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Quand il s'agit de développer des muscles ou de performer à votre apogée athlétique, la nutrition représente 50% de l'équation. Ou est-ce 75%? Peut-être 90%? Peu importe. C'est vraiment important, d'accord? Dans cette chronique de questions-réponses, Mike Roussell, contributeur de T-Nation, répond à toutes vos questions sur les choses à la fin de votre fourchette.

Probiotiques: un million de hippies ne peuvent pas se tromper

Q: J'entends beaucoup parler des probiotiques ces derniers temps. Que sont-ils? Travaillent-ils?

R: Les probiotiques sont définitivement chauds. Cette catégorie de suppléments, qui était autrefois confinée aux étagères des magasins d'aliments naturels gérés par des enfants de fleurs, est récemment devenue si populaire et répandue que le géant du yaourt Dannon a publié son propre produit contenant des probiotiques: Activia.

Non, tu ne mets pas le yaourt dans ton nombril.

Vous pouvez également trouver du fromage cottage au supermarché qui fait la promotion de «cultures vivantes» (généralement L. acidophile et B. bifidus). Choisissez toujours ceux-ci par rapport aux autres marques. Mais pour certaines personnes, les produits de journal avec des cultures vivantes ne suffisent pas.

Si vous y réfléchissez, l'achat de suppléments probiotiques semble un peu étrange car ce que vous achetez, ce sont des bactéries. Pour la plupart, le mot les bactéries a une connotation négative, mais les petits buggers ne sont pas tous mauvais. L'intestin humain contient plus de 500 millions d'espèces différentes de bactéries. Ces bactéries ont une myriade de fonctions différentes, de la digestion des aliments à la production de vitamines en passant par l'amélioration de la fonction immunitaire.

Malheureusement, l'état de l'agriculture et de l'alimentation dans ce pays a conduit à des taux alarmants de problèmes intestinaux allant de la maladie de Crohn aux diverses formes mystérieuses du syndrome inflammatoire de l'intestin. Beaucoup de gens pensent que tous ces problèmes intestinaux sont dus à une perturbation de la flore intestinale (un terme fantaisiste pour désigner des bactéries saines dans l'intestin). C'est là que les probiotiques entrent en jeu.

Il a été démontré que les probiotiques préviennent ou réduisent la gravité de l'inflammation dans le tractus gastro-intestinal. Ils le font à travers quelques mécanismes différents:

1. Ils diminuent la production de cytokines pro-inflammatoires.

2. Ils stimulent la production d'IgA. (Cela fait partie de la première ligne de défense du corps contre les mauvaises bactéries, les champignons, les virus, etc.).

3. Les probiotiques occupent des sites de liaison dans l'intestin empêchant la liaison des mauvaises bactéries.

Les avantages des probiotiques pour le système immunitaire seraient utiles à presque tout le monde. Les probiotiques peuvent également avoir plus d'applications individuelles. Par exemple, il a été démontré qu'ils aident au traitement et / ou à la prévention de la diarrhée associée aux antibiotiques (DAA). Cette forme de diarrhée est observée tout le temps dans les hôpitaux, touchant jusqu'à 39% des patients recevant des antibiotiques. Mais il affecte également de nombreuses personnes non hospitalisées qui suivent un régime antibiotique puissant.

Fondamentalement, les antibiotiques que vous prenez pour votre maladie éliminent les mauvaises bactéries à l'origine des problèmes de votre corps. Mais comme de nombreux antibiotiques sont conçus comme des bombes H et détruisent les deux et mauvaises bactéries, votre tube digestif n'est pas protégé par les gentils. Cela permet aux mauvaises bactéries de s'installer et vous vous retrouvez avec un cas de DAA. Les probiotiques peuvent aider à réhabiter votre IG avec de bonnes bactéries avant que le chaos ne s'ensuit.

L'un de mes avantages préférés de la supplémentation en probiotiques est leur effet positif sur l'absorption du lactose. L'intolérance au lactose devient un problème de plus en plus grave. Des probiotiques supplémentaires peuvent aider à la digestion du lactose, ce qui rend la consommation de produits laitiers beaucoup plus agréable. Je ne promets pas que vous pourrez faire éclater un probiotique puis boire un gallon de lait sans conséquences, mais cela aidera les ballonnements et autres symptômes associés à une consommation modérée de produits laitiers.

Les probiotiques sont comme tout autre supplément en ce sens que vous devez être éduqué lorsque vous cherchez à faire un achat. Il existe de nombreux types de bactéries, de marques et plusieurs problèmes à prendre en compte lors d'un achat.

