Rendez votre routine moins routinière

4866
Michael Shaw
Rendez votre routine moins routinière

Tu connais ce gars que tu vois au gymnase tous les jeudis soirs, et tous fois qu'il fait les mêmes exercices et les mêmes répétitions? Il est là depuis aussi longtemps que vous vous en souvenez, faisant le même chose sur le même nuit, année après année. Et quand vous repensez à son apparence lorsque vous l'avez remarqué pour la première fois il y a longtemps, il a l'air .. même.

Ouais, ne devenons pas ce mec.

La cohérence est bonne - c'est essentiel - mais si vous faites exactement les mêmes entraînements depuis un peu trop longtemps, il est temps de changer les choses. Bien sûr, vous avez peut-être eu des résultats décents en soulevant les mêmes poids dans les mêmes mouvements avec la même amplitude de mouvement à la même vitesse, mais allez, mec, c'est le 21e siècle.

Ne soyez pas le gars qui a encore une photo de Jessica Simpson vers 2005 dans son casier. Soyez le gars qui a jeté cette photo quand vous avez appris qui était Adriana Lima, puis l'a jeté sa Imaginez quand vous avez appris qui était Gina Carano. Voir? C'est cohérent, mais en évolution.

Beaucoup des méthodes que nous allons discuter jouent sur le concept de remodelage de l'engramme neuronal, où un modèle bien connu avec quelques variables ajoutées doit être réappris comme s'il s'agissait d'un modèle totalement nouveau. Un exemple de cela serait de courir sur du béton par rapport à celui de courir dans du sable.

Le mouvement est fondamentalement le même - courir très vite - mais dans le sable, la différence des forces de réaction du sol appliquées au corps pour le propulser vers l'avant provoque une modification de l'activité musculaire, le temps de réponse du cycle d'étirement-raccourcissement s'allonge, et la personne qui court veut vomir du sang plus tôt que de courir sur du béton plat et solide.

En introduisant juste une ou deux variables dans un exercice familier, vous pouvez créer un nouveau stimulus à partir d'un mouvement déjà bien pratiqué, ce qui peut vous empêcher de plafonner et même déclencher de nouveaux progrès. Voici 10 suggestions:

1 - Obtenez une prise (différente)

La prise en main est quelque chose avec lequel beaucoup de gens ne semblent pas aimer. Ils voient un bar, ils attrapent le bar, et ils commencent leur ascenseur. La plupart des gens veulent que leur prise et leur position de main soient aussi familières, fiables et simples que leurs selles quotidiennes. Tout écart, à l'un ou l'autre, les rend anxieux et ruine totalement le reste de leur journée.

Le plus drôle, c'est qu'en modifiant même légèrement votre adhérence, vous pouvez faire feu différents muscles et différentes fibres dans ces muscles tirent plus que vous ne l'étiez avec votre prise précédente. De plus, une nouvelle position de la main signifie que le poids est dans une nouvelle position, ce qui peut modifier l'effet de levier utilisé.

Saisissez un haltère au point mort de la poignée et les poids sont également répartis des deux côtés de la main, ce qui nécessite peu de stabilité des muscles de l'avant-bras. Mais changez la position de votre main soit tout en haut, avec le pouce contre les poids, soit tout en bas, avec le petit doigt contre les poids, et vous avez ajusté l'équilibre de l'haltère et modifié l'activité des muscles de l'avant-bras.

Vous avez encore plus d'options avec une barre:

  • Crochet: saisir le pouce entre l'index et / ou le majeur et la barre, comme si vous faisiez un poing dans le mauvais sens.
  • Fausse prise: garder le pouce du même côté de la barre que les doigts.
  • Poignée inversée: supination des deux bras, paumes vers le haut.
  • Prise mixte (le cas échéant): une main en supination / paume vers le haut, l'autre main en pronation / paume vers le bas.

Ce sont toutes des variantes basiques et efficaces. De plus, vous pouvez changer la largeur de la poignée sur la barre d'haltères de étroite ou très étroite à large ou super large comme un arraché, ou même essayer une poignée décentrée avec une main légèrement plus proche des poids que l'autre.

