Si vous avez vu les extraits de Mountain Dog Training sur YouTube, vous pourriez avoir peur de l'essayer vous-même. Après tout, ils sont une représentation de l'agonie, montrant des bodybuilders comme Evan Centopani, entre autres, luttant contre des dropsets tortueux, des partiels et des répétitions forcées, entre autres techniques sournoises d'extension de set. (Un clip particulier, intitulé "Bulgare Split Squat Dropset of Death", aurait la plupart des hommes adultes rampant vers la sortie la plus proche.)
À vrai dire, la stratégie d'entraînement conçue par le pro de l'IFBB et l'entraîneur de culturisme John Meadows basé à Columbus, OH il y a six ans n'est pas pour les faibles. "Sur les cinq derniers gars que j'ai eu à entraîner les jambes, trois d'entre eux ont vomi", admet Meadows.
Cependant, il souligne rapidement un autre fait clé. «Oui, j'ai tendance à montrer les vidéos les plus extrêmes, mais ce n'est pas seulement une question de folie, de haute intensité sur chaque plateau», admet-il. «Je dirais que c'est en fait un programme plus conçu pour aider les gens à rester en meilleure santé et sans blessures afin qu'ils puissent continuer à s'entraîner et à faire ce qu'ils aiment pendant de nombreuses années."L'intensité est importante, mais c'est une arme à double tranchant si elle n'est pas gérée correctement.
Récemment, Meadows, qui a remporté le Master des championnats de l'univers par équipe NPC 2015 et participe maintenant à la division IFBB 212 Bodybuilding, s'est assis avec FLEX pour guider les lecteurs à travers un régime de jambe typique de Mountain Dog, partageant les secrets de son parfois atypique, toujours difficile. approcher. Si vous voulez plus de masse, des coupes plus profondes et de nouveaux niveaux de force - et que vous n'avez pas peur du travail acharné (et des nausées occasionnelles) pour y arriver, Meadows est votre homme.
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FLÉCHIR: Vos entraînements pour les jambes sont hors norme, à commencer par le tout premier exercice. Pourquoi recommandez-vous de diriger avec un exercice des ischio-jambiers?
MEADOWS: Il y a des années, je suis allé au gymnase après le travail, et l'endroit était bondé. J'avais l'habitude de m'accroupir d'abord à chaque entraînement pour les jambes - à l'époque, c'était un blasphème de ne pas faire un mouvement composé en premier - mais tous les supports étaient pris, alors j'ai pensé en attendant, je ferais des boucles de jambes. J'ai fait trois à quatre sets, puis je me suis accroupi, et il était évident dès la sortie de la porte à quel point le squat se sentait mieux dans mes hanches, mes genoux, tout.
Pourquoi pensez-vous que c'était?
Lorsque vous conduisez beaucoup de sang dans vos ischio-jambiers, cela procure une certaine stabilité au bas de votre squat et de votre presse à jambes. Vos genoux et vos hanches sont aussi chauds. Mes copains scientifiques me disent que j'ai découvert une potentialisation post-activation de la force musculaire ici, mais je ne suis pas sûr. Cela pourrait simplement être un changement dans la proprioception conjointe où le coussin de la pompe se sent juste bien. Dans Mountain Dog, nous l'appelons «graisser la rainure.«Il est également bon de commencer par les jambons, car ils sont souvent une réflexion après coup. Les gars feront des quads durs, puis lanceront quelques séries de boucles de jambes à la fin de l'entraînement et ils auront terminé. Sans surprise, la plupart des gens n'ont pas un bon développement des ischio-jambiers.
Quels mouvements des ischio-jambiers sont les meilleurs pour commencer?
Le premier exercice sera toujours une variation de jambe-curl-debout, assis ou couché. Nous conservons les exercices plus axés sur l'étirement comme les deadlifts et les fentes roumains pour plus tard dans vos entraînements, lorsque les muscles sont pompés.
Avez-vous déjà expérimenté d'autres exercices pour les jambes en premier?
Obtenir les adducteurs - la partie interne de votre cuisse est également très bonne. Vous vous sentez vraiment explosif après l'activation de ces muscles.
Où le travail de haute intensité entre en jeu?
