Les athlètes physiques consomment les aliments les plus fades et les plus ennuyeux de la planète. Leur régime alimentaire de base semble dominé par des boîtes de thon nature et de fromage cottage consommés par des gens qui n'aiment même pas la substance, et des poitrines de poulet bouillies mollement jetées dans du Tupperware et étouffées plusieurs fois par jour.
Bien sûr, les bodybuilders pourraient atteindre leur objectif de faire éclater les coutures de leurs rayures bleues Wearhouse pour hommes avec ce régime, mais il manque quelque chose. La bonne nourriture est universellement considérée comme l'un des grands plaisirs de la vie. Bien que ce grand plaisir puisse aussi être le sale secret de l'épidémie d'obésité en Amérique, il existe des moyens illimités pour avoir vos poitrines de poulet sans peau et profitez-en aussi. La vérité est que vous pouvez construire le corps que vous voulez sans avoir à bâillonner les aliments qui n'ont pas très bon goût. Et de plus, si votre nourriture a bon goût, vous serez plus susceptible de vous en tenir à votre régime alimentaire et d'éviter de vous lancer dans une frénésie de buffet!
Alors, comment pouvons-nous manger des repas savoureux, construire de la masse et maintenir ce physique déchiré? La méthode la plus simple serait de loin de m'embaucher en tant que chef cuisinier et consultant en nutrition. Mon salaire serait raisonnable de 45000 $ par an, plus les frais de transport et de subsistance (pour que je puisse livrer à votre travail ou à votre salle de sport) et l'hébergement (je tirerais même un Kato Kaelin et je vivrais dans votre cabane de piscine). Quoi, pas de preneurs? Eh bien, d'accord, j'ai essayé. Voici quelques règles simples pour une cuisson rapide qui feront du repas le plus ennuyeux du bodybuilder un délice pour les sens.
Flash de nouvelles pour ceux dont la seule exposition à la nutrition de culturisme était la dernière édition «Arnold Spectacular» de Muscle et fitness - le cœur de notre alimentation est constitué de protéines, généralement de viande. Mais la viande comporte deux facteurs que la plupart d'entre nous doivent contrôler: la graisse et le coût. Pour ces deux raisons, les cuisiniers musclés, après avoir repassé leurs tabliers de cuisine Lee Labrada, ont tendance à acheter des viandes qui manquent naturellement de saveur - du bœuf extra-maigre, du poulet et de la dinde à la viande blanche sans peau, le filet de porc occasionnel, et, le plus souvent en raison de contraintes budgétaires, des types de poisson en conserve ou autrement moins appétissants. Semble familier?
Pour cet article, je vais sauter le thon en conserve et le saumon rose à 99 ¢ et me concentrer sur la chair animale ordinaire. En quelques étapes simples, tremper cette tranche de viande dans du jus et des épices transformera le tolérable en savoureux. Le mot de passe est Marinade.
La base de presque toutes les marinades est quelque chose d'acide, généralement mélangé avec un peu d'huile. Maintenant, pour ceux d'entre vous qui paniquent à propos de la graisse incontrôlée (et des glucides, car certaines marinades impliquent une forme de glucides complexes ou de sucre simple), ne vous inquiétez pas. Après avoir trempé votre viande (jeu de mots non prévu), presque toute la marinade est égouttée et l'augmentation calorique est négligeable; généralement pas plus d'un gramme ou plus d'un macronutriment donné. Une fois que vous avez ajouté ces ingrédients, tout le reste - sel, poivre, poudre de chili, cumin, paprika, etc. - est un bonus de saveur essentiellement non calorique.
Immédiatement, même dans le vaste et chaotique vacarme d'Internet, j'entends d'innombrables hommes et femmes musclés crier: «Qu'en est-il de la quantité? Combien de tasses et de cuillères à soupe de tout dois-je mettre?"La réponse est simple - ne vous inquiétez pas. L'avantage d'une marinade est qu'elle très difficile à foutre, même pour ceux d'entre nous qui envisagent d'ouvrir l'un de ces nouveaux paquets de thon en aluminium, un test de compétence digne de MacGyver.
La première chose que vous faites est de commencer avec une forme de conteneur.
