Il n'y a pas si longtemps, lors d'une croisière en famille, j'ai appris une leçon sur la musculation et la santé de ma fille, Lindsay. Je dirais que c'est le meilleur conseil que la plupart d'entre nous ne suivent jamais, et c'est probablement la principale raison pour laquelle la plupart d'entre nous sont condamnés à rester à plat dans notre formation.
Elle me réveillait tous les matins et me donnait mes indications pour la journée. «Papa, c'est Family Feud à 9h00 dans le salon du Lido. À 11h00, nous avons besoin de votre aide pour Name That Tune, en particulier pour Sinatra et tout ce qui se passe avant 1998. À midi, vous êtes dans le concours de flop ventre, mais revenez sur le pont à 1h30 pour le concours de chugging."
Chaque jour, après avoir consommé suffisamment de nourriture, de bière et de soleil pour tuer la plupart des humains, je ferais partie de l'équipe John dans plusieurs concours. Nous avons gagné des cadeaux comme des sacs banane, des porte-passeports et des stylos… et cette est la leçon.
Contrairement à tous mes nouveaux amis, qui se sont dirigés vers les responsables de la santé publique quelques jours après notre voyage, je suis reparti avec un nouvel aperçu à mettre en œuvre pour la formation: il faut être prêt à essayer de nouvelles choses.
Vous le savez peut-être déjà, mais je parie que peu en fait entraine toi ce principe simple. Je veux discuter de certains des succès et des échecs que j'ai vécus au cours de la dernière année.
Un point important doit être fait en premier. Peu de gens expérimentent autant que moi, et j'ai écrit un article entier pour décrire la méthode que j'utilise pour traiter de nouvelles idées. Relisez les sections «L'approche systématique du DJ» et «Les règles» pour vous rappeler comment vous préparer à des expériences réussies.
Je suis fan du travail de Steve Ilg depuis longtemps. Non seulement il a été l'un des premiers entraîneurs de Mark Twight (Mark a formé les acteurs à 300), mais j'ai rarement lu un intellect aussi clair que celui d'Ilg en ce qui concerne la vue d'ensemble de la formation et de la vie.
Ilg recommande un appareil simple appelé pot Neti; un dispositif conçu pour verser de l'eau dans une narine, rincer à travers la cavité sinusale et s'écouler dans l'autre.
Comme beaucoup dans les états intermontagnards, mes allergies ont été pires au cours des trois dernières années pour un certain nombre de facteurs. Un facteur qui a beaucoup de sens lorsque je m'entraîne dans mon jardin est que les mauvaises herbes poussent et se développent à des températures plus chaudes toute l'année, et que le pollen m'envoie dans le pot Neti.
Avec une solution saline légère, je me rince le nez tous les matins. Mes symptômes d'allergie se sont nettement améliorés, mais ma femme, Tiffini, veut me tuer et exige que je ne l'utilise que derrière une porte fermée et verrouillée.
Dans le même esprit de franchise, j'aimerais aussi chanter les louanges du Metamucil aromatisé à l'orange sans sucre, et je pense que ma prochaine tentative au régime Velocity sera rebaptisée «le régime V-plus SFOFM."
Ce truc se mélange bien avec Metabolic Drive® et transforme un shake protéiné en crème glacée. Une mise en garde pour les personnes à la diète itinérantes: même si Metamucil répertorie trois grammes de fibres par portion, il travaux comme 30 grammes. Considérez cela attentivement lors de la planification de longs trajets tout en expérimentant cette nouvelle idée.
J'ai une formule nutritionnelle en trois parties pour réussir.
1. Plus de protéines
2. Plus de fibres
3. Plus d'huile de poisson
Je prends Flameout ™ plusieurs fois par jour et j'aime la puissance plus élevée des ingrédients clés. Au cours des derniers mois, j'ai également noté son utilisation pour quelque chose d'intéressant. Un conseil classique pour les personnes à la diète est: «Quand vous avez faim, buvez de l'eau pour vous assurer qu'elle n'a pas soif déguisée."
Certains de mes athlètes d'élite ont expérimenté un truc encore meilleur lorsqu'ils ont «faim» entre les tétées. Buvez une portion de Metamucil à saveur d'orange sans sucre avec deux ou trois bouchons Flameout.
Encore une fois, méfiez-vous des longs trajets pendant les prochaines 24 heures, mais cette petite «collation» semble tenir la faim à distance. Cela peut être le simple goût sucré, ou l'épaisseur de la boisson, ou le hit des oméga 3, mais il Est-ce que freiner la faim et, honnêtement, je ne sais pas pourquoi.
