Dans la partie 1, M. Anderson, j'ai présenté un moyen systématique d'augmenter progressivement votre apport énergétique en utilisant les «Sept habitudes de programmes nutritionnels hautement efficaces» et le système Science Link d'individualisation nutritionnelle. Ce processus impliquait simplement de calculer vos besoins énergétiques approximatifs pour vous donner un objectif à viser. Vous déterminez la quantité d'énergie que vous mangez actuellement, puis ajustez votre plan de repas pour suivre les sept habitudes sans changer cet apport énergétique.
Ensuite, à votre apport énergétique actuel, vous devez évaluer votre poids corporel et votre composition corporelle après deux semaines. Enfin, vous devriez commencer à augmenter ou à réduire votre apport énergétique quotidien de 250 kcal en fonction de l'évolution de votre corps au cours des deux semaines d'intervalle.
Bien que ce système devrait avoir un sens complet, je me rends compte que j'ai omis quelques détails critiques. Donc, cette semaine, il est temps de sortir les études et de répondre à quelques questions que vous pourriez vous poser.
Dans Massive Eating Part II, j'ai présenté une stratégie d'alimentation centrée sur l'idée de manger des protéines à chaque repas. Avec les protéines comme aliment de base de chaque alimentation, les repas seraient complétés avec des glucides ou des lipides, mais pas de grandes quantités des deux.
En d'autres termes, j'ai suggéré de manger quelques repas par jour contenant des protéines et des glucides (P + C) et quelques repas contenant des protéines et des graisses (P + F). Bien que je n'ai jamais suggéré d'éliminer complètement F des repas P + C et C des repas P + F, j'ai noté que ce plan est conçu pour minimiser les occasions où vous combinez beaucoup de C et beaucoup de F dans le même repas.
Il y a deux prémisses derrière cette stratégie. Le premier est la combustion des graisses. Les repas riches en protéines augmentent l'effet thermique de l'alimentation, augmentent l'oxydation des graisses et réduisent l'oxydation des glucides par rapport aux repas riches en glucides. Cet effet persiste pendant les régimes chroniques riches en protéines. (10, 21, 22)
Même lorsqu'une quantité considérable d'énergie glucidique est incluse dans un tel régime (ou dans un seul repas), il semble que les augmentations induites par les protéines de l'hormone glucagon peuvent augmenter la lipolyse (mobilisation des graisses du tissu adipeux) et l'oxydation des graisses (combustion des graisses). ) pendant le repos et l'exercice. (22) Bien que l'hormone insuline soit connue pour diminuer la lipolyse et l'oxydation des graisses, le glucagon peut, dans certaines situations, fournir un stimulus plus puissant, favorisant une augmentation de la lipolyse et de l'oxydation des graisses, même pendant que l'insuline se déplace. (6-8, 24) Intéressant, hein?
Par conséquent, en mangeant un régime riche en protéines, même avec une quantité appréciable de glucides, vous finirez par brûler plus de graisse totale tout en épargnant le glycogène musculaire et en fournissant des acides aminés pour la récupération et la croissance. Cela semble être une bonne stratégie pour un gain musculaire et une perte de graisse simultanés? Vous pariez que c'est!
La deuxième prémisse derrière les combinaisons discutées ci-dessus est la gestion de l'insuline. Étant donné que l'insuline est à la fois une hormone de stockage (poussant les nutriments dans les tissus tels que les muscles, les tissus adipeux et le foie) et une hormone anti-dégradation (empêchant la libération de macromolécules par le foie, les muscles et les tissus adipeux), une élévation chronique de l'insuline sanguine - en particulier dans le présence de glucides et de graisses - sabotera probablement vos tentatives de devenir gros tout en ayant l'air bien sans sweat-shirt. (1, 3-5, 7, 13)
Ainsi, en mangeant des protéines à chaque repas et en évitant les concentrations élevées d'insuline, de glucose et de graisse dans le sang, il semble que la composition corporelle puisse être gérée plus facilement. Cela ne veut pas dire que vous ne gagnerez pas quelconque gros. Au lieu de cela, cela suggère que le gain de graisse peut être réduit. Combinez cette stratégie de gestion de la graisse corporelle avec un apport énergétique élevé et qu'obtenez-vous? Eh bien, la croissance musculaire et la perte de graisse simultanées ne sont peut-être pas une légende urbaine après tout!
