Remarque: au cas où vous l'auriez manqué, voici la partie I.
Vous auriez du mal à trouver un seul mouvement de musculation plus «complet» que le soulevé de terre. Ce n'est pas seulement un exercice du haut ou du bas du dos, ou un exercice de préhension, ou un exercice de chaîne postérieure, ou un exercice de base; c'est un exercice de tout. À cette fin, c'est un incontournable dans l'arsenal d'entraînement de tout athlète, athlète ou guerrier du week-end.
Malheureusement, comme pour tout ascenseur composé, le soulevé de terre peut devenir assez technique. Si vous utilisez de gros poids dans l'espoir d'obtenir de gros résultats, vous devez vous assurer que vous soulevez avec la bonne technique.
Dans cet esprit, je vais d'abord montrer l'ensemble du mouvement (de style conventionnel) dans des images fixes, puis je vous le montrerai sous forme vidéo à vitesse régulière. Enfin, je reviendrai et énumérerai les erreurs courantes que les gens font lors du soulevé de terre.
Approchez-vous de la barre pour que vos tibias le touchent réellement.
Gardez votre poitrine haute tout en poussant vos hanches vers l'arrière. Imaginez que quelqu'un ait une corde attachée autour de votre taille et vous tire vers l'arrière.
Au fur et à mesure que vos hanches continuent de reculer, vous devrez plier un peu les genoux pour vous amener à la barre. Saisissez la barre avec une poignée qui place vos avant-bras contre les côtés de vos cuisses; plus ils sont éloignés, plus il vous sera difficile de maintenir une colonne vertébrale neutre - et plus la barre devra voyager loin.
Gardez la poitrine relevée et abaissez un peu les hanches. La distance dépendra de la construction du lève-personne, comme je l'ai noté dans la partie 1. Vous ne devriez pas avoir l'air d'essayer de faire grimper le poids.
Les coudes doivent être complètement tendus, les yeux levés et le poids sur les talons. Gonflez la poitrine et serrez un peu vos triceps pour vous assurer que vous êtes en position «verrouillée».
Prenez une grande bouffée d'air dans votre estomac pour aider à stabiliser votre colonne vertébrale, enfoncez les talons dans le sol et poussez vos hanches vers l'avant lorsque vos genoux s'étendent. Les hanches et les genoux doivent s'étendre simultanément, et les épaules et les hanches doivent s'élever ensemble.
Remarque: certains haltérophiles préfèrent avoir le souffle coupé avant de descendre à la barre.
Lorsque vous atteignez le verrouillage, imaginez que vous pincez quelque chose entre vos fesses en haut pour bloquer le poids. Cette activation des fessiers vous empêche de vous pencher en arrière pour terminer le mouvement (hyperextension lombaire) et de vous arrêter court (peut entraîner une dominance des ischio-jambiers et une foule de problèmes). Au lock-out, vos omoplates sont en arrière et en bas (pas haussées les épaules) et vous êtes debout.
Voici un mauvais verrouillage (arrêt court):
Voici un autre mauvais verrouillage (penché en arrière / hyperextension):
Maintenant, un bon lock-out (fessiers serrés et épaules en arrière; debout, mais pas haussé les épaules):
Lancez la partie excentrique (abaissement) de l'ascenseur en poussant la crosse vers l'arrière pour déverrouiller les hanches sans perdre la colonne vertébrale neutre. Imaginez simplement étirer vos ischio-jambiers sans arrondir le dos.
Lorsque la barre est abaissée, ne vous inquiétez pas de plier les genoux jusqu'à ce que la barre les ait dépassés. Une fois que la barre les a dépassés, vous pouvez plier les genoux pour obtenir le reste du chemin vers le sol.
De nombreuses personnes n'auront pas la flexibilité de tirer du sol au départ, alors ne forcez pas cet exercice si vous ne pouvez pas le tirer sans avoir l'air d'un chat effrayé! Pour ces personnes, remplacez le tirage par crémaillère (soulevé de terre partiel). La barre peut être élevée sur des broches dans un rack d'alimentation, des marches aérobies ou des plaques sur le sol. Déplacez progressivement la barre vers le sol à mesure que votre mobilité s'améliore.