Mes préférés sont les sacs à fermeture à glissière de qualité congélateur, les contenants Tupperware ou similaires, et pour ceux d'entre vous avec un peu plus d'argent, un pot qui s'adapte à un dispositif de mise sous vide (disponible dans de nombreux grands magasins et particulièrement utile car il vous permet mariner en une fraction du temps). Mais si vous êtes pressé, n'importe quel récipient fera l'affaire, de préférence un contenant avec une sorte de dessus, comme un vieux pot et un couvercle usagés (lavés en premier, s'il vous plaît), ou même un bol avec une pellicule plastique ou une feuille d'aluminium sur le dessus. L'idée est de créer un environnement où les saveurs peuvent se mélanger à la nourriture.
En termes de prix et de polyvalence, les fermetures à glissière étanches pour congélateur sont parfaites pour ce travail. Non seulement vous pouvez jeter un tas d'ingrédients dans un sac, mais vous pouvez également les congeler, ce qui vous permet de mariner certaines viandes et de les décongeler pour un repas un mois plus tard! Mais n'oubliez pas, évitez de chauffer vos aliments dans le plastique lui-même, car les cancérogènes et les produits chimiques semblables aux œstrogènes peuvent s'infiltrer dans votre dîner et vous amener à acheter un CD de Céline Dion. Ce serait tragique.
Vous trouverez ci-dessous une liste de quelques exemples d'ingrédients pour une marinade. Je les ai divisés en trois niveaux, des options essentielles aux options «avancées».
Bien qu'un mélange de tout ou partie de ce qui précède vous aidera à démarrer, les herbes et les épices sont essentielles pour la variété. Voici les plus couramment utilisés - choisissez-en autant que vous le souhaitez. Ils peuvent tous être achetés secs:
Tous les ingrédients ci-dessus peuvent être mélangés selon le goût pour améliorer n'importe quelle viande. Mais lorsque vous êtes prêt à agrandir votre armoire à épices ou que vous voulez vous essayer à quelque chose de plus exotique, voici un petit guide sur les arômes plus avancés. Les deux premières recettes sont pour 1/3 lb. de viande, soit environ une galette de hamburger moyenne, un petit steak rond ou une poitrine de poulet, tandis que le troisième est pour une livre de poulet.
À une base de jus d'agrumes (un ou deux fruits ou 2 à 4 cuillères à soupe si vous utilisez du jus), ajoutez environ une demi-cuillère à café de coriandre (ou quelques brins de coriandre fraîche), d'origan, de cumin et une cuillère à café de poudre de chili de base, plus piments forts (frais, séchés ou en poudre) au goût. En ce qui concerne le piquant, vous pouvez sauter le dernier ingrédient si ce n'est pas votre style (sissy!).
Si vous pensez que vous aimez les saveurs épicées, mais que vous n'avez pas l'expérience de la cuisine, commencez petit avec un ou deux piments jalapeños ou une pincée de poivre de Cayenne ou de piment rouge en poudre similaire. Vous pouvez toujours ajouter des épices piquantes plus tard dans la cuisson, mais c'est assez difficile de les emporter.
Jus de citron ou de lime mélangé à deux cuillères à soupe d'huile d'olive et de vin sec ou de vermouth. Encore une fois, il n'y a pas besoin d'être précis, alors ne vous inquiétez pas d'utiliser trop ou pas assez. Ajoutez quelques secousses de poivre noir, une pincée de curcuma, une pincée d'ail en poudre ou une cuillère à café d'ail haché (deux ou trois gousses) et une cuillère à café ou deux d'origan sec ou de mélange d'épices italiennes. D'autres variations sur ce thème incluent l'ajout de tout ou partie des éléments suivants: cumin, oignon (frais haché ou en poudre), paprika et feuilles de laurier (environ une à deux cuillères à café chacun).
