En avril, dans un article intitulé "Comment Pas pour se réchauffer », j'ai proposé un moyen simple de décider si un système de formation vaut la peine d'être poursuivi:
«Si ça ne fait pas scientifique sens, et défie commun sens, alors ça doit être nonsens."
Je vous le rappelle car la technique que je suis sur le point de décrire est à l'opposé de ce que j'ai écrit dans l'article précédent. Cela a un sens scientifique, et je pense que cela correspondra également à votre expérience. En d'autres termes, une fois que je l'expliquerai, il n'y aura pas de déconnexion avec le bon sens.
Mieux encore, vous pouvez intégrer cette technique dans votre programme dès aujourd'hui, ou lors de votre prochain entraînement, et vous en apprécierez bientôt les avantages: une taille et une force accrues.
L'un des concepts fondamentaux de la physiologie musculaire est la relation longueur-tension: la force qu'un muscle peut générer par rapport à sa longueur. Comme vous pouvez le voir dans le tableau ci-dessous, les muscles ont le plus faible potentiel pour générer de la force lorsqu'ils sont soit complètement allongés (étirés) soit complètement raccourcis (contractés). Ils génèrent la force la plus élevée possible au milieu - à mi-chemin de la plage de mouvement.
Plus vous générez de force dans ce milieu de gamme, plus vous recrutez d'unités motrices. (Une unité motrice est une cellule nerveuse et l'ensemble des fibres musculaires qu'elle est chargée d'activer.) Il est possible, si la charge est suffisamment lourde et que vous faites un effort total pour la soulever, pour mettre en action pratiquement toutes vos unités motrices disponibles dans le milieu de gamme, comme indiqué dans le graphique suivant.
Maintenant que nous savons que les muscles produisent le plus de force dans le milieu de gamme, où ils ont également le potentiel d'activer le pourcentage le plus élevé d'unités motrices, voyons comment nous pouvons exploiter cela pour augmenter la taille et la force.
Traditionnellement, lorsque les haltérophiles parlent de répétitions partielles, ils signifient la dernière partie de l'amplitude de mouvement - le haut. Deux exemples courants sont les quarts de squats et les soulevés de terre en rack.
Ces exercices sont parfaits si vous êtes un powerlifter travaillant sur votre lock-out, ou si vous voulez juste le coup de pouce de l'ego qui vient du déplacement d'un poids que vous ne pourriez pas soulever sur une plage complète.
Cependant, ils ne sont pas les meilleurs choix si vous cherchez à utiliser des répétitions partielles pour augmenter votre taille et votre force. Comme le montrent les graphiques ci-dessus, le verrouillage n'est pas l'endroit où vous générez le plus de force ou activez le plus grand pourcentage d'unités motrices. Pour cela, vous avez besoin du milieu de gamme.
La beauté de ce concept est qu'il peut être appliqué à pratiquement n'importe quel exercice. Cela dit, à la Performance University, mon établissement à Baltimore, nous avons constaté que certains exercices fonctionnent beaucoup mieux que d'autres pour les partiels de milieu de gamme. Ce sont les meilleurs des meilleurs.
Avec des excuses pour avoir induit des souvenirs traumatisants de la géométrie du lycée, voici les angles qui comptent. Lorsque vos jambes sont droites, l'angle de vos genoux est de 180 degrés. Dans un squat de gym typique, vos genoux sont pliés à environ 90 degrés. Dans un squat de powerlifting complet, vos genoux seraient pliés d'environ 65 à 75 degrés.
À 180 degrés, il y a une tension minimale sur vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers. Votre objectif ici est de commencer le mouvement avec une certaine tension dans ces muscles, de sorte que vos genoux soient à un angle de 150 à 160 degrés. Lorsque vous descendez, vous voulez vous arrêter juste à un angle de 90 degrés.
Restez dans cette plage de mouvement pour tous vos représentants.
Les angles de vos coudes sur le développé couché avec haltères de milieu de gamme seront d'environ 135 degrés en haut et 90 degrés en bas. Attendez-vous à une vraie brûlure sur celui-ci - nous dépendons tous du réflexe d'étirement-raccourcissement au bas de chaque répétition pour générer de l'élan. Enlève ça, et tu le sentiras.
Vous visez environ 30 degrés de mouvement ici, d'un angle de genou d'environ 135 degrés en haut à peut-être 165 degrés en bas.
Oui, le facteur dork est hors des graphiques ici. On dirait que vous auditionnez pour un Planète des singes suite. Mais vous ne croirez pas à quel point vos muscles du bas du corps doivent travailler pour marcher sans redresser vos jambes. Le plus proche que vous obtiendrez est d'environ 150 degrés sur la foulée, avec vos genoux à environ 90 degrés dans la descente.
