Maîtriser le Deadlift - Partie 3

Le voici, la grande finale.

Dans la partie I de cette série, je vous ai présenté une collection de prérequis pour le deadlifting nécessaires pour qualifier mes recommandations pour vous - et vous permettre de déterminer si le deadlifting vous convient en premier lieu.

Dans la partie II, j'ai couvert le bon, le mauvais et le laid du soulevé de terre conventionnel, la pierre angulaire du monde du soulevé de terre.

Une fois les conditions préalables et les problèmes techniques généraux résolus, il est temps de se diversifier et d'examiner plusieurs variantes de soulevé de terre que vous pouvez utiliser pour donner à votre entraînement beaucoup de variété sans perdre les énormes avantages de la traction lourde!

Soulevé de terre Sumo

Pourquoi les utiliser?

1. De nombreux dynamophiles les choisissent car ils réduisent en fait l'amplitude de mouvement de 14%, ce qui présente clairement certains avantages pour ceux qui sont construits pour cela.
2. De manière générale, une position plus large se portera mieux à un squat qu'une position conventionnelle - surtout si vous vous accroupissez avec une position large.
3. Les tirages de sumo sont davantage aidés par les combinaisons deadlift et squat, qui fournissent plus de «pop» en position basse - là où la plupart des tireurs de sumo ont tendance à manquer.
4. De nombreux haltérophiles plus lourds choisissent de tirer du sumo parce que leur ventre empêche de tirer du sol de manière conventionnelle. Ce «changement» a généralement lieu pendant le saut des catégories de poids de 242 à 275 livres, du moins d'après mon expérience.
5. Les tirages de sumo ont tendance à être meilleurs à court terme pour ceux qui ont des limitations de flexibilité et à long terme pour ceux qui ont des fémurs plus longs.
6. La position plus large augmente le recrutement des adducteurs et des ischio-jambiers plus médiaux, de sorte qu'ils offrent de la variété dans un contexte de musculation.

Remarques:

1. Le soulevé de terre Sumo peut vraiment vous battre sur vos hanches; la douleur de la hanche antérieure est très courante chez les tireurs de style sumo. Assurez-vous de terminer avec vos fessiers à chaque répétition (empêche le glissement antérieur de la tête fémorale, ce qui peut irriter la capsule articulaire), et assurez-vous de ne jamais dépasser quatre semaines consécutives en tirant à la façon du sumo sans faire de pause. De nombreux haltérophiles porteront des slips accroupis lorsqu'ils tirent du sumo juste pour protéger leurs hanches.
2. La largeur de la stance est une chose très individuelle. Dans la vidéo ci-dessus, ma position est plus large. Tony Gentilcore, en revanche, a tendance à tirer avec une position plus étroite.

Expérimentez et trouvez ce qui vous convient le mieux.

Soulevé de terre de vitesse

Pourquoi les utiliser?

1. Avec chaque soulevé de terre lourd, il y aura ce moment misérable et gênant où vous tirez comme un fou et que la barre ne bouge pas - mais cela finit par casser le sol. Les tractions de vitesse aident à raccourcir la durée de cette agonie en améliorant le taux de développement de la force (RFD).
2. Mon expérience a été que de nombreux athlètes ayant une formation olympique de levage - en particulier ceux qui ne nettoient et arrachent que de la position de suspension - ont du mal à être rapides en position basse. Du point de vue du développement sportif, vous voulez avoir un excellent RFD sous tous les angles articulaires.
3. Plus vous développez la force rapidement, plus vous avez de chances de faire l'ascenseur.
4. C'est un excellent moyen de pratiquer la technique avec des charges sous-maximales, mais vous pouvez compenser la tension réduite en accélérant rapidement la barre.

Cette vidéo est d'un triple à environ 68% de mon 1RM.

Remarques:

1. Tenez-vous en aux ensembles de 3 et moins. La plupart des haltérophiles n'utilisent que des séries de 1 répétition, alors que j'utiliserai plus de doubles et de triples avec mes athlètes.
2. Quoi qu'il en soit, ceux-ci DEVRAIENT se sentir rapides; tout ce qui dépasse 65-70% n'est pas vraiment un travail rapide.
3. Ne pense pas trop à ça. C'est un soulevé de terre VRAIMENT RAPIDE avec un excentrique contrôlé.

Tirage de crémaillère

Pourquoi les utiliser?

1. Les tirettes de crémaillère sont une bonne option pour ceux qui ont des déficits de flexibilité et constituent donc un excellent outil d'enseignement dans le cadre d'une progression globale du soulevé de terre.
2. Ils sont également un excellent moyen d'utiliser beaucoup de poids et de surcharger les muscles de la chaîne postérieure, de la prise et du haut du dos.

Remarques:

1. Comme je l'ai noté dans Deadlift Diagnosis, je ne pense pas que les tirages de crémaillère soient un moyen particulièrement efficace d'entraîner la partie de verrouillage du soulevé de terre, mais ils sont sûrs de faire en sorte que les gens se musclent rapidement, et c'est toujours amusant de faire un virage de barre. Comme petit cadre de référence pour ce que vous pouvez probablement faire, c'était 705 pour un ensemble de 5 au niveau des rotules arrière lorsque mon meilleur soulevé de terre était d'environ 617.
2. Jouez avec différentes positions de départ: mi-tibia, juste en dessous de la rotule et juste au-dessus de la rotule.

Soulevé de terre Snatch Grip

Pourquoi les utiliser?

1. Un contrôle postural strict est nécessaire pour les faire parfaitement, donc les exécuter est à la fois un bon test et une modalité d'exercice correctif pour ceux qui ont une posture merdique dans le haut du dos.
2. Comme les tirages de crémaillère, ils sont un fantastique mouvement du haut du dos impliquant les lats, les pièges supérieurs et la musculature du milieu du dos de manière extensive.
3. Élargir vos mains augmente la distance que la barre doit parcourir, ce qui fait du soulevé de terre un excellent exercice d'hypertrophie (travail = force multipliée par la distance).

