Si votre famille était capturée et qu'on vous disait que vous deviez mettre 100 livres sur votre squat maximum dans les deux mois ou si votre famille serait exécutée, vous accroupiriez-vous une fois par semaine?? Quelque chose me dit que tu commencerais à squatter tous les jours. D'autres pays ont cet état d'esprit. L'Amérique ne fait pas. - John Broz
John Broz respire l'haltérophilie olympique. Pendant trois ans, Broz a vécu avec Antonio Krastev, un super-poids bulgare qui a arraché 216 kg en 1987, un record du monde qui n'est plus reconnu car l'IWF a remanié les catégories de poids.
Krastev a révélé le légendaire système bulgare à Broz, qui a finalement ouvert un petit centre d'entraînement olympique à Las Vegas, Nevada.
Broz a produit des monstres absolus en très peu de temps, comme Pat Mendez, 20 ans, le plus grand élève de Broz.
Après avoir lu les méthodes de Broz pendant plusieurs heures et pris de nombreuses notes, je me suis arrangé pour visiter son installation de Las Vegas. Dans cet article, je vais tenter de résumer succinctement ses convictions.
John croit que tout le monde peut et doit s'entraîner tous les jours. Il commence les haltérophiles tout de suite en s'accroupissant quotidiennement avec un manche à balai ou un travail technique olympique avec des haltères vides.
Au cours d'une année, les haltérophiles travaillent progressivement jusqu'à 13 séances d'entraînement par semaine - deux fois par jour du lundi au samedi et une fois le dimanche. Les séances du matin durent entre 45 et 120 minutes; séances du soir entre trois et quatre heures pour un total d'environ cinq heures de levage par jour.
La méthode olympique Broz ne comprend que six exercices: l'arraché, le nettoyage et le jerk, l'arraché puissant, le nettoyage puissant, le squat arrière et le squat avant. Chacune des 13 sessions comprend des squats lourds, soit des squats arrière, soit des squats avant. Habituellement, trois ascenseurs sont effectués chaque session, et entre 30 et 50 répétitions au total (y compris les échauffements) sont effectuées pour chaque ascenseur.
Chaque séance implique un échauffement spécifique de plusieurs minutes soit accroupi avec une barre déchargée ou une barre chargée jusqu'à 50 kg selon l'athlète, suivi d'un travail jusqu'à un maximum de 1 répétition sur chaque ascenseur de la session.
En ce qui concerne l'effort, ce 1RM n'est pas différent d'un 1RM de compétition, mais il peut être insuffisant, selon les jours. Chaque ascenseur implique un véritable schéma pyramidal. Les haltérophiles commencent par des doubles, montent en simple à mesure que le poids devient plus lourd, puis redescendent en double et parfois en triple (uniquement pour les squats, pas pour les ascenseurs classiques) avec un poids plus léger après les tentatives maximales.
Environ six tentatives maximales sont effectuées pour les bribes, tandis que deux à trois tentatives maximales sont faites pour les nettoyages. Chaque session est auto-régulée en fonction de ce que John voit de ses haltérophiles. Ils sont connus pour s'éloigner de la routine et effectuer jusqu'à 50 tentatives maximum sur un ascenseur particulier tel que l'arraché avant de l'appeler un jour.
Dans la salle de gym de Broz, vous ne trouverez pas de roulement de mousse ou d'autres techniques SMR utilisées. Vous ne trouverez pas d'haltérophiles s'engageant dans des étirements ou des exercices de mobilité spécifiques, et vous ne verrez aucun travail de stabilité du tronc, exercice d'activation ou autre travail correctif, à moins qu'une blessure ne l'exige.
Aucun mouvement accessoire n'est effectué non plus, ce qui signifie pas de mentons, de creux, de pompes, de rangées, de presse militaire, de bons matins, de fentes, de poussées de hanche, d'extensions de dos, d'hypers inversés ou de soulèvements de jambon fessier.
Enfin, aucun autre mouvement de type olympique tel que suspendre des bribes, suspendre nettoyer, tirer des épingles, tirer haut ou hausser les épaules n'est effectué, ni aucun type de squats sautés, de pliométrie ou de travail de traîneau.
De temps en temps, des exercices supplémentaires sont effectués, par exemple des boucles de biceps pour aider à guérir un coude. Mais les ascenseurs Oly accessoires tels que les accrochages ne sont jamais effectués.
Cette phrase est le mantra Broz. Vous ne pouvez tout simplement pas écouter votre corps parce qu'il vous ment. Broz peut citer d'innombrables exemples d'athlètes établissant des relations publiques les jours où ils ne voulaient même pas s'entraîner, ainsi que des jours où l'athlète se sentait comme un million de dollars mais ne se débrouillait pas si bien au gymnase.
Le fait est que lorsque j'ai rendu visite à Broz, il a expliqué que la semaine précédente, son poignet était si douloureux qu'il pouvait à peine se réchauffer avec la barre pendant les secousses divisées, mais il l'a traversé, s'est finalement senti réchauffé et a fini par secouer 405 livres. Le lendemain, sa douleur au poignet avait disparu.