De la même manière que les repas de triche semblent réajuster les niveaux de leptine pour relancer la perte de graisse, je pense qu'une boisson sucrée à base de fibres peut faire beaucoup pour suivre le credo de l'ancien bodybuilder ..."
J'ai une règle de base appelée la «règle de X.«Les droitiers comme moi ont tendance à avoir un déséquilibre en faveur de leur jambe gauche. Il est plus fort, plus stable et tend à absorber la charge de travail. La connexion bras droit / jambe gauche est la «règle de X."Imaginez un X avec vos bras et vos jambes au milieu d'un saut d'obstacles.
Comme beaucoup d'athlètes qui lancent, j'ai passé de nombreuses années à bloquer le côté gauche et à fouetter le haut du corps autour de lui, ce qui a conduit à un problème technique appelé «Je me suis blessé à la hanche gauche."
Lors de la certification kettlebell russe à UCLA, j'ai rencontré un certain nombre de personnes avec des chaussures vraiment bizarres, Vibram Five Fingers. Oui, ils sont trop bizarres pour être portés en public et bien trop particuliers pour un gentleman digne de mon âge. J'en ai acheté une paire.
Environ une semaine après les avoir portés régulièrement, je prenais une douche et j'ai remarqué que mes orteils de bébé agrippaient le sol. Ils étaient réveillés après des années de sommeil. De plus, mes hanches ont tout simplement cessé de me faire mal.
En une semaine, une douleur d'un an a pris fin. J'étais allé voir des médecins, des masseuses et des physiothérapeutes, et la meilleure réponse que j'ai eue était de mon bon ami et ancien étudiant, le Dr. Brunetti. «Ah, entraîneur, tu es juste vieux et battu. Haha."Mais ça fait toujours mal, car je suis moche aussi.
Puis vinrent les chaussures les plus laides du monde, et j'allais bien dans une semaine. Soulever avec ces chaussures semble mettre en évidence les problèmes de positions et de points d'équilibre dans les squats. Je ne peux pas les recommander assez.
Heureusement pour moi, c'est un jour rare où je ne parle pas avec quelqu'un qui a trouvé quelque chose sur la force qui va rendre mon travail beaucoup plus facile. Je réponds souvent au téléphone et j'entends: «Dan, c'est Pavel.”Pavel Tsatsouline est reconnu comme l'un des gars au sommet de la montagne en matière de force et de flexibilité.
Récemment, nous avons eu une discussion de deux heures et je suis revenu avec peut-être la «réponse» à l'hypertrophie du haut du corps. J'ai suivi les conseils de Pavel sur les échelles pendant des années dans ma formation.
Les échelles prennent simplement le même poids et jouent avec un schéma de répétition simple pour chaque série. Le plus basique est 1-2-3. Disons que vous appuyez. Prenez un poids et appuyez dessus une fois. Du repos brièvement, puis appuyez dessus pour un double. Reposez-vous, puis appuyez dessus pendant trois. C'est un ensemble d'échelles.
J'obtiens des preuves de la largeur de mes épaules que les échelles sont aussi le ticket pour les gains de taille. Pour la taille, le volume intense l'emporte sur tout le reste. Le problème était que je détestais juste faire toutes ces répétitions qui semblaient me faire perdre mon temps.
J'avoue que j'ai une étrange haine à l'entraînement de cette façon, comme je l'ai mentionné dans mon article, je déteste le milieu. Pourtant, je suis convaincu que l'un de mes mentors, John McKean, a écrit il y a des années:
«Je peux parler avec une certaine expérience dans l'information d'autres haltérophiles matures (ce terme parle de tout âge où un stagiaire a acquis une bonne force de base - [Herman Goerner et Arthur Saxon] étaient là à 14 ans, ayant commencé à soulever des charges lourdes quand ils l'étaient. 9 ou 10!) que la force maximale a déjà été acquise, par conséquent, seul un poids modéré doit être utilisé pour maintenir et même faire de légers gains!
Et la meilleure façon de profiter de l'entraînement, de ne pas se blesser et de garder ses billes sans utiliser de formules mathématiques complexes pour des pourcentages de levage en constante évolution (je ne suis pas seulement paresseux ici - j'ai enseigné les mathématiques pendant 32 ans!), c'est simplement s'en tenir à poids constantpendant de longues périodes pour vos exercices!"
