Amis, j'ai une confession. J'ai récemment suivi un programme qui a enfreint une tonne de pratiques d'entraînement modernes et enfreint plus de quelques règles concernant ce que nous «devrions» et «ne devrions pas» faire dans le gymnase.
J'ai entraîné des boucles d'haltères avec la même fréquence et le même volume que les squats, mais au moins je me suis bouclé à l'extérieur du rack. Je suis passé de zéro entraînement direct au cou à un travail de cou pondéré à haute fréquence.
J'ai fait une gamme complète, des redressements assis classiques comme nous le faisions en classe de gym. Et chaque semaine, j'ai fait 90 (oui, quatre-vingt-dix) séries de pressions pour les épaules et la poitrine, dont 45 séries de militaires derrière le cou, sans faire un seul pull-up.
Maintenant, avant de demander si j'ai pris une kettlebell au crâne et que je me promenais dans le gymnase souffrant d'un traumatisme crânien contondant, je ne l'ai pas fait et je ne l'étais pas. Je suivais en fait les conseils d'un entraîneur très respecté et à la fin, je me sentais plutôt bien.
D'accord ouais, l'entraîneur est mort depuis près de 25 ans et le programme qu'il m'a «donné» était quelque chose dont il avait écrit pour la première fois lorsque les Beatles faisaient leur première tournée aux États-Unis, mais quand même, le plan était considéré comme légitime à l'époque et, comme nous vous le découvrirez dans cet article, cela pourrait valoir la peine d'être considéré pour vous aussi.
Il s'appelait simplement «High Protein, High Set Program» et ce nom sans fioritures est le reflet de l'entraînement difficile et sans fioritures que l'on trouve dans les entraînements. Voyons ce que cela implique, pourquoi cela fonctionne alors que cela ne devrait pas, et comment cela peut être modifié pour être encore meilleur.
Alors, qui était le gars qui a suggéré une routine aussi folle? John McCallum était son nom et dans les années 1960 et 1970, il était l'un des écrivains de culturisme les plus connus et les plus respectés comme sa chronique «Keys to Progress» Force et santé magazine tous les mois depuis près de 10 ans.
McCallum a abordé la musculation sous tous les angles, sans jeu de mots. Il prêchait constamment l'importance de développer une force impressionnante et rappelait fréquemment à ses lecteurs que les bodybuilders les mieux développés de l'époque comme John Grimek, Reg Park et Bill Pearl étaient presque toujours parmi les plus forts.
Mais il a aussi compris ce qu'il fallait pour finir en regardant comme un bodybuilder. Programmes de spécialisation des bras? Il les a écrites. Plans pour se faire déchirer, avant même que «déchiré» ne soit utilisé pour décrire les physiques? Vérifier. Expliquer constamment le rôle crucial que joue la nutrition dans la visualisation des résultats? Très certainement.
En parcourant ses écrits, il est évident que bon nombre des concepts dont il a discuté sont non seulement toujours valables, mais qu'ils sont toujours activement utilisés par les haltérophiles aujourd'hui sans toujours se rendre compte à quel point ils existent.
Au début des années 1960, Big John écrivait sur l'importance de «se ramollir» pour des gains de taille maximum (ou dans les termes d'aujourd'hui, ne pas s'inquiéter de voir des abdos en pack de 6 tout en gonflant). Il pensait également qu'un bodybuilder devrait être capable de courir, pas de sprinter, mais de courir deux miles sans tomber - une attente pas trop terrible.
Il a même écrit sur le développement d'un «look puissant» en utilisant ce qu'il appelait tirages progressifs - power cleans fonctionnant jusqu'à un ensemble lourd de trois, suivis immédiatement par des tractions élevées fonctionnant à un ensemble lourd de trois, suivis immédiatement par des soulevés de terre jusqu'à un triple lourd, suivis enfin par des simples soulevés de terre.
Pour mettre McCallum en perspective avec les meilleurs entraîneurs d'aujourd'hui, il a eu l'appréciation de Mark Rippetoe d'une base de force solide combinée à l'approche brutalement basique et de bon sens de l'entraînement de Jim Wendler, et il a présenté ses informations avec le flair de Dan John pour raconter une histoire.
