Beaucoup de bruit pour le Deadlifting

À vrai dire, il n'y a pas grand-chose sur lequel je peux légitimement prétendre être un expert, nonobstant Star Wars. Une rare exception est le soulevé de terre. Bien que ce ne soit pas Andy Bolton-esque en aucun cas, ma traction de 570 livres à un poids corporel (alors) de 190 livres me permet quelque droit de se vanter.

Je considère le soulevé de terre comme la vitrine ultime de la force globale. Le corps entier doit travailler à l'unisson pour accomplir la tâche à accomplir, et contrairement au squat ou au développé couché (où il est beaucoup plus facile de tricher), il n'y a pas de débat sur le soulevé de terre. Soit la barre se détache du sol et vous la verrouillez, soit elle ne le fait pas, et vous devez remettre votre carte d'homme.

Bien que j'aie beaucoup écrit sur le soulevé de terre dans le passé, j'ai encore plus à dire. Voyons si les pensées aléatoires suivantes vous aident enfin à atteindre le badassery de deadlift.

Réflexions sur la configuration

Sans aucun doute, la configuration fait ou casse le soulevé de terre. Si vous êtes paresseux et que vous faites simplement les mouvements, vous échouerez lamentablement, ou pire, vous vous blesserez. Inversement, si vous vérifiez votre ego à la porte et prenez le temps de vous installer correctement, le plus souvent, vous serez récompensé par un plus grand ascenseur.

À plusieurs reprises, j'ai noté qu'il fallait rétracter (rapprocher) ses omoplates lors de la préparation de la traction. Cela rigidifie le milieu du dos, engage les lats (ce qui à son tour offre une plus grande stabilité de la colonne vertébrale) et active le fascia thoraco-lombaire, ce qui aide à mieux transférer la force du bas du corps vers le haut du corps.

Sur la base des commentaires dans le LiveSpill ainsi que de divers courriels que j'ai reçus, toute cette histoire de «rétractation» a dérouté plus de gens que Chaz Bono dans une salle pour hommes.

En tant que tel, bien que je ressens toujours que la raideur du haut du dos et l'activation des lats font partie intégrante de l'amélioration du soulevé de terre, j'ai modifié mon approche. Légèrement.

Essayer de pincer activement les omoplates ensemble pendant le soulevé de terre est juste gênant. Mais quand j'utilise l'expression «verrouillez vos omoplates en place et pensez à les mettre dans votre poche arrière», c'est comme de la magie, et les gens comprennent.

En conséquence, bon nombre des avantages que j'ai décrits ci-dessus entrent en jeu. Vous raccourcissez la longueur du bras de levier de l'épaule à la colonne lombaire, et vous engagez également les lats pour aider à protéger la colonne lombaire et l'articulation SI. Mais à titre d’observation générale, l’attrait se «sent» plus fort.

Essayez-le lors de votre prochain jour de soulevé de terre. Je peux presque garantir que vous remarquerez une amélioration.

Emballer le cou

Peut-être plus important pour un soulevé de terre sain et puissant, c'est de tasser le cou plutôt que de le faire de l'hyperextension, ce qui est un grand non-non pour plusieurs raisons.

• L'hyperextension du cou n'est pas sûre. Nous avons une colonne vertébrale, et tout ce qui se passe dans le cou se reflétera simultanément dans la colonne lombaire. On ne permettrait pas à quelqu'un de soulever un deadlift avec un hyper-lordotique du bas du dos, il va donc de soi que nous ne devrions pas non plus autoriser l'hyper-lordose dans la région cervicale.
• Charlie Weingroff, entraîneur et thérapeute respecté, note également: «La stabilisation de la colonne vertébrale est et sera toujours le nom du jeu lorsqu'il s'agit de tirer un gros poids. Ce n'est pas un hasard si les positions d'intégrité sont aussi les positions qui se prêtent à une meilleure performance."

Ne me crois pas? Essayez cette petite expérience. Tenez-vous droit contre un mur et tenez votre cou (faites un double menton) en veillant à «remuer» votre tête en position haute.

Maintenant, demandez à quelqu'un de vous pousser. Tu n'as probablement pas bougé.

Sinon, faites la même chose mais détendez votre cou, et peut-être étendez-le un peu (regardez vers le haut). Demandez à quelqu'un de pousser à nouveau. Vous auriez dû remarquer une grande différence.

Si vous êtes plus faible lorsque le cou s'étend en position debout, en quoi est-ce différent de celui d'un soulevé de terre??

Alors pour réitérer, lors du deadlifting, fais ton cou. Alors que cette règle mai pas aussi facile à suivre lors des tentatives d'effort maximum, je m'en voudrais de ne pas montrer que c'est possible.