Remarques:

1. Attention aux bijoux de famille; élargir vos mains amènera généralement la barre un peu plus haut que la normale ..
2. Mon expérience a été que le meilleur soulevé de terre avec prise d'arraché représente environ 85 à 90% de son soulevé de terre conventionnel 1RM.
3. N'hésitez pas à utiliser des sangles.
4. L'index doit être sur les anneaux.

Tirette de crémaillère à poignée

Pourquoi les utiliser?

1. Vous obtenez le meilleur des deux mondes avec les poignées de crémaillère et la poignée d'arrachement. Ceux-ci vont ramasser des tonnes de viande sur le haut du dos.
2. Je les utilise souvent au mois 2 ou 3 avec un débutant en tant que progression à partir de tirages en rack si cet individu n'est toujours pas tout à fait prêt à soulever le sol.

Remarques:

1. N'hésitez pas à utiliser des sangles.
2. L'index doit être sur les anneaux.

Deadlift contre des bandes

Pourquoi les utiliser?

1. Tirer contre les bandes est un moyen fantastique de surcharger le verrouillage sans changer la position de départ de l'ascenseur.
2. Les bandes ont tendance à développer une force de préhension de soutien meilleure que le poids des barres classiques, comme en témoigne le fait que je déchire toujours mes callosités en faisant ces derniers.

Remarques:

1. Les plates-formes Jump Stretch sont idéales pour ces. Cependant, nous utilisons des chevilles de bande dans un rack EliteFTS et nous nous tenons sur un petit pas:

2. Vous pouvez les utiliser pour des tirages plus lourds, mais le travail rapide est généralement un moyen plus approprié de les mettre en œuvre.
3. Gréer cela peut demander un peu de créativité si vous ne disposez pas du bon équipement. Ne perds pas le sommeil dessus.

Soulevé de terre Trap Bar

Pourquoi les utiliser?

1. Les deadlifts Trap Bar sont un très bon outil pédagogique pour les débutants.
2. Ils sont un peu plus quadri-dominants, donc du point de vue de la musculation, ils vous donnent une certaine variété. Vous obtenez également la variété de traction avec une prise neutre au lieu d'une double prise en pronation ou d'une prise alternative.
3. Parlant de façon anecdotique, ils me prennent beaucoup moins que les barres droites. Je ne sais toujours pas si c'est une bonne ou une mauvaise chose; c'est juste une «chose."
4. En règle générale, il s'agit d'un moyen «plus sûr» d'effectuer des tests avec les athlètes.
5. Comme les deadlifts de sumo, ils sont un bon choix pour ceux qui ont de longs fémurs.

Remarques:

1. C'est ne pas un squat, des gens. Si je vois un mec de plus faire un soulevé de terre comme celui-ci, je vais vomir dans ma bouche.
2. Certaines barres de piège ont deux poignées, vous permettant de tirer d'une position légèrement surélevée si vous manquez de flexibilité pour tirer du sol.
3. Certaines barres de piège ont un bon moletage et détruisent vos mains, tandis que d'autres n'ont pas de moletage et sont pénibles à saisir. Soyez prêt pour les deux en apportant votre craie, et potentiellement même une paire de sangles.
4. Les barres de piège peuvent être une douleur dans le cul une fois que vous êtes un bon deadlifter. Si vous n'avez pas d'assiettes de 100 livres, vous allez avoir beaucoup de mal à essayer d'en obtenir plus de 585 - et même 495 est serré sur la plupart des modèles.

Le but n'est PAS de rester aussi droit que possible; c'est toujours une traction, vous avez donc besoin d'un peu d'inclinaison vers l'avant - ce qui aide en fait à garder la colonne vertébrale neutre au lieu d'une position de flexion.

Tire d'un déficit

Pourquoi les utiliser?

Sortir d'un déficit améliore la force du sol, un déficit courant chez les tireurs de sumo, en particulier.

Remarques:

1. Élevez seulement autant que vous le pouvez sans perdre la colonne vertébrale neutre. Plus de 4-6 pouces ne se produira pas.
2. Essayez ceci avec une poignée d'arrachement et des chaînes drapées sur la barre et vous serez probablement alité avec douleur pendant quelques jours.

Tire des blocs

Pourquoi les utiliser?

1. eadlifting à partir de blocs est un juste milieu entre les tirages de crémaillère et les tirages du sol.
2. Ceux-ci servent également de bon substitut aux tirettes de rack pour ceux qui n'ont pas de rack d'alimentation réel.

Remarques:

Selon la position de départ, ceux-ci peuvent en fait être plus difficiles que de tirer du sol. Le mi-tibia est VRAIMENT dur, surtout si vous lancez une résistance accommodante sous la forme de bandes, de chaînes ou de releasers de poids.

Tirant tout ensemble

Terrible jeu de mots, je sais, mais je n'ai pas pu résister.

Si je devais vous laisser avec une dernière pensée, ce serait qu'il y a un risque inhérent à toute sorte d'activité physique, que ce soit la balle, le yoga ou le soulevé de terre.

L'un de mes objectifs dans cette série était de vous montrer que le deadlifting n'est pas forcément pour tout le monde. Si vous le souhaitez, appelez-le différents coups (techniques, variations et paramètres de chargement) pour différentes personnes (dynamophiles vs. athlètes vs. guerriers du week-end, en bonne santé vs. personnes blessées).

Quoi qu'il en soit, faites toujours preuve de prudence et soyez honnête dans votre évaluation de votre propre situation.