Tout le monde a vécu cette période magique du temps où ils ne peuvent pas faire de mal dans la salle de musculation. Le poids lourd monte facilement. Le muscle se compresse à la livre. Les plateaux sont foudroyés et de nouveaux records sont établis. Ça frappe, ça colle, puis c'est parti. Mais cela mène aux plus grands gains que vous ayez jamais eu.
Que cela dure un entraînement ou quelques semaines, la plupart des musclés n'ont que la chance d'en faire l'expérience plusieurs fois dans leur vie.
Nous avons demandé au spécialiste de la force de T Nation, Dave Tate, comment il a réalisé ses plus grands gains et nous avons demandé le programme qui l'a transformé.
Il y a quelques années, Tate parlait à Eric Serrano, son médecin et ami, d'une hypertrophie massive. «Serrano a dit quelque chose qui a attiré mon attention et mis un et un ensemble pour moi», dit Tate. «Selon certaines expériences qu'il avait faites avec un groupe restreint de culturistes, il avait déterminé qu'une hypertrophie maximale pouvait avoir lieu lorsque le muscle était sous tension entre trente et quarante-cinq secondes."
Ce qui peut ne pas sembler un gros problème pour la plupart était une révélation pour Tate.
«La plupart des gars qui essaient d'atteindre cette durée de tension se concentreront sur les répétitions et sur le temps que chacune d'entre elles devrait prendre», explique Tate. «J'ai pris les choses différemment et j'ai simplement décidé de gagner du temps."
Alors Tate a créé un programme de quatre semaines sans aucune directive de répétition.
«Avant ce programme, mes séries moyennes duraient généralement environ 10 secondes», dit-il. «Ça allait être l'enfer et je le savais."
À la fin des quatre semaines, Tate avait gagné 10 livres de muscle et avait l'air plus dur et plus maigre que jamais. Son programme de formation Extended Tension est officiellement né.
Le programme de Tate consistait en quatre entraînements par semaine, avec un jour de repos entre chaque entraînement. Il divise son corps comme le ferait un bodybuilder typique et frappe chaque groupe musculaire deux fois par semaine.
Tate n'a choisi que deux exercices par groupe musculaire par jour et s'est assuré qu'il s'agissait de mouvements qu'il pouvait faire sans pareur. «J'ai choisi des presses pour jambes sur des squats et des presses sur banc avec haltères sur n'importe quel travail avec des haltères», dit-il. «Vous ne pouvez pas faire de presses d'haltères parce que vous allez vous faire tomber la tête. Tu dois être capable de renflouer. Un squat serait horrible aussi. Je ne dis pas que vous ne pouvez pas le faire, mais vous ne pourrez probablement pas faire le reste de l'entraînement. Ce serait si exigeant."
Tate a également choisi différents mouvements pour le même groupe musculaire. Par exemple, le jour 1, il faisait des développé couchés avec haltères plats pour la poitrine, et le jour 5, il inclinait ou déclenchait des développé couchés avec haltères pour la poitrine. Mais Tate exhorte les haltérophiles à ne pas se laisser entraîner dans les détails.
«Le mouvement n'a pas vraiment d'importance; c'est la tension que subissent les muscles pendant ce temps."
Chaque mouvement a été effectué pendant 30 secondes au début, puis augmenté de cinq secondes chaque semaine.
Son facile? Réfléchis encore.
«Ça craint», admet-il. «La prochaine fois que vous irez au gymnase, essayez-le. Croyez-moi, vous n'avez aucune idée de la durée réelle de 30 secondes. Trente secondes quand tu as des relations sexuelles, ça fait cinq secondes. Trente secondes lorsque vous êtes au milieu d'un jeu de boules contre le mur ressemble à une heure."
| Exercer | Ensembles | TUT | Du repos |
| Développé couché plat avec haltères | 3 | 30 secondes. | 90 secondes. |
| Flye de la machine | 3 | 30 secondes. | 90 secondes. |
| Presse d'épaule avec haltères | 3 | 30 secondes. | 90 secondes. |
| Élévation latérale d'haltères | 3 | 30 secondes. | 90 secondes. |
| Extension du triceps avec haltères | 3 | 30 secondes. | 90 secondes. |
| Pressage des triceps | 3 | 30 secondes. | 90 secondes. |
| Exercer | Ensembles | TUT | Du repos |
| Presse pour jambes | 3 | 30 secondes. | 90 secondes. |
| Soulevé de terre à jambes raides | 3 | 30 secondes. | 90 secondes. |
| Rangée appuyée sur la poitrine | 3 | 30 secondes. | 90 secondes. |
| Tirage latéral à prise large | 3 | 30 secondes. | 90 secondes. |
| Barbell curl | 3 | 30 secondes. | 90 secondes. |
| Boucle de marteau | 3 | 30 secondes. | 90 secondes. |
Utilisez différents exercices du jour 1.
Utilisez différents exercices du jour 3.
À chaque exercice, utilisez un poids modérément lourd sur les deux premiers ensembles - environ ce que vous pourriez soulever pendant 12 à 15 répétitions. Utilisez environ 50% de ce poids sur la troisième série et faites autant de répétitions que vous pouvez obtenir dans le laps de temps désigné.
Tate suggère de prendre une semaine pour déterminer les poids que vous devriez utiliser. «Je voulais un tempo modéré», dit-il. "Trente répétitions ne vont pas vous faire grandir. Je voulais tomber entre 12 et 15 répétitions, car c'est là que je grandis le plus vite. Mais rappelez-vous, ce n'est pas le nombre de répétitions que vous faites. Allez juste lourd et frappez-les."
Tate se positionnerait également près d'une horloge pour garder une trace de l'heure. «Vous ne pouvez pas le faire avec une montre-bracelet», dit-il. «On ne sait jamais quand la putain de chose va biper. Si vous traversez l'ensemble, vous devez voir où vous en êtes et réajuster."
Tate savait aussi comment rendre le set plus difficile.
«Si le poids me paraissait lourd et que je savais qu'il n'y avait aucun moyen de le faire tout le temps, je commencerais à faire des prises statiques, des répétitions partielles ou tout simplement à fléchir plus fort en haut pour une contraction maximale», dit-il. «Vous devez tout faire pour gagner du temps."
À l'inverse, s'il devenait trop léger, il soulèverait le poids plus lentement pour se fatiguer.
Chaque semaine, Tate a ajouté cinq secondes au temps sous tension. Donc sa progression ressemblait à ceci:
Une fois qu'il a trouvé le poids parfait, Tate ne l'a jamais augmenté. «Si j'ai utilisé des haltères de 100 livres pendant la première semaine, j'ai utilisé des haltères de 100 livres pendant les semaines deux à quatre», dit-il. «L'augmentation de cinq secondes chaque semaine est une progression suffisante."
Tate a fait un rapport travail / repos de 1: 3. Donc, si son set durait 30 secondes, il se reposerait 90 secondes.
Le plus souvent, les gains d'un athlète sérieux peuvent être attribués au fait de changer quelque chose dans son programme, en fournissant à son corps un nouveau stimulus. D'un autre côté, lorsqu'un athlète se retrouve coincé dans une période de stagnation musculaire, son premier instinct est souvent de revenir à un programme qui a bien fonctionné dans le passé, plutôt que d'essayer quelque chose de nouveau.
Il était donc logique de demander à Tate s'il recommencera un jour ce programme.
"Sûrement pas! C'était dur comme de la merde. Je vais juste passer au prochain programme qui me bottera le cul."
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