À ce stade, il est temps d'ajouter quelques mises en garde au plan d'origine; mises à niveau, si vous voulez. Dans les articles originaux, j'ai suggéré de minimiser l'apport en C pendant les repas P + F et de minimiser l'apport en F avec les repas P + C comme un moyen facile d'éviter le cocktail redouté de glucose, d'insuline et de graisse. Cependant, ce n'est pas le seul moyen d'éviter ce combo. Voici quelques «briseurs de règles» qui vous permettent de manger certains types de C avec vos repas P + F:
Cependant, même avec ces aliments, n'allez pas trop loin. La réponse insulinique à un repas dépend à la fois du type et de la quantité de glucides totaux. (18) Par conséquent, certains légumes et un fruit peuvent parfois convenir pendant un repas P + F, mais beaucoup de légumes et trois pommes? Pas si bien.
La prochaine étape vers l'amélioration du plan de repas Massive Eating consiste à accroître votre prise de conscience du concept de timing des nutriments. Jusqu'à ce point, vous avez été mis au courant des sept habitudes, en augmentant progressivement votre apport énergétique, en utilisant une stratégie basée sur les résultats pour de nouvelles augmentations et en évitant les repas riches en C + P + F.
Cependant, aucune de ces informations ne vous indique quand prendre vos repas P + C et P + F. En échelonnant ces repas de manière appropriée, vous pouvez profiter de ce que nous savons sur la façon dont le corps métabolise et stocke les nutriments à des moments spécifiques de la journée, en particulier la période post-exercice.
Pour commencer, la période post-exercice immédiate est marquée par une augmentation spectaculaire de la sensibilité à l'insuline, de la tolérance au glucose et de l'activité glycogène; cela signifie que les taux de re-synthèse du glycogène musculaire sont considérablement élevés pendant la période post-exercice immédiate. (5, 17) Cependant, si la nutrition est retardée, les taux de re-synthèse du glycogène sont réduits. (12, 19) Par conséquent, les glucides pendant la période post-exercice immédiate sont un doit. Cela ne devrait pas surprendre.
L'ajout de protéines pendant la période post-entraînement ne devrait pas non plus être un choc. L'augmentation de l'apport en protéines après l'exercice peut fournir des acides aminés pour une synthèse protéique accrue, une réparation musculaire et une récupération musculaire. (3, 14, 23, 26) De plus, comme l'ingestion de protéines augmente le taux métabolique (la majeure partie de cette augmentation provenant de l'oxydation des graisses), l'ajout de protéines aux repas post-entraînement peut entraîner des pertes de masse graisseuse pendant augmentation simultanée de la masse musculaire. (15, 16, 23)
C'est vrai, même face à un apport élevé en glucides après l'exercice, la combinaison de protéines et de glucides peut favoriser une augmentation de la synthèse du glycogène et des protéines (anabolisme musculaire) tout en favorisant la perte de graisse (catabolisme des graisses). Étant donné que les glucides sont les plus susceptibles d'être stockés et que les graisses sont plus susceptibles d'être oxydées après l'exercice de toute façon, l'ingestion de quelques repas P + C pendant cette période peut encore accélérer les processus anaboliques de renforcement musculaire tout en accélérant le processus de combustion des graisses. (2, 9)
À partir de cette discussion, il devrait être assez clair que quelques repas P + C doivent être ingérés pendant les quelques heures qui suivent votre séance d'entraînement (quand cela peut être). Non seulement vous obtiendrez une réponse anabolique supérieure, mais vous continuerez probablement également à perdre de la graisse. Selon de nouvelles données de mon laboratoire, il pourrait même être possible de favoriser une récupération complète du glycogène musculaire pendant les six heures suivant l'exercice. Par conséquent, je recommande de manger la plupart de vos glucides quotidiens lorsque la capacité de stockage des glucides de votre corps est la plus élevée - pendant les quelques heures (4-6 heures) après l'exercice.