Le tandoori est l'une de mes formes de cuisine préférées et est beaucoup plus facile que les prix élevés dans les restaurants indiens ne l'indiquent. Dans de nombreuses grandes villes, les épiceries ordinaires auront un assaisonnement tandoori prémélangé, que j'ai trouvé non seulement adéquat, mais généralement assez délicieux et à un prix raisonnable. Cependant, si vous ne trouvez rien de pré-préparé, voici une recette de base qui est non seulement saine et délicieuse, mais suffisamment exotique pour impressionner votre moitié lorsque vous l'invitez à dîner. Pour environ une livre de poulet, ajoutez:
Mélangez le tout dans votre bol couvert ou dans votre contenant scellé / sac à fermeture à glissière et réfrigérez pendant au moins quatre heures, de préférence toute la nuit, ou congelez et décongelez chaque fois que vous êtes prêt à cuisiner. Préchauffez un four à 350 degrés, ou allumez votre barbecue ou votre poêle à griller, et faites cuire pendant environ 30 à 40 minutes. Retournez-les une fois à mi-cuisson. Pour être sûr qu'ils sont cuits, prenez le plus gros morceau de poulet et coupez-le dans sa zone la plus épaisse. Si on dirait que tu as envie de le manger, super. S'il est encore spongieux ou rosâtre, laissez-le encore quelques minutes, testez à nouveau si nécessaire.
Comme vous pouvez le voir, aucune de ces recettes n'est très précise. Bien sûr, certains livres vous diront de pré-mélanger certains ingrédients à l'aide d'un mélangeur ou d'un robot culinaire. Bien sûr, vous pouvez le faire, mais j'ai trouvé que c'était, pour la plupart, inutile. Je dis: mélangez tout, scellez-le, secouez-le comme un fou et jetez-le au réfrigérateur.
Un dernier conseil: puisque vous allez être en désordre, préparez autant de marinade à l'avance que possible. Divisez les portions de repas dans des contenants séparés (sacs à fermeture à glissière, Tupperware ou tout ce que vous avez à votre disposition) et réfrigérez ou congelez comme bon vous semble. Si vous allez manger ce que vous avez marinade dans les trois jours, réfrigérez simplement, sinon congelez. Décongelez en plaçant la portion que vous allez manger au réfrigérateur la veille au soir, en la plaçant dans un bol en verre au micro-ondes à faible puissance pendant quelques minutes ou en faisant passer les aliments surgelés sous l'eau chaude du robinet. Vous pouvez également le garder dans votre short le jour du squat, mais ce n'est pas recommandé à moins que vous n'aimiez cette saveur de «jeu».
Vous avez fait une marinade parfaite, vous avez faim, maintenant que faites-vous? Puisque nous essayons de garder les choses simples, voici les règles de base des trois méthodes les plus courantes de cuisson des culturistes: cuire au four, faire sauter et ragoût.
Cela va être si facile que vous commencerez à vous méfier. Obtenez un biscuit ou une plaque à pâtisserie. Faites un feu qui fait rage dans votre jardin ou préchauffez le four à 350 degrés. Égoutter l'excès de marinade et disposer la viande en une seule couche sur la plaque à pâtisserie. Mettez la plaque à pâtisserie au four. Cuire au four 15 minutes pour le poisson, 20 minutes pour le poulet et le veau désossés et 15 à 40 minutes pour la viande rouge (selon que vous l'aimez saignant, moyen ou bien cuit). À mi-cuisson, ouvrez le four et retournez la viande. Vers l'heure de fin prévue, coupez le morceau de viande le plus épais à mi-chemin et s'il a l'air chaud et cuit, mangez-le. Eh bien, sortez-le d'abord du four, puis mangez-le, sinon vous vous prendrez les cheveux en feu et les gens pointeront et regarderont.
La friture est une méthode de cuisson tellement fantastique et simple que je pense que chaque ménage devrait avoir une casserole conformément à la loi. Encore une fois, je suis un peu geek à propos de ces choses. Il existe de nombreuses options pour les ustensiles de cuisine, et si vous souhaitez réguler étroitement votre consommation de matières grasses, achetez une sauteuse antiadhésive, qui vous permettra de faire frire sans huile supplémentaire. Sinon, toute poêle avec des côtés arrondis fonctionnera.
Pour cuire votre marinade, prenez la casserole et donnez-lui une légère couche d'huile. Vous pouvez le faire soit avec un spray d'huile pré-emballé comme Pam, votre propre huile dans un spray à pompe (disponible dans la plupart des magasins d'ustensiles de cuisine et des grands magasins), ou simplement en tamponnant de l'huile sur une serviette en papier et en graissant la surface de la casserole. Si l'apport en matières grasses n'est pas un gros problème, utilisez jusqu'à une cuillère à soupe d'huile (plus et vous êtes plus près de la friture) et inclinez la casserole d'avant en arrière jusqu'à ce que tout le fond soit huileux, comme vous le faites avec votre petite amie.
