Maîtriser le Deadlift - Partie 1

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Joseph Hudson
Maîtriser le Deadlift - Partie 1

Tout le monde sait à quel point le soulevé de terre peut être précieux, mais tout le monde ne le fait pas régulièrement. Ouais, quelques personnes sont tout simplement paresseuses, mais beaucoup ont simplement peur. Ils n'ont jamais appris à le faire en toute sécurité et craignent de se blesser s'ils poussent les poids sans avoir l'assurance que leur forme est au point.

Dans cet esprit, cette série est née. Ici, je vais vous donner une analyse complète d'un bon soulevé de terre, des exemples de chaque débâcle de soulevé de terre que vous verrez dans la salle de sport, et vous fournir de nombreuses variations de soulevé de terre que vous pouvez intégrer à votre entraînement pour un succès de longue date avec ce fantastique mouvement.

Cependant, nous devons d'abord couvrir huit questions préalables pour préparer le terrain.

1 - Deadlifts de compétition

N'utilisez pas de vidéos de soulevés de terre issus de compétitions de dynamophilie comme norme pour l'enseignement des exercices. Pour ceux qui n'ont pas fait de rencontre de dynamophilie, disons simplement que vous ne vous sentez généralement pas comme un million de dollars au moment de tirer.

Une rencontre peut commencer à 9h du matin, heure à laquelle vous devez effectuer trois tentatives de squat lourdes après un échauffement prolongé. Quelques heures plus tard, vous avez réussi trois tentatives de bancs lourdes, après quoi votre dos est si serré à cause de la cambrure que vous penseriez que vous venez de quitter un cours de yoga. (Heureusement, vous êtes entouré de mecs forts et majoritairement gros pour vous convaincre du contraire.)

Vous repoussez un peu de caféine, vous vous réchauffez, vous faites de la craie, vous reniflez un peu d'ammoniaque, puis sortez et trempez, saisissez et déchirez. Moins tu penses, mieux c'est. Donc, logiquement, vous n'allez pas voir la forme la plus parfaite. C'est comme analyser la mécanique de course sur le marathonien qui a un coup de chaleur et essaie de ramper à travers la ligne d'arrivée.

2 - Catégorisation des candidats Deadlift

Lorsque je place les deadlifts et leurs variations dans des programmes, je peux facilement stratifier les clients et les athlètes dans l'une des trois catégories suivantes:

  • Catégorie 1: Guerriers du week-end qui font du deadlift pour améliorer leurs capacités fonctionnelles et corriger ou prévenir les déséquilibres.
  • Catégorie 2: Athlètes qui font du deadlift pour améliorer leurs performances et se protéger des balles contre les blessures.
  • Catégorie 3: Powerlifters qui deadlift pour s'améliorer en deadlifting.

Logiquement, je suis prêt à prendre plus de risques dans la catégorie n ° 3 que dans la n ° 2, et certainement n ° 1. Les guerriers du week-end n'obtiennent pas de paramètres de chargement agressifs (célibataires à plus de 90%). Et bien que les athlètes puissent tirer des singles lourds, ils ne peuvent le faire que dans un environnement contrôlé (deadlifts surélevés, tirant contre les chaînes).

Un athlète vétéran brouillerait la ligne entre le n ° 1 et le n ° 2, et un athlète prometteur plus résilient serait plus un «vrai» n ° 2.

3 - Le Deadlift parfait?

Il n'y a pas un moyen parfait de soulever des morts. Bien sûr, il y a certaines choses - la flexion lombaire et l'hyperextension, et le levage du coude fléchi, par exemple - que vous ne voulez jamais voir lors d'une traction, mais cela ne veut pas dire qu'il n'y aura pas de différences biomécaniques individuelles entre les haltérophiles. Plus précisément, je fais référence à la longueur du torse et des membres.

Ceux qui ont des torses plus longs et des jambes plus courtes auront tendance à tirer avec les hanches légèrement plus basses - en gros un peu plus squat:

Ceux qui ont des membres plus longs et des torses plus courts tireront avec les hanches légèrement plus hautes:

L'important est que la colonne vertébrale soit neutre dans les deux situations et que les coudes soient tendus.

