Dans la partie 1, nous avons discuté de la composition des types de fibres et de la biomécanique de la poitrine, des triceps et des épaules. Dans cet épisode, nous couvrirons les autres grands groupes musculaires.
Le biceps, constitué d'une tête longue (externe) et courte (interne), peut sembler un simple muscle avec une biomécanique simple, mais c'est en fait un muscle tri-articulé qui croise le coude, l'avant-bras et l'épaule.
La tête courte du biceps est un fléchisseur d'épaule, bien que faible, ce qui signifie qu'il entre en insuffisance active lors de l'exécution simultanée de la flexion du coude et de la flexion de l'épaule. En d'autres termes, il ne peut pas effectuer ces deux tâches en même temps, donc toute machine à biceps ou exercices avec vos coudes devant vos épaules entraîne uniquement la longue tête.
Il en va de même, dans une moindre mesure, pour les exercices d'abduction d'épaule. Donc, la prochaine fois que vous voudrez faire des boucles de câble debout devant le miroir dans une pose de double biceps avant, rappelez-vous que vous entraînez probablement votre ego plus que vos biceps. Préoccupez-vous d'abord de la masse globale avant de vous occuper des pics de construction comme Albert Beckles.
Une autre façon de recruter préférentiellement une tête par rapport à l'autre est de manipuler la position des mains par rapport aux coudes. Une large prise met l'accent sur la tête courte, tandis qu'une prise étroite met l'accent sur la longue tête. Une prise à la largeur des épaules accentue toujours la tête longue sur la tête courte.
Encore une fois, vous devriez être assez avancé avant même d'envisager cela. La plupart des stagiaires seraient mieux servis en s'en tenant aux exercices qui ont les coudes près de leurs côtés.
Pour accentuer le brachial sur les biceps, effectuez des contractions lentes avec les biceps dans une position désavantageuse (épaules fléchies). Le brachial est plus dominant à contraction lente que le biceps, qui répond le mieux aux contractions rapides.
Une autre considération pour le recrutement optimal des biceps est la position de la main. Le biceps est très efficace avec les mains en supination (paumes vers le haut), un peu moins efficace avec les mains en position neutre, et médiocre avec les mains en pronation (paumes vers le bas).
Alors pourquoi certains exercices sont-ils plus faciles avec les mains en position neutre?? C'est parce que le brachioradialis, un autre fléchisseur du coude et l'un des plus gros muscles de l'avant-bras, est le plus efficace dans cette position.
En ce qui concerne le nombre de répétitions à utiliser, alors que le biceps est dominant à contraction rapide, il n'est dominant que d'environ 5%, donc les répétitions moyennes à faibles fonctionnent mieux. Le brachioradialis est plus rapide avec ~ 60% de fibres de type II, alors allez-y lourd sur ces boucles de marteau.
Les avant-bras sont composés de tellement de petits muscles avec différentes compositions de types de fibres et différentes biomécaniques que l'histoire complète irait bien au-delà de la portée de cet article.
Qu'il suffise de dire que l'extension et la flexion du coude couvrent le plus grand des muscles de l'avant-bras, alors faites ces mouvements avant d'essayer des choses comme les déviations ulnaire et les exercices des doigts.
En accord avec leur utilisation intensive, la plupart des muscles de l'avant-bras sont dominants à contraction lente, alors utilisez des répétitions élevées. Veillez également à faire plus de flexion du poignet que d'extension dans vos programmes.
Le latissimus dorsi et son petit assistant au sommet, le teres major, fonctionnent principalement comme des adducteurs d'épaule (tirant les coudes sur les côtés) et des extenseurs d'épaule (le mouvement opposé à une élévation avant).
L'extension de l'épaule est effectuée principalement par les fibres supérieures des lats, tandis que l'adduction de l'épaule est effectuée principalement par les fibres inférieures des lats. L'hypertrophie maximale du lat nécessite donc l'utilisation des deux mouvements.
De nombreux haltérophiles lésinent sur l'adduction des épaules, probablement parce que c'est plus difficile (comme dans les tractions à prise large par rapport aux tractions à la traction), limitant ainsi la largeur de leur dos.
Un fait peu connu sur les lats est que, tout comme pour la poitrine, la rotation des épaules influence l'efficacité biomécanique du muscle. Pour l'adduction des épaules, les lats sont plus forts lorsque les épaules sont un peu extérieurement tourné. Pour l'extension des épaules, les lats sont plus forts lorsque les épaules sont en neutre positionner.
Si vous sortez vos bras sur les côtés, comme dans la croix de fer, vous faites pivoter vos épaules en interne en pointant vos pouces vers le sol et en les faisant pivoter de l'extérieur en pointant vos pouces vers le plafond.