Il décrit ce phénomène comme une «douleur flottante» - votre corps doit faire mal quelque part. Il migrera simplement d'un endroit à l'autre pendant que vous dormez, et lorsque vous vous réveillerez, vous découvrirez où il a atterri.
Broz pense qu'il n'y a pas de surentraînement, juste sous-entraîné.
Si vous trouviez un emploi de dépoussiéreur et que vous deviez ramasser de lourdes boîtes toute la journée, le premier jour serait probablement très difficile, voire presque impossible pour certains. Alors que faites-vous, prenez trois jours de congé et perdez peut-être votre emploi?
Non, tu prendrais ton moi endolori, battu pour travailler le lendemain. Tu te morfondrais et tu serais fatigué, beaucoup moins énergique que la veille, mais tu te ferais passer à travers. Ensuite, vous rentriez à la maison, vous trempiez dans la baignoire, vous preniez de l'aspirine, etc. Le lendemain serait encore pire.
Mais finalement, vous courriez dans la rue en jetant des canettes et en plaisantant avec vos collègues. Comment est-ce arrivé? Vous avez forcé votre corps à s'adapter au travail à accomplir! Si vous ne pouvez pas `` s'accroupir et soulever des charges lourdes tous les jours, vous n'êtes pas surentraîné, vous êtes sous-entraîné! Une personne au hasard de la rue pourrait-elle venir au gymnase avec vous et faire votre entraînement exact?? Probablement pas, car ils sont sous-formés. Il en va de même avec la plupart des haltérophiles par rapport aux athlètes d'élite.
- John Broz 2002
Pour un pic avant la compétition, Broz garde la même fréquence (tous les jours), mais le volume et l'intensité sont réduits. Les réductions de volume commencent huit jours et les réductions d'intensité commencent 2 à 5 jours après la compétition.
John a élargi ses méthodes pour accueillir les haltérophiles qui souhaitaient s'entraîner pour des compétitions de dynamophilie. La même méthode de 13 sessions est utilisée, et chaque session implique des squats et des tractions rapides avec des charges inférieures ou égales à 80% du soulevé de terre 1RM de l'athlète.
Ses haltérophiles font pression trois fois par semaine et maximisent le soulevé de terre environ une fois toutes les 6-8 semaines. Certains travaux d'aviron et de delt arrière sont indiqués pour équilibrer les exigences structurelles encourues sur le haut du corps en raison du pressage intensif du banc.
Voici une myriade de croyances de Broz:
Différents exercices placent des contraintes différentes sur le corps, alors pourquoi le volume serait-il égal pour chaque exercice?? Pour la plupart, l'arrachage est plus facile pour le corps que le nettoyage et la secousse, c'est pourquoi Broz programme plus de volume avec l'arraché. Le squat quotidien maximum n'est pas un problème, mais le soulevé de terre quotidien maximum est trop fatigant. Pour cette raison, les ascenseurs et les tractions de vitesse Oly sont utilisés quotidiennement.
Bien qu'il puisse y avoir des périodes prolongées où la force stagne ou même diminue, l'objectif général est d'augmenter lentement votre maximum quotidien tous les quelques mois. Par exemple, si votre nombre de squat quotidien maximum est de 350 lb. et vous le portez à 400 livres. au cours d'une année, vous êtes évidemment beaucoup plus fort. Il n'y a pas beaucoup de conjectures - vous êtes soit plus fort, soit vous ne l'êtes pas!
Vous donnez toujours tout, mais lorsque vous êtes fatigué, le poids sur la barre sera plus petit. L'effort et le désir imitent la concurrence, mais comme vous êtes frais à une rencontre, le poids sur la barre sera plus grand. Le combat avec un poids maximum est le même quelle que soit la charge. C'est la clé du système: apprendre à combattre un max. Lorsque vous vous reposez avant une compétition, vous ne devenez pas plus fort, c'est juste que maintenant vous êtes enfin capable de rassembler toute votre puissance pour l'utiliser le même jour.
En formation, les RP arrivent à tout moment. Le repos / le pic vous permet de supposer que vous pouvez atteindre les PR n'importe quel jour et vous permet d'empiler les cartes en votre faveur pour les meilleures chances de succès.
On pourrait dire que les méthodes d'entraînement de Broz ne sont pas les moyens les plus sûrs de s'entraîner, mais vous ne pouvez pas nier les effets de force et de puissance qu'elles provoquent. Broz a des leveurs impressionnants en formation sous sa tutelle et leurs résultats parlent d'eux-mêmes.
Si votre objectif est d'être le plus fort possible à l'haltérophilie olympique, vous devriez certainement envisager la méthode Broz. Si la dynamophilie est plus votre truc, le système de dynamophilie de Broz mérite également une considération sérieuse. Il y a beaucoup d'haltérophiles qui répondent simplement mieux à l'entraînement à haute fréquence.
Le corps humain est un organisme adaptatif. Pousse l'enveloppe. Tu es plus fort que tu ne le penses.
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