Lorsque votre squat s'arrête, tout est remis en question - des choses évidentes comme la configuration, la technique et la programmation - aux facteurs plus profonds, comme si vous êtes trop chatte pour bouger un poids réel.
Les plateaux accroupis ont poussé de nombreux haltérophiles puissants à cesser de concourir ou à abandonner complètement la dynamophilie. Après tout, vous pouvez toujours construire un corps puissant sans jamais entrer dans un rack d'alimentation. Mais vous ne serez jamais vraiment fort - plus fort que le gars moyen, bien sûr, mais pas le type de fort que vous rêviez de devenir lorsque vous avez mis les pieds dans une salle de sport pour la première fois.
Pour ce genre de force, vous avez besoin d'une barre lourde sur le dos. Il n'y a juste aucun moyen de contourner ça.
Malheureusement, les squats ne sont pas le mouvement le plus facile au monde à faire. Pour être parfaitement franc, ils peuvent être durs comme de la merde. Même le squatter le plus doué regardera parfois la flaque de vomi entre ses jambes et se demandera pourquoi diable ils se font ça. Et quand ils martèlent et ne deviennent pas plus gros ou plus forts - ou pire, se blessent - c'est juste une question de temps jusqu'à ce qu'ils arrêtent simplement de les faire.
Mais ce n'est pas toi, d'accord?
Tout d'abord, cet article - et mon expertise - concerne la construction d'un squat plus fort. Il ne s'agit pas de s'accroupir pour un développement optimal des jambes.
Ce sont des choses nettement différentes et nécessitent des approches entièrement différentes.
Un squat de bodybuilder est généralement beaucoup plus étroit, plus droit et active les quads grâce à une plus grande amplitude de mouvement. Tout est question de tension ou d'isolement des quadriceps tout en minimisant l'implication du bas du dos et des fessiers (dans une certaine mesure).
D'autre part, un squat de dynamophilie vise à minimiser la tension et à se concentrer uniquement sur le mouvement. En dynamophilie, quelle que soit la méthode ou la position qui vous permet de bouger le plus de poids est la bonne position pour vous.
Cela aide à penser de cette façon - on est tout sur le muscle et l'autre sur le mouvement.
De nombreux powerlifters se moquent du squat du bodybuilder car il laisse beaucoup de poids sur la table, mais vous devez vous rappeler que le succès laisse des indices, et si un squat de dynamophilie construisait des quads plus grands, les bodybuilders le feraient certainement. Ils s'accroupissent de cette façon parce que c'est le meilleur pour l'hypertrophie du quad, point final.
Donc, si vous êtes accroupi pour construire de plus grands quads, ce n'est pas l'article que vous recherchez. Si vous voulez agrandir et renforcer votre squat, lisez la suite.
Tout point de blocage peut être attribué à l'une des trois choses suivantes:
En tant qu'entraîneur, la première chose que je fais est de déterminer lequel des trois contribue le plus au plateau, car cela détermine le chemin que je prends.
Remarque: ils sont tous liés et ne sont pas indépendants les uns des autres, mais les séparer de cette manière s'est avéré être le meilleur moyen pour moi de diagnostiquer les points de friction.
Les barrières mentales dans l'accroupissement sont les plus difficiles à surmonter pour les haltérophiles.
Si tu as déjà squatté lourd dans ta vie, tu sauras exactement de quoi je parle. Tu enlèves le bar et ça ressemble à une tonne. Vous avez du mal à rester debout et pouvez à peine ajuster vos pieds.
L'idée de s'accroupir et de se relever est ridicule. Tu seras écrasé, agrafé comme un perdant en bas du rack.
Mais alors ça arrive. Vous aspirez votre air, vous vous asseyez dans le trou et vous sentez vos ischio-jambiers et vos fessiers se resserrer avant d'exploser de nouveau, conduisant ce poids «impossible» à la position de départ.
Ce que tu pensais impossible était tout sauf. C'est surmonter une barrière mentale.
Pour atteindre le bon état d'esprit accroupi, la première chose à réaliser est que l'accroupissement est une compétence, comme un lancer de javelot ou un lancer du poids. Vous ne pouvez tout simplement pas déambuler jusqu'au rack et squatter 500 livres, tout comme vous ne pouvez pas lancer un lancer du poids à 20 mètres votre premier jour.
La compétence nécessite un encadrement expert et une tonne de pratique. Vous devez vous efforcer de faire en sorte que chaque répétition soit la même - aussi proche que possible de la perfection.