Regardez le mouvement de votre épaule. Si vous utilisez une corde, des anneaux ou toute autre poignée qui peut tourner, vous devez naturellement faire pivoter l'épaule dans la position optimale pendant la plupart des exercices de traction. Si ce n'est pas le cas, vous devez utiliser une poignée qui place vous-même vos épaules dans la position optimale. Par exemple, lors de tirages à bras droit, vous devez utiliser une poignée légèrement en forme de V au lieu d'une barre droite pour recruter au maximum vos lats.
En ce qui concerne la composition du type de fibres musculaires des lats, les lats ont en moyenne une quantité égale de fibres à contraction lente et rapide, de sorte qu'ils répondent mieux aux répétitions moyennes.
Le trapèze est un muscle exemplaire. Les pièges supérieurs sont visibles dans le miroir, mais les pièges du milieu et du bas ne le sont pas, donc seuls les pièges supérieurs attirent l'attention; une parfaite démonstration de l'effet muscle miroir.
Même parmi les personnes qui entraînent leur dos aussi fort que leurs muscles miroirs, les pièges ont tendance à être laissés pour compte. À quand remonte la dernière fois que vous avez effectué des travaux d'isolement pour vos pièges moyens ou inférieurs?
Bien que les fibres inférieures et supérieures du trapèze aient des fonctions opposées (abaisser et élever les omoplates, respectivement), l'entraînement des pièges est assez basique - abaisser, rétracter et élever vos omoplates contre la résistance en quantités égales. (Expression clé étant, en quantités égales!)
En outre, vous pouvez penser que vous atteignez un équilibre structurel avec vos programmes parce que vous poussez et tirez dans un rapport de 1: 1, mais vous devriez vraiment le faire Suite tirer le volume que pousser.
La poitrine est dominante à contraction rapide, mais les pièges sont un muscle postural et sont proportionnellement à contraction lente, vous devriez donc faire plus de volume pour vos pièges que pour votre poitrine.
Il est à noter que les rhomboïdes, qui rétractent également les omoplates, sont composés d'environ 55% de fibres à contraction rapide, mais comme ces muscles sont invisibles de l'extérieur, cela ne devrait pas concerner les culturistes.
En outre, pour ceux qui entraînent leur cou, le sternocléidomastoïde, un fléchisseur et un extenseur du cou, est à environ 65% de contraction rapide.
Ces muscles comprennent la chaîne postérieure mi-inférieure et ont un potentiel de sortie de force massif. Ils travaillent souvent ensemble pendant l'extension de la hanche, où les spinae érecteurs stabilisent la colonne vertébrale, et les fessiers et les jambons déplacent les hanches. En plus d'étendre la colonne vertébrale, les épines érecteurs fléchissent et tournent également latéralement la colonne vertébrale.
Le grand fessier et les jambons sont principalement responsables de l'extension des hanches, mais les ischio-jambiers fléchissent également le genou. (La tête courte du biceps fémoral effectue même la flexion du genou exclusivement.) Cette double fonction des jambons a des implications très importantes pour l'entraînement de vos fessiers, jambons et mollets.
Si les ischio-jambiers biarticulaires essaient de s'étirer à la hanche et au genou, ils entrent en insuffisance passive. S'ils essaient de fléchir au niveau de la hanche et du genou, ils entrent en insuffisance active. Fondamentalement, les jambons ne peuvent pas remplir leurs fonctions aux deux articulations en même temps.
Cela signifie que pendant les exercices d'extension de la hanche, tels que les soulevés de terre, plus vous fléchissez les genoux, moins les jambons peuvent entrer en jeu, et plus vous insistez sur les fessiers. Si vous ne faites que des exercices de genoux pliés pour vos jambes (et pas de flexion des jambes), vous n'entraînez pas complètement vos ischio-jambiers.
Là encore, de nombreux haltérophiles ont des fessiers faibles et sous-actifs et des jambons forts et hyperactifs, ils doivent donc faire leurs mouvements d'extension de la hanche avec les genoux pliés.
Étant donné que les fessiers et les jambons fléchissent tous les deux la hanche, les bodybuilders peuvent être enclins à exercer les deux parties du corps en même temps. C'est sous-optimal. Les fessiers sont à contraction lente dominante de quelques pour cent, mais les ischio-jambiers sont composés d'un énorme 70% fibres à contraction rapide.
Les épines érecteurs sont à contraction lente dominante d'environ 6%. Cela signifie que vous devez utiliser des répétitions faibles pour les ischio-jambiers, mais des répétitions moyennes à élevées pour le bas du dos et les fessiers.
Le muscle du mollet long et plus profond, le soléaire, vous maintient debout toute la journée et est donc proche de 90% de contraction lente, alors ne vous embêtez pas avec des répétitions inférieures à 15. Le gastrocnémien est souvent appelé la partie dominante à contraction rapide des mollets, mais ce n'est que comparé au soléaire super lent.
