Quiz pop, Hotshot
Imaginez que vous êtes de retour au lycée et que vous voulez dire mon vieux monsieur. Berardi vient de passer un quiz pop. Heureusement, il n'y a qu'une seule question:
Laquelle des affirmations suivantes est vraie?
Crayons vers le bas. Ok, c'est quoi? Si vous avez dit «1», donnez-vous une étoile d'or. Mais ne vous sentez pas trop mal si vous choisissez «2.«Dans une certaine mesure, les deux réponses sont correctes. La plupart des gens s'entraînent probablement et manger incorrectement! Mais si je devais choisir une réponse plus vraie que l'autre, je dirais que «1» serait le meilleur choix. Si vous ne grandissez pas, c'est probablement votre alimentation, pas votre entraînement, qui vous retient.
Avec cet article, je jette le gant. Ceci est votre réveil si vous avez déjà fait l'une des déclarations suivantes:
Semble familier? Alors cet article est pour vous, les jambes de cure-dents.
Maintenant, vous demandez peut-être: «Si je ne mange pas assez bien pour grandir, M. Smartypants, qu'est-ce que je fais de mal?«À mon avis, il y a trois choses principales que la plupart des gens ne font pas correctement lorsqu'ils tentent de gagner de la masse musculaire:
Ci-dessous (et dans la partie II), je décrirai des moyens pratiques pour affiner les trois. À la fin de cette série, vous devriez savoir combien de nourriture vous avez besoin pour faire pousser, quelles combinaisons d'aliments vous devriez manger et quand vous devriez les manger, et comment déterminer vos besoins personnels et individualisés en macronutriments.
Alors, quel est l'équilibre énergétique? Voici l'équation simple:
L'apport énergétique est composé de ce que vous mangez et buvez. La dépense énergétique est composée de plusieurs facteurs, notamment le taux métabolique au repos (RMR), le coût calorique de l'activité, l'effet thermique des aliments (TEF) et la thermogenèse adaptative (le facteur X). L'équilibre entre l'apport et les dépenses est un facteur important de gain ou de perte de poids. Si vous avez un bilan énergétique positif (l'apport dépasse les dépenses), vous prenez du poids. Un bilan énergétique négatif (l'apport est inférieur à la dépense) vous oblige à perdre du poids. Assez simple.
Rappelez-vous, cependant, que l'équilibre énergétique n'est qu'un facteur pour devenir massif (ou maigre d'ailleurs). Et bien que ce soit la partie la plus élémentaire et la plus simple de la compréhension de vos besoins de croissance, ironiquement, la plupart des gens se trompent complètement! Alors laisse-moi être ton guide métabolique. Ci-dessous, je vais vous fournir des moyens pratiques de naviguer dans la jungle difficile des équations d'équilibre énergétique afin que vous en ressortiez prêt à relever le défi de la croissance musculaire. Reprends tes crayons, classe. Mieux encore, prenez une calculatrice!
Le taux métabolique au repos (RMR) est l'énergie qu'il en coûte au corps pour rester en vie. Cela n'inclut pas les coûts pour sortir vos fesses du lit et se déplacer; ces nombres sont calculés plus tard. Bien que vous ne le deviniez peut-être pas, environ 50 à 70% de la dépense calorique de votre journée entière est le résultat du RMR. Alors, calculons votre RMR maintenant.
Pour commencer, vous devez prendre votre poids corporel en livres et le convertir en kilogrammes. (Lecteurs internationaux, s'il vous plaît, supportez-nous les Américains stupides non métriques pendant un moment.) Ceci est une simple conversion. Divisez simplement votre poids corporel par 2.2.
Ensuite, vous prenez votre pourcentage de graisse et le multipliez par votre poids corporel (qui est maintenant en kilogrammes). Cela vous donnera votre masse grasse (FM) en kilogrammes. Ensuite, soustrayez simplement ce nombre de votre poids total en kilogrammes et vous aurez votre masse sans graisse (FFM) en kilogrammes.
Avant de continuer, pourquoi ne pas essayer ça sur moi. Puisque je suis un athlète avec un poids corporel de 200 lb à 5% de graisse corporelle, je prendrais ma masse corporelle totale et la diviserais par 2.2:
Ensuite, je multiplierais ce nombre de kilogrammes (91 kg) par mon pourcentage de graisse corporelle. N'oubliez pas que les pourcentages sont en réalité des décimales, donc 5% équivaut à 0.05, 12% de graisse corporelle sera .12 etc.