En lisant la chronique de McCallum, vous entendiez souvent parler du petit ami de sa fille, Marvin, de son oncle Harry, l'homme à dames bien construit, et du propriétaire de la salle de sport locale toujours prêt à donner des conseils à un nouveau venu maigre.
Enfin, comme vous pouvez le voir sur sa photo ci-dessus, il n'était pas exactement la version de sa génération d'un guerrier au clavier tout-en-un. Il regarderait comme à la maison pour rejoindre Dave Tate et John Meadows pour une dure journée d'entraînement, et je parierais que le JM original pourrait bien prendre l'onglet pour le steak et les œufs par la suite.
McCallum était, pour beaucoup de sportifs en herbe, une voix régulière de conseils et de motivation. Ses conseils mensuels, sous forme d'article simple ou sous forme de questions et réponses, étaient aussi efficaces que divertissants. Mais la grande question demeure, est-ce vraiment encore efficace?
Une grande partie des conseils de McCallum était basée sur de simples travaux lourds. Faire attention aux remontées mécaniques de base, combinant souvent un travail lourd d'environ 5 répétitions avec un travail plus modéré dans la plage de 10 à 15 répétitions, très incorporant souvent le fameux squat respiratoire lourd de 20 répétitions, et soulevant généralement trois ou quatre jours par semaine pour souligner l'importance du repos et de la récupération.
Cependant, une routine particulière - le programme High Protein, High Set - augmente à la fois la fréquence d'entraînement et le volume d'entraînement global pendant 6 à 8 semaines de stimulus de croissance sérieux.
La fréquence et le volume sont généralement inversement liés. Vous pouvez soit en faire plus à chaque session, soit vous entraîner plus souvent chaque semaine, mais en augmentant les deux variables dans des conditions bien spécifiées, vous avez la possibilité de dire à votre corps: «Vous voudrez peut-être vous adapter et grandir, ou bien nous ' tu vas mourir ici."
Le programme original a peut-être semblé intimidant au début. Deux entraînements alternés et répétés trois fois par semaine pour un total de six jours d'entraînement. Ce n'est pas une séparation claire de la carrosserie, ce n'est pas tout à fait une division supérieure / inférieure. C'est… autre chose.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Assis | 1 | 25 |
| B | Derrière le cou, appuyez sur | 5,10 | 6,8 * |
| C | Banc de presse à haltères plat | 5,10 | 6,8 * |
| ré | Barbell Curl | 5,10 | 6,8 * |
| ré | Presse française | 5,10 | 6,8 * |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Élever la jambe | 1 | 25 |
| B | S'accroupir | 5 | 6 |
| C1 | S'accroupir | dix | 8 * |
| C2 | Arrêtez-vous | dix | 8 * |
| ré | Élévation des mollets debout | 15 | dix * |
| E1 | Flexion du cou | dix | 8 * |
| E2 | Extension du cou | dix | 8 * |
| F | Barbell Row | 5,10 | 6,8 * |
* Ces ensembles sont les véritables facteurs de différence. Vous pouvez arrêter d'enchaîner votre "WTF?!? Surentraînement!"Bannières en ce moment, car ces ensembles sont réalisés avec un beaucoup poids plus léger, pas plus de 20 ou 30 secondes de repos entre eux, et ils se concentrent sur la contraction / tension musculaire et l'obtention d'une bonne pompe.
Il y a deux grands principes à l'œuvre ici. Le premier est le lourd travail de 5 × 6, qui augmente en poids pour les deux premiers sets et s'en tient à un poids très difficile (mais pas à l'échec) pour les trois derniers sets.
Donc, vous faites d'abord plusieurs sets durs et lourds, puis laissez tomber le poids et pompez encore plus. Cela ressemble à une séance de musculation de base, hein? C'est parce que c'est à peu près.
Je suis sûr que la presse derrière le cou (BTN) a attiré votre attention. S'il y a un exercice dont les gens aiment discuter, c'est la presse derrière le cou, et pour une bonne raison.
