Dans les cercles de musculation et de musculation, le développé couché est considéré comme le roi des exercices du haut du corps.
Les gens normaux échangent des plaisanteries comme «Comment vas-tu?»Ou« Comment va la femme?»Ou« Comment va la bursite de votre mère?"Mais dans le gymnase commercial," combien penses-tu?"Est le déclencheur de conversation le plus populaire.
Il n'est pas surprenant que, compte tenu de ce niveau d'estime, pratiquement tous les centres de fitness disposent d'une zone de développé couché entourée de mecs musclés pompant leurs pectoraux tous les lundis.
Le problème est que le développé couché ne fait travailler que les muscles qui poussent. Aucun muscle de traction n'est directement mis au défi. Cet isolement n'est pas nécessairement mauvais - il existe des dizaines de façons d'entraîner les muscles de traction après tout - mais compte tenu du niveau de respect accordé au développé couché, vous penseriez que ce serait plus englobant comme le squat ou le soulevé de terre.
En d'autres termes, pour qu'un mouvement mérite le label «exercice ultime du haut du corps», il ne devrait pas tout haut du corps?
Le muscle-up est une bête rare - un exercice du haut du corps qui nécessite à la fois une puissance de traction et de poussée et une force de base phénoménale pour démarrer.
Ceux qui ne connaissent pas le mouvement disent que c'est juste un pull-up combiné avec un plongeon, mais un muscle-up est bien plus que cela. C'est un assaut sans précédent contre le haut du corps, et il faut être fort pour le faire une.
Pour pratiquer cet exercice, vous aurez besoin d'une barre de traction (ou d'anneaux de gymnastique) avec beaucoup de dégagement au-dessus de la tête. C'est tout - pas de poids ni d'équipement de gymnastique sophistiqué requis.
Ironiquement, de nombreux gymnases de haute technologie ont aujourd'hui des plates-formes vibrantes pour simuler l'entraînement lors d'un tremblement de terre et des tapis roulants équipés de téléviseurs à écran plat, mais n'ont pas de barre droite simple pour faire des muscles. Votre meilleur pari pourrait être d'aller dans un parc local.
Pour effectuer un muscle-up, plutôt que d'essayer simplement de tirer votre menton au-delà de la barre, concentrez-vous sur le fait de tirer (puis de pousser) tout le haut du corps de haut en bas.
Si vous n'avez jamais fait ce mouvement auparavant, préparez-vous pour une expérience humiliante. Même si vous pouvez faire des tractions et des creux comme un soldat, vous aurez probablement besoin d'un peu de pratique pour exécuter un seul muscle-up approprié.
Il n'y a pas de règle fixe pour le nombre de répétitions de pull-ups nécessaires comme condition préalable; certains haltérophiles qui ne peuvent gérer que six ou sept tractions peuvent effectuer un bon muscle-up, tandis que d'autres peuvent frapper vingt tractions mortes comme des machines et échouer toujours à traverser le point de friction. Le muscle-up est un défi unique et doit être traité comme tel.
Il est utile de commencer avec un muscle-up modifié. Mettez en place une barre sur la hauteur de la poitrine et utilisez vos jambes pour sauter dans le muscle-up. (Si vous ne trouvez pas de barre basse, montez sur une marche ou un banc sous une barre haute.)
Cela vous aidera à avoir une idée de la transition cruciale entre le fait d'être sous la barre et de monter au sommet de la barre, mais sans avoir à surmonter tout votre poids corporel.
Avec de la pratique, vous apprendrez à moins compter sur vos jambes et à faire la plupart du travail avec le haut du corps. Vous serez presque prêt à tenter la vraie affaire.
La prochaine étape consiste à s'entraîner à faire des tractions avec une amplitude de mouvement exagérée. Au lieu de vous arrêter lorsque la barre est sous votre menton, tirez jusqu'à ce que la barre soit bien au-delà de votre poitrine. Allez aussi loin que possible au-dessus du bar!
Il peut être utile d'utiliser une fausse prise lors d'un muscle-up. Cela implique de plier les poignets au-dessus de la barre afin que vos paumes soient tournées vers le sol lorsque vous commencez la phase de traction.
Pour certains, la fausse prise peut simplifier la transition de la traction à la poussée, car vous n'avez pas à vous soucier de rouler la main sur la barre. Si vous apprenez le muscle-up sur les anneaux, la fausse adhérence devient une nécessité - votre main ne pourra pas rouler aussi facilement qu'elle le peut sur une barre.
Étant donné que les muscle-ups nécessitent une force considérable du haut du corps et aident à développer de la puissance, il est sage de les pratiquer de manière explosive, en particulier au début. Vous pouvez éventuellement travailler jusqu'à effectuer l'exercice lentement et de manière contrôlée pour récolter des avantages supplémentaires. Une fois que vous atteignez le point où vous pouvez effectuer 10 muscle-ups lents consécutifs, vous serez à un niveau d'élite de force livre pour livre.
Voici un didacticiel vidéo pour vous aider à vous muscler:
Je recommande de pratiquer les muscle-ups vers le début de la séance d'entraînement car ils nécessitent une énergie et une coordination importantes, en particulier lors de l'apprentissage du mouvement.
Pour ceux qui utilisent une routine fractionnée, les muscles doivent être placés au début d'un entraînement du haut du corps. De plus, comme vous n'utiliserez pas de poids supplémentaires, vous pouvez les entraîner plus fréquemment qu'avec d'autres exercices. Je suggère de commencer trois fois par semaine pour apprendre efficacement le modèle de mouvement.
Surtout, soyez patient. Cela peut prendre un certain temps avant que vous n'obteniez votre premier. Plus vous y travaillerez longtemps, plus ce sera épanouissant quand cela se produira enfin!
Une fois que vous avez maîtrisé les muscles, vous pouvez jouer avec des moyens de les rendre encore plus difficiles. Tout comme les tractions, les muscles peuvent être rendus plus difficiles en utilisant une prise étroite ou une prise large. Vous pourriez même essayer de travailler jusqu'à un muscle applaudissant, ou le Saint Graal de la force de poids corporel: le muscle d'un bras.
Ne soyez pas arrogant et attendez-vous à chercher des moyens de rendre les muscles plus durs tout de suite. Obtenir un seul bon représentant propre peut être un défi pour beaucoup!
Voici quelques variantes populaires du muscle-up.
Je n'ai pas encore rencontré d'athlète capable de réussir un muscle-up qui n'a pas essayé de les intégrer de manière cohérente dans sa routine. J'ai même connu des haltérophiles qui réduisaient complètement les poids et utilisaient simplement des exercices de musculation et d'autres exercices de poids corporel comme seul moyen d'entraînement - au moins temporairement.
Ce n'est pas aussi fou que ça en a l'air, accros du développé couché. Je n'ai pas entraîné le développé couché depuis près de cinq ans, et grâce aux muscles, le haut de mon corps a toujours l'air et se sent aussi fort que jamais.
Mieux encore, je n'ai jamais à faire la queue pour une station de développé couché - même si on me demande toujours combien je mets au banc, de temps en temps.
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