Ensuite, je soustrais ce nombre de masse grasse (4.55 kg) de ma masse corporelle totale (91 kg):
Par conséquent, ma masse sans graisse est de 86.45 kilogrammes. À partir de là, je peux déterminer mon RMR. La formule du RMR est la suivante:
Encore une fois, pour moi, je multiplierais 22 fois ma masse sans graisse et ajouterais 500 à ce nombre, comme indiqué ci-dessous:
Par conséquent, mon taux métabolique au repos est d'environ 2400 calories par jour. Tout le monde a son RMR déterminé? Bon, passons à autre chose.
Le coût de l'activité représente le nombre de calories nécessaires pour bouger vos fesses pendant la journée. Cela comprend le coût de se rendre à votre voiture, de gratter la glace de cette fichue chose, de se rendre au travail, de pincer le cul de la secrétaire, d'aller déjeuner avec les garçons et, bien sûr, de s'entraîner après le travail. Ces facteurs représentent environ 20 à 40% de votre apport calorique quotidien en fonction de votre niveau d'activité. Alors calculons vos coûts d'activité. Je vais encore me servir d'exemple.
Le coût de l'activité quotidienne est égal au RMR que vous avez calculé ci-dessus multiplié par un facteur d'activité qui correspond à votre routine quotidienne. J'ai énuméré quelques facteurs d'activité courants ci-dessous:
Remarque: ne tenez pas compte de votre entraînement quotidien lorsque vous choisissez un nombre. Nous ferons ça plus tard.
Avec ces informations, nous pouvons revenir à la détermination de mes besoins caloriques. Depuis que je travaille dans une université, la plupart de ma journée est plutôt sédentaire. Même si je fais des allers-retours entre le laboratoire et les cours, j'ai sélectionné 1.6 comme mon facteur d'activité. Par conséquent, la quantité de calories nécessaire pour respirer et se déplacer pendant la journée est d'environ 3800 calories, comme indiqué ci-dessous:
Ensuite, nous devons déterminer combien de calories votre activité physique brûle afin que nous puissions en tenir compte dans les totaux. L'activité physique peut être calculée simplement en multipliant votre masse corporelle totale en kilogrammes (comme calculé ci-dessus) par la durée de votre exercice (en heures). Ensuite, vous multipliez ce nombre par la valeur MET de l'exercice comme indiqué ci-dessous. (MET ou équivalent métabolique, est simplement un moyen d'exprimer le taux de dépense énergétique d'une activité physique donnée.)
Alors voici la formule:
Et voici comment je le calcule moi-même:
Ajoutez ces deux ensemble et je brûle 956 calories au total pendant l'une de mes séances d'entraînement.
Étant donné que mon entraînement comprend environ 90 minutes de musculation intense et 30 minutes de vélo de faible intensité (quatre fois par semaine), ma dépense énergétique à l'exercice peut atteindre 1000 calories par jour d'entraînement!
La prochaine étape consiste à ajouter ce numéro d'exercice au nombre que vous avez généré en multipliant votre RMR par votre facteur d'activité (3800 calories par jour dans mon cas).
Donc 3800 calories + environ 1000 calories = 4800 calories par jour! Et nous n'avons pas encore fini! (Remarque: j'ai arrondi 956 à 1000 par souci de simplicité. Si vous êtes un gars mince qui essaie de gagner du muscle, il vaut mieux arrondir de toute façon que d'arrondir vers le bas.)
TEF est la quantité de calories qu'il faut à votre corps pour digérer, absorber et métaboliser votre apport alimentaire ingéré. Cela représente environ 5 à 15% de votre dépense calorique quotidienne totale. Étant donné que le taux métabolique est élevé via ce mécanisme de 10 à 15% pendant une à quatre heures après un repas, plus vous mangez de repas par jour, plus votre taux métabolique sera rapide. C'est une bonne chose, cependant. Il est de loin préférable de maintenir le métabolisme à un niveau élevé et de manger au-dessus de ce niveau, que de permettre au métabolisme de ralentir en mangeant rarement. Les protéines ont tendance à augmenter le TEF à un taux le double de celui des glucides et presque le triple de celui des graisses, c'est donc l'une des raisons pour lesquelles je suis un grand fan de repas protéinés.
Pour déterminer le TEF, vous devez multiplier votre valeur RMR d'origine (2400 dans mon cas) par 0.10 pour un régime protéiné modéré ou 0.15 pour un régime riche en protéines. Voici donc à quoi ressemble la formule:
Comme je mange un régime très riche en protéines (environ 350 à 400 grammes par jour), j'utilise le 0.15 facteur et mon TEF est d'environ 360 calories par jour, comme indiqué par le calcul ci-dessous:
Maintenant, ajoutez cela à votre total de calories.
