Max Out sur les squats tous les jours

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Yurchik Ogurchik
Max Out sur les squats tous les jours

Si votre famille était capturée et qu'on vous disait que vous deviez mettre 100 livres sur votre squat maximum dans les deux mois ou si votre famille serait exécutée, vous accroupiriez-vous une fois par semaine?? Quelque chose me dit que tu commencerais à squatter tous les jours. D'autres pays ont cet état d'esprit. L'Amérique ne fait pas. - John Broz

John Broz respire l'haltérophilie olympique. Pendant trois ans, Broz a vécu avec Antonio Krastev, un super-poids bulgare qui a arraché 216 kg en 1987, un record du monde qui n'est plus reconnu car l'IWF a remanié les catégories de poids.

Krastev a révélé le légendaire système bulgare à Broz, qui a finalement ouvert un petit centre d'entraînement olympique à Las Vegas, Nevada.

Broz a produit des monstres absolus en très peu de temps, comme Pat Mendez, 20 ans, le plus grand élève de Broz.

La méthode Broz

Après avoir lu les méthodes de Broz pendant plusieurs heures et pris de nombreuses notes, je me suis arrangé pour visiter son installation de Las Vegas. Dans cet article, je vais tenter de résumer succinctement ses convictions.

Méthodologie de levage olympique de Broz

John croit que tout le monde peut et doit s'entraîner tous les jours. Il commence les haltérophiles tout de suite en s'accroupissant quotidiennement avec un manche à balai ou un travail technique olympique avec des haltères vides.

Au cours d'une année, les haltérophiles travaillent progressivement jusqu'à 13 séances d'entraînement par semaine - deux fois par jour du lundi au samedi et une fois le dimanche. Les séances du matin durent entre 45 et 120 minutes; séances du soir entre trois et quatre heures pour un total d'environ cinq heures de levage par jour.

La méthode olympique Broz ne comprend que six exercices: l'arraché, le nettoyage et le jerk, l'arraché puissant, le nettoyage puissant, le squat arrière et le squat avant. Chacune des 13 sessions comprend des squats lourds, soit des squats arrière, soit des squats avant. Habituellement, trois ascenseurs sont effectués chaque session, et entre 30 et 50 répétitions au total (y compris les échauffements) sont effectuées pour chaque ascenseur.

Chaque séance implique un échauffement spécifique de plusieurs minutes soit accroupi avec une barre déchargée ou une barre chargée jusqu'à 50 kg selon l'athlète, suivi d'un travail jusqu'à un maximum de 1 répétition sur chaque ascenseur de la session.

En ce qui concerne l'effort, ce 1RM n'est pas différent d'un 1RM de compétition, mais il peut être insuffisant, selon les jours. Chaque ascenseur implique un véritable schéma pyramidal. Les haltérophiles commencent par des doubles, montent en simple à mesure que le poids devient plus lourd, puis redescendent en double et parfois en triple (uniquement pour les squats, pas pour les ascenseurs classiques) avec un poids plus léger après les tentatives maximales.

Environ six tentatives maximales sont effectuées pour les bribes, tandis que deux à trois tentatives maximales sont faites pour les nettoyages. Chaque session est auto-régulée en fonction de ce que John voit de ses haltérophiles. Ils sont connus pour s'éloigner de la routine et effectuer jusqu'à 50 tentatives maximum sur un ascenseur particulier tel que l'arraché avant de l'appeler un jour.

Travail supplémentaire

Dans la salle de gym de Broz, vous ne trouverez pas de roulement de mousse ou d'autres techniques SMR utilisées. Vous ne trouverez pas d'haltérophiles s'engageant dans des étirements ou des exercices de mobilité spécifiques, et vous ne verrez aucun travail de stabilité du tronc, exercice d'activation ou autre travail correctif, à moins qu'une blessure ne l'exige.

Aucun mouvement accessoire n'est effectué non plus, ce qui signifie pas de mentons, de creux, de pompes, de rangées, de presse militaire, de bons matins, de fentes, de poussées de hanche, d'extensions de dos, d'hypers inversés ou de soulèvements de jambon fessier.