Allumez le brûleur, moyen-élevé est souvent le meilleur, et laissez la casserole chauffer. Testez-le en prenant un petit morceau de viande et en le laissant tomber dans la poêle - s'il commence immédiatement à grésiller, vous êtes prêt à cuisiner. Égouttez l'excès de marinade et coupez la viande en fines lanières ou en cubes pas plus larges que votre pouce. Mélangez la viande dans la poêle, laissez-la cuire environ une minute, puis avec une cuillère en bois, remuez-la autour de la casserole jusqu'à ce que chaque côté soit doré. Une fois que la viande est uniformément dorée, vous pouvez ajouter les légumes que vous aimez.
Remuez régulièrement (mais pas de manière obsessionnelle) pendant deux à trois minutes, jusqu'à ce que les légumes aient l'air presque cuits, puis ajoutez les arômes supplémentaires que vous voulez. Une de mes astuces préférées est d'ajouter une cuillère à soupe ou deux des restes de marinade, ce qui en fait une simple sauce pré-préparée. Laisser chauffer au point de grésiller, ne pas trop cuire les légumes et servir chaud.
Ah, la merveille cuite lentement, une autre évidence. Donner une légère couche d'huile à la casserole ou à la poêle et chauffer, comme ci-dessus. Ajoutez d'abord la viande égouttée, faites dorer de tous les côtés, puis ajoutez un peu de liquide - de l'eau ou une boîte de bouillon, juste assez pour couvrir vos ingrédients. Comme pour les sautés, une petite quantité de marinade peut ajouter beaucoup de saveur supplémentaire.
Porter à ébullition, puis baisser la température du poêle à bas. Si vous aimez quelque chose de plus soupier, ou si vous n'utilisez pas autant de liquide, restez couvert; si vous l'aimez plus épais, laissez à découvert. N'hésitez pas à expérimenter et vous finirez probablement par faire quelque chose entre les deux, comme commencer couvert puis découvrir pour le temps restant.
Si vous ajoutez quelque chose d'épais comme des pommes de terre, jetez-les dès que la viande est dorée. Ajoutez du riz ou des céréales non cuits environ 15 à 20 minutes avant de servir la nourriture, avec pas plus d'une tasse de céréales pour deux tasses de liquide, sinon vous obtiendrez une masse solide de riz avec de la viande en suspension à l'intérieur. Pour les légumes verts, n'ajoutez pas plus de six minutes avant l'heure de service, selon l'épaisseur.
Voici un moyen simple de faire cuire des légumes dans un ragoût: lorsque tout le reste est cuit, augmentez la température à moyen, ajoutez les légumes et remuez constamment jusqu'à ce que le mélange commence à bouillir, ce qui est une bonne indication que tout est uniformément chaud. Coupez ou goûtez les légumes ou les morceaux de pomme de terre que vous pensez être insuffisamment cuits.
Supposons environ 30 minutes pour le poulet et 30 à 60 minutes pour les viandes rouges, selon leur épaisseur. Vous saurez que c'est fait lorsque vous pouvez séparer la viande facilement avec une fourchette. Les fruits de mer sont un peu plus compliqués. Le poisson, même les morceaux plus épais, et les grosses pétoncles ne doivent pas être cuits plus de 20 minutes et retirés du feu lorsque la viande s'écaille sous votre fourchette. Les fruits de mer fins, comme les petites pétoncles, les anneaux de calamars et les crevettes, prennent encore moins de temps, parfois pas plus de 5 à 10 minutes. Vous saurez qu'ils sont cuits lorsque les pétoncles et les calamars sont solides (plus translucides) en apparence, et que les crevettes sont complètement roses et commencent à s'enrouler.
Alors voilà, un début de base pour toute carrière de cuisinier amateur. Rappelez-vous simplement que la plupart des aliments sont ruinés lorsque le chef essaie trop fort. Restez simple, goûtez votre nourriture pendant que vous cuisinez, n'ayez pas peur d'expérimenter, et bientôt vous improviserez des recettes saines qui ont bon goût et vous gardent bien nu.
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