Voici comment vous construisez de plus grandes jambes:
Squats. Lait entier.
La fin.
Bon d'accord, c'est peut-être comme ça qu'ils le faisaient. D'ailleurs, nous avons déjà écrit sur les méthodes de formation à l'ancienne ici. Cet article portait sur les squats respiratoires, dans lesquels vous feriez une série de squats de 20 répétitions en utilisant un poids que vous ne pourriez soulever que 10 fois. Vous continuez à dépasser 10 en prenant de grandes respirations entre les répétitions.
Cela a fonctionné pour les hardgainers dans les années 30, 40 et 50 - Mark Berry prétend avoir emballé 29 livres en un mois en utilisant des squats à haute répétition, et J.C. Hise dit qu'il a pris 75 livres en deux ans - et je suis sûr que cela fonctionnerait pour les hardgainers aujourd'hui. Le livre de Randall Strossen, Super Squats: Comment gagner 30 livres de muscle en 6 semaines, est sorti en 1989 et a présenté une nouvelle génération de haltérophiles à la douleur et aux progrès du plan original de Berry et Hise.
Mais juste parce que c'est une un moyen intense et efficace de tasser sur des plaques de muscle de la cuisse en utilisant des répétitions élevées ne signifie pas que c'est la seule façon de le faire.
En fait, une étude intrigante publiée en 2004 suggère qu'une combinaison d'entraînement à faible et à haute répétition est meilleure que l'une ou l'autre méthode pour gagner en taille et en force.
Parlons donc des raisons pour lesquelles des représentants plus élevés peuvent travailler pour l'hypertrophie, puis montrons un nouveau programme de l'entraîneur de force vétéran Jason Ferruggia, auteur de Apte à combattre, pour vous aider à faire des gains importants et à faire de vous le plus méchant manchon de la salle de sport.
Vous connaissez les arguments contre l'entraînement à haute répétition pour la taille, quels que soient les groupes musculaires dont nous parlons. Sans une charge importante, généralement définie comme au moins 60 ou 65% de votre maximum d'une répétition, vous entraînez vos muscles pour l'endurance plutôt que pour la taille ou la force.
Regardez les athlètes qui font beaucoup de répétitions de quoi que ce soit, et vous voyez rarement beaucoup de taille dans les muscles qui font le travail à haute répétition - à moins que ce ne soit la taille qui a été construite dans la salle de musculation avec de lourdes charges.
(Veuillez ne pas mentionner les cyclistes comme une exception sauf si vous les avez vus dans la salle de sport. Les cyclistes professionnels bien entraînés soulèvent des tonnes de fer, et même dans ce cas, leurs cuisses ne sont souvent grosses que par rapport à leur haut du corps relativement sous-développé.)
Même les squats respiratoires à l'ancienne utilisaient un poids de 10 RM, qui est généralement d'environ 75% de 1RM - assez pour construire la taille, sinon nécessairement la force chez les haltérophiles avancés.
Les plans de construction de taille les plus populaires depuis les années 1950 préconisent une réduction des répétitions pour la taille, y compris le célèbre entraînement 5 x 5 de Bill Starr basé sur les «trois grands» ascenseurs (développé couché, squat, power clean), et notre propre Chad Waterbury's 10 x 3 programmes.
L'idée derrière l'utilisation de poids lourds avec de faibles répétitions est assez simple: si vous ciblez les unités motrices à seuil élevé, vous ne frappez pas seulement les fibres musculaires de type II, qui ont le plus grand potentiel de croissance. Vous frappez également les fibres de type I, qui offrent un potentiel de taille limité mais doivent accompagner la randonnée, grâce à un phénomène physiologique bien connu appelé le principe de taille.
Le principe de taille dit que les unités motrices tirent toujours dans un ordre prédéterminé, du plus petit au plus grand. Ainsi, au moment où les plus grosses unités motrices entrent en jeu, les plus petites sont déjà déployées. Ainsi, vous n'avez rien à faire qui cible les plus petites unités motrices puisqu'elles ont déjà un skin dans le jeu.
Mais une étude publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement fait un argument convaincant en faveur d'une approche mix-and-match.
Les chercheurs japonais ont demandé à un groupe de 16 haltérophiles masculins de s'entraîner à l'hypertrophie conventionnelle pendant six semaines, puis les ont divisés en deux groupes. Certains ont fait un travail de force simple - cinq séries de chaque exercice, en utilisant 90% de leur 1RM. (Cela se traduirait par trois à cinq répétitions par série.) Les autres ont fait la même chose, plus une dernière série de 25 à 35 répétitions en utilisant 40 à 50% de leur 1RM.