Enfin, aucun autre mouvement de type olympique tel que suspendre des bribes, suspendre nettoyer, tirer des épingles, tirer haut ou hausser les épaules n'est effectué, ni aucun type de squats sautés, de pliométrie ou de travail de traîneau.

De temps en temps, des exercices supplémentaires sont effectués, par exemple des boucles de biceps pour aider à guérir un coude. Mais les ascenseurs Oly accessoires tels que les accrochages ne sont jamais effectués.

Comment vous vous sentez est un mensonge

Cette phrase est le mantra Broz. Vous ne pouvez tout simplement pas écouter votre corps parce qu'il vous ment. Broz peut citer d'innombrables exemples d'athlètes établissant des relations publiques les jours où ils ne voulaient même pas s'entraîner, ainsi que des jours où l'athlète se sentait comme un million de dollars mais ne se débrouillait pas si bien au gymnase.

Le fait est que lorsque j'ai rendu visite à Broz, il a expliqué que la semaine précédente, son poignet était si douloureux qu'il pouvait à peine se réchauffer avec la barre pendant les secousses divisées, mais il l'a traversé, s'est finalement senti réchauffé et a fini par secouer 405 livres. Le lendemain, sa douleur au poignet avait disparu.

Il décrit ce phénomène comme une «douleur flottante» - votre corps doit faire mal quelque part. Il migrera simplement d'un endroit à l'autre pendant que vous dormez, et lorsque vous vous réveillerez, vous découvrirez où il a atterri.

Le surentraînement n'existe pas

Broz pense qu'il n'y a pas de surentraînement, juste sous-entraîné.

Si vous trouviez un emploi de dépoussiéreur et que vous deviez ramasser de lourdes boîtes toute la journée, le premier jour serait probablement très difficile, voire presque impossible pour certains. Alors que faites-vous, prenez trois jours de congé et perdez peut-être votre emploi?

Non, tu prendrais ton moi endolori, battu pour travailler le lendemain. Tu te morfondrais et tu serais fatigué, beaucoup moins énergique que la veille, mais tu te ferais passer à travers. Ensuite, vous rentriez à la maison, vous trempiez dans la baignoire, vous preniez de l'aspirine, etc. Le lendemain serait encore pire.

Mais finalement, vous courriez dans la rue en jetant des canettes et en plaisantant avec vos collègues. Comment est-ce arrivé? Vous avez forcé votre corps à s'adapter au travail à accomplir! Si vous ne pouvez pas `` s'accroupir et soulever des charges lourdes tous les jours, vous n'êtes pas surentraîné, vous êtes sous-entraîné! Une personne au hasard de la rue pourrait-elle venir au gymnase avec vous et faire votre entraînement exact?? Probablement pas, car ils sont sous-formés. Il en va de même avec la plupart des haltérophiles par rapport aux athlètes d'élite.

- John Broz 2002

Pic

Pour un pic avant la compétition, Broz garde la même fréquence (tous les jours), mais le volume et l'intensité sont réduits. Les réductions de volume commencent huit jours et les réductions d'intensité commencent 2 à 5 jours après la compétition.

Méthodologie de Powerlifting de Broz

John a élargi ses méthodes pour accueillir les haltérophiles qui souhaitaient s'entraîner pour des compétitions de dynamophilie. La même méthode de 13 sessions est utilisée, et chaque session implique des squats et des tractions rapides avec des charges inférieures ou égales à 80% du soulevé de terre 1RM de l'athlète.

Ses haltérophiles font pression trois fois par semaine et maximisent le soulevé de terre environ une fois toutes les 6-8 semaines. Certains travaux d'aviron et de delt arrière sont indiqués pour équilibrer les exigences structurelles encourues sur le haut du corps en raison du pressage intensif du banc.