Pour résumer, décomposons cela en format de liste:

• Lorsque vous vous installez, attrapez la barre et «tirez» vous-même en position en «verrouillant» vos omoplates en place et en les maintenant activement enfoncées, i.e., dans ta poche arrière.
• De plus, et pour ajouter au point ci-dessus, pensez «poitrine haute, hanches vers le bas et cambre le dos!"
• En position, emballez votre cou. Encore une fois, si vous pouvez voir le mur devant vous, vous ne le faites pas correctement. Sinon, si vous regardez un point situé à environ 10 à 15 pieds devant vous et que vous gardez les yeux fixés sur ce point, vous êtes en or.
• Si vous portez des gants, arrêtez-le. À présent. Sérieusement.

Réflexions sur les points faibles

En ce qui concerne le soulevé de terre, les stagiaires ont tendance à tomber dans l'un des deux camps: ceux qui manquent le sol et ceux qui manquent au lock-out.

Si vous manquez en bas:

• Cela pourrait être le capitaine Evident en moi qui parle, mais vous avez trop de poids sur la barre. Enlève quelques assiettes, dur dur.
• Obtenez vos lats activés. Voir au dessus. Je te le dis, ça marche. La seule façon de le découvrir est de l'essayer.
• Vous êtes plus lent que la mélasse et avez besoin d'un travail de vitesse dédié pour vous aider à franchir votre point de friction et à faire décoller la barre du sol avec plus de force. Aller plus vite vous aidera sans aucun doute à vous rendre plus fort, c'est pourquoi les haltérophiles intègrent souvent des jours de «vitesse» (effort dynamique) pendant leur semaine d'entraînement.
• En bref, en utilisant environ 50 à 65% de votre 1RM, vous allez vous concentrer sur la vitesse de la barre, ce qui aidera à arracher la barre du sol avec un peu plus de vertige."
• De plus, une autre stratégie (et moins utilisée) serait de rendre le mouvement plus difficile en augmentant l'amplitude du mouvement. En vous tenant debout sur des blocs ou des plaques, vous rendrez le mouvement plus difficile et forcerez votre corps à améliorer la conduite des jambes et des hanches. Faites cela pendant quelques semaines et je vous garantis que lorsque vous reviendrez à la traction traditionnelle, cela vous semblera infiniment plus facile.
• Dans le même ordre d'idées, vous pouvez également inclure plus de poignées d'arrachement dans le mélange, car la poignée élargie augmente la plage de mouvement.
• Enfin, essayez quelques demi-squats d'Anderson, un favori de l'autre contributeur de T Nation et du cul-Jedi Bret Contreras. Oui, je viens d'utiliser les mots à moitié et squat dans la même phrase. Écoutez-moi.

Tout mouvement qui émule la position de départ du soulevé de terre sera probablement bien transféré au soulevé de terre. De plus, et c'est quelque chose que de nombreux stagiaires ne reconnaissent pas, les quads fais jouent un rôle important dans l'ascenseur, en particulier en position de départ. Les demi-squats d'Anderson sont un mouvement génial qui aidera à produire plus d'entraînement des jambes sur le sol, se traduisant par une traction plus grande et plus efficace.

Un conseil, cependant. Assurez-vous que vous partagez correctement la charge entre les articulations de la hanche et du genou. Si vous laissez les genoux s'avancer vers l'avant, cela ne transférera probablement pas beaucoup au soulevé de terre. N'oubliez pas de vous asseoir.

Si vous manquez au sommet:

• Pour ceux qui ont tendance à manquer leurs tractions au niveau ou près du genou et qui ne semblent pas pouvoir les verrouiller, un travail de vitesse dédié mettant en œuvre une résistance accommodante (chaînes ou bandes) serait de mise.
• En utilisant les chaînes comme exemple, le principe ici est simple. La barre est «déchargée» en bas et «chargée» à mesure que vous vous rapprochez du verrouillage. Parce que la barre est déchargée près du sol, vous êtes maintenant en mesure de générer une certaine vitesse de barre, qui vous aidera ensuite à exploser à travers le point de blocage ou près de la moitié supérieure de l'ascenseur.
• Tirages de crémaillère. Je ne suis pas convaincu que les tirages de crémaillère se traduisent bien en soulevé de terre. Comme indiqué ci-dessus, une grande partie de ce qui fait que la vitesse fonctionne avec une résistance accommodante est si bénéfique est que vous mettez l'accent sur la vitesse de la barre et que vous travaillez à votre façon à travers un point de friction.

En fait, certaines études indiquent qu'il n'y a qu'un report de 15 à 20 degrés. Significatif, oui, mais certainement pas idéal lorsque vous essayez d'améliorer une portance qui part du sol.

Cela dit, si vous voulez faire des tirages en rack, faites des tirages en rack. Pour certains, c'est un coup de pouce psychologique, et là de quelque chose à dire sur le fait de «ressentir» ce que c'est que de verrouiller un poids plus lourd. Néanmoins, si vous suivez cette voie, assurez-vous de reproduire la même cinématique que la partie supérieure de votre soulevé de terre, ce qui signifie que la traction de crémaillère ressemblera presque à un soulevé de terre roumain, ne pas un squat partiel.