Le deuxième groupe a fait des gains de taille légèrement meilleurs au cours des quatre semaines suivantes (ce qui, franchement, n'a pas été impressionnant dans tous les domaines - pas surprenant, étant donné qu'il n'y avait pas d'intervention nutritionnelle dans l'étude), mais la grande surprise est qu'ils ont fait des augmentations plus importantes de force.
Ainsi, même si le lecteur moyen de T Nation s'étoufferait avec sa barre Metabolic Drive aromatisée à la pâte à biscuits à l'idée de s'entraîner 10 semaines avec seulement des gains musculaires négligeables à montrer, l'étude suggère un message à emporter convaincant: Ces légers- poids, les ensembles à haute répétition après les ensembles lourds à faible répétition font quelque chose. Qu'ils le fassent parce qu'ils rincent les muscles avec du sang riche en nutriments, ou activent une sorte de voie métabolique inconnue, ou simplement ajoutent du volume pour lui-même est un mystère.
Mais tant qu'il y a un avantage apparent, qui se soucie vraiment de la cause?
«Le gars moyen dans le gymnase n'a pas besoin de s'inquiéter des fibres à contraction lente ou rapide s'il essaie simplement de devenir plus gros», dit Ferruggia. «Vous pouvez devenir lourd et cibler les fibres à contraction rapide un jour et aller plus léger pour frapper les fibres à contraction lente un autre jour, ou les combiner en un seul entraînement. Beaucoup de grands ont utilisé les deux approches avec un succès égal."
Le squat, pour une bonne raison, est le choix classique pour utiliser des répétitions élevées pour développer d'énormes muscles. C'est pourquoi vous n'avez jamais entendu les gars de la vieille école parler des «extensions de jambe respirantes», et pourquoi le livre de Randall Strossen n'a pas été appelé Super fentes.
Même si vous vous en tenez aux squats, il n'y a pas de règle qui vous oblige à utiliser des squats arrière. Les squats avant rendraient les choses plus difficiles et offriraient peut-être plus d'avantages pour renforcer le cœur. (Je suggérerais de tenir la barre avec la poignée du bodybuilder à bras croisés, plutôt que d'utiliser la poignée olympique propre. C'est beaucoup de temps à passer avec vos poignets en position de crémaillère.)
Évitez les squats au-dessus de la tête (trop de fatigue des épaules et des bras, et trop de stress dans le bas du dos) ou les squats Zercher (sauf si vous avez la tolérance à la douleur de John Rambo).
Les Deadlifts sont un autre animal entièrement. Mike Mahler, un collaborateur de longue date de T Nation, qui a fait des recherches sur les routines de levage à haute répétition (et a écrit l'article sur les squats à haute répétition que j'ai lié plus tôt), pense qu'ils peuvent fonctionner, avec quelques précautions.
"Semblable aux squats lourds à haute répétition, l'entraînement au soulevé de terre lourd à haute répétition est bénéfique, mais je pense qu'une barre piège est la voie à suivre", suggère Mahler. «Il y a certainement un risque accru de blessures, donc un programme à haute représentativité n'est pas pour les débutants. Vous devez avoir une forme solide de soulevé de terre et ne pas compromettre la technique pour obtenir un représentant. Plutôt que de simplement faire 20 répétitions sans interruption, garez le poids après chaque répétition, levez-vous et prenez quelques respirations profondes, puis réinitialisez pour la prochaine répétition."
Ferruggia ajoute cette suggestion concernant les morts à haute répétition: «Je mets en garde contre l'utilisation d'une prise trop basse, car cela met les biceps sous beaucoup de stress pendant beaucoup de temps."Au lieu de cela, il suggère d'utiliser la prise en pronation avec les deux mains et d'utiliser des sangles.
Si vous envisagez un exercice intermédiaire comme des hack squats avec haltères, vous devriez probablement les traiter plus comme des soulevés de terre que des squats. Une fois que vous avez atteint votre maximum en répétitions continues, réduisez le poids entre les répétitions pendant que vous prenez de grandes respirations.
Si vous pensez que vous êtes prêt à vous retirer et à utiliser un entraînement à haute répétition pour mettre de la viande sur vos pilons, gardez ces trois points à l'esprit:
Peu importe à quel point vous pensez que ça va être, vous n'avez vraiment aucune idée jusqu'à ce que vous l'essayiez. Ma recherche informelle suggère que 10 haltérophiles sur 10 qui essaient un entraînement pour les jambes à haute répétition veulent arrêter avant la fin du premier entraînement.
