Il y a trois ans, John Berardi a lancé Massive Eating, un régime conçu pour vous aider à mettre des seaux de muscle tout en minimisant le gain de graisse. Ce régime alimentaire controversé exigeait des calories beaucoup plus élevées que ce à quoi la plupart d'entre nous étaient habitués. Il nous a également demandé de faire quelque chose qui semblait étrange à l'époque: ne pas manger beaucoup de glucides et de graisses ensemble dans le même repas.
Est-ce que ça marche? Après trois ans passés au cobaye par des milliers de lecteurs de T-Nation, nous pouvons répondre à cette question avec un enthousiaste diable ouais c'est le cas! Berardi est définitivement sur quelque chose ici.
Maintenant, JB dit qu'il est temps pour quelques "mises à jour.«Peut-il améliorer un régime déjà efficace? Peut-il vraiment faire passer ce régime alimentaire au niveau supérieur? Ou aurait-il dû prendre un conseil du film La matrice et arrêté avec le premier? Décidez par vous-même comme Massive Eating devient rechargé!
Le plan Massive Eating a été conçu pour une seule raison: aider les stagiaires obsédés par la masse à relever trois défis de renforcement musculaire. Ces défis comprennent:
Avec ces trois objectifs énoncés, il est maintenant temps de faire un choix. Vous pouvez prendre la «pilule bleue» (arrêtez de lire ici) et vous contenter du plan original de Massive Eating. Ou, Neo, vous pouvez prendre la «pilule rouge» (continuez à lire) et je vous emmènerai au fond du terrier du lapin.
C'est exact; choisissez la pilule rouge et bon nombre de vos anciennes notions sur la façon d'utiliser le plan Massive Eating pourraient être détruites. Mais plutôt que de vous laisser suspendu, inconscient, dans une chambre de protoplasme rouge, je remplacerai l'ancienne par de nouvelles informations, des informations qui vous aideront à renforcer le Sion qui est votre physique. Le choix t'appartient.
Bon, en lisant sur tu as choisi la pilule rouge. Il est temps de rééduquer. Attendez car la première partie est un petit avant-goût de la théorie scientifique. Autrement dit, Le Kansas va au revoir.
Pour commencer, la durée de conservation de tout article basé sur des informations scientifiques, y compris Massive Eating, est courte. Pourquoi? Eh bien, la réponse est basée sur la façon dont les scientifiques voient les données expérimentales et la théorie.
Souviens-toi de la pomme de Newton? Si l'histoire est vraie et que Newton était assis dans un verger un jour quand une pomme l'a frappé sur la tête, cette pomme qui tombe est un exemple d'un point de données expérimental. Par conséquent, dans cette expérience accidentelle, un point de données expérimentales a été présenté et une théorie (la théorie de la gravité) a été inspirée.
Maintenant, si Newton n'avait utilisé que ce seul point de données pour justifier sa théorie, les gens auraient supposé que la pomme qui le frappait à la tête avait transformé son cerveau en compote de pommes. Par conséquent, Newton a suivi cette seule donnée expérimentale avec beaucoup plus de pièces. Au fur et à mesure que les données s'accumulaient, une théorie globale a été avancée pour expliquer tous ces points de données et la force qui les gouvernait.
Alors qu'est-ce que cela a à voir avec le sujet d'aujourd'hui? Eh bien, le fait est que lorsque des données expérimentales sont collectées, des théories sont générées pour expliquer ces observations. Mais puisque les données continuent à arriver même après que les théories expliquent correctement avant données, l'objectif du scientifique est de concilier les nouvelles données expérimentales et la théorie.
Dans certains cas, les nouvelles données expérimentales correspondent assez bien à la théorie et la théorie reste intacte. D'autres fois, les nouvelles données expérimentales sont suffisantes pour provoquer un léger changement de pensée et la théorie change un peu pour s'adapter aux nouvelles idées. Parfois, les nouvelles données sont si contradictoires et convaincantes qu'elles écrasent l'ancienne théorie en mille morceaux.
Pour ceux qui ne sont pas intéressés par les idées derrière les données expérimentales et la théorie, permettez-moi de relier tout cela en le décomposant vraiment simple. Parfois, les nouvelles données scientifiques extraient ce Kung-Fu à grande vitesse de style Matrix et battent l'ancienne science, la laissant cassée, battue et obsolète. En conséquence, un Nouveau la théorie doit émerger.
Bien que la théorie originale décrite dans Massive Eating soit assez élégante et très efficace pour des milliers d'athlètes qui l'ont essayée, j'ai examiné de nouvelles données et j'ai essayé de réconcilier ces données avec la théorie de la Massive Eating. Avec ces nouvelles données disponibles, l'ancienne théorie n'a pas exactement rompu, cependant, elle s'est adaptée pour accueillir ces nouvelles observations.