2 - Base de soutien

Quand, ou si, un policier vous demande de marcher sur la ligne blanche du talon aux orteils, il n'est pas seulement un imbécile en soulignant votre manque de coordination embarrassant et encore plus embarrassante propension à en donner quelques-uns avant de rentrer à la maison. Il vous offre également un moyen simple de rendre vos entraînements différents.

La base de support peut être mieux décrite comme la zone carrée qui constitue la distance entre les deux pieds et la distance entre la pointe d'un orteil et le talon de l'autre. Plus votre base est grande, plus vous êtes stable et plus vous pouvez manipuler avec succès de poids.

Une position carrée, telle qu'elle est utilisée dans les modèles accroupis, peut faire travailler les hanches davantage lorsqu'elle est large et avec les pieds légèrement tournés vers l'extérieur. Lorsque la position accroupie est plus étroite, cela nécessite plus de travail des chevilles et plus de flexibilité au niveau des hanches et de la colonne thoracique.

L'équilibre devient un défi lorsque vous passez d'une position carrée à une position fendue étroite, comme dans la plupart des mouvements de fente, et cela devient encore plus difficile lorsque vous vous rapprochez d'une position talon-orteil.

L'une des progressions les plus difficiles serait d'effectuer des exercices sur une seule jambe (squats sur une jambe ou deadlifts sur une jambe) car vous n'aurez évidemment qu'un pied pour fournir la base de soutien. Pour le travail du haut du corps, considérez les multiples positions de pied disponibles pour une poussée - pieds rapprochés, larges, décalés ou même en changeant la position de votre pied durant l'exercice.

3 - Vitesse de déplacement

La vitesse de répétition, ou tempo, peut être l'une des variables les plus faciles à manipuler, mais elle peut produire des différences dramatiques dans ce que fait réellement le mouvement et son niveau de difficulté. Effectuer un exercice à un rythme modéré, par exemple une à deux secondes pour les contractions excentriques et concentriques, est généralement la méthode la plus simple et la plus sûre, mais c'est plus anesthésiant que le livre audio "Ben Stein Reads the Dictionary".

Une vitesse plus rapide avec des mouvements plus explosifs génère un niveau plus élevé de production de force dans le muscle et permet des sorties de force plus importantes pour les poids soulevés. Ainsi, vous pouvez jeter plus d'assiettes qu'un lave-vaisselle chez Denny's.

Un rythme délibéré et super lent, tel qu'un excentrique et concentrique de 10 secondes, peut vous faire détester la vie en augmentant le temps de tension tortueux, limitant la quantité de poids que vous pouvez soulever mais en augmentant le niveau de douleur musculaire post-entraînement, et finit toujours par être très utile pour l'hypertrophie musculaire.

4 - Intervalles de repos

Question honnête: à quand remonte la dernière fois que vous avez chronométré vos intervalles de repos? Si vous êtes comme la plupart des gens, vous ne vous en souvenez pas, parce que ce n'est pas quelque chose que vous faites. C'est pour les débutants qui ne savent pas mieux. Vous soulevez quand vous vous sentez «prêt», quoi que cela signifie.

Mais en vous tenant responsable de l'horloge et en démarrant chaque série dans un délai spécifié, vous pouvez en fait augmenter la demande globale sur votre système tout en réduisant le temps que vous passez dans la salle de sport. Ce n'est pas une si mauvaise affaire, et tout ce que vous avez à faire est de regarder une horloge de temps en temps.

Pour la plupart des programmes, la durée du temps de repos sera déterminée par l'intensité relative de la levée tentée. Dans la plupart des entraînements de type circuit, où l'intensité relative est d'environ 50% ou moins de 1 répétition max (1RM) de l'individu, le temps de repos peut être inférieur à 30 secondes.

Pour des intensités comprises entre 60 et 75% 1RM (généralement 10 à 15 répétitions par série), 60 secondes complètes sont généralement suffisantes. Pour le travail dans la plage 80-90% 1RM (environ 3-6 répétitions), 90-120 secondes de repos entre les séries sont généralement nécessaires. Enfin, pour de vrais efforts de poids maximum, 3-5 minutes solides peuvent être nécessaires.

