Maîtrisez la traction à un bras
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Admet le. Quand vous voyez un gars frapper une série de tractions à un bras au gymnase (pendant que vous attendez votre tour pour faire quelques séries de la variété à deux bras), vous êtes impressionné. Jaloux même. Il y a juste quelque chose à propos de l'utilisation d'un bras comme piston pour soulever tout votre corps de haut en bas qui crie de la puissance. Et vous voulez être puissant; nous faisons tous. Mais la première chose est la première: "Les tractions à un bras sont très difficiles à faire", dit de longue date M&F l'expert en force David Sandler, président et co-fondateur de StrengthPro à Las Vegas. «Surtout si c'est vraiment fait avec un seul bras."En effet, contrairement aux tractions à deux bras, votre corps n'est connecté à la barre qu'à un moment donné, donc lorsque vous vous tirez, tous les muscles stabilisateurs de votre dos et de votre bras doivent se mettre en marche pour rester tu as équilibré. En d'autres termes: ils sont durs. Si c'était une piste de ski, ce serait un double diamant noir. Avec cette clause de non-responsabilité, Sandler a un programme en trois étapes pour vous aider à devenir le bandit de culturisme à un bras que vous avez toujours voulu être.VOIR ÉGALEMENT: Gagnez 10 livres de muscle en 4 semaines
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Afin d'améliorer la force du bras, vous voulez commencer par faire des tirages latéraux à un bras (sur une machine) pour augmenter la puissance. «En général, vous voulez vous améliorer au point de pouvoir faire 2 à 3 répétitions avec 10 à 20% de plus que votre poids corporel», déclare Sandler. «Donc, un gars de 200 livres devrait être capable de faire de 220 à 240 livres pour quelques répétitions."Comme l'objectif est l'entraînement en force, concentrez-vous sur les faibles répétitions et le poids le plus lourd possible pour 3 à 5 séries.VOIR ÉGALEMENT: 9 façons d'améliorer votre Pullup
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Une fois que vous pouvez terminer l'entraînement ci-dessus, vous voudrez faire un peu d'entraînement sur une barre de traction réelle. «Lorsque vous avez acquis de la force grâce aux pulldowns, l'étape suivante consiste à faire des tractions régulières», dit Sandler. «Mais il y a un hic: abaissez-vous avec un bras, puis tirez avec deux bras, en vous abaissant en alternance avec vos bras gauche et droit.«En mettant l'accent sur vos bras individuels pendant une partie du mouvement, vous aurez une idée de votre force. De plus, la configuration lourde en négatifs vous aidera à développer beaucoup de force pour le travail à venir. Pas de schéma de séries et de répétitions rigide pour cette étape - assurez-vous simplement de pouvoir effectuer quelques répétitions (3-5) avec une forme décente avant de passer au gros chien.
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«La première fois que vous essayez de faire une traction à un bras, tenez le poignet du bras de levage avec votre autre bras et tirez-vous vers le haut», explique Sandler. «Puis abaissez-vous sans utiliser votre deuxième bras.«Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous constaterez que vous utilisez de moins en moins votre bras de soutien. Finalement, vous serez prêt à essayer un vrai pull-up à un bras.
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Accrochez-vous à une barre de traction avec un bras en extension complète.
«Au début, vous voudrez peut-être balancer votre bras pour obtenir un peu d'élan pour soulever votre corps pour votre premier représentant», dit Sandler. «Après cela, écartez votre autre bras et faites-en autant que vous le pouvez. De plus, si vous souhaitez utiliser un pareur, il peut vous aider en vous donnant un petit coup de pouce ici et là, de sorte que vous n'obtiendrez de l'aide que là où vous en avez besoin et non pour le représentant complet."
Les tractions à un bras devraient aller au début de votre journée de retour (après l'échauffement, bien sûr) lorsque vous êtes frais parce que - flash d'information - ce sera la chose la plus difficile que vous fassiez.
En ce qui concerne les séries et les répétitions, Sandler suggère d'échouer avec chaque série - même si vous ne pouvez en faire qu'une seule - et de prendre jusqu'à trois minutes complètes entre les séries.