Il a obtenu le pouce vers le bas de plusieurs entraîneurs et a été déchiré par à peu près tout le monde, et pour plus de quelques bonnes raisons. Cela peut absolument être un tueur d'épaule si vous avez la moindre restriction de mobilité ou un problème d'épaule structurel.
Cependant, la majorité des haltérophiles dans les années 50 et 60 n'avaient pas de tels problèmes - le résultat de routines généralement plus bien conçues (moins de mise au point du développé couché plat, des tractions plus cohérentes et du pressage au-dessus de la tête) et moins de temps passé au bureau devant des ordinateurs ou, pour être plus précis chronologiquement, des machines à écrire.
Si vous êtes en assez bonne santé pour effectuer des presses BTN, pensez à les inclure conditionnellement - ramener la barre pas plus bas que l'oreille ou le niveau des yeux, en gardant les coudes derrière vos mains lorsque vous appuyez et en étant certain d'éviter une défaillance musculaire - mais s'ils sont interdits, vous pouvez facilement sous-en traditionnel (haltères debout ) presse militaire sans invoquer l'esprit désapprobateur de McCallum depuis le grand gymnase dans le ciel. Nous discuterons en fait plus de façons de mettre à jour cette routine plus tard.
La mesure de tout programme de formation est dans les résultats. S'il ne produit pas, cela ne vaut tout simplement pas la peine d'essayer, et d'après ce que McCallum écrit, le programme High Protein, High Set apporte certainement des résultats lorsque l'on travaille dur dans l'entraînement et la nutrition.
Il a écrit à propos d'un individu souffrant d'insuffisance pondérale en particulier qui, en suivant l'entraînement et le régime pendant 8 semaines, a gagné 39 livres sur la balance, près de deux pouces sur ses bras, près de trois pouces sur ses cuisses et à peine plus d'un pouce à la taille.
La quantité exacte de ce rapport était une licence créative est certainement à remettre en question, car il a été publié dans sa chronique mensuelle et il n'y avait aucune photo à trouver. Cependant, les principes fondamentaux du programme sont des théories de musculation solides et fiables, et lorsqu'il est combiné avec l'apport calorique recommandé, il ne serait pas surprenant de voir des gains comparables chez des personnes dévouées.
Quatre ou cinq livres de poids corporel solide par semaine (pas tout du muscle) n'est pas tout à fait incroyable pour un athlète maigre sur un plan de gonflement qui vous permet de faire les plus gros exercices six jours par semaine tout en éliminant de grandes calories chaque jour. Oh, et à propos de ces calories ..
Nous savons qu'il faut des calories pour ajouter du poids et cela prend spécifiquement protéine pour ajouter du muscle, mais cela semble toujours être une idée difficile à saisir pour de nombreux haltérophiles. Lorsque l'objectif est d'ajouter de la taille, l'effort dans la cuisine doit égaler l'effort dans la salle de gym ou vous finirez par être frustré, sous-récupéré et encore petit.
McCallum, comme la plupart des écrivains et formateurs de son temps, était un défenseur des aliments entiers de base mettant l'accent sur les protéines et les graisses animales, avec un apport modéré en fruits et légumes et des glucides relativement plus faibles. Il était également fan des suppléments les plus basiques tels que les vitamines, les minéraux et les poudres de protéines.
En plus du copieux petit-déjeuner, déjeuner et dîner nécessaires pour soutenir l'entraînement intensif du programme, McCallum a recommandé une concoction de calories abondantes qu'il a appelée «The Get Big Drink."Oui, encore une fois avec la dénomination innovante. Pour un mec avec un tel talent pour l'écriture, je suppose qu'il a gardé sa créativité pour quand ça comptait.
"The Get Big Drink" était une bombe blender sérieuse à préparer une fois par jour et à boire en plus et entre les repas réguliers. Sa recette spécifique était une combinaison sauvage d'un demi-gallon de lait entier, deux tasses de lait écrémé en poudre, six boules de protéine en poudre, deux œufs entiers, quatre cuillères à soupe de beurre d'arachide, une pinte de glace au chocolat, une banane, quatre cuillères à soupe de poudre de lait malté et six cuillères à soupe de sirop de maïs.