• Pour la plupart, votre temps serait mieux dépensé en vous concentrant sur le travail accessoire qui martèle les muscles les plus impliqués dans votre lock-out, à savoir les ischio-jambiers et les fessiers. Les bons matins sont n ° 1 sur ma liste d'exercices pour gagner de l'argent pour augmenter le soulevé de terre. Certains autres seraient des propulseurs de hanche avec haltères, des balançoires kettlebell et des soulèvements de jambon fessier.

Divers Divers

En terminant, voici quelques autres morceaux aléatoires de génialité pour lancer votre soulevé de terre.

• Pour l'amour de tout ce qui est saint, enlève tes chaussures. Si vous vous entraînez dans une salle de sport qui interdit l'entraînement pieds nus, procurez-vous au moins une paire de Chuck Taylors ou de New Balance Minimus.
• Ralentir. Lorsque vous effectuez plusieurs répétitions de soulevés de terre, pensez à chaque répétition comme étant son propre ensemble.

Cela fonctionne très bien avec les clients lorsqu'ils essaient de nettoyer leur technique. Il n'y a pas de loi interdisant de faire une pause sur le sol entre chaque répétition pour vous «rassembler», prendre l'air, rétablir une bonne position arrière, activer les lats et effectuer une répétition nette.

Ralentir. Rassemblez-vous entre chaque représentant et faites-le correctement!

• Reculez avec les hauts représentants. Je programme rarement plus de 5-6 répétitions avec deadlifts. Rien de plus que cela peut techniquement être considéré comme du cardio, et plus précisément, la technique en souffre souvent. Donc, alors que vous pensez que vos ensembles de 20 avec 225 livres sont 2 légitimes 2 stoppés, je pense que c'est retardé. Et ta colonne vertébrale te déteste.

Pour la plupart, l'utilisation de l'approche 5 × 5 pour faire passer votre soulevé de terre de la gamme 200+ lb à la gamme 300+ lb fonctionnera à merveille. C'est une surcharge progressive à son meilleur, et ça marche. Cependant, si vous essayez d'entrer dans le statut de «grand garçon» et de vous placer dans la fourchette 400+ ou même 500+, 5 × 5 ne va pas le couper. Pardon.

J'irais jusqu'à dire que vous auriez du mal à atteindre les très gros poids en utilisant le protocole 5 × 5, et si vous le faites, cela prendra toujours!

D'un autre côté, si vous tirez déjà dans la plage de 300 lb et plus, je suggérerais d'ajouter plus de traction à ou au-dessus de 90% de votre 1RM.

Être plus fort, c'est vraiment rendre le CNS plus efficace. Malheureusement, vous n'accomplirez pas cela en effectuant 5 × 5 jusqu'à ce que vous soyez bleu au visage. À l'inverse, il est bien établi que l'utilisation de charges égales ou légèrement supérieures à 90% de son 1RM affecte les éléments suivants:

• Le nombre maximum d'unités motrices (UM) est recruté.
• Les MU les plus rapides sont activées.
• La fréquence de décharge (codage de débit) est augmentée.
• L'activité est synchrone.
• Amélioration de la coordination entre les muscles synergiques.
• Potentiel de gains futurs d'hypertrophie.
• Augmentation des niveaux de testostérone sérique.
• Imprégner spontanément chaque femelle dans un rayon de deux blocs.

Donc, la seule question qui reste à répondre est de savoir à quoi ressemblerait une session de formation typique?

Disons que votre objectif est d'atteindre QUATRE sets à 90% ou plus de votre 1RM. Vous savez, votre meilleur soulevé de terre précédent est de 405 lb. Si tel est le cas, 90% de 405 lb équivaut à 365 lb.

Cela peut donc ressembler à ceci:

• 135 x 5
• 225 x 5
• 315 x 3
• 365 x 1
• 385 x 1 - c'était un peu un grinder, mais vous vous sentez bien et décidez de correspondre à votre PR.
• 405 x 1 - c'est à peu près tout ce que vous avez pour la journée. Rappelez-vous, le but ici n'est pas nécessairement de casser un PR (bien que ce serait cool), mais plutôt de frapper un certain nombre de sets à 90% ou plus. Dans ce cas, 90% de 405 livres équivaut à 365 livres. donc toute élévation égale ou supérieure à ce nombre «compte» comme un ensemble. Dans ce cas, vous avez déjà joué TROIS sets, vous en avez donc un de plus à compléter.
• 385 x 1 - vous décidez de baisser un peu le poids, de vous concentrer sur une certaine vitesse de la barre et de la dominer. Toutes nos félicitations.

Enfin, si quelqu'un s'approche de vous et vous dit quelque chose comme "J'ai entendu dire que les deadlifts étaient mauvais pour votre dos", vous avez la permission de lui donner des coups de ciseaux au visage.

J'ai fini. Va. Deadlift votre cul off.