Ma façon préférée de… construire des jambes solides et maigres

Ma façon préférée de… construire des jambes solides et maigres

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Figure IFBB Pro Sara Fennell Secret de jambes sexy: Circuit training avec pliométrie  Pourquoi c'est son préféré: "Les circuits sont l'un des meilleurs moyens de cibler tout le bas de votre corps en même temps - et l'ajout de quelques pliométriques aide à augmenter la combustion des graisses!" Entraînement du circuit Plyo de SaraExercice 1: Sauter Squat Ensembles: 4 Répétitions: dixExercice 2: Sauter la fente Ensembles: 4 Répétitions: 20Exercice 3: Alpiniste Ensembles: 4 Répétitions: 20Exercice 4: Saut de banc latéral Ensembles: 4 Répétitions: dixExercice 5: Burpee Ensembles: 4 Répétitions: 10 l Commencez par 10 à 15 minutes de cardio léger pour réchauffer les muscles et les articulations.l Faites tous les exercices dos à dos sans repos. Une fois terminé, faites une pause d'une minute, puis répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé un total de quatre séries de chaque mouvement.

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Consultante en nutrition et bien-être Raylene Bartolacci Secret de jambes sexy: Intervalles de squat Pourquoi c'est son préféré: «Je fais ce mouvement comme un intervalle de haute intensité, faisant autant de répétitions que possible pendant 60 secondes, puis me reposant pendant 15 secondes avant de passer à une autre partie du corps. Je fais ces intervalles trois fois au total."  Comment faire:• Tenez-vous debout en tenant les deux bras tendus devant votre corps à hauteur d'épaule, parallèlement au sol. Soulevez votre jambe droite du sol et maintenez-la là. • Poussez vos hanches vers l'arrière et accroupissez-vous, abaissant votre corps aussi loin que vous le pouvez. • Faites une courte pause, puis revenez à la position de départ. Répétez pendant une minute. Reposez-vous 15 secondes, puis effectuez deux autres séries.  Conseil: «Asseyez-vous comme si vous vous abaissiez sur une chaise avec une jambe levée. Si vous avez besoin d'un point de référence pour savoir jusqu'où aller, utilisez un ballon d'exercice, mais ne touchez vos fessiers que brièvement avant de reprendre la position debout."

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IFBB Physique Pro Juliana Malacarne Secret de jambes sexy: Soyez lourd avec les mouvements traditionnels  Pourquoi c'est son préféré: «Construire une base solide est très important. J'aime incorporer des mouvements de base tels que le squat avec haltères, la fente stationnaire et le pressage des jambes, qui aident à activer le plus de muscle." Entraînement des jambes de Juliana Exercice 1: Extension des jambes Ensembles: 3 Répétitions: 20Exercice 2: Barbell Squat Ensembles: 6 Répétitions: 15, 12, 10, 10, 8, 8Exercice 3: Presse pour jambes Ensembles: 4 Répétitions: 12Exercice 4: Fente inversée Smith Machine Ensembles: 4 Répétitions: 15, 12, 10, 10Exercice 5: Presse pour jambes Ensembles: 4 Répétitions: 12Exercice 6: Soulevé de terre Ensembles: 3 Répétitions: 12Exercice 7: Extension de jambe unilatérale Ensembles: 4 Répétitions: 12, 12, 10, 10 Échauffez-vous sur le vélo ou sur le tapis roulant pendant cinq minutes, puis étirez-vous pendant cinq minutes avant de commencer cet entraînement. 

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Figure IFBB Pro Sara Fennell

Secret de jambes sexy: Circuit training avec pliométrie 

Pourquoi c'est son préféré: «Les circuits sont l'un des meilleurs moyens de cibler tout le bas de votre corps à la fois - et l'ajout de quelques pliométriques aide à augmenter la combustion des graisses!"

Entraînement du circuit Plyo de Sara

Exercice 1: Sauter Squat Ensembles: 4 Répétitions: dix

Exercice 2: Sauter la fente Ensembles: 4 Répétitions: 20

Exercice 3: Alpiniste Ensembles: 4 Répétitions: 20

Exercice 4: Saut de banc latéral Ensembles: 4 Répétitions: dix

Exercice 5: Burpee Ensembles: 4 Répétitions: dix

l Commencez par 10 à 15 minutes de cardio léger pour réchauffer les muscles et les articulations.

l Faites tous les exercices dos à dos sans repos. Une fois terminé, faites une pause d'une minute, puis répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé un total de quatre séries de chaque mouvement.

Consultante en nutrition et bien-être Raylene Bartolacci

Secret de jambes sexy: Intervalles de squat

Pourquoi c'est son préféré: «Je fais ce mouvement comme un intervalle de haute intensité, faisant autant de répétitions que possible pendant 60 secondes, puis me reposant pendant 15 secondes avant de passer à une autre partie du corps. Je fais ces intervalles trois fois au total." 

Comment faire:

• Tenez-vous debout en tenant les deux bras droit devant votre corps à hauteur d'épaule, parallèlement au sol. Soulevez votre jambe droite du sol et maintenez-la là. 

• Poussez vos hanches vers l'arrière et accroupissez-vous, abaissant votre corps aussi loin que vous le pouvez. 

• Faites une courte pause, puis revenez à la position de départ. Répétez pendant une minute. Reposez-vous 15 secondes, puis effectuez deux autres séries. 

Conseil: «Asseyez-vous comme si vous vous abaissiez sur une chaise avec une jambe levée. Si vous avez besoin d'un point de référence pour savoir jusqu'où aller, utilisez un ballon d'exercice, mais ne touchez vos fessiers que brièvement avant de reprendre la position debout."

IFBB Physique Pro Juliana Malacarne

Secret de jambes sexy: Soyez lourd avec les mouvements traditionnels 

Pourquoi c'est son préféré: «Construire une base solide est très important. J'aime incorporer des mouvements de base tels que le squat avec haltères, la fente stationnaire et le pressage des jambes, qui aident à activer le plus de muscle."

Entraînement des jambes de Juliana

Exercice 1: Extension des jambes Ensembles: 3 Répétitions: 20

Exercice 2: Barbell Squat Ensembles: 6 Répétitions: 15, 12, 10, 10, 8, 8

Exercice 3: Presse pour jambes Ensembles: 4 Répétitions: 12

Exercice 4: Fente inversée Smith Machine Ensembles: 4 Répétitions: 15, 12, 10, 10

Exercice 5: Presse pour jambes Ensembles: 4 Répétitions: 12

Exercice 6: Soulevé de terre Ensembles: 3 Répétitions: 12

Exercice 7: Extension de jambe unilatérale Ensembles: 4 Répétitions: 12, 12, 10, 10

Échauffez-vous sur le vélo ou sur le tapis roulant pendant cinq minutes, puis étirez-vous pendant cinq minutes avant de commencer cet entraînement.