On a demandé une fois à Ed Coan de décrire l'importance de perdre du poids, ce à quoi la plupart des haltérophiles ne pensent même pas. Ed a ensuite montré comment il sortait le poids, en utilisant la barre, et il était très clair que chaque étape était exacte et spécifique, quelque chose qu'il a fait de la même manière pendant plus de trois décennies.
Il n'y avait pas d'énergie gaspillée ni de mouvement supplémentaire. Bien que vous puissiez penser que c'est technique ou même physique, laissez-moi vous dire que c'est de la discipline mentale et de la concentration.
Deuxièmement, vous devez surmonter votre peur. C'est la peur qui empêche la plupart des gars d'atteindre la profondeur avec de lourdes charges. C'est pourquoi j'aime tellement le box squat. Cela donne aux gars une cible, donc ils n'ont pas l'impression de tomber dans un trou sans fond dont ils ne peuvent pas revenir.
L'astuce consiste à commencer avec une boîte haute et à la laisser tomber lentement à mesure que la confiance augmente. Aussi, soyez toujours conscient de ne jamais simplement tomber sur la boîte, de vous perdre ou de faire n'importe quelle autre merde stupide que je vois en ligne tout le temps. La boîte est un outil - pas un putain de tremplin. Asseyez-vous, restez serré et en contrôle.
Une autre façon d'y parvenir est d'utiliser le rack d'alimentation. Le simple fait de placer les épingles à quelques centimètres sous la position inférieure peut donner aux poussoirs la tranquillité d'esprit dont ils ont besoin pour prendre le poids tout en bas sans craindre d'être agrafés. Pourtant, à quelle fréquence voyez-vous des gars utiliser correctement un rack?
Oh, et les observateurs - de bons observateurs - aident également.
Un troisième problème mental est sur ou sous-excitation. Bien que ne pas être prêt pour l'ascenseur soit évidemment un problème, être trop amplifié peut être une énorme fuite d'énergie, surtout avant d'être sous la barre.
Je pense juste à Steve Goggins - il était toujours concentré jusqu'à ce qu'il ait la barre sur le dos. Ensuite, tous les paris étaient ouverts. En d'autres termes, il a économisé son énergie pour la libérer pendant l'ascenseur. Si vous avez déjà vu Steve soulever en personne, tout son état mental change dès qu'il attrape la barre.
Quatrièmement, des excuses. Chaque athlète avec un squat merdique a une litanie d'excuses pour expliquer pourquoi ils sucent si mal. Je n'ai pas de temps pour ces gens. Si votre squat est nul, offrez vos excuses à quelqu'un qui se soucie - qui n'est personne.
Et si vous détestez vous accroupir, alors ne vous accroupissez pas! Personne ne vous oblige à faire du powerlift. Faire autre chose, n'importe quoi, et de préférence loin de moi. Pensez-vous sérieusement que quelqu'un se soucie de vos problèmes de genou ou de dos? Chaque athlète a des problèmes à affronter, alors allez voir un médecin ou fermez-la.
Enfin, il y a le simple fait que s'accroupir est difficile. Il n'y a pas moyen de le contourner. Un ensemble de squats de 10 à 15 répétitions vous donnera l'impression que votre cœur va exploser, tandis qu'un maximum d'une répétition peut vous laisser voir des étoiles.
Il n'y a pas de tours mentaux magiques qui rendent soudainement l'ascenseur facile. Mon conseil est de juste fou et de passer sous la barre.
Voici quelque chose que je n'ai jamais compris. S'accroupir est si problématique pour tant d'haltérophiles, mais à un moment donné, tout le monde a du mal à prendre une merde tenace aux toilettes.
Et que font-ils? Remplissez leurs ventres d'air, abaissez, tendez comme l'enfer, devenez violet et donnez tout ce qu'ils ont. Si cela ne fonctionne pas, ils y restent jusqu'à ce que le travail soit terminé. Ainsi, la plupart des élévateurs travaillent plus dur sur les toilettes qu'ils ne le font dans le rack squat.
Si tout le reste échoue, revenez à la façon dont je gère les fabricants d'excuses:. Quelque chose. Autre!
La technique accroupie est un sujet délicat car il existe de nombreux styles différents qui peuvent fonctionner.