C'était la recette exacte de McCallum, qu'il a répétée à maintes reprises comme son arme secrète de choix lorsque les haltérophiles avaient besoin d'un coup de pouce pour gagner en taille. Si mes calculs sont corrects, cela représente près de 3900 calories au total, environ 195 grammes de protéines, 475 grammes de glucides et environ 135 grammes de matières grasses.
En nombre, c'est fondamentalement la même chose que d'avoir deux combos triple Whopper avec frites et une paire de gros Coca, plus un milkshake pour le dessert. Eh bien, c'est une façon de grossir.
Pour être juste, McCallum précisait généralement que la boisson était destinée à être utilisée lorsque l'athlète s'entraînait à son gain de poids le plus dur et le plus agressif. Ce n'était pas censé être le goûter de Regular Joe.
Pour une approche différente qui est moins susceptible d'encourager les crises de panique chez les nouveaux venus maigres qui considèrent toujours les sandwichs au rôti de bœuf comme un défi, voici une suggestion de shake plus modérée à prendre en compte.
Quatre ingrédients par rapport aux neuf de McCallum, et «seulement» environ 1 800 calories, 155 grammes de protéines, 190 grammes de glucides et 45 grammes de matières grasses. Encore une fois, l'allaitement d'un demi-gallon tout au long de la journée est un moyen relativement facile d'accumuler une nutrition de qualité en plus de vos repas quotidiens.
Indépendamment du shake calorique que vous incorporez, le cas échéant, l'idée la plus importante est de se souvenir du riche en protéines fait partie du programme High Protein, High Set. Tir pour un le minimum sur 1.5 grammes par kilo de poids corporel vous mettront dans un bon stade.
Vous pouvez vous rapprocher de cet objectif en faisant d'une forme d'animal mort le point central de chaque repas (ce que vous devriez faire de toute façon), car ils contiennent généralement des graisses saines «intégrées».
Il est maintenant temps de déguster des morceaux de viande plus gras (pensez aux cuisses de poulet avec la peau, au bœuf haché 80/20 et à tout steak bien marbré que vous trouverez en vente). Et si vous n'atteignez pas chaque jour une consommation d'œufs à deux chiffres, vous manquez quelque chose.
Plus important encore, n'oubliez pas de manger régulièrement tous les jours de la semaine. Trop de plans de gonflement crachent et échouent parce que le petit Leonard s'est entraîné dur et a bien mangé jeudi et vendredi, mais ne s'entraînait pas samedi alors il s'est réveillé tard, a mangé un demi-bol de flocons d'avoine et un sac de Doritos, a regardé chaque épisode de Docteur Who sur Netflix, puis s'est endormi. L'incohérence est un tueur de progrès.
Trois repas remplis de ventre par jour sont obligatoires. En raison de la charge d'entraînement folle, la nutrition d'entraînement sera essentielle, et comme une bonne partie de l'entraînement se concentre sur le travail de la pompe après votre levage lourd, Plazma ™ est le meilleur choix pour fournir les bons nutriments pendant l'entraînement.
Assurez-vous également de ne pas peser plus d'une ou deux fois par semaine dans des conditions standardisées (première chose le matin, avant de manger ou de boire quoi que ce soit, après avoir utilisé la salle de bain et nu comme un geai) et ajustez vos calories en fonction de comment vous progressez.
Enfin, nous sommes à la viande et aux pommes de terre du plan, après avoir juste discuté de l'importance de la viande et des pommes de terre. Alors que le programme de McCallum était bien pour l'époque et n'est toujours pas trop minable, il peut certainement bénéficier de quelques ajustements modernes basés sur la formation.
Le format général de la formation reste le même - séances à haute fréquence et levage de charges lourdes suivis d'un travail à la pompe - mais nous incluons quelques compléments pour l'améliorer d'un cran.
La première étape: si vous n'êtes pas habitué à entraîner des parties du corps trois fois par semaine, prenez deux ou trois semaines pour faire progressivement la transition et vous habituer à ce niveau de stress. Vous pouvez arbitrairement découper vos entraînements actuels en tiers et les combiner pour de nouvelles sessions hybrides (probablement pas idéales), ou vous pouvez ajouter quelques séries modérément intenses d'un lifting de base pour chaque partie du corps au début des sessions suivantes.
