La charnière de la hanche est un ingrédient crucial pour à peu près tous les mouvements du bas du corps que vous effectuerez dans la salle de sport qui n'impliquent pas de machine ou de s'asseoir. Descendez maintenant et cela rend tout plus facile sur la route.
La charnière de hanche n'est rien de plus qu'un mouvement qui implique une flexion / extension partant des hanches et qui implique également un transfert de poids postérieur. En le décomposant davantage, il est important de noter que la charnière de la hanche n'est en aucun cas associée à un motif accroupi.
Charnière de hanche = flexion maximale de la hanche, flexion minimale du genou.
Squat = flexion maximale de la hanche, flexion maximale du genou.
Bien que rainurer les deux motifs soit important, je mettrai davantage l'accent sur la charnière de la hanche car, eh bien, la plupart des gens bougent comme de la merde et ne l'exécutent pas correctement. En tant qu'entraîneur, plus tôt je pourrai corriger le schéma et demander à un athlète ou à un guerrier du week-end de l'exécuter correctement, plus tôt je pourrai introduire l'exercice de mon choix. La charnière de hanche rend la courbe d'apprentissage infiniment plus petite.
De plus, la charnière de la hanche (et par extension le bouton-pression de la hanche) sert de précurseur à tout ce que je cherche à améliorer en tant qu'entraîneur, qu'il s'agisse de la performance athlétique, de la force améliorée dans la salle de musculation, de la composition corporelle améliorée ou même mieux posture. La seule chose avec laquelle la charnière de la hanche n'aide pas est l'odeur corporelle ou l'incapacité de s'engager dans une relation.
La charnière de la hanche doit être décomposée et régressée pour que les gens la comprennent. Les haltérophiles ayant des antécédents de maux de dos - en particulier, les maux de dos intolérants à la flexion - seront souvent incapables de pivoter à travers les hanches et compenseront souvent en se soumettant à une flexion lombaire excessive. Les personnes souffrant de maux de dos liés à l'extension auront toujours du mal à se déplacer entre les hanches et préfèrent passer par le bas du dos et endommager les articulations des facettes et / ou les pars.
Ce ne sont pas les seuls coupables. Les personnes ayant une laxité excessive auront du mal à s'articuler et peuvent préférer une hyperextension excessive du genou - sans transfert de poids postérieur - et donner l'illusion d'un motif propre car elles sont capables de toucher leurs orteils. Et les gens qui sont simplement «serrés» en général et qui ont la qualité de mouvement d'une tortue enceinte feront tout ce qu'ils font pour faire le travail. Et ça ne sera pas joli.
Voici quelques-uns de mes exercices préférés pour vous aider à introduire le mouvement:
C'est à peu près aussi basique que possible. L'idée ici est de verrouiller la cage thoracique vers le bas (ne la laissez pas flairer), de soutenir les abdominaux et de penser à «pousser» la crosse vers l'arrière jusqu'à ce qu'elle touche le mur.
Certaines personnes devront peut-être commencer plus près du mur que d'autres.
Cela joue en grande partie sur ce que le physiothérapeute Gray Cook dit à propos du chargement de la charnière de la hanche. Il y a juste quelque chose qui «clique» lorsque vous ajoutez une résistance légère et que quelqu'un doit penser à se mettre en position. Les mêmes règles s'appliquent, cependant: verrouillez la cage thoracique vers le bas, attachez les abdominaux et ne laissez pas le bas du dos devenir hyperextend.
Cet exercice est un peu plus avancé dans la nature:
En plaçant un kettlebell ou un haltère derrière la tête, pensez lentement à repousser vos hanches en arrière sans permettre à la colonne lombaire de s'hyperétendre. C'est un exercice fantastique pour percer à la maison le point de s'étendre à travers les hanches et non le bas du dos.
