Tout droit, tu es un soldat.
Vous vous présentez sans relâche au gymnase comme prévu pour vos quatre, voire cinq entraînements par semaine - et vous avez construit un physique vraiment impressionnant pour le montrer.
Les entraîneurs personnels certifiés ACE de 160 livres de votre salle de sport, découragés par votre présence, approchent toiquand personne n'est là et pose des questions sur le groupe musculaire pour lequel votre exercice actuel est bon, et pourquoi il est plus efficace que leur haltère à une jambe raide soulevé de terre / triceps en position debout sur l'abomination BOSU.
En bref, dans votre salle de sport, vous êtes l'homme. Le travail acharné et la cohérence combinés à une bonne testostérone intelligente-ish la programmation a porté ses fruits.
Donc quel est le problème?
Vous êtes votre pire critique et vous manquez d'idées et d'outils pour rapprocher votre corps de la catégorie «monstre». Comme mon dernier article l'a souligné, appliquer des exercices spécifiques à quelques petits groupes musculaires peut améliorer l'efficacité de vos ascenseurs, ce qui se traduit non seulement par plus de force, mais également par un plus grand potentiel de renforcement musculaire. Alors tu le fais.
Pour mon nouvel article sur les «maillons faibles», j'ai pris les choses sous un angle différent. Améliorer les performances de vos entraînements est primordial, mais qu'en est-il de regarder les choses sous un angle strictement cosmétique?
Peut-être que vous sentez que vous ne pouvez pas obtenir ce cône en V complet et convoité? Ou peut-être que vos delts, plutôt que de ressembler à des boules de bowling, ressemblent davantage à quelque chose que vous trouverez sur une table de billard?
Ce genre de problèmes afflige de nombreux culturistes intermédiaires (et même avancés), il est donc temps de les conquérir une fois pour toutes avec des idées nettes pour faire passer votre physique au niveau supérieur.
Et oui, j'ai mentionné intermédiaire et avancé haltérophiles, alors je vais dire ceci maintenant: si vous êtes un salaud maigre, passez à l'article suivant. Ce truc ne s'applique pas à vous. Mangez, dormez et suivez l'une des routines de qualité pour débutants trouvées sur la testostérone. C'est incroyable de voir combien de «points faibles» disparaissent comme par magie après avoir gagné 30 livres de bœuf débutant.
Le «cône en V» auquel je fais référence est le rapport de largeur entre les épaules, la poitrine / la cage thoracique et la taille.
De nombreux bodybuilders en herbe chercheront des exercices pour construire les épaules et les lats spécifiquement tout en suivant un régime «propre» (lire: famine) pour s'assurer que le tour de taille reste petit.
Pas un bon plan pour la plupart d'entre nous.
En règle générale, manger un régime «se faire déchirer-rester déchiré» est une mauvaise idée pour s'attaquer à un point faible. Les muscles ont besoin de nutriments pour se développer, et à moins que vous ne soyez exceptionnellement doué, essayer de maintenir votre pack de 8 toute l'année est un aller simple vers le redoutable code postal de Physique Stagnation, États-Unis.
Essayez de jouer au «jeu de l'illusion» de l'autre côté: au lieu de suivre un régime vers le bas pour obtenir cette forme en V convoitée, travaillez à développer vos épaules et le haut du dos pour donner l'illusion d'être plus large en haut.
Après avoir ajouté quelques kilos précieux de masse qui altère le physique, vous pouvez toujours reprendre votre régime de perte de graisse préféré pour laisser tomber les faibles quantités de graisse indésirable qui ont pu trouver une maison autour de vos obliques et du bas du dos.
Avec ce petit peu d'affaires à l'écart, voici les routines pour faire croître ces groupes musculaires oubliés.
Un ensemble solide de delts arrière peut faire des merveilles en augmentant la taille des épaules, sans parler de l'élargissement de la largeur d'épaule à épaule.
Ils aident également à améliorer la posture en faisant pivoter le bras de manière externe, ce qui non seulement rend votre chiropraticien heureux, mais contribue également à un physique plus impressionnant en donnant à la poitrine une apparence plus proéminente.
Les mouches inversées, les rangées de prise large et les tirages élevés peuvent être de bons choix pour frapper ces mauvais garçons, mais il est temps pour quelques nouvelles idées.