La première est la position. Je prône une position large, mais cela ne veut pas dire que c'est le style idéal pour chaque athlète. Votre premier ordre du jour est donc de déterminer la meilleure position et votre anthropométrie, vos antécédents de blessures et vos objectifs.
La raison pour laquelle j'aime tant le squat large est l'efficacité. Il raccourcit la distance que la barre doit parcourir pour atteindre la profondeur.
Par exemple, lorsque je me suis présenté pour la première fois à Westside, la distance moyenne que la barre devait parcourir pour que je puisse atteindre la profondeur était de 16 pouces. Après avoir travaillé avec Louie Simmons pendant tant d'années, il a été raccourci à seulement 6 pouces.
Le simple fait d'élargir ma position a réduit de 10 pouces mon amplitude de mouvement, ce qui est un gros avantage lorsque vous avez un poids PR sur le dos.
Ensuite, tu dois faire la bonne merde. Un bon squat devrait ressembler à ceci:
Surtout, soyez conscient du chemin de la barre. Vu de côté, la barre doit descendre tout droit et remonter tout droit, comme si vous aviez laissé tomber un fil à plomb.
Cela peut se produire avec n'importe quelle position et dépend à 100% de la façon dont le lève-personne est construit. Donc si vous ne savez pas si votre position vous convient, commencez par là.
Cependant, il est très difficile de passer d'une position étroite à une position large. Cela peut prendre jusqu'à deux ans pour réapprendre le mouvement et développer la flexibilité, surtout si le palonnier est très serré.
De nombreux haltérophiles vont chier et retourner simplement à leur position d'origine, et je ne les blâme pas. Mais si le test du fil à plomb révèle qu'ils devraient être accroupis plus larges, ils n'atteindront jamais leur potentiel s'ils ne changent pas leurs habitudes.
Gardez un œil sur vos genoux. Un mouvement vers l'avant est acceptable (je n'aime pas ça personnellement, mais avec une position moyenne, vous ne pouvez pas l'éviter), mais il ne doit jamais dépasser le milieu du pied et vos genoux ne doivent jamais dériver, à moins que vous ne vouliez souffler un ACL. ou quad tendon.
Rappelez-vous également que lorsque votre genou avance, il allonge la distance pour frapper parallèlement. L'exemple le plus extrême de ceci est un squat de poule mouillée - en position basse, vos genoux sont presque sur le sol. Tu es aussi bas que l'enfer mais pas même proche du parallèle.
Donc, ce que vous abandonnez avec le mouvement du genou vers l'avant, vous devez le rattraper avec de la force, ou votre compromis technique nuit plus à votre squat qu'à l'aider.
Ne vous méprenez pas, j'aime la position serrée, le squat de style olympique. Je pense que c'est un super squat, et je connais beaucoup d'hommes très forts qui s'accroupissent de cette façon. Voici le truc - les gars pour qui ça marche, ça marche parce que c'est le bon squat pour eux!
La majorité des haltérophiles qui seraient beaucoup plus forts s'ils allaient plus loin et arrêtaient de prétendre qu'ils étaient des coupures tardives de l'équipe de levage olympique chinoise.
Je n'ai jamais vu de squat «parfait». Il y a toujours quelque chose qui pourrait être amélioré. J'ai travaillé avec Chuck Vogelpohl pendant 14 ans - sans doute l'un des meilleurs squatteurs du monde - et il n'y avait pas une séance d'entraînement où nous n'avions pas à lui crier dessus pour garder sa poitrine relevée, la tête en arrière ou un autre signal.
Le poids lourd a un moyen d'humilier tous les attributs mentaux, physiques et techniques du squat. Il doit y avoir du renforcement. Il faut du coaching.
Cela témoigne de l'importance d'un bon repérage. Vous devez être dans l'oreille de l'autre avec les signaux verbaux tout au long de l'ascenseur, d'autant plus que le poids devient lourd et que les hormones de combat ou de vol interviennent.
Parfois, vous devez dire quelque chose 15 fois ou plus avant que l'athlète ne l'entende, il est donc judicieux de prendre l'habitude de repérer tout au long de l'ascenseur.
Pour cela, voici ce que tout le monde attendait, la section «Quels exercices dois-je faire quand mon squat ressemble à ceci». Même si 90% du temps, le problème est une mauvaise technique ou un mauvais choix de position, les haltérophiles pensent toujours qu'il y a une assistance magique qu'ils ne font pas qui les empêche d'être un champion du monde. Terre fantastique, je sais. Très bien, je vais te faire plaisir.