À la suite de cette adaptation, cet article est né. Dans ce document, je présenterai deux façons clés de rendre le plan Massive Eating encore plus efficace. Dans un premier temps, je présenterai une approche systématique et hautement individuelle basé sur les résultats système d'augmentation de l'apport énergétique. Deuxièmement, je discuterai d'une stratégie de synchronisation des nutriments qui met l'accent sur l'importance de la dimension temporelle dans l'alimentation.
Comme indiqué dans le plan original, de nombreux entraîneurs de poids ne parviennent pas à gagner de la taille musculaire pour une raison simple: ils sous-estiment la quantité de nourriture nécessaire pour devenir massive. Je me demande combien de nourriture c'est encore? Si c'est le cas, revenez en arrière et faites les calculs. Mieux encore, visitez le calculateur de calories massives. Cette petite calculatrice économisera votre énergie cérébrale pour des tâches mentales plus complexes comme le piratage de la matrice.
Une fois que vous avez fait ces calculs, surmonté le choc calorique, réalisé que je n'ai pas seulement inventé ces chiffres, mais que je les ai en fait dérivés d'études scientifiques, et que vous avez maîtrisé votre facture d'épicerie imminente, il est temps d'assimiler un morceau de information nouvelle dans cet article: augmenter progressivement l'apport énergétique pour atteindre vos nouveaux objectifs caloriques.
Au fil des ans, beaucoup se sont demandé à quelle vitesse ils devraient augmenter leur apport énergétique pour répondre à leurs besoins nouvellement calculés. Par exemple, si un athlète mange 2500kcal par jour et que Massive Eating lui dit de manger 5000kcal, il se demande souvent s'il devrait simplement commencer à manger 5000kcal tout de suite ou s'il devrait augmenter progressivement son apport énergétique.
Pour répondre à la question, j'aimerais vous renvoyer à un algorithme que j'appelle le système d'individualisation nutritionnelle. Cet algorithme est fondamental pour comprendre comment augmenter (ou diminuer) votre apport énergétique. Comme vous le verrez, lorsque vous essayez de gagner de la masse musculaire, les augmentations d'énergie doivent être initiées très lentement.
En commençant dans le coin inférieur droit, vous remarquerez la case intitulée "Suivre le plan."À ce stade, vous pouvez supposer que" Suivre le plan "signifie suivre un apport nutritionnel de base complet avec de bons choix alimentaires, un apport modéré à élevé en protéines, une bonne nutrition après l'entraînement et peu les repas qui contiennent beaucoup de glucides et de lipides.
Pour une meilleure idée de ce que cela implique, «Suivre le plan» signifie manger selon les sept règles énoncées dans mon article précédent, Les sept habitudes des plans nutritionnels hautement efficaces.
Si vous ne mangez pas actuellement selon ces sept habitudes (décrites ci-dessous), assurez-vous de commencer à le faire immédiatement:
Voici le hic: vous devez appliquer ces habitudes sans augmenter l'apport énergétique total. Étant donné que votre physiologie peut s'adapter à votre apport énergétique actuel en augmentant ou en diminuant votre métabolisme pour correspondre à ce que vous mangez, votre métabolisme est probablement plus lent qu'il ne devrait l'être. Par conséquent, vous ne voulez pas commencer à surcharger votre métabolisme avec des centaines à des milliers de calories en surplus tout de suite. Si vous le faites, la seule chose qui deviendra massive sera votre instinct. Commencez donc par modifier votre apport pour refléter les sept habitudes sans pour autant modifier votre apport énergétique pour le moment.
Maintenant, une fois que vous avez ajusté votre alimentation pour vous conformer à ces sept habitudes pratiques, commencez à penser à utiliser le système d'individualisation nutritionnelle pour modifier votre apport énergétique. Voici comment: après deux semaines de suivi du nouveau plan nutritionnel (même apport énergétique, aliments différents et calendrier nutritionnel), il est temps d'évaluer objectivement vos progrès (i.e. poids corporel et de graisse corporelle) et demandez-vous si vous avez atteint vos objectifs de composition corporelle - les «Atteindre les objectifs?"Section du graphique ci-dessus.
Si la réponse est «Oui», répétez simplement le plan jusqu'à ce que, bien sûr, la réponse devienne «Non». Si la réponse est «Non», alors si votre objectif est d'augmenter la masse musculaire, vous devez ajuster le plan initial en mangeant plus de nourriture.
Pour commencer le processus d'ajustement, vous devez modifier l'apport énergétique - calories. Commencez par ajouter 250kcal à votre apport énergétique total chaque jour. Si vous mangiez 2500kcal par jour, augmentez ce nombre à 2750kcal par jour. Quel type de calories devez-vous ajouter? Nous aborderons cela dans la partie II de l'article; pour l'instant, il est important de ne pas prendre de l'avance sur nous-mêmes alors restons fidèles aux manipulations énergétiques réelles.