Se souvenir de l'action du muscle peut nous conduire à faire de bons choix pour cibler un groupe musculaire têtu. Voici un excellent combo à essayer:
Effectuez 4 tours de ce tri-set pour terminer votre entraînement d'épaule et que les gains commencent.
Une autre chose à penser est de savoir si les delts arrière tirent réellement pendant d'autres mouvements composés.
Par exemple, la position de finition correcte d'un tirage latéral à prise régulière exigera que les deltoïdes arrière soient actifs pour maintenir les coudes poussés sous la barre, plutôt que d'être évasés derrière le corps.
Penser simplement «les coudes en dessous» tout en gardant les épaules enfoncées à la fin du mouvement peut aider à atteindre cet objectif.
Le dentelé antérieur est situé juste sous le bras sur la cage thoracique et est intégré dans les lats. Développer le serratus peut être un énorme atout pour les bodybuilders qui recherchent une plus grande largeur du haut du corps: il suffit de regarder les bodybuilders faire un écart de lat classique et de remarquer la densité supplémentaire qu'un serratus antérieur développé apporte. Dans un bodybuilder très maigre, ils ressemblent à un tas de bananes mûres recouvertes de Pro Tan.
La vérité est que, à moins que vous ne soyez un boxeur, un combattant MMA ou une sorte d'athlète qui effectue des mouvements de pression, de lancer ou de frappe explosifs, la plupart des entraînements négligent l'utilisation de ce groupe musculaire.
Le serratus élève et fait saillie les omoplates, et presque tous les mouvements du haut du corps dans la salle de musculation demandent que les omoplates soient enfoncées et rétractées (position «épaules réglées») afin que le mouvement soit effectué correctement.
La plupart des gens ne penseraient pas qu'il existe de nombreuses façons de cibler spécifiquement ce groupe musculaire, mais je me suis préparé:
Donc, vous êtes large comme une porte de grange et quelqu'un qui vous regarde directement dirait que vous avez un bon développement. Le problème est que vous disparaissez pratiquement une fois que vous tournez sur le côté.
Le look «bidimensionnel» est quelque chose que j'ai personnellement combattu pendant des siècles avant de réaliser exactement ce qui se passait. La raison pour laquelle vous ne remplissez toujours pas ces t-shirts XL est simplement parce que vous n'avez pas de volume de coffre.
En d'autres termes, quelle que soit votre largeur, s'il n'y a pas de volume ou de densité de l'avant vers l'arrière, vous serez coincé dans la catégorie «bâtard mince» chez Men's Wearhouse pour la vie.
Obtenir plus de volume du tronc peut provenir de l'expansion de la cage thoracique et de l'épaississement des propriétés fibreuses des muscles à l'avant et à l'arrière du corps. N'importe quels preneurs?
Si c'est le cas, voici quelques prescriptions pour ce qui vous fait mal.
Si vous avez déjà regardé une compétition d'haltérophilie à la télévision, vous avez peut-être remarqué quelque chose en commun avec les types de corps des athlètes: ils ont tous des bras relativement petits mais une tonne de volume dans le torse (abdominaux, bas et milieu du dos).
Cela a du sens car les abdominaux sont responsables du recrutement et du transfert rapides de l'énergie nécessaire pour déplacer la barre vers le toit. En anglais, soulever rapidement des choses lourdes potentialisera la croissance d'un muscle.
Nous savons tous que les ascenseurs Oly ne sont pas effectués comme des mouvements de bras - les abdominaux sont principalement impliqués dans la projection de la barre dans les positions d'arrivée dans le nettoyer, diviser jerk et arracher.
Le fait de lancer l'un de ces exercices dans votre programme peut vous aider à vous donner cette profondeur ou cette densité supplémentaire à travers le torse dont vous rêvez, sans parler d'ajouter des pouces à vos pièges presque du jour au lendemain, grâce à la nature explosive des ascenseurs.
(Pour un rappel sur l'exécution de ces ascenseurs, consultez ce classique de l'entraîneur Thibs.)
Les muscles intercostaux se trouvent entre chaque côte de la cage thoracique. L'augmentation de leur taille peut entraîner un «élargissement» de la cage thoracique, pour ainsi dire.
Les pulls avec un haltère lourd sont un excellent exercice pour frapper les intercostaux, et ils jouent un double rôle car ils pré-étirent le pec mineur; souvent un muscle serré sur de nombreux haltérophiles avec lesquels j'ai travaillé.