Si tu tombes en avant. L'important est d'effectuer simplement le levage correctement.
Poitrine relevée, genoux dehors, grand air, ventre serré, prise serrée et écartement du sol. Cela élimine immédiatement de nombreux problèmes.
À défaut, la chute en avant est généralement due à la faiblesse des abdominaux et du bas du dos.
Mon exercice préféré pour cela est la levée de la jambe suspendue, effectuée avec les jambes droites et en donnant un coup de pied à la barre en haut. Assurez-vous de ne pas s'étendre vers l'arrière de plus de 6 pouces - gardez la tension sur les abdominaux.
Si ceux-ci sont trop durs, pliez les genoux et tirez le plus haut possible. Utilisez des courroies de coude si l'adhérence est le facteur limitant.
Un autre bon mouvement est le crunch ab abaissé. Fixez un accessoire triceps à la station de tirage latéral et tenez-vous face à l'unité. Tirez sur la corde apprise et tenez-la sous votre menton.
N'appuyez pas votre cul contre la machine - gardez la tension dans vos abdominaux. Contractez vos abdominaux et pliez-vous à la taille, en aspirant de l'air dans votre diaphragme lorsque vous descendez. Cela améliore considérablement la stabilité pendant le squat tout en renforçant les fléchisseurs de la hanche.
Pour le bas du dos, les hyperextensions et les hyperextensions inverses fonctionnent bien.
Si tu restes coincé dans le fond. Voici une pensée - avant de vous inquiéter à propos du bon ascenseur d'assistance magique, peut-être que le poids est tout simplement trop lourd.
Bien que douloureusement évident, vous seriez étonné de voir combien de haltérophiles ne tiennent pas compte de cela.
Après cela, souvent le problème n'est pas de s'asseoir assez loin en arrière, et s'il est dans une position moyenne ou plus large, ne pas repousser assez loin (il y a une différence). Vous devez allonger les ischio-jambiers pendant la descente pour créer le réflexe d'étirement. C'est pourquoi la position plus rapprochée peut sembler plus forte hors du trou - cela crée un plus grand réflexe d'étirement.
Si vous êtes coincé aux trois quarts de la montée. Cela est dû à la faiblesse des fessiers et des hanches.
Ici, les ponts fessiers, les hypers inverses et les bons matins rapportent d'énormes dividendes, tout comme le fait d'apprendre à fléchir le cul.
Une astuce que j'aime est de m'asseoir sur une boîte bien en dessous de la parallèle avec des bandes enroulées autour de mes genoux et de la tenir pendant 15 secondes. Les bandes doivent être suffisamment tendues pour que 15 secondes soient très difficiles.
Cela aide non seulement à activer les fessiers, mais également à renforcer la stabilité des genoux et des hanches, ce qui est énorme car un muscle doit se stabiliser, puis absorber la force, puis créer de la force - mais uniquement dans cet ordre.
Si vos genoux se replient. Cela ramène aux hanches, aux fessiers et aux rotateurs de la hanche.
La première chose à faire est de réévaluer la position, en s'assurant qu'elle passe le test du fil à plomb. Ensuite, il faut renforcer les indices de base comme «étendre le plancher» et déterminer si la flexibilité est là où elle devrait être.
Cela peut être un énorme problème, donc je réduirais le poids d'entraînement à un point où cela ne se produirait pas, puis je réintroduirais le chargement lorsque les points faibles sont surmontés.
Si la barre est lourde. La première étape consiste à faire pousser un ensemble de balles.
Sérieusement. Parfois, la merde est lourde - c'est pourquoi c'est du powerlifting. Vous voulez des poids faciles, allez sauter sur une presse à jambes, de préférence la version à broches. De cette façon, vous pouvez pomper des représentants pendant que vous lisez l'article ou mettez à jour votre page Facebook. Chatte.
La prochaine étape consiste à renforcer vos abdominaux et vos fléchisseurs de la hanche et à vous concentrer sur l'obtention d'une étanchéité maximale dès le départ. Trop de gars attendent que la barre soit à l'arrière avant de se resserrer - c'est déjà trop tard.
J'aime voir les gars remplir leur ventre d'air et le garder pendant qu'ils trouvent leur position, puis le laisser sortir progressivement avant de le rentrer avec un grand souffle et de le retenir. Cela fait une énorme différence - essayez-le par vous-même.