Sur la flexion des jambes, nous ferons trois séries de 10, où à la 10e répétition, vous sentez que vous avez encore une ou deux répétitions dans le réservoir. Le quatrième set est l'endroit où nous retirons toutes les cloches et sifflets: cela peut être un dropset, peut-être des iso-hold, des partiels, des répétitions forcées - toute technique de haute intensité qui bloque beaucoup de sang dans les muscles et conduit à un échec complet. Si vous l'avez bien fait, lorsque vous vous tenez après, vous ne pouvez pas soulever votre talon du sol et toucher vos fessiers avec lui parce que le muscle ischio-jambier est tellement pompé. Gardez à l'esprit que vous ne le détachez que sur un seul ensemble. Vous ne pouvez pas faire cela sur les quatre séries ou vous vous épuiserez pour le reste de l'entraînement.
Après la machine à boucles et à adducteurs, passez-vous à un mouvement composé traditionnel?
Oui, après ça, ça va toujours être un squat ou une presse à jambes. Les squats sont mon exercice préféré, mais beaucoup de gens ne peuvent pas les faire à cause de divers problèmes au bas du dos. Dans ce cas, la presse pour jambes est également un très bon exercice pour construire la cuisse. Cela me déroute que tant de gens ne pensent pas que la presse à jambes soit utile. C'est un mouvement si simple qui fonctionne si bien. Pour ce troisième mouvement, nous suivons une approche plus traditionnelle, pyramide d'un plateau à l'autre, essayant de travailler jusqu'à un poids plus lourd. Si vous avez squatté 315 pour sept répétitions la semaine précédente, votre objectif peut être de huit cette semaine - juste le modèle classique de surcharge progressive en jeu ici. Pour les squats, notre objectif est généralement de huit répétitions par série, et vous avez terminé lorsque vous ne pouvez pas en terminer huit avec une forme parfaite, tandis que la presse pour les jambes serait une casquette de 10 répétitions. Assurez-vous simplement que vos sauts de poids ne sont pas trop importants; vous voulez faire de cinq à huit ensembles de travail pour obtenir suffisamment de volume. Utilisez également une cadence plus explosive - abaissez le poids de manière contrôlée, puis augmentez-le avec une certaine agressivité. Je pense qu'il y a quelque chose à modifier le type de fibre musculaire en s'entraînant spécifiquement de manière explosive.
Avez-vous besoin de battre constamment vos records de force personnels?
Pas du tout. Je conseille aux gens de ne pas juger du succès d'une séance d'entraînement en battant un record. Tout d'abord, vous ne pouvez pas devenir plus fort à chaque entraînement pour le reste de votre vie. Ça ne marche pas comme ça. Ce n'est pas parce que vous n'avez pas défini de nouveau PR que vous n'avez pas eu un excellent entraînement. Vous êtes toujours en train de stimuler l'hypertrophie. Ajouter du poids est un excellent objectif, mais ce n'est pas la solution ultime.
Qu'est-ce qui vient après, après le squat ou la presse?
Après ce premier exercice composé, j'aime faire un travail de pompe spécifique, en me concentrant sur le seuil de lactate et les réactions chimiques qui se produisent dans le muscle au-delà du simple déplacement d'une charge lourde. Cela pourrait signifier un hack squat, une extension de jambe, ou si vous avez d'abord opté pour un squat avec haltères, vous pouvez faire le pressage des jambes ici. Nous ferons quatre séries, avec les trois premières séries presque à l'échec, laissant une ou deux répétitions sur la table, puis la dernière série tout comme les boucles des jambes.
Sur cet ensemble à haute intensité, disons que vous faites des hack squats. Vous commencerez avec 12 répétitions, puis déposerez immédiatement le poids et en ferez 12 autres. Puis déposez-le à nouveau et faites un troisième tour de 12 répétitions. Vous pouvez ensuite ajouter des iso-hold. Dans ma version de ceci, vous vous abaisserez d'environ un tiers du chemin sur le dernier représentant et vous le maintiendrez juste là. En fait, si vous avez un observateur, cette personne peut appuyer sur le traîneau et vous résistez à cela, en essayant de pousser le poids vers le haut. L'observateur doit avoir une idée de cela et fournir juste assez de résistance pour créer une pression égale - vous poussez fort, mais le poids ne bouge pas.
Ajoutez-vous un deuxième exercice de pompe?