Les antécédents de blessures et les limitations fonctionnelles méritent également d'être pris en compte ici. Un athlète avec une très faible mobilité de la cheville (principalement un manque de dorsiflexion ROM ou d'amplitude de mouvement) essaiera généralement de tirer avec les hanches plus haut ou de compenser en faisant tourner ses pieds de manière significative à l'extérieur. Ceux qui ont des antécédents de douleur au genou antérieur graviteront également vers la configuration des hanches plus hautes car cela enlève une partie du stress du genou.

Je ne dis pas que l'un ou l'autre de ces ajustements est correct; Je signale simplement que des antécédents de blessures et de limitations fonctionnelles peuvent modifier le style «naturel» d'une personne. Vous devez résoudre le problème avant de pouvoir vraiment déterminer si vous êtes mieux avec les hanches plus hautes ou plus basses.

4 - Sumo vs. Conventionnel

Les gens me demandent souvent si je pense qu'ils seraient plus intelligents de passer au tirage de style sumo (ou de l'abandonner). Ma philosophie personnelle est que vous devriez être capable de faire les deux en toute sécurité si vous êtes bien préparé, bien qu'il y ait souvent une différence substantielle entre votre force sur les deux. A titre d'exemple, je pourrais être bon pour 650 conventionnels, mais seulement 600 sumo.

Le Soulevé de terre Sumo

Du point de vue de la force par rapport au développement musculaire, le sumo réduit l'amplitude des mouvements, vous avez donc théoriquement le potentiel de déplacer plus de poids. Cependant, une moindre amplitude de mouvement n'est pas nécessairement idéale du point de vue de l'hypertrophie. Pourtant, vous obtiendrez un meilleur développement global du bas du corps en faisant les deux.

Du point de vue de la prévention des blessures, le sumo peut vraiment battre vos hanches si vous ne faites pas attention à la façon dont vous programmez. Certaines personnes ne sont tout simplement pas prêtes pour quoi que ce soit. Il n'est pas rare de voir une irritation de la capsule articulaire antérieure et même des adducteurs forcés.

Une paire de slips squat peut atténuer certains de ces problèmes, mais ce n'est en réalité qu'un pansement sur une plaie ouverte. Si vous allez vous accroupir ou soulever de terre, vous devez vraiment donner la priorité à la mobilité de la hanche.

Enfin, et surtout, le sumo a tendance à être le soulevé de terre de choix pour moi lorsque je travaille avec quelqu'un avec des fémurs plus longs. Avec la traction conventionnelle, ils ont tendance à avoir du mal à «dégager» les genoux sur les phases concentrique et excentrique simplement parce que le fémur est si long.

Avec ces personnes, je vais faire du sumo avec des tirages à crémaillère juste au-dessus des rotules et des soulevés de terre à barre de piège pour m'assurer qu'ils se développent dans les deux positions et toutes les gammes de mouvement.

Le soulevé de terre Trap Bar

Le tir de sumo peut également être un excellent substitut chez les personnes souffrant de douleurs chroniques au genou, mais cela dépend vraiment de la situation spécifique, donc une recommandation généralisée est difficile à faire.

5 - Le problème de l'arrondi thoracique

Ma vidéo de soulevé de terre 635 de Are You Doing Stupid Stuff in the Gym? a soulevé une fois de plus la question de savoir si l'arrondi est correct. Voici la vidéo une fois de plus:

Tout d'abord, rappelez-vous que je suis membre de la catégorie n ° 3: je fais du deadlift pour m'améliorer au deadlift, pas au basketball, à la pétanque ou au flipper de poche.

Deuxièmement, et plus important encore, les gens doivent comprendre la différence entre la flexion thoracique et la flexion lombaire. Le secret en ce qui concerne l'arrondi sur les tirages maximaux est de le placer aux bons endroits. Les meilleurs extracteurs arrondissent dans la région thoracique (si cela se produit même), pas dans la colonne lombaire.