Tirage de crémaillère (soulevé de terre partiel)
Je vais mettre ceci en gros caractères gras et majuscules:
J'ai des cauchemars de gens qui parcourent cet article et les republient partout sur Internet. Donc, encore une fois, je ne laisse certainement pas mes athlètes et mes clients se soulever comme ça!
D'accord, passons au dépannage.
C'est le mec qui s'installe trop bas et loin de la barre sur son pull. Il a trop de dorsiflexion, donc les genoux sont en fait devant la barre alors qu'il initie la traction. Au fur et à mesure que la barre monte, elle attrape les tibias et crée un soulevé de terre sanglant et de bonnes cicatrices de combat.
Ces personnes ont également tendance à tirer avec les coudes fléchis (pour tomber trop bas et créer du jeu) et un bas du dos arrondi (il faut trouver une amplitude de mouvement partout où ils le peuvent afin de faire passer la barre autour des genoux).
De manière pratique, alors que j'écrivais cet article, un nouvel athlète s'est présenté et a affiché ce formulaire, j'ai donc noté une vidéo:
La solution est de rapprocher les pieds de la barre et de ramener les hanches un peu plus haut sans perdre la colonne vertébrale neutre.
Les soulevés de terre devraient être trop lourds pour être courbés, mais vous verrez toujours des gens qui laissent leurs coudes se relâcher lorsqu'ils lancent un soulevé de terre. C'est un excellent moyen de rompre un tendon du biceps et de garantir que vous ne tirez pas aussi lourd que vous le devriez.
C'est l'équivalent de la musculation de frapper quelqu'un avec un poignet mou. Vous ne pouvez pas transférer efficacement la force du bas du corps et du tronc vers la barre si vos coudes sont fléchis.
Voici une excellente vidéo pour plusieurs raisons. Premièrement, cela vous montre que même les hommes de grande taille peuvent tirer (Pieter Smeets, à 6 '5 ", tiré du sol lors de sa première visite à l'établissement). Deuxièmement, il démontre le soulevé de terre avec flexion des coudes lors de ses premières répétitions, mais le nettoie lorsque je lui demande de le faire. Les dernières répétitions sont bien meilleures.
En tirant les coudes tendus au début du mouvement, la poitrine se soulève et la navigation est fluide.
J'ai sérieusement essayé d'obtenir une vidéo de cela, et je me suis en fait entraîné au point que je ne peux pas rendre ma colonne lombaire suffisamment ronde pour rendre justice à cet article. Heureusement, il y a quelqu'un que vous pourriez reconnaître qui a fait un excellent travail pour démontrer cette faille au cours de la dernière année ou deux sur Internet.
Du bon côté, il est enthousiaste, donc il demandera probablement aux chirurgiens du dos de le faire entrer plus tôt.
Nos disques lombaires gèrent très bien les forces de compression, mais pas lorsque cette compression est combinée à la flexion. Si vous allez avoir un type de flexion, cela ne devrait se produire que lors de tentatives maximales dans des populations de dynamophilie, et uniquement au niveau de la colonne thoracique.
Ceux qui ont tendance au style de chat effrayé doivent améliorer la mobilité de la hanche, la force du bas du corps et la stabilité du tronc.
Ce problème est le plus courant chez les femmes, car elles ont tendance à être très quad dominantes et souvent serrées dans les fléchisseurs de la hanche. Plus le recrutement du quad est élevé et plus l'inclinaison pelvienne antérieure est importante, plus l'individu est susceptible de s'arrêter court sur le soulevé de terre.
La solution est très simple: bosse la barre! L'activation des fessiers incline le bassin vers l'arrière pour compléter l'extension de la hanche. Combiné avec la rétraction scapulaire, cela donne une posture droite.