Les périodes de repos plus longues pour les travaux d'intensité plus élevée sont nécessaires pour permettre neural récupération, tandis que les périodes de repos plus courtes dans les ensembles d'intensité inférieure permettent cardiaque récupération, qui peut se produire relativement rapidement.

Plus l'intensité est élevée, plus il y a de demande sur plus de tissus, en commençant par la demande cardiaque (réponse de la fréquence cardiaque), en progressant vers la demande musculaire (perfusion de substrat dans les muscles qui travaillent et élimination des sous-produits métaboliques), et en terminant par la demande neurale (capacité pour générer une impulsion synaptique à plusieurs reprises et avec une certaine puissance).

5 - Utiliser la résistance dynamique

Utiliser une forme de résistance qui change tout au long du mouvement peut faire une grande différence dans l'activité. Deux exemples de ceci seraient l'utilisation de chaînes ou de bandes lourdes lors de l'exécution de mouvements de poids libres.

Avec les chaînes, à mesure que vous réduisez le poids, plus de chaîne s'accumule sur le sol et moins de poids est appliqué à la barre. Lorsque vous soulevez, la chaîne se détache du sol et ajoute au poids à soulever. Par exemple, un développé couché avec 225 et 50 livres de chaîne fournirait un poids total de 275 en haut du mouvement, mais seulement environ 230 en bas. Les bandes fonctionnent sur un principe similaire - résistance supplémentaire en haut de l'ascenseur, résistance réduite en bas.

Une autre forme de résistance dynamique serait d'utiliser quelque chose avec une charge instable, comme des sacs de sable ou des tuyaux de slosh. Le poids se déplace en se déplaçant et crée une charge instable qui nécessite plus de travail pour rester simplement vertical et ne pas se faire écraser en essayant de se déplacer du point A au point B.

6 - Utiliser les pauses repos-pause pendant les sets

Disons que vous êtes au milieu d'une série de squats difficiles et que vous vous approchez de votre capacité de travail. Au lieu de supporter le poids lorsque vous arrivez à la dernière répétition, restez simplement là avec le poids sur vos épaules et prenez quelques respirations profondes. Ce ne sera pas amusant, mais tu survivras. Après avoir attrapé votre vent, assommez un ou deux autres représentants. Répétez le processus jusqu'à ce que vous voyiez votre feu tante Bertha vous saluer de la lumière au bout du tunnel.

N'allez pas à la lumière, accrochez simplement le bar et prenez de l'eau.

En utilisant une courte pause à mi-parcours, où vous portez toujours du poids mais ne passez pas activement par une amplitude de mouvement, vous réduisez le stress systémique sur le corps pendant une courte période et laissez plus d'oxygène dans les muscles qui travaillent. Cela peut vous aider à faire quelques répétitions supplémentaires, qui s'additionneront à long terme.

7 - Respiration

C'est une autre de ces choses à laquelle la plupart des gens ne passent pas vraiment de temps à penser, simplement parce qu'ils ont le modèle enraciné pour respirer d'une certaine manière ou ils le configurent simplement de la même manière à chaque fois.

La mécanique de la respiration signifie que nous avons trois régions distinctes où nous pouvons inspirer: le diaphragme, les intercostaux et le scalène (à travers le cou). Si vous n'utilisez pas correctement toutes ces zones, vous n'avez pas assez d'air, point final.

L'été dernier, je travaillais avec un marathonien d'élite qui avait des schémas respiratoires assez désordonnés. Elle haussait seulement les épaules pour respirer (scalène) et passait un peu à travers ses intercostales. En conséquence, elle n'utilisait essentiellement que les deux tiers de sa capacité pulmonaire:

Après quelques séances de recyclage en mécanique respiratoire et de travail postural, nous avons pu lui faire utiliser davantage ses intercostaux et une partie de son diaphragme:

Par coïncidence, lorsque nous avons commencé à nous entraîner, elle s'est plainte de crampes autour de son épaule gauche, près de son cou, où son scalène surmenait et se battait.