Je ne vais pas écrire une nouvelle routine de squat; la plus grande routine du monde ne vous aidera pas à mieux s'accroupir. Voici donc un cadre pour aborder chaque séance de squat.
Réchauffer. Faites tout ce que vous pensez devoir faire pour vous échauffer. Ceci devrait ne pas être une session de transpiration effrayante de 20 minutes. Les gens sont trop emportés par cette merde.
Voici ce que j'ai remarqué. Si vous avez des problèmes de hanche, on vous dit de faire une série de mouvements de mobilité. D'accord, je comprends que si les problèmes sont liés aux muscles ou aux tendons, mais que se passe-t-il si c'est une activation musculaire ou des articulations??
Si le muscle n'est pas activé, travailler le mouvement ne le fera pas. Si tel était le cas, ce serait l'activation en premier lieu!
S'il s'agit d'une articulation - l'articulation est os sur os ou perd de l'espace - la meilleure façon d'aggraver le problème est de la déplacer davantage. Cela s'appelle l'usure pour une raison, donc si l'articulation est os sur os, comment exactement quelques centaines de répétitions de mouvement supplémentaire à l'articulation aideront-elles?? Pensez-y.
Mon conseil. Si vous vous trompez, trouvez un bon médecin ou un physiothérapeute. Croyez-moi, ils sont là-bas.
En ce qui concerne les échauffements spécifiques:
Abs Pulldown. Ouais, fais ça avant de t'accroupir. Ceux-ci étirent le torse, les hanches et la région abdominale. Faites 3-4 séries de 10-15 répétitions.
Élévation du fessier-jambon. Tout simplement parce que la plupart des gens les craignent absolument. Faites 3 séries et gardez-les toutes quelques répétitions à l'abri de l'échec.
Maintenant il est temps de s'accroupir. Tu vas faire une tonne de sets d'échauffement. Une bonne règle de base: si vous essayez de renforcer votre technique, doublez le nombre de séries d'échauffement que vous faites normalement.
Vous ne pouvez pas pratiquer la technique lorsque la charge est lourde, c'est donc pendant vos séries d'échauffement que vous posez les bases d'une bonne séance de squat. Ne gâche pas ça.
Ensuite, après l'échauffement, accroupissez-vous comme prescrit - quel que soit le protocole que vous utilisez.
Après le squat, il est temps de frapper le travail d'assistance. Commencez par un ascenseur supplémentaire qui construit le squat, effectué dans la plage de 3 à 5 répétitions. Les meilleurs choix incluent:
Travaillez jusqu'à quelques ensembles de travail et échangez le mouvement toutes les 3-4 semaines ou lorsque vous ne pouvez plus progresser avec lui.
Vient ensuite le travail des ischio-jambiers. Ici, vous frapperez d'abord la levée du jambon fessier - parce que tout le monde les suce - puis un autre mouvement des ischio-jambiers qui les frappe à l'origine ou à l'insertion, comme les boucles des jambes et les soulevés de terre roumains. Augmentez les répétitions à 8-12 pour quelques séries de travail.
Maintenant c'est plus de travail abdominal. Frappez les jambes suspendues ou les abdominaux rabattus. Cycle entre les deux toutes les trois semaines.
Terminez la journée avec un travail du bas du dos. Hyperextensions inversées ou extensions de dos, effectuées pour les répétitions élevées (au moins 20).
Le travail continue même les jours sans squat. N'oubliez pas que la technique l'emporte sur tout et que vous ne deviendrez jamais un squatter compétent si vous ne travaillez sur le mouvement qu'une ou deux fois par semaine.
Les autres jours, je recommande d'effectuer des squats avec juste un balai pendant votre échauffement général. Cela aide à renforcer la technique sonore en «graissant le groove», afin que les bonnes habitudes restent au premier plan.
Il faut une tonne de répétitions pour maîtriser même un mouvement de base, et bien plus encore lors de la correction d'un schéma moteur précédemment établi.
Tout se résume à apprendre correctement l'ascenseur de A à Z. J'espère que vous ne tomberez pas dans le piège d'essayer de trouver un exercice mystérieux pour amener votre squat au statut d'élite, et que vous deveniez plutôt brillant sur les bases.
Trouvez la bonne position pour vous, apprenez à vous asseoir et à vous pencher, et faites pénétrer ces indices dans votre subconscient. Il n'y a pas de raccourci vers la maîtrise.
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