Vous verrez généralement une douleur diffuse dans le bas du dos qui est pire lorsque vous êtes debout avec ces personnes, et elles se présenteront parfois avec une douleur de la hanche antérieure (syndrome de glissement antérieur fémoral).
Étroitement lié au défaut court d'arrêt est celui de l'hyperextension lombaire au verrouillage. Chez ces personnes, plutôt que de s'arrêter court, elles ne font qu'hyperextendre la colonne lombaire pour compenser le fait que les fessiers ne tirent pas pour compléter l'extension de la hanche. Dans le processus, les genoux peuvent se plier un peu et le résultat final est une inclinaison vers l'arrière.
Encore une fois, le secret est de bosse la barre et de se tenir complètement debout.
Bien qu'un haussement d'épaules puisse être souhaitable pour enseigner les progressions de levage olympique, ce n'est pas ce que nous voulons avec un soulevé de terre régulier.
Les épaules doivent être tirées vers l'arrière et maintenues vers le bas lors du verrouillage. Cela garantit une stabilité optimale de la ceinture scapulaire. Pensez simplement à la dernière fois que vous avez regardé la marche du fermier ou le soulevé de terre lors du concours World's Strongest Man. Ces gars-là ont-ils porté le poids avec les épaules haussées ou étaient-ils dans cette position «verrouillée»?
La réponse est «B»
Certaines personnes sont construites de telle sorte qu'elles doivent initier la traction avec leurs hanches plus hautes. D'un autre côté, il y a ceux qui transforment tout en soulevés de terre à jambes raides. Fondamentalement, ce que vous voyez, c'est que les hanches se soulèvent plus vite que les épaules et la barre est trop loin devant.
Cela peut se produire pour de nombreuses raisons - des antécédents de problèmes de genou, une faiblesse de la chaîne postérieure, le fait de ne pas pousser les talons - mais c'est quelque chose à laquelle il est relativement facile de remédier en vérifiant simplement l'ego à la porte. Lâchez un peu le poids et concentrez-vous sur les hanches et les genoux qui s'étendent simultanément avec les épaules et les hanches qui montent à la même vitesse.
Croyez-le ou non, beaucoup de gens ont plus de problèmes avec le composant d'abaissement du soulevé de terre que la partie de levage. Le défaut le plus courant que nous constatons est celui de ceux qui se cassent les genoux trop tôt et essaient de rester complètement debout pendant trop longtemps.
Lorsque les genoux se cassent, la barre s'éloigne de l'axe de rotation idéal (hanches). Afin de créer l'amplitude de mouvement nécessaire pour faire passer la barre autour des genoux, le palonnier doit arrondir la colonne lombaire et / ou allonger nettement les omoplates. Dans les deux cas, les genoux peuvent être déchiquetés assez bien.
La solution est simple: repousser les hanches et garder la colonne vertébrale neutre. Ne vous cassez pas les genoux tant que la barre ne les a pas dépassés. Ensuite, vous pouvez à moitié squat, à moitié soulevé de terre la barre au sol.
Parfois, nous rencontrons des personnes qui ont une raideur dans les hanches qui ne leur permet pas d'obtenir l'amplitude de mouvement nécessaire pour faire descendre la barre jusqu'au sol. Ou, ils sont tout simplement trop paresseux pour se soucier d'abaisser la barre sous contrôle. Quoi qu'il en soit, ils se tournent juste pour mettre la barre plus bas - et généralement assez bruyamment.
Mobilisez les hanches, renforcez le haut du dos et soyez simplement patient, et ce problème se résoudra assez rapidement.
Oui, ça existe réellement!
Cela conclut notre analyse du soulevé de terre conventionnel. Heureusement (ou malheureusement, en fonction du nombre de ces défauts que vous avez trouvés dans votre propre technique de tirage), nous avons littéralement des centaines de variations de deadlifts que nous pouvons appliquer dans notre programmation. Dans la troisième partie, nous en couvrirons plusieurs!
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