Autres gemmes Broz

Voici une myriade de croyances de Broz:

  • Les débutants devraient commencer avec un balai pendant 3-4 semaines et faire des milliers de répétitions pour que leur technique olympique devienne un engramme moteur.
  • Les squats arrière portent plus sur l'arraché, tandis que les squats avant portent plus sur le propre. Les squats avant sont généralement limités par la force du haut du dos, ils ne stimulent donc pas suffisamment les jambes. S'accroupir n'est pas très difficile en termes de stress sur le SNC et le corps s'y habitue très rapidement, tout comme la marche.
  • La secousse est la partie la plus violente de n'importe quelle partie des O-ascenseurs.
  • Max sur les squats tous les jours. Maximiser les deadlifts 2 à 3 fois par an.
  • Ne faites pas de squats au-dessus de la tête en tant qu'exercice séparé; tu les fais quand tu arraches.
  • Vous traverserez des «temps sombres» où vous stagnez. Finalement, vous commencerez à définir des PR dans un état de fatigue. C'est là que tu sais que tu fais quelque chose de bien.
  • Les pourcentages pour la programmation quotidienne sur un graphique à long terme ne fonctionnent pas. Tu ne sais jamais de quoi tu es capable un jour donné. Ce que tu ressens est un mensonge.
  • Les mouvements lents n'aident aucun athlète dans aucun sport. Aller lentement avec des poids légers est un grand non-non.
  • L'athlète le plus rapide est le meilleur athlète. Déplacez-vous à une vitesse maximale dans chaque mouvement, chaque jour, chaque fois que vous touchez une barre.
  • L'utilisation de sangles dans l'arraché est une nécessité en raison du volume d'entraînement. Pour des volumes plus faibles, ils ne sont pas nécessaires, mais pour des volumes plus élevés, vos mains ne peuvent tout simplement pas supporter l'abus. N'utilisez jamais, jamais de sangles avec des nettoyants.
  • Les deadlifts imposent trop le dos et prennent trop de temps à récupérer. Si vous allez soulever un deadlift, faites des séries de 2-3 tractions rapides dans la gamme 70-85%.
  • Les fentes sont nulles et sont très dangereuses.
  • Les sauts et les plyos devraient être laissés pour suivre les athlètes, et non les haltérophiles Oly. Économisez le stress et l'énergie des articulations pour le levage.
  • Finalement, maximiser devient comme une horloge. Plus vous le faites, plus c'est naturel et votre corps l'accepte. Il devrait y avoir un nombre minimum que vous atteignez chaque jour que vous vous entraînez.
  • Ne pas s'entraîner quotidiennement entraîne plus de blessures, en raison des taux de récupération incohérents entre les différents tissus. L'entraînement quotidien consiste à s'entraîner sous des muscles fatigués. Si vous prenez des jours de congé, les muscles récupèrent plus rapidement que les autres tissus mous, ce qui augmente le risque de blessure.
  • Le seul pourcentage important est le pourcentage de jours que vous vous entraînez chaque année. Si vous vous entraînez trois fois par semaine, cela représente 43% du nombre total de jours. Si vous vous entraînez sept jours par semaine, vous êtes à 100%. Si vous vous entraînez deux fois par jour, sept jours par semaine, c'est encore mieux.
  • Oubliez les haussements d'épaules, les tirages élevés, etc. Oubliez tous les ascenseurs d'assistance, à moins que vous ne souhaitiez devenir un maître des ascenseurs d'assistance. Les ascenseurs complets classiques demandent énormément de dévouement à apprendre, alors pourquoi gaspiller de l'énergie sur quelque chose qui ne sera probablement pas transféré?
  • Ne prenez pas de jours de congé si vous avez accès au train. Même si tu es incroyablement endolori, entre et fais quelque chose. Squat quelque chose, au moins la barre, pour 30 répétitions environ. Cela aidera le processus d'adaptation à progresser plus rapidement. Tout ce que vous faites est mieux que de monter sur le canapé.
  • L'athlète qui peut endurer le plus de douleur sera celui qui réussira le mieux. C'est le conseil le plus important contenu dans cet article.
  • Lorsque vous vous entraînez deux fois par jour, vous n'êtes pas très serré et n'avez pas besoin de beaucoup d'étirements. Les étirements se font pendant l'échauffement en faisant les remontées Oly avec une barre pendant 2 à 5 minutes au début d'une séance.
  • Une technique décente prend entre deux et dix mois pour se développer avec des débutants, avec une moyenne d'environ six mois.
  • Lorsque l'arraché ou le nettoyage commence à prendre du retard par rapport à l'autre, entraînez d'abord le plus faible. Changez l'ordre et concentrez votre puissance sur l'ascenseur en retard.
  • Tenez la barre au-dessus de la tête pendant 3 à 5 secondes en haut de chaque pont élévateur. Cela renforce la force et la confiance de base.
  • Si vous attendez une journée pour vous entraîner lorsque vous vous sentez bien, vous soulevez environ deux fois par an. Ces jours sont rares. Ton esprit te joue des tours. Apprenez à l'ignorer et continuez à vous entraîner.
  • Vous ne ferez sûrement pas de relations publiques à chaque entraînement, parfois pas pendant des mois. Continuez à pousser à la fois l'intensité et le volume pour continuer à progresser. Si vous ne pouvez pas abattre l'arbre avec une balançoire, continuez à prendre de plus petites balançoires et il finira par tomber.
  • Les accrochages et les bribes doivent être réservés à l'entraînement pour les compétitions de «accrochage». Je n'ai jamais vu de concours de hang mais si vous en trouvez un, alors ces ascenseurs seront bons pour cela.

