heure chaque matin (sauf si vous avez besoin de rattraper un sommeil légitime). Le taux métabolique chute de 10 à 15% sous la normale pendant le sommeil. (1) Ce n'est tout simplement pas souhaitable pour drainer les calories. Ne répétez que ce que vous pensez être typique pour vous; huit heures devraient suffire à la plupart des gens.
Oui, ces astuces métaboliques sont assez bizarres, mais elles sont scientifiquement prouvées. Alors, pour conclure toute cette série, voici une journée d'exemple pour ceux qui n'ont pas de contre-indications. Il intègre plusieurs des techniques de bilan énergétique - à la fois restrictives et gaspillantes - que nous avons explorées tout au long de cette série.
Extrême? Bien sûr, à la diète moyenne. Mais si vous êtes au cours des dernières semaines d'un régime de compétition et que votre date limite est imminente, ces techniques pourraient être exactement ce dont vous avez besoin pour prendre l'avantage!
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