Il est important de vraiment laisser le poids «ouvrir» la cage thoracique au bas de chaque répétition, puis «passer» avec les lats et les muscles abdominaux.
Si vous vous attendez à un long paragraphe expliquant pourquoi les deadlifts sont importants pour l'épaisseur du tronc, vous devez être nouveau sur ce site. Ils impliquent tellement de tout que c'est presque un crime ne pas pour les faire. Le dos entier prend une tonne d'épaisseur, et d'un niveau physiologique, la réponse hormonale est énorme pour emballer sur une taille appréciable, RAPIDE.
Voici une autre façon de voir les choses: à combien de deadlifters de plus de 600 lb pouvez-vous penser qui ont des torses maigres qui manquent de plénitude?? Fin de la conversation.
Alors à quoi ressemblerait une combinaison d'exercices «volume du coffre»? J'ai toujours été un fan du schéma push / pull vertical, donc idéalement, je planifierais les choses dans un cadre de «3 à 5 séries de 5 répétitions» pour m'assurer que les unités motrices à seuil élevé (HTMU) sont suffisamment touchées.
Voici quelques options efficaces:
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| A1 | Soulevé de terre Barbell | 3-5 | 5 |
| A2 | Barbell Push Press | 3-5 | 5 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| B1 | Barbell suspendu Snatch | 3-5 | 5 |
| B2 | Drapeau du dragon | 3-5 | 5 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| C1 | Arrêtez-vous | 3-5 | 5 |
| C2 | Squat Zercher | 3-5 | 5 |
Dans tous les supersets, reposez-vous aussi longtemps que nécessaire entre les séries.
L'ajout de ces supersets au début de vos entraînements fournira le volume supplémentaire nécessaire pour construire une certaine taille sur vos côtes.
Bien sûr, assurez-vous que vous ne faites pas le même mouvement que votre entraînement réel (i.e., ne choisissez pas mon protocole «Jour 1» le jour d'un entraînement de soulevé de terre complet).
De plus, en fonction de la nature de votre entraînement réel, je vous recommande d'ajuster le pourcentage de la charge que vous soulevez. Il n'est peut-être pas toujours approprié d'utiliser votre maximum de 5 répétitions, surtout si vous avez beaucoup de choses à soulever pendant votre entraînement.
Cependant, si votre entraînement est un entraînement à volume élevé et sous-maximal, soulevez bien et lourdement! Cela augmentera également votre système nerveux pour une performance solide à l'avenir.
Le développement complet de la poitrine est difficile à obtenir. De nombreux haltérophiles hésitent à faire autant de travail incliné à la poitrine qu'à plat, en partie parce que le banc plat est l'ascenseur le plus glamour de ce côté de l'Atlantique.
En raison de cette fascination malavisée, l'athlète nord-américain moyen affiche généralement un développement beaucoup plus important du pectoral sternal que du pectoral claviculaire (ou du haut de la poitrine).
Les incidents de bodybuilders avec trop de poitrine supérieure et pas de poitrine inférieure sont plus rares que Lindsay Lohan lors d'un test de sobriété en bordure de route, mais le contraire peut être trouvé en abondance dans n'importe quel gymnase commercial. Rappelez-vous comment Arnold pouvait équilibrer un verre de bière sur ses pectoraux gonflés? La plupart des haltérophiles que je vois auraient du mal à supporter un verre à liqueur.
Alors, qu'est-ce qui peut aider à rendre les thorax beaux et équilibrés? Encore une fois, je reviens au tri-set.
Assurez-vous de garder les hanches hautes et laissez la tête se déplacer aussi loin que possible vers le sol.
Cela peut faire des merveilles pour faire remonter le haut de la poitrine, et bientôt vous aurez une étagère virile sur laquelle reposer votre iPhone / boisson protéinée / amie lorsque vos mains sont pleines.
Comme mentionné précédemment, ce n'est pas un article «Introduction à la taille»; c'est un aperçu de quelques petites choses à penser à ajouter dans le mélange pour amener votre corps déjà «bon» au «grand» niveau.
Ouais, cela peut prolonger un peu vos entraînements; bon sang, cela peut même signifier peaufiner votre programme pour que vous soyez dans la salle de sport un jour de plus par semaine.
À la fin de la journée, je parie que vous serez heureux de l'avoir fait.
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