Nous nous appuyons contre les contraintes de cisaillement plus efficacement au niveau de la colonne thoracique (conçu pour plus de ROM) que nous le faisons au niveau de la colonne lombaire (moins de ROM). Le problème est que les débutants n'ont pas le contrôle moteur pour faire la différence.

Si vous avez besoin d'une preuve, jetez un œil à Olexsandr Kutcher (soulevé de terre près de 800 livres à 165-181). Il est très mince au niveau des érecteurs lombaires, mais épais au niveau des érecteurs thoraciques. Cette hypertrophie se localise car c'est là que son corps travaille le plus. Mon dos n'est pas aussi grand que celui de Kutcher, mais en termes de structure proportionnée, c'est une réplique complète. (Mon nom n'est pas aussi cool non plus, malheureusement.)

6 - Les deadlifts ne sont pas des remontées olympiques

Lorsqu'un athlète olympique soulève une barre du sol en préparation d'une tentative de nettoyage ou d'arraché, son objectif est de positionner la barre à l'endroit idéal pour mettre en place la deuxième traction (au-dessus des genoux vers le composant de capture). Un soulevé de terre n'est qu'une première traction avec extension terminale de la hanche. L'idée est juste d'amener la barre aux hanches et de se tenir debout avec.

Je n'ai jamais vu un athlète olympique manquer une tentative au premier tirage; ce n'est tout simplement pas le facteur limitant de la courbe de force. Ainsi, l'élévateur travaille toujours avec des poids sous-maximaux dans cette partie du mouvement.

Lorsque vous travaillez avec des poids sous-maximaux, vous disposez d'une certaine marge de manœuvre avec votre configuration. Les athlètes olympiques manipulent cela à leur avantage en s'accroupissant un peu plus lors de leur premier tirage.

Les Deadlifters, par contre, doivent mettre tout ce qu'ils ont dans la première traction, il est donc important d'aller directement à la position la plus propice à la force dès le départ.

Enfin, n'oublions pas la différence de chaussures entre les deux types de poussoirs. Les haltérophiles olympiques portent des chaussures avec une élévation marquée du talon, tandis que les haltérophiles veulent garder leurs talons aussi près que possible du sol. Ce qui m'amène à…

7 - Chaussures

«Tu ne feras pas de soulevé de terre en cross-trainers» est en fait le premier commandement de la bible du powerlifter. Plutôt que de lister toutes les chaussures qui ne sont pas appropriées pour tirer, disons simplement que vous avez quatre options:

  1. Aller pieds nus
  2. Portez Chuck Taylors (Converse All-stars)
  3. Portez des chaussures de lutte
  4. Portez des chaussons de ballet

Je suis un fervent partisan des Nike Frees et des Reebok Travel Trainers, mais je pense que les deux ont encore trop de talon pour les soulevés de terre.

8 - Craie

Vous ne devriez jamais manquer un soulevé de terre à cause de mains moites. Si vous ne vous entraînez pas dans un gymnase qui autorise la craie, je vous recommande de trouver un nouveau gymnase, ou à tout le moins d'en faufiler quelques-uns dans.

De la craie liquide invisible est disponible, mais je ne l'aime pas autant que la vraie chose. Pour une liste de gymnases plus hardcore près de chez vous qui autoriseraient la craie, consultez la base de données de gymnastique de Powerlifting Watch.

Je ne recommande pas les sangles sauf si vous utilisez une poignée d'arrachement et qu'elles sont absolument nécessaires. Les gants aggraveront les choses, mais j'ai constaté que les poignées Lynx peuvent aider à la cause, en particulier chez les femmes soucieuses d'éviter les callosités.

Emballer

Réfléchissez à ces huit prérequis pendant quelques jours. Nous reviendrons avec suffisamment de vidéos sur la technique du soulevé de terre pour satisfaire votre fixation de traction pour les années à venir!


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