Votre tractus gastro-intestinal est un endroit difficile. Cela doit être pour protéger contre les agents pathogènes et les bactéries désagréables. Malheureusement, vous ne pouvez pas dire à votre corps: «D'accord, je vais manger des bactéries saines maintenant, alors ne les tuez pas.«Cela ne fonctionne pas de cette façon.

Le premier problème que vous rencontrez avec les probiotiques supplémentaires est la survie dans l'environnement perfide et acide de l'estomac. Vous pouvez contourner ce problème de deux manières différentes. Premièrement, certaines souches de bactéries résistent mieux à la tempête de l'estomac que d'autres. Les souches les plus résistantes sont:

• L. acidophilus souches 2401, 2409 et 2415

• B. longum souche 1941

• Souche de Bifidobacterium pseudolongum 20099

Bien que ce soit bien beau, de nombreuses entreprises n'indiquent pas les numéros de souche sur le côté de la bouteille.

La deuxième option peut être le meilleur pari: acheter des probiotiques à enrobage entérique. «À enrobage entérique» signifie que la capsule que vous avalez ne s'ouvrira pas et ne renversera pas son contenu jusqu'à ce qu'elle quitte l'estomac et entre dans l'intestin grêle (où le pH est plus favorable).

On pourrait penser qu'une fois que les bactéries pénètrent dans l'intestin grêle, tout va bien, non? Tort. Le prochain obstacle est la bile.

La bile est une substance libérée par la vésicule biliaire contenant des enzymes digestives, des émulsifiants alimentaires et d'autres friandises qui rendent la digestion possible. Heureusement, de nombreuses études ont montré (in vivo et in vitro) que les probiotiques peuvent survivre dans l'intestin grêle lorsqu'ils sont exposés à la bile. Comme pour l'estomac, certaines souches survivent mieux que d'autres. Au lieu d'entrer dans les détails granuleux des souches bactériennes, assurez-vous simplement d'acheter un produit contenant un mélange de bactéries.

En outre, les chercheurs conviennent que pour que les probiotiques soient vraiment efficaces, ils doivent coller aux parois de vos intestins. Malheureusement, des études ont montré que les bactéries supplémentaires ne collent pas très bien. Donc, pour obtenir l'effet, vous devez les prendre en continu. Heureusement, de nombreuses personnes peuvent s'en tirer en ne prenant que des probiotiques lorsque des symptômes apparaissent, ce n'est donc pas un problème énorme. Parce que les bactéries des probiotiques ne collent pas très bien à votre intestin si vous avez des symptômes chroniques, prendre des probiotiques tous les un à deux jours peut être votre meilleure option.

En bref, les probiotiques fonctionnent. Comme je l'ai mentionné ci-dessus, il y a plusieurs obstacles que cette bactérie amicale doit surmonter, mais un consommateur averti de suppléments peut le faire sans problème. Voici un bref résumé:

1. Vous voudrez peut-être envisager de prendre des probiotiques si vous êtes chroniquement gonflé de gaz et / ou souffrez de diarrhée. La plupart des gens pourraient bénéficier du renforcement du système immunitaire que les probiotiques fournissent, en particulier pendant la saison du rhume et de la grippe et / ou des périodes d'entraînement ou de régime très intenses.

2. Pour assurer une survie maximale, achetez une version à enrobage entérique contenant une variété de souches de bactéries.

3. Prenez vos probiotiques à jeun ou avec des produits laitiers. Les prendre à jeun réduira le niveau de bile dans l'intestin grêle. On pense que les produits laitiers aident à maintenir l'efficacité des bactéries lors de leurs déplacements dans le tube digestif.

4. Arrêtez d'utiliser les probiotiques après la disparition de vos symptômes. J'ai constaté qu'ils pouvaient très bien contrôler les poussées gastro-intestinales et que la plupart des gens pouvaient réussir avec une utilisation périodique.

Lequel devriez-vous acheter? J'aime Primadophilus Optima de Nature's Way. Il est enrobé entérique et contient 14 souches différentes de bactéries.

Acides gras et poisson

Q: En ce qui concerne les acides gras, y a-t-il une différence entre le poisson d'élevage et le saumon sauvage?

R: Oui, il y a une différence - une grande. Les poissons sont un peu comme les gens en ce sens qu'ils ne font pas comme par magie des bateaux pleins d'acides gras oméga-3 hautement bénéfiques EPA et DHA. Comme nous, les poissons tirent une grande partie de leur EPA / DHA de leur alimentation. Les algues synthétisent l'EPA / DHA, les poissons mangent les algues et nous mangeons le poisson.

Comme vous pouvez l'imaginer, une fois que les poissons sont mis en situation d'élevage contrôlé, le jeu change. Les poissons doivent davantage s'appuyer sur la synthèse des oméga-3 à longue chaîne et la qualité de leur alimentation.