Vos muscles ne sont tout simplement pas habitués à ça. Ils n'ont pas l'endurance et ils ne sont pas habitués à travailler cet échec lointain.
C'est un jeu d'esprit, vous contre votre instinct d'auto-préservation. Ne laissez pas les pensées sensées vous envahir. Soyez délibérément stupide et repoussez la douleur, tant que c'est une douleur musculaire, et non vos disques spinaux qui se séparent comme des Lincoln Logs.
Les programmes de squat classiques de 20 répétitions ont mis l'accent sur Profond respiration. Personnellement, je souscris à la théorie selon laquelle vous respirez tout seul depuis un certain temps et que vous êtes probablement assez bon dans ce domaine. Je pense que l'on peut faire confiance à vous pour gérer tout l'air dans les poumons sans qu'une nounou musculaire ne détaille les points les plus fins.
Cela dit, lorsque vous vous enfoncez dans des terres inexplorées d'efforts post-échec, vous voulez vraiment prendre au moins deux ou trois grandes respirations. C'est le seul «repos» que vous obtenez au milieu du plateau, vous devez donc en tirer le meilleur parti.
Il y a une raison pour laquelle ils appelaient cela le programme «squats and milk». Le but est de rendre vos cuisses bovines - grosses et charnues. Ce n'est pas pour couper. Ce n'est pas quelque chose que tu fais au milieu de la saison de baseball. Il n'y a aucun avantage fonctionnel ici. La taille est le seul et unique objectif.
Pour atteindre cette taille, vous avez besoin de beaucoup plus de calories que d'habitude. Le lait entier allait bien avant l'avènement des suppléments puissants, de la même manière qu'un cheval et une poussette allaient bien avant d'inventer les Lamborghini. Vous seriez fou de ne pas profiter de ces nouvelles formulations. Voici les éléments essentiels minimum:
Cette routine totale des jambes de Jason Ferruggia peut remplacer votre entraînement actuel pour les jambes. Il est conçu pour être fait une fois par semaine et couvre chaque base pour une taille et une résistance maximales.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | Du repos | |
| UNE | S'accroupir | 2 1 1 | 5-7 8-10 12-15 | 3 min. |
| B1 | Soulevé de terre roumain | 2 1 1 | 5-7 8-10 12-15 | 2 min. |
| B2 | Augmentation du genou suspendu | 4 | AMRAP | 2 min. |
| C | Squat de ceinture, squat de gilet lesté ou presse de jambe | 1 | 50 | 3 min. |
| ré | Pause de relèvement de jambe debout à une jambe 4 secondes en bas à chaque répétition | 4 | 8-10 / jambe | 45 secondes. |
| E | Pause d'élévation des mollets assis 1 seconde en haut et en bas à chaque répétition | 2 | 50 | 90 secondes. |
AMRAP = autant de répétitions que possible
Le but de ce programme est assez évident: gagner beaucoup de taille, et le gagner rapidement.
Les précautions ne sont pas aussi évidentes, mais je pense que la plupart des lecteurs de T Nation savent dans quoi ils s'embarquent lorsqu'ils essaient quelque chose d'extrême. C'est dur. Ça fait mal. C'est incompatible avec l'entraînement lié à la performance. Ce n'est pas pour le débutant, et ce n'est pas pour le gars qui coupe des calories pour obtenir ce pack de six d'été.
Vous aurez besoin d'un sac de noix rempli de laiton pour faire le programme, et de beaucoup de nourriture et de suppléments pour en tirer le meilleur parti - aucun d'entre eux n'est un facteur décisif pour la plupart d'entre vous.
La vraie prudence concerne donc votre santé, en particulier votre santé du bas du dos. Vos extenseurs du dos vont frire et vos muscles abdominaux vont vous poursuivre en justice devant un tribunal fédéral pour violation des lois sur le travail musculaire. Si ces muscles s'arrêtent sur vous, votre dos est vulnérable aux blessures.
Mais c'est pourquoi ce programme s'adresse uniquement aux haltérophiles expérimentés. Vous devez savoir à quoi ressemble votre dos lorsque votre colonne lombaire est dans une position sûre et neutre, et peu importe votre niveau de fatigue, vous devez être conscient de tout changement dans cette position. Si vous ne pensez pas pouvoir faire une autre répétition en toute sécurité, vous devez reculer.
Cela dit, certains des géants du jeu de fer ont utilisé l'entraînement des jambes à haute répétition en toute sécurité et efficacement pendant de nombreuses années, et si vous avez les nads pour cela, je vous recommande vivement de tenter le coup. Si rien d'autre, vous réaliserez à quoi ressemble un entraînement sérieux.
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