Vous allez faire pivoter un médecine-ball - ou un haltère, ou un petit enfant, ou tout ce qui est assez lourd pour défier vos épaules - du haut d'une épaule vers le haut de l'autre, sans redresser vos bras. (Vos coudes ne doivent pas dépasser 90 degrés tout au long du mouvement.) Le poids ne devrait pas dépasser beaucoup le haut de votre front.
Les angles de vos coudes ici sont d'environ 135 degrés en haut et 90 degrés en bas. Pour votre adhérence, choisissez n'importe quelle largeur confortable.
L'angle du coude sur les tirages montré dans la vidéo est à peu près le même que sur le pull-up - 90 degrés en bas, environ 135 degrés en haut.
Nous le démontrons ici avec des cordes, que vous n'avez probablement pas à portée de main dans votre salle de sport. Une option consiste à enrouler deux serviettes autour d'un bar (une autre bonne utilisation pour une machine Smith). Si ce ne sont pas des options, attrapez simplement tout ce qui est solide et vous permet de faire le mouvement dans la plage de mouvement indiquée ici tout en gardant votre torse aligné avec le bas de votre corps.
L'exercice le moins populaire pour les haltérophiles - et le plus populaire pour les entraîneurs de force, pour essentiellement les mêmes raisons - vient de devenir plus nul. Les angles du genou pour votre jambe de travail vont de 90 degrés en bas à environ 135 degrés en haut.
Vous pouvez utiliser une bande ou un câble pour cela. Réglez-le sur la hauteur de la poitrine. L'amplitude de mouvement est essentiellement d'épaule à épaule - de l'épaule la plus proche de la machine à câble ou de tout ce à quoi la bande est attachée, jusqu'à l'épaule opposée. Assurez-vous de faire une quantité égale de travail des deux côtés.
L'entraînement au tempo a attiré beaucoup d'attention au cours des 10 dernières années, mais pour vous dire la vérité, je ne l'utilise pas beaucoup, à moins que je n'entraîne un culturiste ou un athlète de la figure. Je trouve ça irréalisable, pour ne pas dire ennuyeux. Mes athlètes le détestent autant que moi, donc l'éliminer était facile.
Si je veux que quelqu'un bouge plus lentement, je lui demande d'utiliser un poids plus lourd. Si je veux qu'il bouge plus vite, je lui donne un poids plus léger. Tout ce que je demande, c'est un excentrique contrôlé. Je trouve que cela produit le même résultat final sans l'ennui de compter deux secondes en haut et quatre secondes en arrière.
Mais j'applique le concept de temps sous tension (TUT). Lorsque nous travaillons pour la force, nous demandons à nos clients de faire des sets d'une durée de 20 à 35 secondes. Pour l'hypertrophie, nous utilisons 40 à 70 secondes par set. Nous utilisons une minuterie et disons à nos athlètes de travailler pendant le nombre de secondes que nous avons désigné. Nous trouvons que cela fonctionne bien pour mesurer la quantité de travail effectué et pour évaluer les progrès d'une semaine à l'autre.
Lorsque nous faisons des séries chronométrées de partiels de milieu de gamme, nous ne nous inquiétons pas du nombre de répétitions qu'un athlète effectue. Nous ne nous inquiétons pas non plus de la vitesse des répétitions - certains seront plus rapides, d'autres plus lents. Ça ne fait aucune différence. Le plus important est de rester au milieu de la plage de mouvement, sans déviation.
Peu importe ce que vous pensez de l'entraînement au tempo vs. travaillant à une vitesse de répétition naturelle ou auto-sélectionnée, les partiels de milieu de gamme vous permettent de passer tout le TUT avec vos muscles réellement sous tension. Il n'y a jamais de pause à l'une ou l'autre extrémité de la répétition, en haut ou en bas, dans laquelle vos bras ou vos jambes sont droits et vous êtes, en fait, au repos. Une fois que vous avez commencé la série, les muscles que vous ciblez sont sous tension jusqu'à ce que vous vous arrêtiez.
Non seulement cela, ils sont sous tension dans la partie de l'amplitude de mouvement où la tension produira les meilleurs résultats.
Vous progressez en utilisant le même poids plus longtemps sous tension ou en utilisant un poids plus lourd pendant le même laps de temps.
Je ne vous donnerai pas un entraînement spécifique, étape par étape, basé sur des partiels de milieu de gamme, simplement parce que je pense qu'ils fonctionnent mieux lorsqu'ils sont appliqués de manière sélective, en fonction de vos besoins en ce moment. Vous avez une meilleure idée des muscles qui nécessitent le plus de travail et du volume dont vous avez besoin pour les muscles que vous ciblez.
Chez Performance U, nous combinons des partiels de milieu de gamme avec des méthodes d'entraînement plus traditionnelles. Ce n'est qu'un outil, mais c'est un sacré bon outil. Et si vous êtes le genre d'athlète qui aime ressentir une pompe et une brûlure lorsque vous soulevez, ceux-ci pourraient très bien vous donner le meilleur que vous ayez jamais eu.
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