Le swing kettlebell est le mouvement ultime de claquement de la hanche et comme le note Dan John, «Apprendre à avoir une symétrie dans le mouvement peut vous aider à une carrière sans blessure. Faites-le vite et c'est le guichet unique pour la perte de graisse, la puissance et l'amélioration de la capacité athlétique."
Les balançoires sont un exercice sous-estimé et sous-utilisé. Le swing, lorsqu'il est fait correctement, aide à rainurer un motif de charnière de hanche solide comme le roc. Et comme tout entraîneur de force compétent vous le dira, le soulevé de terre nécessite un modèle de charnière de hanche solide comme le roc. C'est non négociable.
Apprendre à repousser les hanches et engager la chaîne postérieure (à savoir les ischio-jambiers et les fessiers) pendant un swing se répercutera sans aucun doute bien dans la salle de musculation. Il est important de noter, cependant, que le swing est un peu plus compliqué que de simplement ramasser «l'un de ces trucs qui ressemblent à un boulet de canon» et le lancer.
La balançoire mérite une certaine attention aux détails. Surtout: ce n'est pas une balançoire trapue, c'est une balançoire à la hanche.
De nombreux haltérophiles feront l'erreur de rompre avec leurs genoux en premier et d'en faire plus un modèle accroupi. Ceci est faux et augmentera le stress sur le bas du dos. Nous voulons d'abord nous articuler avec les hanches, «attaquer la fermeture éclair» et garder la kettlebell aussi près que possible du corps. Si la cloche elle-même marche sous les genoux, il y a fort à parier que vous ne penchiez pas et que vous vous accroupissiez à la place.
Une autre erreur que beaucoup de gens font est de laisser le kettlebell s'éloigner du corps. Lorsque nous passons du passage de la randonnée à la balançoire réelle et que nous nous retrouvons avec les bras complètement étendus devant nous, il est important de ne pas laisser la cloche elle-même «s'échapper» et de causer plus de cisaillement sur la colonne vertébrale.
Vous allez casser / pousser vos hanches à travers et les bras sont juste pour le trajet. Lorsque vos bras sont complètement étendus, l'objectif n'est pas de s'accrocher à une vie chère; vous allez vous «détendre» pendant une fraction de seconde, puis ramener la kettlebell vers la partie swing.
Pendant la partie «détente», cependant, vous voulez être rapide (et lâche) au sommet, mais pas au point où la kettlebell va secouer votre colonne vertébrale (faute d'un meilleur terme). La vidéo ci-dessous tente de toucher les deux points ci-dessus - ne pas accroupir la balançoire et ne pas laisser la cloche elle-même s'éloigner.
Et avant que quelqu'un signe des balançoires et prenne la mentalité qu'il est trop faible ou une perte de temps, je dirais que c'est l'un des meilleurs moyens d'entraîner la puissance et l'explosivité. Oui, je suis d'accord, les remontées mécaniques sont sans aucun doute le chien alpha à cet égard, alors détendez-vous, je ne les dissipe pas complètement. Mon seul argument contre les remontées mécaniques olympiques est qu'elles sont très axées sur la technique et nécessitent un entraînement approfondi. Il y a de fortes chances que les nettoyages que vous appelez «nettoyés» ne soient que des boucles de biceps explosives.
Comme l'a mentionné Artemis Scantalides, «Le but du swing kettlebell est la production de force maximale. Par conséquent, si la force correcte est appliquée à un kettlebell de 18 livres, ce kettlebell peut peser jusqu'à 80 livres. Si une kettlebell de 18 livres peut peser jusqu'à 80 livres avec la bonne force appliquée, imaginez combien une kettlebell de 53 livres peut peser si la force correcte est appliquée?"
En conséquence, en utilisant le swing kettlebell, nous pouvons générer une tonne de force avec une charge minimale sur le système / corps. Ceci est une considération importante pour ceux qui sont blessés et / ou qui ont un accès minimal aux poids. Et vous pouvez parier que cela aura des effets profonds sur les performances de soulevé de terre et de squat sur la route.
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