J'aime appeler la thermogenèse adaptative le «facteur X» parce que nous ne savons tout simplement pas dans quelle mesure elle peut contribuer aux besoins caloriques quotidiens. Certains ont prédit qu'il pouvait soit augmenter les besoins quotidiens de 10%, soit même diminuer les besoins quotidiens de 10%. Parce que c'est toujours un mystère, nous ne le prenons généralement pas en compte dans l'équation.
Par souci d’intérêt, l’un des facteurs inclus dans le «facteur X» est l’activité inconsciente ou spontanée. Certaines personnes, lorsqu'elles sont suralimentées, deviennent hyperactives et augmentent leur activité spontanée et sont même connues pour être «agitées.«D'autres deviennent simplement somnolents lorsqu'ils sont suralimentés - de toute évidence, les agités brûleront plus de calories que les somnolents.
D'autres facteurs comprennent les réponses hormonales à l'alimentation, à l'entraînement et aux médicaments, la sensibilité aux hormones (insuline, thyroïde, etc.), le stress (augmente considérablement le taux métabolique) ou les changements métaboliques induits par la température (le temps froid induit une activité métabolique accrue et la production de chaleur).
Cela dit, vous n'avez pas besoin de faire de calcul sur cette partie ou de jouer avec votre total de calories. C'est juste quelque chose à garder à l'esprit.
D'accord, alors combien de calories avez-vous besoin de consommer chaque jour? Eh bien, en additionnant le RMR plus le facteur d'activité (3800 calories dans mon cas), le coût de la musculation (819 calories), le coût du cardio (137 calories) et le TEF (360 calories), nous obtenons un total d'environ 5116 calories! (Rappelez-vous, c'est juste mon total. Vous obtiendrez un numéro différent.)
Maintenant c'est beaucoup de nourriture! Et je dois manger ça tous les jours quand je veux prendre du poids. Êtes-vous surpris du nombre de calories dont j'ai besoin? La plupart des gens sont. Donc, la prochaine fois que vous vous plaignez que vous «mangez toute la journée et que vous ne pouvez pas gagner une livre», vous feriez mieux d'évaluer de façon réaliste combien vous mangez vraiment. Si vous ne gagnez pas une livre, c'est que vous manquez de calories.
Donc à ce stade, le vif T-mag les lecteurs qui n'ont pas peur de manger en masse pourraient se poser la question suivante: «Puisque ce n'est techniquement que votre niveau de maintenance, comment pouvez-vous devenir plus gros en mangeant cette quantité? N'aurais-tu pas besoin de plus?«La réponse est simple. Puisque je ne m'entraîne que quatre jours par semaine, ce régime répondrait à mes besoins pendant ces quatre jours. Mais pendant mes trois jours de repos par semaine, je serais en équilibre calorique positif d'environ 1000 calories par jour! (Ces mille calories supplémentaires ne sont pas utilisées lors de l'entraînement, en d'autres termes.) Cela représente un surplus de 3000 calories par semaine. Et cette c'est là que la croissance se produit!
J'aime particulièrement ce «modèle échelonné» car plutôt que d'essayer d'échelonner votre apport calorique au quotidien en mangeant différentes quantités de nourriture à des jours différents, je laisse mon entraînement recycler mes calories pour moi. De cette façon, je peux manger la même chose tous les jours tout en empêchant mon corps de s'adapter à ce niveau d'apport habituel. Tout comme nous varions nos entraînements pour éviter l'adaptation, la prévention de l'adaptation alimentaire est l'un des secrets pour changer votre composition corporelle.
À ce stade, je veux m'arrêter et vous donner une semaine pour réfléchir à vos besoins énergétiques. Faites le calcul si vous ne l'avez pas déjà fait, déterminez le nombre de calories dont vous avez besoin et prenez le temps de vous ressaisir. Une fois que vous vous êtes rendu compte que vous mangez beaucoup, commencez à penser à des moyens d'ajouter des calories à votre alimentation. Dans le prochain épisode, nous discuterons de la façon de concevoir un programme alimentaire personnalisé pour vos propres besoins. Nous allons également passer aux choses sérieuses et parler des types d'aliments que vous devriez et ne devriez pas manger. Je te retrouverai ici la semaine prochaine!
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