Lorsque les gens ont des «points de suture latéraux» lorsqu'ils travaillent dans un état vraiment anaérobie, leur diaphragme fait souvent la même chose car les intercostaux et les scalènes ne font pas leur travail. En équilibrant son expiration, elle a réussi à réduire de huit minutes son record personnel de marathon sans modifier sa mécanique de course ou son programme d'entraînement.

8 - Ordre d'exercice

Un jour, j'ai eu la bonne idée de changer l'ordre de mon entraînement sur banc afin de terminer avec le développé couché après avoir fait six autres exercices. Inutile de dire que ça ne s'est pas bien passé. Être totalement épinglé avec un seul 45 de chaque côté de la barre, et avoir un vieil homme en chaussettes grises à hauteur des genoux et en short court dérangeant m'aide en me disant: «Je ne devrais pas soulever autant sans un observateur». était définitivement un moment fort de ma carrière de levage.

Si vous avez l'habitude de faire des exercices dans le même ordre, changez-le, mais peut-être pas à l'extrême de faire les plus gros exercices en dernier. Si vos exercices d'entraînement étaient généralement 1,2,3,4,5,6, quelque chose comme 3,2,6,1,5,4 serait suffisamment varié pour obtenir des avantages sans sacrifier totalement le poids des exercices.

En modifiant l'ordre, lorsque vous étiez auparavant fatigué lors de certains exercices, vous seriez maintenant frais et vous déplaceriez probablement plus de poids. De même, en déplaçant un exercice plus tard, vous serez plus fatigué, ce qui signifie que le même mouvement nécessitera plus de travail pour le même poids.

9 - Ajouter du poids

Ouais. Aller plus lourd. Shocker là-bas, hein?

Mais vraiment, ajoutez du poids à la barre et soulevez-la comme si elle écraserait votre chien si vous ne le faites pas. Gardez à l'esprit la technique, absolument, mais s'il vous arrive de perdre une colonne vertébrale neutre parfaite pour un manuel pendant une fraction de seconde parce que vous tirez beaucoup plus que vous n'avez jamais tiré, c'est bon.

Les meilleurs dynamophiles vous diront que lorsqu'il s'agit d'établir un PR, la technique aura tendance à sortir par la fenêtre pour tirer plus. N'ayez pas peur du poids, faites-le peur de vous.

10 - Changez votre ensemble et votre schéma de représentant

Si vous avez utilisé le même schéma 4 × 10 ou 5 × 5, il est temps de le changer. Faites des séries de marathon à répétition plus élevée ou des séries de faible puissance à répétition. Choisissez un exercice et travaillez jusqu'à un simple lourd et confiant, puis frappez 10 séries de doubles rapides pour les autres.

Revenez à la pyramide (augmentation du poids et diminution des répétitions à chaque série) ou incluez des dropsets, des ensembles échelonnés, des sur-ensembles ou toute variante du thème. En changeant le schéma d'ensemble et le schéma de répétition, vous modifiez l'objectif final de l'entraînement, qu'il s'agisse de force, de puissance, d'hypertrophie ou d'endurance. Parfois, il est bon de faire différemment, même si cela peut sembler contraire à vos objectifs actuels.

Emballer

Si vous considérez qu'avec chacune de ces 10 méthodes de modification d'un exercice, s'il n'y avait que trois variations susceptibles de se produire, cela donne 59 049 façons possibles de modifier chaque exercice individuel.

Si chaque méthode avait quatre options, cela signifierait 1048576 façons possibles de modifier un exercice. Cela signifierait en théorie que vous pourriez appliquer ces changements au même exercice tous les jours pendant les 2870 prochaines années et jamais répéter le même design exact.

Donc, vous n'avez officiellement aucune excuse pour faire le même entraînement la semaine prochaine que vous l'avez fait cette semaine. Jouez avec différentes variables et essayez d'obtenir une incohérence folle pour chaque exercice de vos entraînements.


Personne n'a encore commenté ce post.