Oui. le premier inclurait le quatrième set, mais le second ne devrait vraiment pas, à moins que vous ne vous sentiez vraiment fort ce jour-là et que vous vouliez y aller. Le deuxième exercice peut être n'importe quoi, d'une extension de jambe à une fente stationnaire - j'aime faire ceux sur une machine Smith. Si vous faites la quatrième série sur ceux-ci, vous pouvez faire les dropsets, en descendant uniquement vers le poids corporel. Les fentes ne sont pas parfaites pour le début d'une séance d'entraînement, mais une fois que vous avez cette pompe, comme des hacks, elles peuvent se sentir vraiment bien.
À ce stade, revenez-vous aux ischio-jambiers?
Ici, nous ferions quelque chose qui les étirerait, comme un soulevé de terre à jambes raides avec une barre, des haltères ou une barre en T, pour quatre séries de huit à 12 répétitions. À ce stade, vous avez tout ce sang dans vos ischio-jambiers, puis vous obtenez ce bel étirement profond. Je ne vais pas dire que ce type d'étirement détend le tissu de votre fascia ou entraîne une hyperplasie ou quelque chose du genre. Je pense que c'est discutable, mais je dirai que je vois une meilleure reprise et une meilleure croissance chez les personnes que je forme de cette façon. Logiquement, cette séquence fonctionne bien - c'est comme appuyer pour obtenir une pompe dans votre poitrine puis faire un flye. Ici, je pourrais également ajouter des étirements de quadriceps, en posant simplement le pied derrière vous sur un banc et en m'accroupissant.
Pyramidez-vous le poids des morts aux jambes raides?
Vous aurez peut-être besoin d'un jeu de mangeoires, mais vous n'avez pas besoin de faire beaucoup de pyramides, à moins que vous ne soyez un gars vraiment fort qui peut faire des raideurs de 400 livres, ce que je ne suis pas. Dans un ensemble d'alimentation, vous mettez du poids sur la barre et faites trois répétitions, puis ajoutez un peu plus et faites trois autres répétitions, puis vous arrivez à votre poids de travail. De cette façon, vous ne vous fatiguez pas avant d'atteindre votre poids de travail.
Donc, tout au long de l'entraînement, il n'y a qu'un ou deux ensembles à très haute intensité. C'est moins que ce que les nouveaux venus à Mountain Dog pourraient supposer.
Exactement. Si vous y réfléchissez, nous n'avons fait que deux séries folles, sur la flexion des jambes et une autre sur le hack squat ou l'extension de jambe. On prend les autres mouvements jusqu'à l'échec, mais c'est avec une bonne forme. Je pense que c'est un bon moyen de s'entraîner vraiment dur et intelligemment et de rester en bonne santé. Cela fonctionne particulièrement bien pour les gars qui vieillissent et qui ne peuvent pas s'en tirer avec certaines des choses qu'ils faisaient dans la vingtaine et la trentaine. J'ai des gars qui sont apparemment à leurs limites génétiques, et je peux en tirer un autre, disons, 10 livres de muscle sans rien d'autre que des changements d'entraînement au cours d'un an ou deux.
Les gens qui pensent que Mountain Dog a une intensité trop élevée ont tendance à être fortement réticents.
Si vous regardez notre entraînement, seuls deux ensembles de l'ensemble de l'entraînement sont ces ensembles de haute intensité fous, à échec absolu. Les autres exercices sont aussi stimulants, mais pas à l'extrême. C'est une méthode de formation durable à long terme.
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MENU D'INTENSITÉ DES CHIENS DE MONTAGNE
ENTRAÎNEMENT DES JAMBES DE CHIEN DE MONTAGNE
Curl debout sur une jambe, assis ou couché * | ENSEMBLES: 4 † | REPRÉSENTANTS: 10
Machine à adducteur * | ENSEMBLES: 4 | REPRÉSENTANTS: 10
Barbell Squat ou presse à jambes | ENSEMBLES: 5-8 | REPRÉSENTANTS: 8-10
Hack Squat ou extension de jambe | ENSEMBLES: 4 † | REPRÉSENTANTS: 10-12
Fente stationnaire Smith Machine | ENSEMBLES: 3 | REPRÉSENTANTS: 10-12
Soulevé de terre à jambes raides | ENSEMBLES: 4 | REPRÉSENTANTS: 8-12
* Plus deux à cinq ensembles d'échauffement.
† Le quatrième ensemble est de haute intensité, qui comprend généralement un dropset, ainsi qu'une ou deux techniques secondaires telles que les partiels, les iso-hold et / ou les répétitions forcées à l'échec absolu.
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