Mes aspects préférés du système Broz

Chaque ascenseur a ses propres règles

Différents exercices placent des contraintes différentes sur le corps, alors pourquoi le volume serait-il égal pour chaque exercice?? Pour la plupart, l'arrachage est plus facile pour le corps que le nettoyage et la secousse, c'est pourquoi Broz programme plus de volume avec l'arraché. Le squat quotidien maximum n'est pas un problème, mais le soulevé de terre quotidien maximum est trop fatigant. Pour cette raison, les ascenseurs et les tractions de vitesse Oly sont utilisés quotidiennement.

Augmentation de la capacité de travail ou des «minimums quotidiens» tous les quelques mois

Bien qu'il puisse y avoir des périodes prolongées où la force stagne ou même diminue, l'objectif général est d'augmenter lentement votre maximum quotidien tous les quelques mois. Par exemple, si votre nombre de squat quotidien maximum est de 350 lb. et vous le portez à 400 livres. au cours d'une année, vous êtes évidemment beaucoup plus fort. Il n'y a pas beaucoup de conjectures - vous êtes soit plus fort, soit vous ne l'êtes pas!

S'entraîner toujours dans un état de fatigue

Vous donnez toujours tout, mais lorsque vous êtes fatigué, le poids sur la barre sera plus petit. L'effort et le désir imitent la concurrence, mais comme vous êtes frais à une rencontre, le poids sur la barre sera plus grand. Le combat avec un poids maximum est le même quelle que soit la charge. C'est la clé du système: apprendre à combattre un max. Lorsque vous vous reposez avant une compétition, vous ne devenez pas plus fort, c'est juste que maintenant vous êtes enfin capable de rassembler toute votre puissance pour l'utiliser le même jour.

En formation, les RP arrivent à tout moment. Le repos / le pic vous permet de supposer que vous pouvez atteindre les PR n'importe quel jour et vous permet d'empiler les cartes en votre faveur pour les meilleures chances de succès.

Broz sait

On pourrait dire que les méthodes d'entraînement de Broz ne sont pas les moyens les plus sûrs de s'entraîner, mais vous ne pouvez pas nier les effets de force et de puissance qu'elles provoquent. Broz a des leveurs impressionnants en formation sous sa tutelle et leurs résultats parlent d'eux-mêmes.

Si votre objectif est d'être le plus fort possible à l'haltérophilie olympique, vous devriez certainement envisager la méthode Broz. Si la dynamophilie est plus votre truc, le système de dynamophilie de Broz mérite également une considération sérieuse. Il y a beaucoup d'haltérophiles qui répondent simplement mieux à l'entraînement à haute fréquence.

Le corps humain est un organisme adaptatif. Pousse l'enveloppe. Tu es plus fort que tu ne le penses.


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