Après avoir ajouté 250 kcal à votre alimentation, suivez cet ajustement pendant deux semaines. À la fin des deux semaines, il est temps pour une autre réévaluation de vos objectifs. Après avoir enregistré le poids corporel et mesuré la graisse corporelle, posez-vous à nouveau la question: «Atteindre les objectifs?"Si la réponse est" Oui ", répétez le plan tel qu'il est actuellement jusqu'à ce que la réponse devienne" Non ". Si la réponse est «Non», revoyez simplement le plan d'origine, modifiez-le en ajoutant 250 kcal supplémentaires à l'apport énergétique total et réévaluez-le après deux semaines supplémentaires.
En regardant le système ci-dessus, cela semble assez simple, non? Eh bien, le plus dur n'est pas dans les détails, c'est d'être suffisamment patient pour suivre systématiquement le plan. Si vous pouvez patiemment suivre systématiquement ce processus (je.e. faites un ajustement, attendez deux semaines, réévaluez, ajustez à nouveau) vous constaterez que votre patience est récompensée par des progrès réguliers et très peu de résultats «inattendus». Après tout, en s'ajustant toutes les deux semaines, il y a très peu de risque de prendre trop de graisse en essayant de gagner de la masse ou de perdre trop de muscle en essayant de maigrir.
Et c'est là que réside la beauté du système: vous pouvez le suivre jusqu'au moment où vous atteignez votre objectif ou jusqu'à ce que vous décidiez de le changer. Ensuite, vous pouvez le suivre dans votre quête d'un nouvel objectif!
À ce stade, vous devriez remarquer que le système d'individualisation nutritionnelle est basé sur les résultats. En d'autres termes, plutôt que de vous dire qu'un ensemble d'idées est tout ce dont vous aurez besoin pour progresser, ou sélectionner un certain nombre de calories (même scientifique bien validé) et s'y tenir sans déviation, un basé sur les résultats Le système vous permet de déterminer l'apport nécessaire à votre corps en fonction de votre propre réponse personnelle. Je ne peux pas vous dire exactement combien de calories vous devez manger; personne ne le peut car il n'y a pas de clairvoyants caloriques. Seul toi peut comprendre cela.
Mais rappelez-vous, les calculs de Massive Eating ne devraient pas être complètement abandonnés. Plusieurs études de recherche ont été effectuées pour générer les équations utilisées dans le calculateur d'alimentation massive, donc ces équations sont bien validées et fournissent un bon point de départ. Cependant, les réponses individuelles varieront probablement.
Les entraîneurs connaissent trop bien ce phénomène. Une fois que vous avez été exposé à de nombreux athlètes ou stagiaires, vous remarquerez que certaines personnes peuvent en fait commencer à atteindre leurs objectifs de gain de poids avant d'atteindre leurs besoins énergétiques calculés. D'autres peuvent commencer à gagner en atteignant les calories prédites par la calculatrice, et d'autres encore ne commenceront à gagner qu'à des apports d'énergie supérieurs aux nombres prédits. Alors ne soyez pas surpris si vos résultats varient. C'est à prévoir!
En fait, cet écart explique pourquoi j'ai inclus la case intitulée «Détails / Coaching» dans le Système d'individualisation nutritionnelle. Alors qu'environ 90% ou plus des personnes bénéficieront de l'utilisation de ce système simple, certaines personnes ont besoin d'une approche encore plus individualisée pour atteindre leur plein potentiel. C'est là où un encadrement très axé sur les détails est nécessaire, car un bon coach peut offrir deux avantages clés:
En utilisant le système présenté dans cet article, vous devriez maintenant disposer de certains des outils nécessaires pour devenir votre propre architecte Massive Eating, pour concevoir votre propre système.
Pour commencer, calculez simplement vos besoins énergétiques approximatifs, puis ajustez votre plan de repas pour suivre les sept habitudes sans changer votre apport énergétique. Ensuite, à votre apport énergétique actuel, évaluez les changements de votre poids corporel et de votre composition corporelle après deux semaines. Enfin, commencez à augmenter ou à réduire votre apport énergétique quotidien de 250 kcal en fonction de l'évolution de votre corps au cours des deux semaines d'intervalle.
À ce stade, un certain nombre de questions critiques subsistent très probablement. Ne bouge pas. La semaine prochaine, je serai de retour avec des détails sur le type de macronutriments que vous devriez ingérer lorsque vous augmentez vos 250kcal toutes les deux semaines et je présenterai de nouvelles informations sur le calendrier des nutriments.
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