Continuons la comparaison entre les poissons et les humains et examinons une autre similitude - la nourriture. Les Américains sont remplis de grub bon marché chargé d'oméga-6, tout comme le saumon d'élevage. La pisciculture, comme toute autre entreprise, est un jeu de chiffres. Si un agriculteur donne à son poisson des aliments riches en oméga-3, cela lui coûtera plus cher. Ainsi, comme General Mills et Kraft, les éleveurs de saumon optent généralement pour l'option alimentaire peu coûteuse, qui détériore la santé et chargée en oméga-6.

À quel point est-ce mauvais? Voici une comparaison du profil d'acides gras du saumon sauvage de l'Atlantique cru vs. saumon atlantique d'élevage (100 grammes):

Acide gras	Sauvage (g)	Élevé (g)	n-3 / n-6
Acide linoléique (LA)	0.172	0.586	n-6
Acide alpha-linolénique (LNA)	0.295	0.094	n-3
Acide arachidonique (AA)	0.267	1.152	n-6
Eicosapentaénoïque (EPA)	0.321	0.618	n-3
Acide docosahexaénoïque (DHA)	1.115	1.293	n-3
Total n-3	1.731	2.005
Total n-6	0.439	1.738
Rapport n-3: n-6	3.9	1.2

Comme vous pouvez le voir, les différences de profil en acides gras entre les deux types de saumon sont stupéfiantes.

Maintenant, au départ, vous pourriez soutenir que la recherche montre que le rapport idéal d'oméga-6 / oméga-3 dans le régime alimentaire d'une personne devrait être compris entre 1: 1 et 3: 1, et même le saumon élevé d'élevage vous donne ce rapport (n-6: n -3 = 0.9). Le problème est que le saumon, pour la plupart des gens, est un aliment de «rattrapage». Étant donné que notre alimentation est si fortement chargée d'acides gras oméga-6, nous avons besoin d'aliments fortement chargés d'acides gras oméga-3 pour atteindre le bon ratio. Le saumon d'élevage n'a pas le pouvoir oméga-3 de faire cela comme le saumon sauvage.

Y a-t-il du lin dans cet aliment?

Ça s'empire. La détérioration du profil d'acides gras du saumon d'élevage est une énorme déception et annule d'une certaine manière les avantages de la consommation de saumon, mais ce n'est même pas le gros problème. Le vrai problème avec le saumon d'élevage est la forte concentration de contaminants mortels.

En 2004, une étude approfondie portant sur les différences de contamination entre le saumon d'élevage et le saumon sauvage a été publiée. Les résultats ont été définitifs et révélateurs. Sept cents saumons (~ 2 tonnes métriques) d'Europe, d'Amérique du Nord et d'Amérique du Sud ont été examinés. Les chercheurs ont testé le saumon pour 14 contaminants organochlorés, y compris les PCB, les dioxines, le toxaphène et la dieldrine.

La ferme d'élevage de saumons d'Europe et d'Amérique du Nord contenait des niveaux significativement plus élevés des 14 contaminants que le saumon sauvage. La ferme d'élevage de saumons d'Amérique du Sud contenait des niveaux nettement plus élevés de six des 14 contaminants, notamment les PCB, les dioxines, la dieldrine et le DDT.

Les chercheurs ont également effectué une analyse ciblée de la contamination par les PCB, la dioxine, le toxaphène et la dieldrine (en raison des risques pour la santé bien documentés avec ces contaminants). Les scientifiques ont découvert que le saumon d'élevage en Écosse et dans les îles Féroé (entre l'Islande et l'Écosse) contenait les niveaux les plus élevés de ces toxines, tandis que le saumon élevé au Chili et dans l'État de Washington avait le plus faible.

Étant donné que les niveaux de contamination des poissons d'élevage étaient inférieurs aux niveaux de l'EPA, certains scientifiques ne pensaient pas que les résultats de cette étude justifiaient un changement dans la sélection des aliments. «À mon avis, l'étude indique que nous devrions manger plus de saumon d'élevage», déclare le toxicologue Charles Santerre de l'Université Purdue.

D'autres, moi y compris, croient différemment. «Le fait est que manger le mauvais type de poisson comporte de réels dangers», déclare David Carpenter de l’Université d’État de New York, à Albany.

Désormais, la plupart des athlètes devraient chercher à consommer 2 à 3 g d'EPA / DHA par jour pour maintenir une santé optimale et garder l'inflammation sous contrôle. Si vous essayez d'obtenir tout cela du saumon d'élevage, vous êtes un imbécile (du moins si vous continuez à le faire après avoir lu cet article). Vous êtes un imbécile pour deux raisons:

1. Le rapport oméga-6: oméga-3 dans le saumon d'élevage est faible et vous ne pourrez jamais atteindre un rapport oméga-6: oméga-3 optimal dans votre alimentation globale.