Par exemple, si vous vous entraînez actuellement avec une division du dos, de la poitrine, des épaules, des bras et des jambes, essayez de vous «chevaucher» un peu et ajoutez un exercice de 3-4 × 8-10 pour chaque partie du corps à chacune des deux séances. après que ce muscle soit directement entraîné. Un peu de travail du dos le jour de la poitrine et le jour de l'épaule, un peu de travail de la poitrine le jour de l'épaule et du bras, etc. Cela devrait atténuer légèrement le choc de frapper un muscle durement trois fois en six jours.
La prochaine étape pour améliorer le plan original est que nous allons incorporer des charges ou des exercices de mobilité entre les ensembles lourds. Cela améliorera non seulement les performances sur le levage lourd, mais devrait en fait faciliter une pompe plus facile en permettant des contractions plus complètes.
Les charges ont été discutées à plusieurs reprises au cours des dernières années, y compris dans cet excellent article récent de Todd Bumgardner. C'est un moyen très efficace de maximiser le temps de repos entre les séries. Plutôt que de vous asseoir pour envoyer des SMS à votre partenaire de levage qui était absent à la salle de sport, vous utilisez le même temps pour «vous faufiler» dans un travail de qualité qui améliore vos ascenseurs à court et à long terme.
Jetons un coup d'œil à la version actuelle du programme, puis nous reviendrons sur les détails.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Croquer | 1 | 20-25 |
| B | LYTP (vidéo ci-dessous) | 2 | 10-15 |
| C1 | Derrière le cou, appuyez sur | 5 | 4-6 |
| C2 | Extension quadrupède | 3 | 3-5 |
| ré | Derrière le cou, appuyez sur | dix | 8 * |
| E1 | Presse à haltères à banc plat | 5 | 4-6 |
| E2 | Extension de la colonne vertébrale en T | 3 | 3-5 |
| F | Presse à haltères à banc plat | dix | 8 * |
| g | Barbell Curl | 5 | 4-6 |
| H | Presse française | 4 | 4-6 |
| I1 | Barbell Curl | dix | 8 * |
| I2 | Presse française | dix | 8 * |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Lever du genou suspendu | 1 | 20-25 |
| B1 | S'accroupir | 5 | 4-6 |
| B2 | Pont fessier | 3 | 3-5 |
| C1 | S'accroupir | dix | 8 * |
| C2 | Arrêtez-vous | dix | 8 * |
| ré | Machine à veau debout | 15 | 8 * |
| E1 | Extension du cou | dix | 8 * |
| E2 | Flexion du cou | dix | 8 * |
| F1 | Barbell Row | 5 | 4-6 |
| F2 | Ailes de chauve-souris | 3 | 3-5 |
| g | Barbell Row | dix | 8 * |
* N'oubliez pas que tous ces ensembles sont d'un poids plus léger avec seulement 30 secondes de repos entre eux, en haut. Vous éliminez ces 10 sets (15 pour les veaux, car vous savez que vous en avez besoin) en quelques minutes chacun. Ils sont censés se concentrer sur la construction d'une pompe, le maintien de la tension et l'obtention du volume. Si vous n'obtenez pas les répétitions cibles, réduisez le poids immédiatement. Vous devriez en fait vous attendre à cela et aux barres de charge avec plusieurs plaques plus petites pour des ensembles de chute plus rapides."
En voyant cela comme ça, vous pensez probablement: "Putain de merde, c'est une quantité de travail ridicule. Colucci, vous a fait être frappé à la tête avec un kettlebell si vous pensez que je vais m'entraîner pendant trois heures.«Installez-vous, Beavis. Ce n'est pas aussi grave qu'il y paraît.
De plus, les exercices de remplissage sont de très faible volume et assez «faciles» à réaliser. Non pas que vous deviez précipiter leur performance. Concentrez-vous sur la qualité du travail de chaque représentant. Notez également que les charges sont effectuées pour trois séries même si le travail lourd est effectué pour cinq. Deux raisons à cela.