C'est Publier-exercer. Pendant le reste de la journée, lorsque la tolérance à l'insuline et au glucose est plus faible et que plus de glucides sont susceptibles d'être convertis en lipides dans le foie, envoyés au tissu adipeux ou favorisent une réponse insulinique plus importante (diminuant la lipolyse), les repas P + F seraient ingéré. Cela aide en outre à la gestion de l'insuline et de la composition corporelle tout en continuant à épargner les glucides.
Avec vos repas quotidiens P + F, un bon équilibre des graisses doit être ingéré, chaque type de graisse alimentaire représentant environ un tiers de votre apport quotidien total (33% de graisses saturées, 33% de graisses monoinsaturées, 33% de graisses polyinsaturées avec 50% d'oméga 3 et 50% d'oméga 6).
Utiliser le calendrier des nutriments de cette manière vous fournira une stratégie unique et efficace pour consommer une quantité abondante de glucides riches en micronutriments et régénérants en glycogène; les graisses qui modifient le métabolisme et qui stimulent les hormones; et renforcement musculaire, protéines riches en acides aminés, tout en empêchant simultanément l'hyperinsulinémie excessive et la prise de graisse excessive. Tout en faisant vos valises sur des plaques de masse musculaire bizarre!
À ce stade, un élément du plan reste sans réponse: quels macronutriments inclure lorsqu'il est temps de planifier votre augmentation d'énergie aux deux semaines. En revisitant l'idée que vous augmenterez lentement votre apport énergétique toutes les deux semaines environ, il est important de clarifier à la fois quels repas devraient contenir l'énergie supplémentaire (calories) et quels macronutriments devraient constituer cette énergie.
Bien que la sensibilité personnelle à l'insuline et les préférences personnelles puissent être importantes pour décider de cela, le système que j'utilise est relativement simple dans la plupart des cas.
Ce système conduit à une augmentation nette de 1250kcal sur dix semaines. Maintenant, si vous commencez avec un régime très faible en énergie, vous devrez peut-être doubler ces chiffres. Et, bien sûr, ce n'est qu'un aperçu de la façon dont j'approche la plupart des clients. Puisque mon approche est basé sur les résultats,Les commentaires toutes les deux semaines me donnent une meilleure opportunité d'affiner ces recommandations.
Qu'avons-nous appris jusqu'à présent?
En utilisant les directives un à huit, j'ai généré un exemple de plan de repas. Ce plan représente un régime de 4000 kcal et doit être adapté en fonction des résultats.
Ce plan suppose une séance de formation en soirée. Si vous vous entraînez le matin, prenez simplement le premier repas, les repas cinq à huit immédiatement après l'entraînement et les repas deux à quatre à la fin de la journée.
Un petit mot sur ce système, puis je terminerai. Au cours des trois dernières années, le plan original de Massive Eating a été publié dans son intégralité sur au moins 30 sites Web et en plusieurs langues. Ces informations, combinées aux milliers de témoignages que j'ai reçus de lecteurs et de clients, ont tendance à me faire penser que le plan fonctionne.
Bien sûr, au cours des trois dernières années, plusieurs critiques ont également émergé et ont tenté de démystifier la logique derrière le plan. Pour les critiques, je dis ceci ... Je comprends que le plan original de Massive Eating n'est pas parfait (aucune tentative humaine de manipuler la physiologie n'est). Le corps est un terrain complexe et jusqu'à ce que nous l'ayons complètement compris (ha, ha), il n'y aura pas de plan de repas parfait. En attendant, les gens ont besoin d'un système cohérent en interne qui les aide à atteindre leurs objectifs. Massive Eating Reloaded fait ça.
Critiques, critiquez tout ce que vous voulez, mais jusqu'à ce que vous trouviez un meilleur système, gardez votre branlette pseudo-intellectuelle pour ceux qui sont plus intéressés par les débats en ligne que par les poids lourds.
Et cette ligne ferme un autre chapitre sur le plan Massive Eating. Massive Eating Reloaded est un plan unique en ce sens qu'il met tout le pouvoir entre vos propres mains. Il n'y a pas de mystères ou de tours de magie, seulement de la patience, de la discipline, de la cohérence et du progrès. Si vous souhaitez gagner de la masse maigre sans toute la graisse supplémentaire d'un régime typique de «gonflement», vous vous devez d'essayer ce plan. C'est mon plus efficace à ce jour.
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