2. Afin d'obtenir autant d'EPA / DHA dans votre alimentation, vous finirez par consommer des niveaux dangereusement élevés de certaines toxines graves, ce qui met votre santé en danger.

Alors, quelle est la meilleure option? Saumon sauvage et supplémentation. Si vous aimez simplement le saumon et que vous voulez le manger régulièrement, vous devriez commencer à manger du saumon sauvage.

Les auteurs de l'étude comparative sur le saumon recommandent que les gens ne mangent pas plus d'une ou deux portions de saumon d'élevage par mois. Je suis un grand fan que les gens mangent plus d'aliments entiers, mais pour obtenir des quantités adéquates d'EPA / DHA, vous ne pouvez tout simplement pas vous déplacer sans prendre un supplément d'huile de poisson de haute qualité et hautement purifié (en plus c'est cheminmoins cher que d'essayer de manger du saumon sauvage tous les jours).

Savourez cette protéine Hunk O '

Q: Je mange une tonne de poulet et d'autres viandes. J'ai besoin de protéines mais je m'ennuie rapidement. Toutes les idées de recettes saines?

R: vous pariez! Essayez ce délicieux sauté d'automne. D'accord, je sais que ce n'est pas encore l'automne, mais ce sauté rapide est excellent à tout moment de l'année (les courgettes et les courges sont tout simplement les meilleures à l'automne) Les courgettes sont un excellent légume à ne pas négliger. Ils ont une excellente saveur et sont une bonne source de potassium, d'acide folique et de bêta-carotène.

De quoi as-tu besoin

2 petites courgettes vertes (~ 400g)

1 petite courgette jaune (~ 200g)

2 gousses d'ail

1 oignon moyen

1 cuillère à soupe d'huile d'olive (1 cuillère à café vierge et 2 cuillère à café extra vierge, si vous voulez être vraiment difficile)

1 cuillère à café d'origan séché

3 feuilles de basilic

1 pincée de sel et de poivre

Durée: 10 à 12 minutes

Portions: 1

Émincer l'ail et chauffer dans une poêle antiadhésive à feu moyen avec 1 cuillère à café d'huile d'olive, l'origan séché et une pincée de sel et de poivre. Ensuite, coupez l'oignon en deux et en fines tranches. Ajouter les oignons dans la poêle et laisser cuire (trois minutes). Couper les courgettes en deux dans le sens de la longueur, puis trancher pour obtenir des demi-cercles. Ajoutez maintenant les courgettes et laissez cuire jusqu'à ce qu'elles ramollissent (5-7 minutes). Mélanger les courgettes / oignons sautés, les feuilles de basilic hachées et le reste de l'huile d'olive dans un bol et servir.

Si vous faites griller, mettez simplement tous les ingrédients, sauf le basilic frais et 2 cuillères à café d'huile d'olive, dans un sachet en papier d'aluminium scellé et placez-les sur le gril pour cuire à côté du morceau de protéine que vous avez. Une fois la cuisson terminée, ajoutez le reste de l'huile d'olive et les feuilles de basilic comme indiqué ci-dessus. Cela va très bien avec tout ce qui est italien ou poulet rôti / fumé.

Remarque: si vous utilisez du basilic séché au lieu de frais, ajoutez-le dans le sauté avec l'origan pour qu'il puisse s'hydrater et que les saveurs aient le temps de sortir.

Faits nutritionnels

Calories - 244kcal

Glucides - 25g

Fibre - 8g

Protéine - 7g

Lipides - 14g

Saturé - 1.8 g

Monoinsaturé - 9.95 g

Polyinsaturés - 1.13 g

Les références

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2. Bezkorovainy, A., Probiotiques: déterminants de la survie et de la croissance intestinale. Am J Clin Nutr, 2001. 73 (2): p. 399S-405.

3. Senok, A.C., UNE.Oui. Ismaeel et G.UNE. Botta, Probiotiques: faits et mythes. Microbiologie clinique et infection, 2005. 11 (12): p. 958-966.

4. Vanderhoof, J.UNE., Probiotiques: orientations futures. Am J Clin Nutr, 2001. 73 (6): p. 1152S-1155.

5. Hites, R., et al., Évaluation mondiale des contaminants organiques dans le saumon d'élevage. Science, 2004. 303: p. 226-229.

6. Foran, J., et al., Conseils de consommation fondés sur les risques pour les saumons d'élevage de l'Atlantique et du Pacifique sauvage contaminés par des dioxines et des composés de type dioxine. Perspectives de la santé environnementale, 2005. 113 (5): p. 552-556.