Premièrement, rappelez-vous que vous faites chaque groupe d'exercices trois jours par semaine. Étant donné que la plupart des gens ne font aucun travail de mobilité pour le moment, à la fin de la semaine, vous avez accumulé beaucoup de bon travail, de sorte que le volume peut se permettre d'être faible à chaque entraînement.
Deuxièmement, vous sont soulever des charges lourdes et j'ai trouvé que, aussi bénéfique que puisse être le travail de remplissage, il est parfois utile de se concentrer uniquement sur le gros ascenseur. Pensez donc à alterner les charges avec les sets 1-3 ou 2-4, vous laissant libre d'attaquer le grand set final.
Nous commençons toujours chaque entraînement avec un travail abdominal très simple car, même si McCallum pensait à tort que l'entraînement abdominal garderait votre taille «serrée» lors du gonflement, cela fonctionne bien comme une sorte d'échauffement général.
Vous devez certainement adapter les exercices de remplissage particuliers à vos propres besoins. Par exemple, si la mobilité de la hanche est un problème, envisagez de balancer les jambes ou quelque chose qui s'adresse aux adducteurs au lieu des fessiers.
S'il n'y a rien d'autre que vous apprenez de cet article, même si je serais un peu blessé, que ce soit l'exercice LYTP. Créé par Nick Tumminello, contributeur de T Nation, c'est l'un des les meilleurs exercices de santé du haut du dos / des épaules. En commençant chaque journée «haut du corps» avec le LYTP, vous vous assurez que toutes les plus petites structures de soutien de l'épaule et du haut du dos sont prêtes à fonctionner à 100%.
En ce qui concerne les substitutions d'exercices, comme je l'ai mentionné plus tôt à propos de la presse derrière le cou, s'il y a un exercice que vous ne pouvez pas faire ou s'il y en a un autre comparable exercice que vous préférez échanger, cela devrait vous convenir tant que vous prenez une décision intelligente qui respecte l'esprit du plan.
Squats avant pour les squats arrière? chose sûre. Banc incliné pour plat? Je suppose, mais utilisez une faible inclinaison pour minimiser l'activation de l'épaule puisque vous appuyez déjà au-dessus de la tête. Qu'en est-il des deadlifts? Je ne pense pas qu'ils soient appropriés dans un programme qui se concentre sur la pompe, mais si vous le devez, envisagez une posture de sumo pour la sécurité du bas du dos et l'accent sur les jambes.
McCallum n'a pas été le premier à recommander d'alterner les squats avec des pulls et bien que je ne sois pas convaincu que la combinaison ajoute quelque chose d'extraordinaire à la croissance, ça fait du bien. Si vous ne pouvez pas faire correctement les pulls, pensez à vous suspendre à une barre de traction pour un compte de 10 entre les ensembles accroupis plus légers.
Une note rapide sur l'entraînement du cou, si vous n'avez pas accès à une machine pour le cou, essayez la résistance manuelle à l'ancienne - en utilisant vos mains pour appliquer une pression sur votre front pour la flexion du cou et contre l'arrière de votre tête pour l'extension - dans l'ordre pour réguler rapidement la résistance contre laquelle vous travaillez.
Donc, le plan se révèle être «soulevez souvent et soulevez beaucoup, mangez une tonne et grandissez." Si seulement c'était facile. Il faut de la force mentale pour s'entraîner six jours par semaine, sans parler de répéter des entraînements tous les deux jours.
Il est difficile de repousser vos limites en soulevant des charges lourdes, puis en utilisant des pompes à combustion musculaire. Il est difficile de manger des repas copieux jour après jour, en regardant ses abdos disparaître et les chemises se resserrer.
Peut-être que cela faisait partie du plan de McCallum après tout. Il a souvent parlé de l'importance d'une solide éthique de travail et de la façon dont ceux qui pourraient creuser profondément et s'entraîner grâce à l'instinct du lâcheur en bénéficieraient, musclé et autrement. Ce ne serait pas une surprise s'il voulait que les bodybuilders se défient avec un programme encore plus difficile que d'habitude juste pour voir s'ils trouvent un moyen de réussir.
Pour en savoir plus sur le travail de John McCallum, procurez-vous une copie de «The Complete Keys to Progress» de SuperStrengthBooks.com.
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