La tête latérale est en effet dominante à contraction rapide, mais seulement de quelques pour cent, et la tête médiale est en fait dominante à contraction lente de quelques pour cent, alors utilisez un volume moyen pour les gastrocs. Vous pouvez mettre en valeur la tête médiale en pointant vos orteils vers l'extérieur et la tête latérale en pointant les orteils vers l'intérieur.
Le soléaire et les gastrocs effectuent tous deux une flexion plantaire, mais les gastrocs biarticulaires fléchissent également le genou et ne peuvent pas fléchir au niveau des deux articulations en même temps. Par conséquent, vous pouvez isoler les ischio-jambiers lors de la flexion du genou et le soléaire lors de la flexion plantaire par flexion plantaire et flexion du genou, respectivement.
Le devant des cuisses se compose principalement des quadriceps. Les quads à leur tour sont composés de trois têtes principales - le vastus lateralis, le rectus femoris et le vastus medialis oblique (aka VMO ou «teardrop» pour vos muscles).
Toutes les têtes étendent le genou, mais le droit fémoral fléchit également les hanches, de sorte qu'il entre en insuffisance active en essayant de faire les deux en même temps. Pour démontrer cela, tirez votre genou aussi haut que possible. Maintenant, essayez d'étendre le genou. Dur, hein? C'est une insuffisance active du droit fémoral (et une insuffisance passive des ischio-jambiers).
Le VMO et le vastus lateralis tirent également la rotule dans des directions opposées lors de l'extension du genou, il est donc important de maintenir l'équilibre structurel entre ces muscles. Il y a une controverse quant à savoir si et comment le recrutement préférentiel du VMO par rapport à la LV est possible, mais les stagiaires en bonne santé devraient bien se porter à condition qu'ils utilisent des exercices bilatéraux et unilatéraux en chaîne fermée avec une gamme complète de mouvements.
En ce qui concerne la composition du type de fibre des quads, elle varie considérablement par tête. Le VMO est légèrement à contraction lente dominante, le vastus lateralis est à environ 57% de contraction rapide, et le rectus femoris, le centre des cuisses littéralement et métaphoriquement, est une centrale électrique à 65% à contraction rapide. Vous savez maintenant pourquoi les haltérophiles olympiques ont tendance à avoir de grands quads. Pour une masse musculaire maximale, je recommande principalement des répétitions faibles mais aussi une grande variété pour les quads.
Il y a un tas d'autres petits muscles de la cuisse, y compris les adducteurs. Je ne vais pas les couvrir tous, donc en termes simples, les adducteurs sont à environ 60% de contraction lente et les autres fléchisseurs de la hanche ont une composition de type de fibre musculaire rapide-lente 50-50.
Le rectus abdominis, alias le pack de six, fléchit la colonne vertébrale. Les obliques assistent les abdominaux et fléchissent et font pivoter latéralement la colonne vertébrale. De plus, avec l'abdomen transverse, ils créent une pression intra-abdominale.
En tant que tel, il est clair que les obliques et les abdominaux transversaux sont entraînés par des exercices composés lourds, tels que des squats et des soulevés de terre. Le grand droit de l'abdomen, à l'inverse, peut rester sous-entraîné sans travail direct, en fonction de votre sélection d'exercice.
Une autre considération est que, de manière anecdotique, le noyau antérieur semble avoir un potentiel hypertrophique limité, bien que ses muscles soient dominants à contraction rapide d'environ 5%. Ensuite, il y a le débat sur la question de savoir si la flexion de la colonne vertébrale est saine ou si une masse supplémentaire est même esthétiquement souhaitable dans la section médiane.
Avec tout cela à l'esprit, je pense que les débutants devraient faire des exercices anti-extension à faible répétition, comme des planches, des rollouts et des crunchs inversés, pour renforcer le noyau antérieur, même si ce n'est que dans un souci d'équilibre structurel et d'apprendre à stabiliser correctement le tronc avec le cœur.
Après cette phase, des exercices composés lourds, tels que la pression et la traction verticales et le transport de charge antérieur, peuvent être un entraînement suffisant pour les culturistes, en fonction de la sélection des exercices et des préférences individuelles.
Et avec ça, chers amis, vous êtes tous prêts. Vous êtes maintenant armé de pratiquement toutes les connaissances en biomécanique et en composition de types de fibres dont vous aurez besoin pour recruter de manière optimale vos muscles, manipuler des exercices pour mettre en valeur certains muscles et sélectionner des paramètres variables d'entraînement optimaux pour chaque muscle.
Maintenant, modifiez votre programme d'entraînement et grandissez!
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