Retour à l'introAdmet le. Quand vous voyez un gars frapper une série de tractions à un bras au gymnase (pendant que vous attendez votre tour pour faire quelques séries de la variété à deux bras), vous êtes impressionné. Jaloux même. Il y a juste quelque chose à propos de l'utilisation d'un bras comme piston pour soulever tout votre corps de haut en bas qui crie de la puissance. Et vous voulez être puissant; nous faisons tous. Mais la première chose est la première:
«Les tractions à un bras sont très difficiles à faire», dit de longue date M&F l'expert en force David Sandler, président et co-fondateur de StrengthPro à Las Vegas. «Surtout si c'est vraiment fait avec un seul bras."
En effet, contrairement aux tractions à deux bras, votre corps n'est connecté à la barre qu'à un moment donné, donc lorsque vous vous tirez, tous les muscles stabilisateurs de votre dos et de votre bras doivent se mettre en marche pour vous maintenir. équilibré. En d'autres termes: ils sont durs. Si c'était une piste de ski, ce serait un double diamant noir. Avec cette clause de non-responsabilité, Sandler a un programme en trois étapes pour vous aider à devenir le bandit de culturisme à un bras que vous avez toujours voulu être.
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Afin d'améliorer la force du bras, vous voulez commencer par faire des pulldowns latéraux à un bras (sur une machine) pour augmenter la puissance. «En général, vous voulez vous améliorer au point de pouvoir faire 2 à 3 répétitions avec 10 à 20% de plus que votre poids corporel», déclare Sandler. «Donc, un gars de 200 livres devrait être capable de faire de 220 à 240 livres pour quelques répétitions."Comme l'objectif est l'entraînement en force, concentrez-vous sur les faibles répétitions et le poids le plus lourd possible pour 3 à 5 séries.
VOIR ÉGALEMENT: 9 façons d'améliorer votre Pullup
Une fois que vous pouvez terminer l'entraînement ci-dessus, vous voudrez faire un peu d'entraînement sur une barre de traction réelle. «Lorsque vous avez acquis de la force grâce aux pulldowns, l'étape suivante consiste à faire des tractions régulières», dit Sandler. «Mais il y a un hic: abaissez-vous avec un bras, puis tirez avec deux bras, en vous abaissant en alternance avec vos bras gauche et droit.«En mettant l'accent sur vos bras individuels pendant une partie du mouvement, vous aurez une idée de votre force. De plus, la configuration lourde en négatifs vous aidera à développer beaucoup de force pour le travail à venir. Pas de schéma de séries et de répétitions rigide pour cette étape - assurez-vous simplement de pouvoir effectuer quelques répétitions (3-5) avec une forme décente avant de passer au gros chien.
«La première fois que vous essayez de faire une traction à un bras, tenez le poignet du bras de levage avec votre autre bras et tirez-vous vers le haut», explique Sandler. «Puis abaissez-vous sans utiliser votre deuxième bras.«À mesure que vous devenez plus fort, vous constaterez que vous utilisez de moins en moins votre bras de soutien. Finalement, vous serez prêt à essayer un vrai pull-up à un bras.
Accrochez-vous à une barre de traction avec un bras en extension complète.
«Au début, vous voudrez peut-être balancer votre bras pour obtenir un peu d'élan pour soulever votre corps pour votre premier représentant», dit Sandler. «Après cela, éloignez votre autre bras et faites-en autant que vous le pouvez. De plus, si vous souhaitez utiliser un pareur, il peut vous aider en vous donnant un petit coup de pouce ici et là, de sorte que vous n'obtiendrez de l'aide que là où vous en avez besoin et non pour le représentant complet."
Les tractions à un bras devraient aller au début de votre journée de retour (après l'échauffement, bien sûr) lorsque vous êtes frais parce que - flash d'information - ce sera la chose la plus difficile que vous fassiez.
En ce qui concerne les séries et les répétitions, Sandler suggère d'échouer avec chaque série - même si vous ne pouvez en faire qu'une seule - et de prendre jusqu'à trois minutes complètes entre les séries.
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