La conversation que j'ai eue avec Pavel a résolu mon dilemme. Je n'avais pas besoin de faire des échelles avec des incréments d'un seul chiffre. Je pourrais faire sauter les répétitions. En d'autres termes, j'ai transformé les échelles en entraînement en volume allemand.
GVT existe depuis toujours, mais je détestais autant le 10 × 10 que le prochain lifter, jusqu'à ce que mon coup de téléphone avec Pavel a répondu à la grande question de la vie, de l'univers et de tout.
2-3-5-10
Passons en revue mon entraînement récent. Avec deux kettlebells de 53 livres, nettoyez les cloches une fois et appuyez deux fois au-dessus de votre tête. Descendez au sol et reposez-vous pendant un peu secondes. Nettoyez à nouveau les cloches et appuyez trois fois au-dessus de votre tête. Du repos. Sur le «set» suivant, appuyez cinq fois sur eux, puis reposez-vous à nouveau brièvement. Enfin, nettoyez les cloches et appuyez dessus 10 fois.
Cela fait vingt répétitions, et pas un mauvais entraînement en soi. Je me surprends à me serrer difficile aux répétitions huit, neuf et dix, mais rien n'est trop terrible. J'ai posé les cloches, je me suis reposé un peu plus longtemps, puis j'ai recommencé à deux.
Si vous faites 2-3-5-10 pour un total de cinq séries, vous aurez fait un total de 100 répétitions et vos épaules seront terminées pendant quelques jours. L'avantage de cet entraînement est qu'il y a très peu d'énergie nerveuse ou de stress dans le système lorsque vous vous entraînez avec cette méthode, contrairement au 10 × 10 lorsque vous avez besoin d'une force de volonté pour conduire un entraînement complet.
J'ai trouvé cet idéal pour tous les entraînements urgents. Si vous pouvez gérer dix tractions sans trop de tension, essayez-le aussi avec ceci. Ramer pour 100 répétitions me semble risqué, à moins que vous ne puissiez maintenir des positions de qualité et faire des représentants de qualité. Veuillez ne pas essayer cela avec un poids ou un exercice que vous n'allez pas contrôler.
Après vous avoir prévenu, je trouve que je peux utiliser ce schéma de répétition sur trois séances d'entraînement. C'est un excellent moyen de créer un problème de soulèvement ou de haut du corps en retard. Essayez ce plan simple d'une semaine.
Squat arrière ou squat avant 2 × 5
Soulevé de terre 2 × 5
Variation de presse militaire 3 × 2-3-5-10
Pull-up 2x Max répétitions
Tout exercice d'abdos
Squat arrière ou squat avant 2 × 5
Soulevé de terre 2 × 5
Variation de presse militaire 5 × 2-3-5-10
Pull-up 2x Max répétitions
Un exercice d'abdos différent
Squat arrière ou squat avant 2 × 5
Soulevé de terre 2 × 5
Variation de presse militaire 2 × 2-3-5-10
Pull-up 2x Max répétitions
Un autre exercice ab différent
Notez à quel point les trois entraînements sont simples, car nous essayons de nous en tenir aux règles de l'expérimentation. Après cet exemple de semaine, faites ce que vous considérez comme un entraînement «normal» et testez pour voir si vous appuyez plus facilement sur les choses.
Si vous aimez cette petite variante, essayez d'ajouter lentement un exercice supplémentaire de 2-3-5-10 à votre entraînement. S'il te plaîtne devenez pas fou et faites 100 répétitions de cinq exercices le premier jour. C'est le genre de chose que font les idiots comme moi. Toi je ne veux pas faire ça, d'accord?
Vous voyez, il est important d'apprendre de nouvelles choses. Cela peut ne pas sembler grand-chose, mais une courte expérience avec l'une de ces idées simples pourrait vous conduire à la prochaine percée de votre choix en termes de force et de forme physique.
Je ne dis pas que vous devriez abandonner tous les merveilleux secrets d'entraînement et de santé auxquels vous vous accrochez déjà chaque jour. J'émets simplement l'idée que de nouvelles solutions simples pourraient être meilleures que de continuer à faire la même chose encore et encore.
Pour mémoire, j'ai pris la deuxième place du concours de ventre flop devant un gars portant un masque de catch qu'il venait de ramasser au Mexique. Félicitations au champion, mais l'équipe John a balayé tous les autres événements.
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